熬煉腰部最有效的方法_熬煉腰力最有效的方法是什么

1、熬煉腰部最有效的方法_熬煉腰力最有效的方法是什么 腰部是人體的重心部位，這個部位假如力氣不足會阻礙許多動作的完成度。今日，為你帶來了熬煉腰力最有效的方法。 熬煉腰力最有效的技巧 1、一般臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再漸漸放下，記作一次動作。 2、鈴片臀橋：這是一般臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與一般臀橋一樣。 3、杠鈴?fù)螛颍衡徠螛虻纳壈?，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，

2、屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再漸漸放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。 提示： a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。 b、請有肯定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開頭練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。 4、坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平

3、凳。動作完成時，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。 5、大強度的腰部力氣訓(xùn)練： a、訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有痛苦感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強，或采納加裝泡沫墊的杠鈴桿。 b、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓(xùn)練。臀部力氣強化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐力量，從而對橄欖球運動員變向跑中的重心掌握力量及被擒抱時的身體平衡力量有良好訓(xùn)練效果。 熬煉腰力最有效小妙招 1、前屈后伸： 兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰

4、部充分的前屈和后伸各510次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。 2、轉(zhuǎn)胯回旋： 兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做1020次。留意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。 3、交替叩血： 兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然搖擺，并借搖擺之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。 4、雙手攀足： 全身直立放松，兩腿可微

5、微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后復(fù)原原來體位?？蛇B續(xù)做1015次。留意身體前屈時，兩腿不行彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。 5、拱橋式： 仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著熬煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行熬煉，每次可熬煉1020次。 6、飛燕式： 俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢。 腰部力氣訓(xùn)練方法 1、一般臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平

6、放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再漸漸放下，記作一次動作。 2、鈴片臀橋：這是一般臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與一般臀橋一樣。 3、杠鈴?fù)螛蜮徠螛虻纳壈妫荷眢w平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再漸漸放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示

7、： a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。 b、請有肯定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開頭練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。 4、坐在地上，身后背靠平凳：雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。 大強度的腰部力氣訓(xùn)練 1、訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有痛苦感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強，或采納加裝泡沫墊的杠鈴桿。 2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓(xùn)練。臀部力氣強化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐力量，從而對橄欖球運動員變