排球隊訓(xùn)練計劃

1、排球隊訓(xùn)練計劃校排球隊訓(xùn)練計劃（每天一小時）第一階段（前兩個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、對墻墊球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續(xù)次數(shù)100次以上，最 好不要間斷。球打墻高度在2.5米左右，可以在墻上畫標(biāo)i己）3、放松星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、對墻傳球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續(xù)次數(shù)100次以上，最 好不要間斷。球打墻高度在4米左右，可以在墻上畫標(biāo)記）3、放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿

2、啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力 量訓(xùn)練（包括手推車,擊掌俯臥撐，蚌跳,單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練 可以隔周交叉使用。星期四星期五重復(fù)星期一、二內(nèi)容。第二階段（34個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、兩人一組對墊（要求：1、連續(xù)。2、控制好球的高度與遠(yuǎn)度，最好對方不動的情況就能墊球。）3、兩人一組對傳（要求和墊球相同）2+3=30分鐘4、放松星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、兩人一組傳墊球（要求：1、連續(xù)。2、控制好球的

3、高度與遠(yuǎn)度”最好對方不動 的情況就能傳墊球。）10分鐘3、發(fā)球練習(xí)（根據(jù)學(xué)生個人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率）20 分鐘。4放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手皇 啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力 量訓(xùn)練（包括手推車,擊掌俯臥撐，蚌跳，單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練 可以隔周交叉使用。星期四星期五重復(fù)星期一、二內(nèi)容。發(fā)球換成扣球即可。第三階段（5-7個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、兩人一組打墊（要求：連續(xù)。2、控制好球的力度與

4、落點）10分鐘3、這個階段要選出至少兩個二傳手進(jìn)行傳球強化選連（可以采用移動傳球,三人 傳球等）其他人進(jìn)行墊球強化訓(xùn)練和傳訓(xùn)練。4、放松星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳 步移動為主。2、兩人一組打墊（要求：連續(xù)。2、控制好球的力度與落點）10分鐘3、發(fā)球和扣球練習(xí)（根據(jù)學(xué)生個人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率。 扣球要求打點，包括直線，大斜線W小斜線）20分鐘。4放松星期三負(fù)重力量訓(xùn)練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手皇 啞鈴揮臂，下肢可以用負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力 量訓(xùn)練（包括手推車,擊掌俯臥撐,蚌跳，單足跳等）負(fù)重力量訓(xùn)練和徒手力量訓(xùn)練 可以隔周交叉使用。星期四星期五在進(jìn)行完熱身和傳點球練習(xí)后可加上攔網(wǎng)專門練習(xí)，也可以兩人攔 其他人扣球，被攔到的扣球隊員下來攔網(wǎng)。但是要注意這個時候扣球時的傳球隊員一 定是你選出的兩三個二傳手，尤其是主力二傳。第四階段除開熱身和腳步移動還有力量訓(xùn)練時間要保證之外可根據(jù)學(xué)生情況對其 他練習(xí)進(jìn)行調(diào)整,加上戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，這個時候就要