九年級體育訓練

1、九年級體育訓練 李 軍對于中學生提高身體素質來說，最有效的方法就是跑步。你可以制訂一個計劃，每天早上或者傍晚（針對健康來說最好是下午五六點）跑步半個小時。跑步可以鍛煉腿部肌肉，這樣除了擲實心球基本上都沒問題。還有就是在你跑了一段（像半個月）就應該嘗試著跑1000米，盡量以你最快的速度跑，如果跑得胸悶呼吸困難，覺得腿像灌了鉛似的，就試著轉移注意力，可以看看天，看看周圍，無論如何都要堅持下來，如果第一次堅持不下來，以后久會有心理障礙，很難有進步。擲實心球要掌握技巧，在你平時有空的時候可以選擇打乒乓球羽毛球來玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分應該不成問題。盡量不要打籃球踢足球，做這兩種劇烈

2、的運動容易受傷，受傷了不論是對身體還是心理都有很大影響，這對將面對人生第一個轉折點的你們來說影響應該尤其大哦。不要有壓力哦，調節(jié)好心態(tài)哦，祝你考上理想學校。 我是男的，就知道這些了以下是我搜到的，希望對你有幫助，鑒于體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早準備的，所以為了日后的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規(guī)考試項目談談訓練方法和技巧：一、200米跑特點:如無意外,200米還是明后年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺

3、功能的要求會更高。難點：動作的合理性和速度耐力。練習方法： 1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發(fā)現(xiàn)動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右2、高抬腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不后仰);練習量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。練習量：左右腳各4次，距離30米左右。4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度坡度大，距離稍長的場地練習。二、仰臥起坐特點:女生項目，是

4、歷屆中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。難點：速度和耐力兼顧。練習方法：先練速度，后練耐力。1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規(guī)定時間。每次練習2-3次。身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者后仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一周)以后，這種反應會逐漸消失。三、籃球-運球上籃特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的，也是較容易拿滿分的項目。難點：對球性的要求較高。練習

5、方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。2、多看、多模仿技術好的同學的動作。3、多思考、多提問。以上三點中，第一點最重要。四、實心球特點:適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動作協(xié)調的同學。難點：力量好，柔韌性好，動作協(xié)調。練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。2、力量練習：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負重的上推舉、頸后推舉。3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。五、立定跳遠特點:對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協(xié)調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。難點：

6、起跳快，騰起高，落地晚。練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。六、跳繩特點：器材簡單，練習方便。技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。練習方法：1、速度

7、練習：20秒的快速跳。4-6次2、耐力練習：1分30秒的連續(xù)跳。3-5次七、引體向上特點：屬于男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恒心練習的同學。技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節(jié)要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。練習方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的練習，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上練習。請記?。褐灰隳茏龅搅?個

8、，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的練習態(tài)度成正比)注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節(jié)假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的準備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。平時的鍛煉方法：一、在家中進行耐力素質鍛煉（2分鐘跳繩、50米8往返跑）1、跳短繩（1）、向前搖繩并腳連續(xù)跳。（2）、向前搖繩單腳交換跳。以上練習可采用定時計數(shù)或定數(shù)計時進行。定時以3分鐘為宜；定數(shù)最好300個以上。一般重復23組。也可以根據(jù)每人的具體情況，從少到多，循序漸進地增加時間與個數(shù)。2、原地高抬腿跑跑時上體自立或稍前傾，大腿抬高與上體成直角，小腿放松

9、與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節(jié)充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前后擺動，身體重心提起。此練習采用定時計數(shù)或定數(shù)計時進行，一般定時不少于30秒；定數(shù)不低于60次。根據(jù)每人的具體情況，逐漸增加次數(shù)與時間。3、跑樓梯利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放松慢跑或走下。重復次數(shù)與跑樓層多少，根據(jù)本人的具體情況，循序漸進地增加。二、發(fā)展腿部力量的徒手練習（立定跳遠）1、蹲跳起一般每組練習1015個，完成23組。2、單腳跳每組距離2030米左右，左、右腳各23組。3、蛙跳要求兩跳之間銜接要快，使跳的動作有節(jié)奏而輕快。練習時可規(guī)定距離，如1020米；也可規(guī)定個數(shù)，

10、如610個，一般重復23組。4、弓箭步交換跳練習時兩腳前后開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起后，兩腿在空中交換，然后落地成另一腳在前的弓箭步。要求蹬地后盡量向上跳起，完成規(guī)定個數(shù)，一般1020個為一組，完成23組。5、跳臺階練習可利用樓道的樓梯等自然條件進行練習，單腳跳、雙腳跳都可以。三、發(fā)展懸垂力量的鍛煉方法（引體向上）1、斜身引體向上動作方法：兩首正握杠與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小于45度），兩臂與軀干成90度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫杠，接著兩臂伸直復原。如此反復進行練習。練習次數(shù)：1020次，做4組。注意事項：練習時身體要保持挺直，兩腳不能移動；不能用

11、臂部的上下擺動給予助力。2、屈臂懸垂動作方法：兩手反（正）握杠與肩同寬，在助力下（或腳蹬凳子）屈臂，使下顎超過橫杠成屈臂懸垂。練習時間：2050秒，做23組。注意事項：身體不能擺動，下顎不要觸及橫杠。練習時應循序漸進，開始練習時，每次練習的時間可以短一些，組數(shù)要相對多一些，然后在逐漸增加每次的練習時間。進行這種靜力性練習時，要掌握正確的呼吸方法，即在用力前，先深吸氣，施力是將氣吐出，同時盡量將腹部肌肉向內拉；練習后，要做上肢的放松練習。3、引體向上動作方法：兩手正握杠與肩同寬之臂懸垂開始，屈臂引體至下顎超過橫杠，接著兩臂伸直成原來姿勢。如此反復練習。練習次數(shù)：515次，做23組。注意事項：發(fā)力

12、引體時不要借助身體的擺動或屈蹬腿的力量。開始進行練習時，可適當?shù)慕o些助力，以使練習者在體驗動作的同時增強自信。四、發(fā)展腹背機群的鍛煉方法（仰臥起坐）1、仰臥舉腿動作方法：身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿上舉時用力收復，兩腿下放成預備姿勢，反復練習。練習次數(shù)：1020次，做4組。注意事項：仰臥舉腿時上體保持不動，推上舉時盡可能加快速度，然后緩慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平后，可以連續(xù)快速進行練習。2、斜面仰臥起坐動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈臂，兩臂前擺，手觸腳。然后還原成仰臥。練習次數(shù)：2030次，做4組

13、。注意事項：起坐時動作速度快，后倒時要放慢速度。起坐時吸氣，后倒時呼氣。3、仰臥兩頭起動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。練習時，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。練習次數(shù)：515次，做4組。注意事項：練習時快速用力收，腹臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，放下還原時呼氣。4、仰臥抬上體動作方法：直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關節(jié)打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量迅速后屈，然后還原。練習次數(shù)：515次，做4組。注意事項：練習時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下

14、落時應放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起，上臺時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，并注意負重物體的穩(wěn)定性。五、提高籃球運球技術的練習方法（14米4往返繞桿運球）動作方法：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，以肘關節(jié)為軸，前臂上下擺動，用手指、手腕按拍球的上部（向前移動運球時安拍球的后上部），球彈起約與腰同高。要求：運球時手腕放松，力量適中。練習方法：（1）、原地運球體前變向換手或不換手運球；體側前后運球。（2）、移動運球直線運球；繞圓圈運球；曲線運球等。要求：左右手均衡發(fā)展。注意事項：移動運球時，拍球動作與步伐要協(xié)調配合；拍球落地的位置要適宜，用力大小要適中。六、提高排球墊求技術的練習方法（30秒雙臂子墊(過頭)球）動作方法：半蹲姿勢準備，當球來至胸腹前一臂距離時，兩臂夾緊前伸插至球下，兩手掌根靠攏，兩手手指重疊合掌互握，兩