體適能測量與評價試驗報告

1、精品文檔體適能測量與評價實驗報告實驗目的：1、掌握體適能各項指標的測試方法。2、通過測試了解自己的身體狀況。3、運用兩組不同的數(shù)據(jù)進行比較和分析，獲得科學合理的運動 計劃和方法。實驗內容：1、心肺適能的測試內容：心率 ，血壓2肌肉適能的測試內容：握力，背力3、體成分：測量方式：身高、體重（BMI）4、柔韌適能的測試內容：坐位體前屈儀器設備：身高體重測量器、握力器、背力測量器、血壓計、坐姿體前屈測試 器實驗結果:A同學B同學體重（kg）5356.7身高（cm）167173背力（kg）4047握力右手：19RT左手：21RT:右手：24RT 左手：29RT血壓96mmHg/63mmHg112mmH

2、g/76mmHg脈搏68 次 /min85 次/min坐位體前屈（cm）3527體脂分數(shù)17.9%18.4%BMI19.1kg/ m218.9kg/ m2水腫程度0.3120.330注：兩個同學都是女生比較與分析：從兩位同學的身高來看，體重都是偏輕的，還沒達到標準的體 重，特別是B同學，比標準體重輕了 9kg，應注意日常飲食，增加體重；在肌肉 適能的測試上，我們主要進行了握力跟背力兩個測試方法。從上表的數(shù)據(jù)來看， B同學的肌肉適能比A同學略好，但總的來說，兩位同學的肌肉適能依然處于一 個比較低的水平，仍需要加強肌肉力量的練習；從心肺適能得出的數(shù)據(jù)來分析， 兩個人的高壓和低壓都在理想的血壓范圍9

3、0-120/60-80mmHg之內，收縮壓跟舒張壓之間的差值之間的差值也比較理想。后面再來看心率，A同學的心率是68次/min，B同學的心率是85次/min，在60-100次/分鐘的正常值范圍。綜合來 說，心肺適能在血壓跟心率這兩方面的實驗數(shù)據(jù)來看，還是十分不錯的。通過坐位體前屈的測試，A同學的柔韌性比B同學好，但從女生的柔韌性比較好的角度出發(fā)，兩個人的柔韌性還是需要進一步提高的； 最后是對體成分和水份的數(shù)據(jù)分 析，兩位同學的BMI指數(shù)雖然都是屬于18-25 kg/m2的正常體重范圍之內。但是 按照目前BMI介于22-25的范圍之內能夠減少生病的說法，BMI指數(shù)還算偏低了一點點。由于BMI指數(shù)

4、的計算方式是體重除以身高的平方， 而身高在我們現(xiàn)在 的年齡已經很難再長了，所以唯有通過增加體重來實現(xiàn)BMI指數(shù)的提高。總結：從以上比較與分析的結果來看， 兩位同學體重仍需增加， 肌肉適能和柔韌 性也需要進一步的提高， 下面我就針對這兩位同學的實際情況， 制定了一份體適 能周訓練計劃，一周訓練 3 次，每次訓練時間不少于 90分鐘。體適能訓練計劃星期一：熱身運動，主要以慢跑為主，心率控制在120次/min，10-15分鐘為宜。 慢跑完之后，立刻進行柔韌練習，內容有 :1 、單杠懸垂 （作用：拉伸肢體） 2、 正壓腿、側壓腿、跨欄腿。熱身運動做完后，進行上肢力量訓練，內容有： 1：俯臥撐， 4組，

5、每組 10-15 個，組間休息 20-30 秒 2 ：臥推，（最大力量的 40%-50%） 3 組 每組 6-8 個 組間休息 20-30 秒 3 ：引體向上， 3 組 每組 5-8 個 組間休息 30-40 秒。最后一個訓練內容是下肢力量訓練， 1、適當負重深蹲， 4組 每組 10-15 個 組間休息 10-20 秒 2 、蛙跳 ， 3組 每組 30米 組間休息 30-40 秒力量訓練結束后，進行 15-20 分鐘的放松運動，慢跑 400 米，然后進行肌 肉拉伸。星期三：熱身運動，主要以慢跑為主，心率控制在120次/min ,10-15分鐘為宜。慢跑完之后，立刻進行柔韌練習，內容有 :1 、

6、單杠懸垂 （作用：拉伸肢體） 2、 正壓腿、側壓腿、跨欄腿。熱身運動做完后，進行下肢力量訓練， 1、適當負重半蹲跳， 4組 每組 10-15 個 組間休息 10-20 秒 2 、鴨子步 3 組 每組 30米 組間休息 20-30 秒腰腹力量訓練， 1、直腿仰臥起坐， 3組 每組 20-30 個 組間休息 15-20 秒 2 、兩頭起 ， 3 組 每組 15-20 個 組間休息 10-15 秒力量訓練結束后，進行 15-20 分鐘的放松運動，慢跑 400 米，然后進行肌 肉拉伸。星期五：熱身運動，主要以慢跑為主，心率控制在 120次/min ,10-15分鐘為宜。 慢跑完之后，立刻進行柔韌練習，

7、內容有 :1 、單杠懸垂 （作用：拉伸肢體） 2、 正壓腿、側壓腿、跨欄腿。熱身運動做完后，進行上肢力量訓練，內容有 1 、頸前推舉 重量因人 而異 3 組 每組 15-20 個 組間休息 10-15 秒 2 、俯臥撐 3 組 15-20 個 3 組 組間休息 10-15 秒腰腹力量訓練，仰臥舉腿 3 組 20-30 個 組間休息 15-20 秒 俯臥兩頭 起 3 組 15-20 個 組間休息 10-15 秒力量訓練結束后，進行 15-20 分鐘的放松運動，慢跑 400 米，然后進行肌 肉拉伸。所有訓練都要注重循序漸進，這是必要的柔韌訓練和力量訓練，剛進行訓 練的時候運動要小點， 當適應了兩到三周之后， 可以根據(jù)自己的實際情況， 進行 加量，但必須要在自己能承受的范圍之內，逐漸提升訓練量，突