個人體育鍛煉計劃

1、個人體育鍛煉計劃通過計劃合理安排時間和任務(wù)， 使自己達到目標(biāo)， 也使自己明確每一個任務(wù) 的目的。以下是小編整理的個人體育鍛煉計劃，希望能幫助到大家。個人鍛煉計劃對于新手而言， 初期不要太拘泥于思維框架， 而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實踐去 體會健身動作和健身方法。 對于初級家庭健身計劃， 重點應(yīng)放在掌握正確的啞鈴 動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。2、持續(xù)循序漸進的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。3、采用 1 周 3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復(fù)

2、就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的 2 個重要因素是休息和營養(yǎng)。6、再好的方法沒有堅持也只等于零。具體的計劃如下：健身前熱身 5 分鐘，局部拉伸 3 分鐘，再熱身 5 分鐘; 練后拉伸 5-8 分鐘;（RM ReDemoMaxi-mu最多重復(fù)次數(shù)，必須重量的啞鈴最多能完成幾次動作 稱為幾RM比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成 8次動作，那么就叫 做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM;）周一，胸 +三頭肌訓(xùn)練 啞鈴臥推10-12RMX3組（2）啞鈴飛鳥10-12RMX3組（3）俯臥撐15-20（次）x4組坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組周三，背

3、+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴劃船:8-12RM（次）x4（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐彎舉 :8-12RM（ 次 ）x3 組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM次）x3組周五，腿 +肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組（2）啞鈴箭步蹲8-10RMX3組（3）啞鈴提蹭8-10RMX3組 站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM次）x3（5）啞鈴側(cè)平舉10-12RM次）x3（6）啞鈴前平舉10-12RM次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等 45-60 分鐘。 腹部能夠天天練訓(xùn)練中要根據(jù)

4、自身狀況調(diào)整， 每次訓(xùn)練有效時間 （ 不包括熱身和拉伸 ） 不超過 1 個小時。組間休息 60-90 秒，動作間休息 90-120 秒。每次訓(xùn)練后要補充容易 吸收的蛋白質(zhì) （雞蛋、牛肉或蛋白粉 ）和碳水化合物 （面包，牛奶，蛋白粉等 ）。個人體育鍛煉計劃星期一6:30（1）慢跑25004000m有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù) ）17:30（1） 力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身 ）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力 （上 肢）仰臥起坐 20個/組3組（腹?。╇p腿蹲伸 1 0個/組2組（下肢）俯臥挺身 15個/ 組2組（背?。┨_階 20個/組2組（下肢

5、爆發(fā)力 ）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也能夠安排喜愛的體育活動 （強度不要太大 ）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練資料星期四17:30無氧訓(xùn)練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加 速跑2組+200m短跑3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑 20XXm（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動 （如籃球、排球、乒乓球等 ） 星期六17:30（1） 力量訓(xùn)練 （ 訓(xùn)練前充分熱身 ）俯臥撐 15 個/ 組 3 組引體向上視個人潛力 （上肢）仰臥起坐 20 個/ 組 3 組（ 腹肌 ）雙腿蹲伸 10個/組2組（下肢）俯臥挺身 15個/組2組（背?。┨_階 20個/組2組（下肢爆發(fā)

6、力 ） 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日 充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛煉交替、 各種練習(xí)資料、 方法、手段交替有助 于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病個人鍛煉計劃周一或周二 （練胸、三頭肌、大腿四頭肌 ）：1、啞鈴健步蹲走： （34組 8 1 2個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌2、啞鈴?fù)菩兀?（4 5組8 1 2個/組）主要鍛煉胸部肌肉3、啞鈴飛鳥： （34組 8 1 2個/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉4、啞鈴頸后壁屈伸： （4 5組8 1 2個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌5、啞鈴俯立臂屈伸： （3 4組8 1 2個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌 周三或周四 （練背、二頭肌、大腿股四頭肌 ）：1、啞鈴負重深蹲： （3 4組8 1 2個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌2、啞鈴俯身劃船： （45組 8 12個/組）主要鍛煉背部肌肉3、啞鈴單臂劃船： （34組 8 12個/組）主要鍛煉背部肌肉4、啞鈴彎舉： （4 5組 8 12個/組）主要鍛煉肱二頭肌5、啞鈴豎舉： （3 4組 8 12個/組）主要鍛煉肱肌周五或周六 （練肩、背、小腿 ） ：1、坐姿啞鈴?fù)萍纾?（45組 8 12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束 肌肉2、啞鈴側(cè)平舉： （45組 1215個/組）主要鍛煉三