健身運(yùn)動損傷與預(yù)防

1、健康運(yùn)動損傷與預(yù)防一 前言在全民健身運(yùn)動中會發(fā)生運(yùn)動損傷 , 有時是突然性 , 有時是慢性損傷 , 在全民健身 的熱潮當(dāng)中我們要更加愛護(hù)自己的身體 , 對健身運(yùn)動產(chǎn)生的損傷應(yīng)該有些簡單的了解 , 加強(qiáng) 保護(hù)意識 ,隨著人們健康觀念的增強(qiáng) ,越來越多的人通過健身運(yùn)動來改變自己的健康狀況。 然而在健身人群日益壯大的背后 , 因?yàn)樽晕冶Ｗo(hù)意識不強(qiáng) , 運(yùn)動損傷案例也在不斷增加 , 不 僅影響個人的身體健康 , 給生活、 學(xué)習(xí)與工作帶來不便 , 嚴(yán)重的還可以使人致殘 , 甚至死亡。 如何預(yù)防和處理運(yùn)動損傷 ,應(yīng)該引起每個健身運(yùn)動者的高度重視。二 健身運(yùn)動損傷產(chǎn)生的原因2.1 主觀因素參加體育健身活動前

2、的準(zhǔn)備活動認(rèn)識不足 , 甚至認(rèn)為做準(zhǔn)備活動是浪費(fèi)時間、耗費(fèi)體力 , 往往不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行劇烈的活動 , 因而容易產(chǎn)生運(yùn)動損傷 ;對所從事的體育項(xiàng)目認(rèn)識不足 , 不注意運(yùn)動規(guī)律及各項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)而增加受傷機(jī)會 ; 在體育活動中自我控制能力差 , 缺乏運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)及自我保護(hù)意識。2.2 客觀原因運(yùn)動時組織渙散、混亂 , 對活動的項(xiàng)目、內(nèi)容、人數(shù)、場所沒有統(tǒng)籌安排 , 造成部分區(qū)域 人多擁擠和缺少保護(hù)措施、跌倒、碰撞事故時有發(fā)生 ; 在籃球、足球等對抗性強(qiáng)的項(xiàng)目中違 反規(guī)則 , 動作野蠻 , 采用不規(guī)范動作和出現(xiàn)摔、 跌、 踩、踢等而致傷 ; 體育項(xiàng)目鍛煉不符合年齡、 性別、個人特點(diǎn) , 活動、比賽

3、日程安排過緊導(dǎo)致超負(fù)荷運(yùn)動而致傷。另外場地不完善、器材 不符合要求等原因也容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷 1。2.3 生理因素全民健身運(yùn)動參加者在年齡、性別、肌肉力量、心肺功能、關(guān)節(jié)、韌帶、骨成分等解剖 生理因素上差異較大, 如果從事的健身活動不適合自己的特點(diǎn)容易引起運(yùn)動損傷。另外由于疲勞時力量、 動作精確度和共濟(jì)技能下降, 警覺性和注意力減退 , 機(jī)體反應(yīng)遲鈍 , 也是造成損傷 的重要因素。2.4 心理因素在全民健身運(yùn)動中對一些競爭性激烈、競技性強(qiáng)的項(xiàng)目 , 由于主觀因素與客觀因素的引 起的激烈導(dǎo)致運(yùn)動員的心理活動過分激動 , 大腦皮質(zhì)興奮程度過高、 過強(qiáng) , 情緒緊張且不穩(wěn)定 , 往往失去自我控制與調(diào)節(jié)

4、能力而出現(xiàn)錯誤動作或多余動作 , 在激烈體育運(yùn)動中容易導(dǎo)致自身 或他人的嚴(yán)重?fù)p傷。1 郭雯 全民健身運(yùn)動中運(yùn)動損傷的原因及預(yù)防J 山東體育科技1999 018283 三 健身運(yùn)動運(yùn)動損傷的預(yù)防3.1 思想上的高度重視全民健身運(yùn)動的目的是促進(jìn)身體的生長和發(fā)育 , 增強(qiáng)體質(zhì) , 提高健康水平 , 也是提高生 活質(zhì)量 , 參加者要明確健身運(yùn)動中的目的 , 在思想上應(yīng)該重視對運(yùn)動損傷的預(yù)防。 來加強(qiáng)自 我保護(hù)意識 ,來避免一些損傷的發(fā)生。3.2 做好準(zhǔn)備活動首先要明確準(zhǔn)備活動對預(yù)防運(yùn)動損傷的重要性, 掌握準(zhǔn)備活動的正確的方法,養(yǎng)成運(yùn)動前 做準(zhǔn)備活動的良好習(xí)慣。注意手段的多樣化, 避免單調(diào) , 防止走過

5、場。在進(jìn)行跑、跳動作較多的運(yùn)動前 , 應(yīng)有重點(diǎn)的活動有關(guān)肌肉和關(guān)節(jié), 特別是易受傷的腿部肌肉和膝踝關(guān)節(jié)。通過準(zhǔn)備活動減少肌肉、韌帶粘性 , 增強(qiáng)其彈性和伸展性 , 加大關(guān)節(jié)活動幅度 , 使人體能夠有準(zhǔn)備地從相 對的靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入緊張的運(yùn)動狀態(tài) , 改善機(jī)體各系統(tǒng)器官之間的協(xié)調(diào)性 , 能有效的防止運(yùn)動損 傷的發(fā)生 2 。一般準(zhǔn)備活動在 15 分鐘到 20 分鐘為宜。列如籃球鍛煉者的準(zhǔn)備活動 , 圍半場跑慢跑 5 圈 , 做體前屈 , 雙手向下伸展 , 四個八啪 , 接下來該活動膝關(guān)節(jié) ,兩手放在膝蓋上 , 來回繞小圈。四個八啪 , 活動完膝關(guān)節(jié)就活動髖關(guān) 節(jié),兩手掐腰 ,前后左右轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié) ,也是

6、四個八啪 ,在做體前屈 ,四個八啪 , 當(dāng)然也可以 壓壓腿 , 做幾個跳躍動作 , 這些準(zhǔn)備活動多做幾遍絕對有益無害。 現(xiàn)在可以開始進(jìn)行投籃練 習(xí)了 , 在跑籃練習(xí) , 不過記住如果分隊(duì)打比賽玩 , 先慢慢活動開了再全力投入。這樣更有助 于機(jī)體的適應(yīng)。3.3 做好體育場地 ,器材 ,設(shè)備 ,安全保障工作在參加活動前要仔細(xì)檢查場地是否平整 , 有無石子、碎玻璃、樹枝等雜物 , 提高自我保護(hù) 意識 , 重視運(yùn)動器械安全 ,消除運(yùn)動器械的安全隱患 ,有效預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。 健身運(yùn)動 離不開健身器械的使用。 自我保護(hù)意識較高 , 就會在使用健身器械的時候 , 認(rèn)真閱讀健身器 械的使用方法 , 檢查健

7、身器械的安全性能 , 查看周邊的環(huán)境因素 , 并根據(jù)自己目前的身體狀 態(tài),比如體能、體形、身體協(xié)調(diào)性、原有的技術(shù)水平 ,選擇適合自己的健身器械 ,這可有效 降低健身器械的危險系數(shù) ,消除使用健身器械的安全隱患 ,可有效預(yù)防運(yùn)動損傷 3 。對易 受傷部位因該帶上安全護(hù)具 ,起到保護(hù)與預(yù)防作用。2 運(yùn)動解剖學(xué) . 全國體育學(xué)院統(tǒng)編教材 M. 人民體育出版社 . 2002 1653 孫明霞 淺議健身運(yùn)動的自我保護(hù)意識與運(yùn)動損傷的預(yù)防J. 南昌教育學(xué)院學(xué)報 2010 - 023.4 體育工作者應(yīng)該發(fā)揮的重要作用隨著 08 年奧運(yùn)會的成功舉辦 ,全民健身的熱潮在不斷進(jìn)步,但是由于發(fā)展存在差異 , 在一些

8、發(fā)達(dá)地區(qū)相對來說體育工作者 , 比較多 , 向一些欠發(fā)達(dá)地區(qū)體育工作者還是緊缺,在一些社區(qū)中有社會體育指導(dǎo)員發(fā)揮重要的作用 , 對一些簡單的運(yùn)動損傷和突發(fā)的情況 , 用一 些醫(yī)療常識進(jìn)行處理受傷者 , 對沒有體育工作者社區(qū)健身活動場所 , 就需要一些有經(jīng)驗(yàn)的體 育鍛煉者 , 來進(jìn)行指導(dǎo)和加強(qiáng)保護(hù)宣傳。 是健身愛好者進(jìn)行有效地鍛煉 , 從而達(dá)到健身的目 的。四 健身運(yùn)動損傷的處理隨著社會發(fā)展 ,健康越來越受到人們的重視 ,愈來愈多的人投身其中 ,成為日常生活的 一部分。體育鍛煉是一把雙刃劍 ,運(yùn)用好會讓人受益匪淺 ,運(yùn)用不當(dāng)則會造成損害 ,會影響 其健康、學(xué)習(xí)和工作 ,對體育健身者造成不良的心理

9、影響 ,妨礙體育健身活動的正常開展。 現(xiàn)就常見運(yùn)動損傷的原因、處理及預(yù)防方法分析、闡述如下。4.1、肌肉、韌帶拉傷肌肉拉傷是指一般肌肉或肌腱運(yùn)動過度運(yùn)動受到損傷。最容易受拉傷的兩處是 :大腿后 面 (腘繩肌 、大腿內(nèi)側(cè) (內(nèi)收肌 。最多見的韌帶拉傷是踝外側(cè)和膝的韌帶拉傷。內(nèi)因 :訓(xùn) 練水平不夠、 柔韌、 力量、 協(xié)調(diào)性差 ,生理結(jié)構(gòu)不佳。外因 :準(zhǔn)備活動不充分、 場地、氣溫、 濕度、上課內(nèi)容不好 ,教練專業(yè)水平不夠。4.1.2 處理辦法24 小時前為急性期 ,處理方法 :停止運(yùn)動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24 小時后為 恢復(fù)期 ,配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉。4.1.2 預(yù)防措施選適合的

10、場地、 課程及教練 ;在正常天氣情況下鍛煉 ;準(zhǔn)備活動要充分 ;運(yùn)動強(qiáng)度要循 序漸進(jìn)。4.2 關(guān)節(jié)扭傷在外力作用下 ,關(guān)節(jié)驟然向一側(cè)活動而超過其正常活動度時 ,引起關(guān)節(jié)周圍軟組織 , 如關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等發(fā)生撕裂傷 ,稱為關(guān)節(jié)扭傷。輕者僅有部分韌帶纖維撕裂 ,重者可 使韌帶及關(guān)節(jié)囊附著處的骨質(zhì)撕脫 , 甚至發(fā)生關(guān)節(jié)脫位。 關(guān)節(jié)扭傷日常最為常見 , 其中以踝 關(guān)節(jié)最多 , 其次為膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。 踝關(guān)節(jié)扭傷則是一種較嚴(yán)重的運(yùn)動損傷。 在運(yùn)動中一旦 發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷 , 處理很重要 , 處理不當(dāng) , 輕者加重?fù)p傷和出血 , 迅速腫脹、增加傷者的痛苦 ; 重 者可引起休克或急性損傷轉(zhuǎn)成慢性損傷。 產(chǎn)

11、生關(guān)節(jié)扭傷的內(nèi)因 :運(yùn)動技術(shù)掌握不好、 協(xié)調(diào)性 差, 關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、 疲勞產(chǎn)生體力差。 外因 :準(zhǔn)備活動不夠 , 場地滑 , 器材使用不當(dāng) ,教練指導(dǎo)不當(dāng) ,運(yùn)動項(xiàng)目、內(nèi)容不合理 (動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多等。 4.2.1 處理辦法24 小時前為急性期 :方法 :停止運(yùn)動、 冷敷、 包扎、 抬高受傷部位。24 小時后為恢復(fù)期 :配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉。4.2.1 預(yù)防措施準(zhǔn)備活動充分、了解設(shè)備使用方法、循序漸進(jìn),讓教練及自己放慢速度。4.3 運(yùn)動疲勞一般認(rèn)為 , 運(yùn)動疲勞在人體中可分為軀體性疲勞和心理性疲勞 , 目前在軀體性疲勞方面 研究成果較多。 但能被人們接受的有

12、以下幾種區(qū)分方法 :根據(jù)疲勞產(chǎn)生的部位不同 , 將運(yùn)動 性疲勞劃分為中樞疲勞、 神經(jīng) 肌肉接點(diǎn)疲勞和外周疲勞 ; 根據(jù)疲勞發(fā)生時間的長短不 同, 將運(yùn)動疲勞劃分為急性疲勞和慢性疲勞 ; 根據(jù)疲勞發(fā)生性質(zhì)的不同 , 將其劃分為生理性 疲勞和病理性疲勞 ;根據(jù)疲勞發(fā)生部位的大小 ,將其劃分為全身性疲勞和局部性疲勞。 4.3.1 常見表現(xiàn)常見表現(xiàn)有心悸、心動過速 ,運(yùn)動后血壓、脈搏恢復(fù)慢 ,內(nèi)臟不適、血尿等。人發(fā)冷、 多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。運(yùn)動原因 :訓(xùn)練方法不對、不循序漸進(jìn)、系 統(tǒng)訓(xùn)練及運(yùn)動量大、訓(xùn)練時間多且長、休息不健身運(yùn)動損傷的處理原則4.3.2 急性損傷處理基本原則分為1

13、 早期 :傷后 24 48 小時內(nèi) ,大量組織滲出水腫為主要病理改變。處理原則主要:制 動、止血、防腫、鎮(zhèn)痛和緩解炎癥反應(yīng)。嚴(yán)禁在傷處按摩和熱療。2 中期 :損傷 24 48 后 ,出血停止 ,急性炎癥消退 ,局部淤血 ,可持續(xù) 1 2 周。處理原則是 :改善局部血液循環(huán) ,促進(jìn)組織的新陳代謝。可采用熱療、按摩、藥物等多種方法 交替進(jìn)行。3 后期 :損傷基本恢復(fù) ,腫脹、壓痛等局部征象已經(jīng)基本消失 ,但再生的新組織仍沒有 達(dá)到正常水平。 處理原則 :增強(qiáng)肌肉力量 , 恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度 , 松解粘連。 常以功能鍛煉為主 , 治療可采用理療、按摩及其他中醫(yī)藥方 4 。4.4 慢性損傷處理基本原則主要

14、是改善傷部得血液循環(huán), 促進(jìn)組織的新陳代謝 , 合理地安排局部的負(fù)擔(dān)量。治 療方法與急性損傷的中、后期大致相同,應(yīng)將功能康復(fù)鍛煉和治療聯(lián)系在一起。4.5 踝關(guān)節(jié)扭傷處理 :損傷后應(yīng)立即用冷敷 , 切忌熱敷 , 也不能使用局部揉搓等重手法 , 可以采用局部封閉以 止痛?？梢约訌?qiáng)藥治療 , 踝關(guān)節(jié)扭傷后早期處理很重要 ,宜臥床休息 ,下地時持拐以防止 踝關(guān)節(jié)負(fù)重 ,不能過早活動。休息應(yīng)在 2 周以上。 傷肢向受傷力量相反方向翻轉(zhuǎn) , 內(nèi)翻位受傷外翻位固定 , 外翻位受 傷內(nèi)翻位固定。 必要時上醫(yī)院用石膏或夾板固定。 急性期過后可用熱敷 , 并鍛煉踝關(guān)節(jié)的屈 伸內(nèi)翻動作 ,或用按摩手法 ,依次搖轉(zhuǎn)踝

15、關(guān)節(jié)、跖屈內(nèi)翻、背伸外翻并按揉患處。少數(shù)病人 愈后容易再次發(fā)生扭傷。應(yīng)該加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)練習(xí)和保護(hù)措施 。4.5.1 處理辦法重點(diǎn)是調(diào)整鍛煉計劃 , 合理安排運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。要按照個體的不同制定合理的運(yùn)動計劃 , 遵循循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練、全面訓(xùn)練。4.5.2 預(yù)防措施安排合理的訓(xùn)練時間、計劃和強(qiáng)度,注意勞逸結(jié)合。4.5.3 運(yùn)動腹痛在中長跑、 競走、自行車等項(xiàng)目上發(fā)生較多。 運(yùn)動時腹痛的原因極為復(fù)雜 , 不單是由于 運(yùn)動引起了機(jī)能失調(diào)和肝脾淤血等 , 而且還可能摻雜各種腹部內(nèi)科疾患。例如可能是由于慢 性病因激烈運(yùn)動而導(dǎo)致急性發(fā)作 ,或由于運(yùn)動時發(fā)生了急腹癥等。 因此 ,需要認(rèn)真對待 ,

16、及 時鑒別診斷 ,妥善處理 ,防止意外。運(yùn)動中腹痛是由激烈運(yùn)動引起的一時性的機(jī)能紊亂 , 不應(yīng)是疾病 , 隨著運(yùn)動停止 , 癥狀 可以逐漸緩解。4.5.4 常見原因 肝脾淤血 :其因多為準(zhǔn)備活動不足 , 開始速度過快 , 內(nèi)臟器官活動與運(yùn)動器官不 相適應(yīng) , 在內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的活動水平時就加大運(yùn)動強(qiáng)度。如果心肌收縮較 差時 , 會引起搏動無力 , 大量的上下腔靜脈血向心臟回流受阻 ,血液大量淤積在腹腔、 肝和 脾,使肝部血液回流 ,更會發(fā)生肝、 脾有血性腫脹 ,門靜脈壓力增高和肝脾被牽扯產(chǎn)生疼痛 或脹痛。 呼吸肌痙攣 :準(zhǔn)備活動不夠 ,肺透氣低 ,運(yùn)動與呼吸不協(xié)調(diào)。 胃腸痙 攣:

17、運(yùn)動前吃得過飽 ,喝過多冷飲。運(yùn)動訓(xùn)練安排不當(dāng) ,如空腹訓(xùn)練、胃酸分泌過多或吸入 冷空氣。4.5.4 處理方法在出現(xiàn)運(yùn)動腹部疼痛時 , 要減慢運(yùn)動速度 ,加深呼吸 ,調(diào)整呼吸運(yùn)動節(jié)奏 , 手按疼痛部 位 ;如疼痛較重 ,應(yīng)停止運(yùn)動。 因運(yùn)動腹痛不單是運(yùn)動疾病的運(yùn)動中腹痛 , 還有可能是內(nèi)臟 器質(zhì)性病變及其它內(nèi)科疾病發(fā)生。因此 , 對腹痛劇烈 ,嚴(yán)重不能緩解者 , 要首先考慮到急腹 癥發(fā)生的可能性 ,應(yīng)停止訓(xùn)練立即送醫(yī)院急救。4.5.6 .預(yù)防措施運(yùn)動前健康檢查 ,合理安排運(yùn)動飲食 ,運(yùn)動時間安排在吃飯前后1-2 小時 ,做到運(yùn)動 時不空腹、 不過量喝水和不吃難以消化的食物。運(yùn)動損傷的種類很多

18、, 傷后及時采取正確的 處理方法 , 是促進(jìn)康復(fù)的重要手段 , 掌握簡易而有效的處理辦法和預(yù)防措施 ,對教練、 學(xué)生 及體育鍛煉者均具有顯著的實(shí)效性和實(shí)踐意義。4.6 腰部急性扭傷處理腰部急性扭傷后 ,一般需要臥板床休息 , 腰后墊上一小枕頭 , 是肌肉、 韌帶處于松 弛狀態(tài)。針灸、封閉、外貼膏藥和按摩等都可選用。其中按摩對腰損傷 ,尤其是骶骨關(guān)節(jié)及 小關(guān)節(jié)扭傷 ,有較好的治療效果。按摩治療時 ,患者俯臥時 ,不用枕頭 ,兩上肢放于體側(cè)。先在腰部作輕推、揉、理筋、扣打 ,待肌肉放松后 ,可施行腰部側(cè)板法。最后矚傷員自行輕輕活動腰部 5 。4.7 膝部損傷處理容易損傷部位有內(nèi)側(cè)副韌帶扭傷或部分?jǐn)嗔选?膝關(guān)節(jié)半月板 , 處理是因立即冷敷、 加壓 包扎 ,并抬高患肢以減少出血 ,腫脹。 2448小時后 ,可以外敷中藥、疼點(diǎn)藥物注射、按摩 等, 股四頭肌功能鍛煉應(yīng)盡早進(jìn)行 , 一