膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全精編版

1、膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全GEGroom GEIHUA16H-GEIHUA GEIHUA8Q8-膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全膝關(guān)節(jié)1鐘擺腿坐在床邊或者椅子上，用拳頭或者厚毛巾把大腿墊高，放松雙腿，前后擺動(dòng)，每次訓(xùn)練 大約2-3分鐘。2熊骨下推坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下壓應(yīng)有骸骨被往下推的感覺(jué)，大約每秒1次， 保持1-2分鐘。3能骨內(nèi)推把枕頭或厚毛巾放在膝關(guān)節(jié)后方，讓大腿放松，用大拇指把骸骨往中間推應(yīng)感覺(jué)到骸骨 在動(dòng)，不應(yīng)有任何疼痛，大約每秒1次，保持1-2分鐘。二、股四頭肌1股四頭肌站姿交叉伸展一手扶支撐物，另一手抓住對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)以上小腿的部分，保持靜態(tài)伸展，每次伸展保持2起跑股四頭肌伸展用毛巾墊于膝關(guān)

2、節(jié)，手放在足背的位置，把腳后跟拉向臀部，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。3板凳股四頭肌伸展這個(gè)練習(xí)適合股四頭肌較緊或膝關(guān)節(jié)不能完全屈伸都人士。把腳放于椅背，可通過(guò)半蹲提高股四頭肌都伸展感覺(jué)，每次伸展15秒，一組5次，左右 交替。4泡沫軸放松股四頭肌泡沫軸放在雙腿前側(cè)，找到大腿前側(cè)壓痛點(diǎn)，上下滾動(dòng)。也可做單側(cè)。三、胭繩肌1胭繩肌4字型伸展伸直一條腿，另一條腿彎曲成4字型放在大腿內(nèi)側(cè)，腰背挺直，胸口向膝關(guān)節(jié)靠攏。如 果可以，用手去觸碰手指，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。2腦繩肌毛巾伸展把毛巾放在足弓位置，另一條腿微彎曲，讓腰部平貼在墊子上，每次伸展15秒，一組

3、5次，左右交替。3胭繩肌門(mén)框伸展把大小腿后側(cè)緊貼在門(mén)框上可以用手把膝關(guān)節(jié)推直，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。4胭繩肌方形伸展腿部伸直放在平板上，另一條腿垂直向下，腰背挺直，身體向前壓，保持靜態(tài)伸展約 15秒鐘，一組5次，左右交替。5周繩肌伸展坐在墊子上，開(kāi)始時(shí)與4字伸展相似，當(dāng)大腿后側(cè)拉緊后，腳趾轉(zhuǎn)向外側(cè)，左腳指10 點(diǎn)，右腳指2點(diǎn)方向，膝關(guān)節(jié)后應(yīng)有拉伸感，拉伸15秒，左右交替。6服繩肌沙袋離心訓(xùn)練雙手扶在桌子上，開(kāi)始時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，緩慢下放至腿接近伸直。開(kāi)始時(shí)可5秒 一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替。四、骼脛束1用掌根位置放松骼脛束用手掌跟向大腿內(nèi)側(cè)方向用

4、力按，大約5分鐘，左右交替。2泡沫軸能脛放松在放松剛才在泡沫軸要壓到大腿外側(cè)壓痛點(diǎn)，并上下微微滾動(dòng)，滾動(dòng)約5-10分鐘，左 右交替。3闊筋膜張肌仰臥屈膝自我放松保持雙膝彎曲，減少下面的空隙，手按在骨盆兩側(cè)腰部以下的位置用手指按壓闊筋膜張 肌,按壓時(shí)間約5T0分鐘,左右交替。4蚌式練習(xí)頭部，臀部和腳在同一直線上，腹部收緊，雙腿打開(kāi)到最大還原到無(wú)間距，向上時(shí)呼 氣，向下時(shí)吸氣，動(dòng)作保持1秒鐘，每組15次，重復(fù)3組。5募集臀部肌肉開(kāi)始時(shí)兩腳尖向前，腹部收緊，兩腳向外轉(zhuǎn)時(shí)，臀部盡量收緊，保持收縮15秒鐘，重 復(fù)10次，兩側(cè)肌肉同時(shí)收縮o6泡沫軸髓內(nèi)收肌放松俯臥在墊子上，一邊大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上，找到壓

5、痛點(diǎn)后左右滾動(dòng)泡沫軸，一側(cè)3-5分鐘。五、小腿三頭肌 1踏板腓腸肌伸展把前腳掌放在踏板上，腿部伸直，身體向前傾，把身體的重量壓到小腿上，保持靜態(tài)伸 展約15秒鐘，一組5次，左右交替。膝關(guān)節(jié)彎曲可以伸展到比目魚(yú)川L。六、功能訓(xùn)練1單腿點(diǎn)地一條腿支撐，身體緩慢下蹲腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖，雙手打開(kāi)，保 持平衡。2弓箭步向前行走弓箭步，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，后面的腿膝關(guān)節(jié)盡量向下，但不能碰觸地面，腹部收 緊，身體保持挺直。3過(guò)頭箭步行手持杠鈴，放在頭上，做箭步行，在訓(xùn)練過(guò)程中，杠鈴始終在頭部上方。4雙腿跳雙腿盡量向遠(yuǎn)跳，落地時(shí)要有緩沖。5 單腿跳單腿向上跳起，盡量向遠(yuǎn)跳，落地時(shí)要有緩沖。

6、6 時(shí)鐘跳單腿站在圓圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中點(diǎn)，落地時(shí)注意緩沖。7臀肌的募集側(cè)臥在墊子上，雙腿伸直嵌關(guān)節(jié)保持外旋，腳趾朝天，做上下運(yùn)動(dòng)。8單腿站用受傷的腿支撐，雙手打開(kāi)保持平衡，雙手交叉放在胸前增加訓(xùn)練難度，腳踩在毛巾上 難度更高。9單腿平衡板站立用受傷的腿站在平衡板上，雙手打開(kāi)保持平衡，雙手?jǐn)[動(dòng)增加難度，雙手?jǐn)[動(dòng)加擺腿難 度更高。10橫向走橫向跨步，步幅要大，腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，兩個(gè)方向交替進(jìn) 行，快速訓(xùn)練1分鐘。11橫向跳在踏板兩側(cè)站立，中心放在踏板上，快速跳躍，腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳 尖。12橫向前跳雙腿分開(kāi)，向前或向后跳，落地時(shí)要緩沖，腹部

7、收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)始終朝向腳尖 方向，不要向內(nèi)或向外翻。13之字跳雙腳起跳，向斜前方跳躍，落地時(shí)注意緩沖，運(yùn)動(dòng)路線呈之字形，在跳躍過(guò)程中腹部收 緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向，不要向內(nèi)或者向外翻。14 V字伸展仰臥在墻邊，臀部盡量靠緊墻角，兩腳打開(kāi)呈V字形，大腿小腿后側(cè)貼到墻上，保持伸 展15秒，一組3次。15蝴蝶式伸展坐在墊上雙腳并攏，腳跟盡量靠近臀部，雙膝向下，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙腿向前向下 可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。16山式伸展側(cè)弓步，兩腿盡量打開(kāi)，兩腳尖向前，手觸及地可以更好的保持平衡，保持伸展15 秒，左右交替。17介字伸展兩腿分開(kāi)，坐在墊上，兩腿盡量打開(kāi)，身體緩慢向

8、前，保持伸展15秒，一組3次。18站姿介字伸展站姿兩腿盡量分開(kāi)，身體向前直到前臂觸及地面，收緊腹肌。腰背有問(wèn)題及高血壓人士 不能做這個(gè)動(dòng)作。19單腿臺(tái)階下蹲單腿站與臺(tái)階上，緩慢下蹲，腹部收緊，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向，開(kāi)始時(shí)可5 秒一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替?？稍谀_跟處墊毛巾或平衡墊加強(qiáng)訓(xùn) 練。20仰臥蹬毛巾仰臥，盡量彎曲膝關(guān)節(jié)及儆關(guān)節(jié)，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝關(guān)節(jié)將 腳底蹬向天花板，腹部收緊，腰背緊貼墊子，另一條腿彎曲放松。21閉合式伸展一腳踩在桌子上，身體前傾靠近大腿，腿發(fā)力將身體推出，但保持大腿和胸部之間都距 離，感覺(jué)胴繩肌伸展后，保持15秒，左右交替

9、。22半跪伸展一側(cè)膝關(guān)節(jié)跪在毛巾上，身體前傾，將腳尖拉向身體，腹部收緊，腰背挺直保持15 秒，左右交替。23俯臥撐式伸展從俯臥撐的動(dòng)作開(kāi)始臀部向上頂，一側(cè)全腳掌緊貼地面，直至大腿小腿后側(cè)有拉伸感， 保持15秒，左右交替。高血壓人士不能做這個(gè)動(dòng)作。24急速踢腿雙手扶與桌子快速屈伸膝關(guān)節(jié)，保持動(dòng)作1分鐘，左右交替。25空中自行車仰臥，雙腿骸關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)屈伸，輪流伸展兩腿，腹部收緊，腰背緊貼墊子，持續(xù)5T0?12：38« 分鐘。26坐姿末端伸腿坐或仰臥在桌子上，踝關(guān)節(jié)綁沙袋屈伸膝關(guān)節(jié)上下幅度大約10T5厘米。一組15次, 左右交替，重復(fù)3組。27橡皮帶站姿末端伸腿站姿，橡皮帶套在膝關(guān)節(jié)下方，

10、膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)拉緊橡皮帶，但不要超伸。一組15次, 左右交替，重復(fù)3組。28單腿肩橋仰臥，一條腿屈膝支撐，另一條腿伸直，兩腿大腿保持平行臀部上頂，直至身體成一條 直線，兩側(cè)臀部，胴繩肌都應(yīng)該有感覺(jué)。一組15次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部 可以不用抬太高。29側(cè)身單腿臺(tái)階站立一腿在上，一腿在下，用力蹬起，單腿站在臺(tái)階上，速度不用太快，應(yīng)該有向上推的感 覺(jué)，而不是跳躍。30指南針單腿站立，身體向前，腿向后，呈T字形，保持1-2分鐘，支撐腿膝關(guān)節(jié)保持微曲，不 要超伸。31單腿俯身觸腳趾重心放在右腿，左腳離地，右手放在腰旁，身體緩慢向下，有左手觸摸右腳外側(cè)，然后 緩慢蹬起，重復(fù)15-20次，左右交替

11、。32時(shí)鐘跑與時(shí)鐘跳相似，但要全速向前或向后跑，重復(fù)訓(xùn)練1分鐘。33仰臥屈腿仰臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線，一組5分鐘，左右 交替。34俯臥屈腿俯臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線，一組5分鐘，左右 交替。35雙腿控球仰臥在墊上，腳跟放在球，將球拉向身體時(shí)，臀部抬起緩慢讓球回到開(kāi)始位置。保持動(dòng) 作在矢狀面進(jìn)行，一組15次。也可換單腿訓(xùn)練增加難度。36單腿協(xié)助站立單腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持1-2分鐘訓(xùn)練，左右交替。37自動(dòng)椅子坐在椅子上，腳在地面行走，拖動(dòng)椅子向不同方向移動(dòng)，訓(xùn)練5-10分鐘。38單腿觸底地單腿站立，身體緩慢向下，觸摸前方

12、或側(cè)面標(biāo)準(zhǔn)物，完成后緩慢站起，訓(xùn)練1-2分鐘。39 T型抬臀仰臥在墊子上，雙手打開(kāi)呈T字型，臀部抬起離開(kāi)地面，身體呈一條斜線，保持1-2分 鐘。40 A字蹲兩腿分開(kāi)比肩略寬，將橡皮帶捆在膝關(guān)節(jié)下方，下蹲時(shí)保持兩側(cè)膝關(guān)節(jié)打開(kāi)，不內(nèi)收， 持續(xù)1-2分鐘，單腿和臀部外側(cè)會(huì)有明顯感覺(jué)。41橡皮帶蹲舉橡皮踩在雙腳下，兩手于肩部拉住橡皮帶，兩腳尖朝向身體前方，膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖方向， 向下蹲至膝關(guān)節(jié)90度，向上起至膝關(guān)節(jié)微曲，保持均勻呼吸，一組15次。訓(xùn)練時(shí)，橡皮 帶應(yīng)始終為收緊狀態(tài)。42直提腿仰臥在墊子上，一條腿彎曲成90度，另一條腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距離地 面10-15厘米，上下運(yùn)動(dòng)，保持1-2分鐘，左右交替。43坐姿提腿坐在椅子上，身體保持挺直，一條腿騰空，向上抬至膝關(guān)節(jié)成一條直線，向下放至膝關(guān) 節(jié)成90度，保持1-2分鐘，左右交替。44橡皮帶坐姿彎腿坐在椅子上，橡皮帶固定在踝關(guān)