課訓(xùn)練計劃制定

1、.一、周訓(xùn)練計劃的制定周訓(xùn)練計劃是最常用、最典型的小周期訓(xùn)練計劃。周訓(xùn)練計劃是落實大周期和階段訓(xùn)練計劃的基本單位，同時，它也為每天的訓(xùn)練規(guī)定了內(nèi)容、方法和手段。由于周訓(xùn)練的時間跨度較短，便于教練員進行設(shè)計和控制，再加上現(xiàn)代訓(xùn)練中周訓(xùn)練的課次和負荷安排上趨于遞增，因而，周訓(xùn)練計劃是最為重要的一種計劃，深受廣大教練員的重視。根據(jù)課余體育訓(xùn)練的特點，周訓(xùn)練計劃一般為7天，但在訓(xùn)練實踐中，根據(jù)情況設(shè)計短于7天或長于7天的周訓(xùn)練計劃，如比賽的持續(xù)時間為4天，那么賽前的小周期可考慮4天為一個小周期的訓(xùn)練安排。所以，實際上，4-10天都可成為一個完整的小周期。由于田徑是各競技項目的基礎(chǔ)，因此，在此以田徑為例

2、來說明周訓(xùn)練計劃的類型及其制定。一般地，周訓(xùn)練計劃包括引導(dǎo)小周期計劃、準備性小周期計劃（包括一般性準備小周期和專門準備小周期）、賽前訓(xùn)練小周期計劃、比賽小周期計劃以及恢復(fù)小周期計劃等五種類型。一、引導(dǎo)小周期（一）引導(dǎo)小周期主要任務(wù)這種小周期的主要任務(wù)是將運動員的身體機能引導(dǎo)到即將開始的緊張訓(xùn)練所需的狀態(tài)上來，常安排在準備期第一階段的開頭。因為運動員經(jīng)過恢復(fù)調(diào)整后，身體機能水平往往很難一下子進入緊張的工作狀態(tài)，引導(dǎo)小周期的安排能促使機體盡快進入工作狀態(tài)（常安排1-2周。）實踐中不少教練忽視這種小周期的訓(xùn)練安排。（二）引導(dǎo)小周期的訓(xùn)練內(nèi)容及負荷安排 訓(xùn)練內(nèi)容上表現(xiàn)出明顯的多樣化特點，多采用一般身體

3、訓(xùn)練內(nèi)容。負荷不大，應(yīng)按循序漸進的原則逐漸加大負荷量，負荷強度不大，以55%-75%為宜。訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化。二、準備性小周期準備性小周期可分為一般準備小周期和專門準備小周期兩種類型。（一）準備性小周期的主要任務(wù) 一般準備小周期的主要任務(wù)是發(fā)展運動員的一般體能，提高運動員的競技能力，為初步形成競技狀態(tài)準備各種身體條件。專門準備小周期的主要任務(wù)是積極發(fā)展專項體能和專項技能，提高機體對比賽的訓(xùn)練性適應(yīng)，完成對專項化訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化并為順利過渡到比賽期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。其中，一般準備小周期的負荷強度以70%80%為宜，并以一般訓(xùn)練內(nèi)容為主；專門準備期的負荷強度達到80%95%范圍，以專項訓(xùn)練為主。（二）準備性小

4、周期訓(xùn)練負荷特點根據(jù)準備性小周期的任務(wù)，在這期間多安排一些負荷較小的小周期，并體現(xiàn)出加量周向加強度周方向轉(zhuǎn)化。因此，一般準備小周期多采用“加負荷量，保持或降低負荷強度”的負荷安排方式，專門準備小周期多采用“加負荷強度，保持或降低負荷量”的負荷安排方式，而無論哪種準備性小周期形式均可采用“保持一定的負荷量和一定的負荷強度”的負荷安排。由于準備性小周期的數(shù)量多，時間跨度大，在學(xué)校課余體育訓(xùn)練中，普遍采用周訓(xùn)練負荷的兩段式結(jié)構(gòu)安排，即把周訓(xùn)練主要分為前后兩半，前一半和后一半的負荷內(nèi)容和負荷量度等安排較為相似，而中間則安排較小的負荷或其他方式的積極性休息作為調(diào)整。需指出的是，一般的學(xué)校尤其是中小學(xué)校在

5、周一至周五的學(xué)習(xí)中，周三和周四往往學(xué)習(xí)任務(wù)會比較重，為使課余訓(xùn)練盡量少影響學(xué)生的文化課程學(xué)習(xí)，常安排周三和周四作為調(diào)整日。同時，也盡量考慮把大負荷的訓(xùn)練課安排在雙休日?？傊?，應(yīng)根據(jù)學(xué)校的具體情況來安排一周的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練內(nèi)容。三、賽前訓(xùn)練小周期（一）賽前訓(xùn)練周的主要任務(wù)賽前訓(xùn)練周主要用于比賽期在重大的比賽前的專門準備性訓(xùn)練。其主要任務(wù)是使運動員的機體適應(yīng)比賽的條件和要求，即把運動員長期訓(xùn)練過程所獲得的競技能力各要素集中到專項比賽所需的特定方面上去，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績。根據(jù)實際可安排一周或數(shù)周。（二）賽前訓(xùn)練周的訓(xùn)練內(nèi)容安排和負荷結(jié)構(gòu)特點賽前訓(xùn)練周的訓(xùn)練內(nèi)容上更加專項化，增加專項身

6、體訓(xùn)練、專項技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和專項心理訓(xùn)練，并努力提高練習(xí)的穩(wěn)定性和成功率，采用一些更加接近專項比賽的訓(xùn)練組織和訓(xùn)練方法。劉翔在雅典第28屆奧運會比賽前，曾在20天左右時間內(nèi)連續(xù)進行6場大型的比賽，然后安排一個比賽小周期并最后參加奧運會110m欄比賽。在賽前訓(xùn)練周內(nèi)，主要表現(xiàn)為負荷強度的提高，切忌避免在提高負荷強度的同時增加負荷量。應(yīng)重視課前準備活動的質(zhì)量，加強訓(xùn)練后的恢復(fù)。恢復(fù)性訓(xùn)練課約占所有訓(xùn)練課數(shù)量的三分之一左右。四、比賽小周期（一）比賽小周期的主要任務(wù)比賽小周期的主要任務(wù)是為運動員形成最佳競技狀態(tài)做直接的準備和最后的調(diào)整，并參加比賽，力術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異成績。比賽周是以比賽日作為最后一天，并向前數(shù)一

7、周計算的，如某年10月8日要上場進行比賽，假若7天為一個小周期，那么，10月1日至10月7日就是一個比賽小周期。當然，根據(jù)項目比賽特點以及另外情況，比賽周也可延長至10天甚至10天以上。（二）比賽小周期訓(xùn)練內(nèi)容安排和負荷結(jié)構(gòu)特點比賽小周期的訓(xùn)練內(nèi)容主要是根據(jù)超量恢復(fù)的集合安排來進行的。根據(jù)機體的承受的不同性質(zhì)負荷后完全恢復(fù)所需的時間，把無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練以及高強度的專項訓(xùn)練安排在比賽日之前的3至5天內(nèi)進行，而把有氧訓(xùn)練、中低強度的一般身體訓(xùn)練和一般技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等安排在比賽日之前的1至3天內(nèi)進行。五、恢復(fù)小周期（一）恢復(fù)小周期的主要任務(wù)是通過降低訓(xùn)練負荷和采取各種恢復(fù)手段，消除運動員生

8、理和心理方面的疲勞，盡快實現(xiàn)超量恢復(fù)?；謴?fù)小周期主要安排在兩種情況下，一是在參加比賽后，由于比賽，運動員身心處于極度疲勞狀態(tài)，需安排一至數(shù)個恢復(fù)性小周期。二是在采用兩個強度周后。這種兩個強度周后進行一個恢復(fù)周的安排，稱之為“練二調(diào)一”的模式。（二）恢復(fù)小周期訓(xùn)練內(nèi)容安排和負荷結(jié)構(gòu)特點訓(xùn)練內(nèi)容廣泛而靈活，把積極性的恢復(fù)訓(xùn)練和良好的睡眠相結(jié)合，同時注意合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。采用一些一般身體練習(xí)和帶有游戲性的練習(xí)，負荷強度較低，負荷量則可靈活調(diào)整。二、 課訓(xùn)練計劃的制定課訓(xùn)練計劃是構(gòu)成大周期、階段和小周期等計劃的最基本的實施方案。課訓(xùn)練計劃的質(zhì)量如何將直接影響訓(xùn)練的效果。一堂訓(xùn)練課的時間長短不一，短的僅為

9、半小時左右，長的可達4至5個小時。課余體育訓(xùn)練中由于學(xué)生文化課學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，因而時間不宜過長。一般地，中小學(xué)課余訓(xùn)練時間以1.5小時左右為合適。高校高水平訓(xùn)練隊的訓(xùn)練可適當延長。一、訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)包括三個部分，即準備部分、基本部分和結(jié)束部分。（一）準備部分內(nèi)容主要包括：訓(xùn)練課的課堂常規(guī)、一般性準備活動和專門性準備活動三方面。中小學(xué)課余訓(xùn)練中，時間一般為2030分鐘。（二）基本部分基本部分為一堂訓(xùn)練課的主體部分，準備部分和結(jié)束部分都應(yīng)圍繞這部分展開的。基本部分的內(nèi)容一般在小周期訓(xùn)練計劃中作了明確規(guī)定，在此只是更為具體些。在中小學(xué)課余訓(xùn)練中，其時間為6075分鐘。（三）結(jié)束部分結(jié)束部分的

10、主要目的是使運動員的身心得到恢復(fù)和放松，并投入文化課的學(xué)習(xí)。中小學(xué)課余訓(xùn)練中，時間一般為1015分鐘。二、課訓(xùn)練計劃的基本內(nèi)容（一）課的目的和任務(wù)。（二）課的結(jié)構(gòu)（包括訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、前后順序及時間分配等）。（三）各練習(xí)的負荷量與負荷強度。（四）課的組織形式。（五）小結(jié)三、訓(xùn)練課的安排要點（一）訓(xùn)練內(nèi)容安排訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的、任務(wù)、運動員身心情況、場地器材的條件以及氣候特征等來加以安排。一般地，身體訓(xùn)練時應(yīng)把速度、協(xié)調(diào)性、力量、最大力量的練習(xí)放在課的前面，把速度耐力、力量耐力等放在后面；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)把技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜、難度大和戰(zhàn)術(shù)思維復(fù)雜的練習(xí)放在前面，而把鞏固性、實踐操作性的練習(xí)

11、放在后面。注意訓(xùn)練方法、手段的多樣性以及訓(xùn)練環(huán)境各因素的寬松及和諧性。（二）負荷結(jié)構(gòu)的安排要按照人體生理機能活動能力的變化規(guī)律和心理活動的變化規(guī)律來安排負荷，同時，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的任務(wù)及運動員的實際狀況等因素來調(diào)節(jié)負荷。四、制定課訓(xùn)練計劃應(yīng)注意問題1、在制定課訓(xùn)練計劃時，也應(yīng)把小周期訓(xùn)練計劃的任務(wù)貫徹落到每次訓(xùn)練課之中。計劃中的訓(xùn)練方法、手段應(yīng)具針對性和實效性。訓(xùn)練組織和負荷安排應(yīng)考慮留有一定的余地，以預(yù)防天氣和運動員發(fā)生意外的情況。一般地，五年以下的新教練員應(yīng)撰寫較為詳細的訓(xùn)練計劃。文字要簡練，力求圖文并茂。隨著經(jīng)驗的逐漸豐富，訓(xùn)練計劃可適當加以簡化。 2、注意培養(yǎng)運動員制定訓(xùn)練計劃的能力

12、制定訓(xùn)練計劃的過程是一個認真思考訓(xùn)練本質(zhì)問題的過程。讓運動員制定一份的訓(xùn)練計劃，可培養(yǎng)運動員獨立發(fā)現(xiàn)問題、思考問題和解決問題的能力，進而促進運動員對訓(xùn)練原則、訓(xùn)練規(guī)律以及訓(xùn)練原理的認識，以利于提高訓(xùn)練效果。當然，這一過程需要教練員的耐心指導(dǎo)，同時，教練員也應(yīng)積極聽取運動員的意見，加強相互間的交流?？傊叹殕T不應(yīng)把運動員看作一種只會運動的機器，而是把他當作會思考問題的、有遠見的、有個性的運動的訓(xùn)練過程的小教練和小主人。3、善于對各種訓(xùn)練計劃加以積累、整理和分析有些教練員經(jīng)過十幾年，甚至幾十年的辛勤工作，積累了豐富的第一手資料，這是相當可貴的。但是，他們往往缺乏對這些原始資料加以整理和分析的能力

13、，這又是相當可悲的。作者認為積累豐富的第一手資料只是教練員汗水的結(jié)晶，而只有把這些資料加以歸納、整理和分析，找出訓(xùn)練規(guī)律，從而把實踐上升到理論，那才真正算是智慧的結(jié)晶。課訓(xùn)練計劃范例（跳遠）課的任務(wù)1.改進起跳技術(shù)，掌握助跑節(jié)奏 2.發(fā)展速度總負荷中課的部分時間內(nèi)容和手段方法及要求訓(xùn)練負荷組與組間歇時間強度（%）次數(shù)和組數(shù)準備部分40分1整隊集合(2分)2宣布訓(xùn)練內(nèi)容(3分)3慢跑1200米(5分)4柔韌性練習(xí)(15分)5.一般準備活動(10分)行進間提腿練習(xí)行進間轉(zhuǎn)髖練習(xí)弓箭步壓腿6.專門準備活動(15分)跑的專門練習(xí)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑加速跑4柔韌性練習(xí)方法：肋木輔助（上肢-軀干-下

14、肢）重點：大腿后群及膝踝關(guān)節(jié)5一般準備活動按正提-側(cè)提-后提腿順序練習(xí)交叉步要求動作幅度大弓箭步壓腿，要求上體正直，手不扶膝6專門準備活動方法：小步跑、高抬腿、后蹬跑要求：動作頻率逐漸加快。方法：站立式起跑接加速跑60-70-8070-80-9080-904×8拍/組×3組30米×3組30米×3組20米×2組30米×3組30米×3組30秒30-60秒30-60秒30-60秒30-60秒60-90秒基本部分80分1助跑練習(xí)節(jié)奏跑上步起跳上高物2速度訓(xùn)練30米記時跑3身體素質(zhì)訓(xùn)練（腹肌、背?。?助跑練習(xí)節(jié)奏跑方法：用（20-25）個20厘米×10厘米×5厘米的海綿塊做標記，按照個人步長擺放在直跑道上。要求：需要達到快頻率時，可將標記間的距離縮短10-15厘米。跑動中，應(yīng)注意保持正確的技術(shù)。上步起跳上高物方法：放置一個跳箱