升糖指數(shù)(血糖生成指數(shù))食物表

1、升糖指數(shù)（血糖生成指數(shù)）食物表升糖指數(shù) （GI） 又名血糖生成指數(shù)，指的是，食物進(jìn)入人體兩個(gè)小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對(duì)速度。 低升糖指數(shù)食物對(duì)于肥胖、 糖尿病等特殊群體， 在指導(dǎo)科學(xué)飲食及控制營(yíng)養(yǎng)平衡方面具有非常重 要的意義在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加， 直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。 但是， 1981 年，多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi) ·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。 他發(fā)現(xiàn)有些食物 - 比如土豆 - 實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖 的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)（GI）的提出，升糖指

2、數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化 較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。一般說(shuō)來(lái)，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日?？梢杂梦骷t柿和青瓜來(lái)代替。 余主任指出， 糖尿病人選擇食物可以根據(jù) “血糖生成指數(shù) ”來(lái)選擇食物， 而不能單看食物的含糖量高低 ，這樣才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子：西瓜含糖量只有 4%，但是升糖指數(shù)高達(dá) 72 ，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其他水果，不建議食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖劇烈波動(dòng)將影響血糖控制 的效果，因此，在食物中選擇低升糖指數(shù)食物對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。 高

3、升糖指數(shù)食物中， 有些水果因?yàn)楹橇勘容^高也需要糖尿病患者特別注意。葡萄糖 GI 值 =100低升糖指數(shù)食物： GI 值46（045）主食五谷類水果類名稱GI名稱GI粉絲31櫻桃22藕粉32柚子25蕎麥41草莓29黑米42生香蕉（未熟透）30通心粉45木瓜30蘋(píng)果36梨36哈密瓜41桃子42橙子43葡萄44低升糖指數(shù)食物： GI 值46（045）蔬菜類豆類名稱GI名稱GI菠菜15大豆18海苔16凍豆腐22海帶17豆腐干23豆芽22刀豆（四季豆）26大白菜23綠豆30小白菜23鮮豆腐32黃瓜23扁豆36生菜23蘑菇24芹菜25肉蛋類油菜25雞蛋30茄子25魚(yú)肉40西蘭花25蝦40卷心菜 （球菜

4、）26蟹42韭菜26花菜26奶類飲料類青椒26酸奶26金針菇28牛奶26平菇28奶油30香菇28脫脂奶36大蔥28番茄汁38洋蔥30咖啡39番茄30蘋(píng)果汁41干香菇38藕38糖類木糖醇7果糖23中升糖指數(shù)食物 ：GI 值 4670主食五谷類水果類名稱GI名稱GI雞蛋面49葡萄干57烏冬面55芒果49薯片60熟香蕉52面包66獼猴桃53麥片69蔬菜類肉蛋類名稱GI名稱GI玉米55雞肉46芋頭64鴨（鵝）肉46紅薯70豬肉48羊肉48牛肉48奶類和飲料類糖及糖醇類名稱GI名稱GI可樂(lè)46乳糖46橙汁49巧克力50冰淇淋65蔗糖65高升糖指數(shù)食物： GI 值70主食五谷類水果類名稱GI名稱GI油條7

5、5棗71燕麥片80菠蘿71烙餅80桂圓72面條（純小麥粉）81荔枝72糯米飯87西瓜74饅頭（純小麥）88白米飯88棍子面包95蔬菜類零食類名稱GI名稱GI胡蘿卜71土豆泥73南瓜75薯?xiàng)l75膨化食品82米餅82爆米花96奶類和飲料類糖及糖醇類名稱GI名稱GI煉乳82白糖82蜂蜜91葡萄糖100麥芽糖105注意一： 食物原料不要求精求細(xì)，越是粗糧，升糖指數(shù)越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要 好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。注意二： 盡量減少烹調(diào)食物，生吃比熟吃好， 烹調(diào)時(shí)間越短越好。 比如長(zhǎng)時(shí)間煮成的稀飯升糖指 數(shù)高，而米飯的升糖指數(shù)則低于稀飯。注意三： 食物帶皮吃更好，注意量的控制，消化越慢對(duì)血糖影響越小。比如常見(jiàn)的水果蔬菜，盡 量不要削皮，能帶著皮吃就越能減少吸收速度。注意四： 飲食中適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和素食，每日碳水化合物占總熱量55%60%對(duì)于