跳高年訓(xùn)練計(jì)劃安排

1、跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃安排階段時(shí)間主要訓(xùn)練任務(wù)主要訓(xùn)練手段基礎(chǔ) 訓(xùn)練 階段11月2月1 全面提高身體素質(zhì)，恢復(fù)訓(xùn) 練水平2 提高速度和爆發(fā)力3.改進(jìn)、提咼專項(xiàng)技術(shù)1. 提咼一般身體素質(zhì)：全面身 體練習(xí)2. 提咼專項(xiàng)身體素質(zhì)：專門跳 躍練習(xí)；速度及速度耐力練習(xí)3. 改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)準(zhǔn) 備 階 段3月6月1 繼續(xù)加強(qiáng)全面身體練習(xí)，進(jìn) 一步提咼專項(xiàng)素質(zhì)2 .進(jìn)一步改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)，提咼 專項(xiàng)技能和訓(xùn)練水平3 .通過測驗(yàn)提高適應(yīng)能力，加 強(qiáng)心理方面的訓(xùn)練1. 提咼一般身體素質(zhì)：身體素 質(zhì)強(qiáng)化練習(xí)2. 提高專項(xiàng)身體素質(zhì)：較大強(qiáng) 度的專門跳躍練習(xí)3. 提咼專項(xiàng)技術(shù)：短、中、全 程的跳高練習(xí)4. 提咼專項(xiàng)能力：大強(qiáng)度中、

2、全程的跳高練習(xí)5. 提咼專項(xiàng)成績：參加 3 4 次測驗(yàn)，提高專項(xiàng)水平&全面提高心理素質(zhì)水平：在 訓(xùn)練、測驗(yàn)中進(jìn)行專門的心理技 能的培養(yǎng)休整 階段7月8月學(xué)校放假保扌寸般身體訓(xùn)練由運(yùn)動(dòng)員自行掌握每周練習(xí)次數(shù)不得少于4次 主要練習(xí)一般性身體素質(zhì) 如果留在學(xué)校，則由教師另行安 排訓(xùn)練計(jì)劃比賽 階段9月10月1. 全面恢復(fù)身體素質(zhì)2. 恢復(fù)專項(xiàng)能力3. 恢復(fù)專項(xiàng)技術(shù)4. 保持、提咼專項(xiàng)成績1. 全面恢復(fù)身體素質(zhì)：逐漸加 大一般身體訓(xùn)練的強(qiáng)度（3周）2. 恢復(fù)專項(xiàng)能力：中等強(qiáng)度的 專門跳躍練習(xí)（3周）3. 恢復(fù)專項(xiàng)技術(shù)：短、中程跳 咼練習(xí)（3周）4. 保持、提咼專項(xiàng)成績：參加 34次比賽跳高基礎(chǔ)

3、訓(xùn)練階段(112月)訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.52小時(shí)星期一速度與專門練習(xí)(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。(2) 跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米X 3次。(3) 彎道(半徑15米左右)加速跑60米X 810次。(4) 跳高專門練習(xí)：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上 1米高 的跳箱。雙臂配合上擺20次X 34組。(5) 球類活動(dòng)40分鐘。星期二專項(xiàng)技術(shù)(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。(2) 專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次X 10；行進(jìn)間踢腿(向前、向 側(cè)、前繞環(huán)、向后)。(3) 站立式起跑30米X 6次(

4、4) 墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。(5) 跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100 次。(6) 專門練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次 X 5;墊上仰臥挺身跳起10X 3。(7) 背越式跳咼弧線助跑技術(shù)練習(xí)。(8) 放松大步跑200米+150米+100米。(9) 放松跑與走步交替2000米。星期三身體訓(xùn)練(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，柔韌性練習(xí)10分鐘。(2) 壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次X 46組。(3) 跳低欄架5個(gè)X 810。(4) 立定三級(jí)跳10組，左、右單足跳各10次X 30米。(5) 單足球接

5、跨跳100米X 3。(6) 墊上腰腹肌力量練習(xí)4組X 24。(7) 墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲 20分鐘。 星期四小力量練習(xí)(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。(2) 快蹲10次X 6組(負(fù)重量為體重的 70%-80%)。(3) 半蹲10次X 6組(負(fù)重量為體重的一倍)。(4) 跳欄架10個(gè)X 10組。(5) 慢跑2000米，放松活動(dòng)。星期五技術(shù)訓(xùn)練(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑 60米 X 4組。(2) 4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過桿技術(shù) 15次，8步助跑跳高15次。(3) 負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次X 46組。(4) 負(fù)10公斤沙

6、袋弓箭步換腿跳10次X 46組。(5) 跳上跳下5060公分高跳箱5個(gè)X 46組。(6) 單足跳30米X 4組(中間換足)。(7) 墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘。 星期六身體訓(xùn)練(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。(2) 連續(xù)邁步起跳50米X 100次。(3) 跨步跑50米X 10次。(4) 腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次X 3組。(5) 組合練習(xí)。支撐高抬腿跑 50次+仰臥撐1015次+原地劈腿跳20次+ 矮子走30米。共4組。(6) 草地變速跑80米快+80米慢。共10組。(7) 放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。跳高準(zhǔn)備期(36月)周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5

7、 2小時(shí) 星期一技術(shù)與速度力量(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米、踢腿、跑的專門練習(xí)等。(2) 全程助跑節(jié)奏練習(xí)20次。(3) 中、短程跳高20次(或頭觸高)。(4) 抓舉46組，高翻杠鈴46組。(5) 持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。68組。(6) 4步助跑5級(jí)跳X 20,單足多級(jí)跳各10次。(7) 加速跑120米X 8。(8) 放松活動(dòng)10分鐘。 星期二速度與專項(xiàng)素質(zhì)(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，肌肉伸展運(yùn)動(dòng)。(2) 計(jì)時(shí)跑 60 米X 3，100米X 3，150 米X 3。(3) 腹、背肌練習(xí)各20次X 3組。(4) 負(fù)輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組。(5) 拋實(shí)心球60次。

8、(6) 變速跑2000米。 星期三力量訓(xùn)練(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)20分鐘。(2) 前、后拋鉛球30分鐘?？於?負(fù)重量：相當(dāng)于體重的 7090%)5次X68組(4) 半蹲(負(fù)重量：相當(dāng)于體重的一倍左右)10次X 6組。跳欄架10X 10個(gè)，單足跳低欄5個(gè)X 6組。(6) 放松大步跑150米X 6次。(7) 慢跑2000米，放松活動(dòng)。 星期四速度(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉紳練習(xí)。(2) 站立式起跑30米X 10次：行進(jìn)間跑30米X 6次。(3) 球類活動(dòng)30分鐘。星期五技術(shù)與力量(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運(yùn)動(dòng)，跑的專門練習(xí)(2) 全程助跑過

9、桿練習(xí)2030次，改進(jìn)技術(shù)。(3) 抓舉和提鈴至胸各6組。(4) 快蹲計(jì)時(shí)5次X68組。重量約體量的80%。半蹲跳(5060公斤)10次X 68組。(6) 邁步跳50米X 10,跨步跳50米X 10次。(7) 慢跑2000米，放松伸展運(yùn)動(dòng)5分鐘。星期六身體訓(xùn)練(1) 球類活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)。上坡邁步跳50米X 10次。下坡快頻跑60米X 10次?？绮教?00米X 3，50米X 3。(5) 單杠引體向上3組。單杠懸垂舉腿3組。(6) 在電影場跑臺(tái)階、跳臺(tái)階各10次?？炫?0米+慢跑80米，共1015組。(8) 腰腹肌練習(xí)。(9) 放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。跳高比賽期(910月)周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練

10、時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.52小時(shí)星期一專項(xiàng)技術(shù)、速度(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米、全身伸展運(yùn)動(dòng)。(2) 跳咼助跑練習(xí)。(3) 起跳的基本技術(shù)練習(xí)。(4) 中程及全程助跑跳高練習(xí)。(5) 站立式起跑30米X 6次。(6) 60米加速跑X 6次。(7) 彎道跑(進(jìn)出彎道各4次)星期二專項(xiàng)技術(shù)、速度和爆發(fā)力（1）跳高助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。（2）全程助跑完整技術(shù)練習(xí)。（3）各種短跑練習(xí)。（4）連續(xù)跳躍練習(xí)（跨步跳、單足跳、立定五級(jí)跳等）。星期三 力量訓(xùn)練、爆發(fā)力練習(xí)、速度練習(xí)（1）力量訓(xùn)練（重量較輕而動(dòng)作速度快）。（2）連續(xù)跳躍練習(xí)（跨步跳、單足跳、組合跳等）。（3）各種短跑練習(xí)（以大步跑為主）。星期四 積極性休息：長跑、伸展運(yùn)動(dòng)、按摩等星期五速度、專項(xiàng)技術(shù)（1）各種短跑練習(xí)。（2）助跑技術(shù)練習(xí)。（3）助跑與起跳以及過桿技術(shù)練習(xí)。（4）短、中程助跑跳高練習(xí)。星期六專項(xiàng)技術(shù)和測驗(yàn)（1）助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。（2）中、全程助跑跳高練習(xí)。（3） 各種