籃球訓練周期計劃

1、籃球球性練習 課時計劃： 星期一： 球性練習 星期二： 投籃與上籃練習 星期 三：腳步移動練習 星期四：傳接球練習 星期五：運球與實戰(zhàn) 練習星期一 球性練習、運球熱身運動1 低手運球：左、右、體前各一圈（共三圈）球高度控制在膝蓋以下，重心要低。高手運球： 左、右、體前各兩圈 （共六圈）6球高度控制在腰部以下，重心高速度快。 23 運球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）、球性熱身操左右手共單手直臂旋轉球練習 101 分鐘）要點：胳膊盡量伸直， 掌心不要接觸球。4 個八拍）胳膊要伸直雙手持球體前屈練習 2個八拍）雙手持球體側屈練習 3個八拍）盡可能遠的去放球左右伸展練習 4個八拍）單手持球轉體

2、擴胸練習 5個八拍）球在最高點時用力向下扣球單手持球側上舉練習個八拍）（ 4單手左右手側繞環(huán)練習 7三、球性練習個八拍） 4不要彎腿。三環(huán)繞球練習 1個八拍）（ 4手快（前后左右） 比球下落的速度胯下換手抓球練習2 還要快。4 個八拍）胯下前后反彈球練習 38 4 胯下字繞球練習 4 個八拍） 2 個幅度大：雄鷹展翅、抬 頭（前 八拍內，后外）4 單手直臂翻轉球練習 5 個八拍）前踢腿繞球練習6 腿踢直，球拿過頭頂行進間胯下內外8 字行進間繞環(huán)練習步子跨的要大， 前 7腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。字撥球地滾練習8 胯下 8 重心降低，要隨著球走。四、放松 放松走：圍繞籃球場慢

3、步走。星期投籃與上籃練習、運球熱身運動 二、球性熱身操三、上籃練習1 兩排傳接球上籃練習（左右） ：傳球后注意要晃動后接球， 晃動做的要逼真。接球后直接上籃。：球到人到，投籃晃動要逼真，順步、交叉步上籃，注一排側身 跑上籃練習（左右） 2意不要走步。：重心的起伏要明顯，變向要大，晃動要逼真，不要 3 體前變 向變速上籃練習（左右） +心走步。長距離追逐上籃練習（左右） 4 ：爭取一次將球打進，控制好球， 速度要快。 四、投籃練習 ：傳球后注意要晃動后接球，晃動做的要逼真。接球后兩排傳接 球投籃練習（左右） 1調整重心后投籃。2 一排側身跑投籃練習 （左右） ：球到人到， 投籃晃動要逼真， 順步

4、、交叉步后投籃，注意不要走步。3 體前變向變速投籃練習（左右） ：重心的起伏要明顯，變向 要大，晃動要逼真，不要走步。長距離傳接球投籃練習 （左右）4 ：爭取一次將球投進， 控制好球， 速度要快。 五、放松星期三 腳步移動練習、運球熱身運動 二、球性熱身操 三、腳步移動練習8 個八拍）前后左右共 8 個八拍雙手持球雙足跳練習 1個八拍） 4 （跨跳幅度要大，前腳掌著地側蹬單足左右跨球跳 練習 24（重心降低， 前腳掌旋轉，腳后跟不雙手持球原地轉髖練習個 八拍）3 能著地。4 個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳雙手持球原地 轉身練習 4緊緊抓住地。4 個八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅雙

5、手持球左右 跨步練習 57速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。胳膊盡量伸直，速度盡可能的快慢跑雙手撥球練習 6字繞球練習左右順步內 8 步子要大，后腿收回來，再回去。左右交叉步內 8 字繞球練習動作幅度大，用前腳掌作軸轉動。9 要點：準備姿勢正確，半緊張狀態(tài)， 上體直立，放松跑 前腳掌著地，有利于重心的移動。10 快速跑 重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿 勢。 11 變向跑 （進攻腳步當中最重要的腳步動作）第一步制動作用，第二步，腳尖轉向你要跑的方向，停的同時發(fā)力啟動，不要停頓。12 后退跑 保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽后伸。側身跑 13 看到球的信號后馬上啟動，身體轉向傳球

6、方向，使接球的面積大。側身變向跑 14 最大限度的把肩側向傳球方向。變向時，腳尖變向要跑的方向。內腳盡可能壓低重心， 15 曲線側身變速跑練習 外側腳大膽的側蹬，重心向你要跑的方向側倒。速度變化要明顯，突然加速。16 曲線側身跑游戲雙人曲線追逐跑練習 17 四、啟動急停練習 后蹬，突然有力。急啟練習 1動如猛虎， 向前一步急停練習停穩(wěn)如泰山。 重心迅速下降， 2兩個腳基本平行，腳尖微內八字。重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳兩步急停練習 3制動。腳尖橫過來，一定不要向前。腳尖指向要跑方向轉身要快側向跑一步急停后轉身變向練習 4出腿力度要快，要大向跑一步急停順步變向練習 5側肩，像刀片一樣切過去

7、， 出腿力度更側向跑一步急停交叉步變 向練習 6大。五、滑步練習 滑步基本姿勢 1 要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內 便于發(fā)力， 腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球?；?動過程中，兩腿不要并攏。2 前滑步練習 也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。后滑步（后撤步）練習 3 重要的是髖關節(jié)的動作。 轉身時候， 髖關機用力甩過來。4 后滑步接搶步練習 用力側蹬，用力的跨步。5 后滑步接交叉步練習 （用于防守沖刺或者較快的進攻） 交叉步接搶步后再變滑步。后滑步接交叉步接搶跨步練習 6 注意節(jié)奏。六、起跳練習（一）第一步減速， 左右單足跳練習第二步腳后跟落地制動， 1

8、帶動身體， 手在動作協(xié)調的情況下，把速度變成高度用力向持身體平衡。身.體伸展開，單腿落地要穩(wěn)上，腰起跳前要前傾，用力帶動 身體。不要向前沖，盡力向高挑。單足跳摸球練習 2j K上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。上步雙足跳練習 3起跳前保持重心的穩(wěn)定，交叉步雙足跳練習很身體的平衡 4上步雙足跳摸球練習 5交叉步雙足跳摸球練習 6起跳時，雙腳前腳掌同時用力蹬地，使身體盡量垂直向上跳起。7 上步雙足跳拍籃板練習交叉步雙足跳拍籃板練習8 連續(xù)跳拍籃板練習 9 一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是前腳掌著地。 10 向前側向跳練習落地要穩(wěn)，不要向外甩 向后側向跳練習 11 腰部適當用力，來保星期四傳接球練

9、習、運球熱身運動 二、球性熱身操 三、接球基本技術1 雙手胸前接球練習 要點：手指指尖，掌心對準來球。把 手伸出 去迎向來球， 手指手腕柔和， 接球后立刻緊張，兩手分開的大 小要跟球差不多。 接球后三威脅姿勢2 雙手接高球練習 注意來球方向， 雙手接反彈球練習降重心，分腿。手指尖觸球后要迅速把球摳回單手接球 4來，另一只手迅速抱緊球。單手自拋自接練習 5判斷球的方向，行進間單手接球練習 和接球手的能 里最為重要。四、雙手傳球基本技術雙手胸前傳球練習雙臂向前平伸，手掌不碰球。 1十個手指頭向前。胳膊伸直。 出球的最后雙手推拉模擬傳球練習 23 三人胸前傳球練習 四人雙手胸前穿兩球 45 移動中雙手胸前傳球練習（雙單手接球）6 雙手頭上傳球練習 大臂不要發(fā)力，不要下壓。手指向你要傳 的位置。7 四角雙手頭上傳球練習（兩球）五、單手傳球基本技術 單手胸前傳球練習 1 六、接傳球練習 盡量把球拋高慢跑雙手拋接高球練習 1球的高度適中，盡可能的多拍雙手擊掌拋高球練習 2向后拋球的時候不要離身體太遠，慢跑雙手前后拋接球練習 前拋時候