健身房一周全套訓(xùn)練計(jì)劃_私人_教練

1、健身房一周全套訓(xùn)練計(jì)劃周一：胸+三頭肌組合胸:啞鈴平板臥推5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。杠鈴平板臥推 5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手

2、間距比肩稍為 寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。啞鈴飛鳥5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴 循原路舉起回原位時呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)

3、：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。俯臥撐8組*15次三頭肌：單臂啞鈴頸后舉 5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘雙臂啞鈴頸后舉 5組*12次俯身臂曲伸 5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D:訓(xùn)練要點(diǎn): 采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原杠鈴窄握推舉 5組*12次A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在