瑜伽理論基礎(chǔ)

1、瑜伽的理論一、關(guān)于瑜伽瑜伽的概念：是動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，能讓全身舒暢、心靈平靜、內(nèi)在充滿能量，它不需要長(zhǎng)時(shí)間的睡眠就可以緩解疲勞和壓力，也是唯一一種能夠調(diào)解內(nèi)汾沁系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。瑜伽的體位有840萬種，適用練習(xí)有100多種。什么是瑜珈？源自古老印度的一種功法，距今5000多年歷史，在梵文中意思為“連系、結(jié)合、統(tǒng)一”本意是自我與原始動(dòng)因的結(jié)合，是使精神與肉體達(dá)到和諧的最佳狀態(tài)，從廣義上講瑜伽是哲學(xué)，從狹義上講，瑜伽是由呼吸法、體位法、冥想法所構(gòu)成的浸涸身心的養(yǎng)生法則，深層呼吸，筋骨伸展，平靜心情來增進(jìn)人們身體、心智、精神健康的生活方式，優(yōu)雅的環(huán)境、音樂、動(dòng)相物模仿對(duì)身體部位進(jìn)行擠壓、舒展，達(dá)到祥和、美容

2、、美體，緩解精神緊張壓力，調(diào)解內(nèi)分沁系統(tǒng)，緩解和治療各種慢性疾病。瑜伽的門派：從哲學(xué)上講分為：因明論、數(shù)論、勝論、吠檀多論。從練習(xí)和1、哈他瑜伽（明瑜伽）：主要休練身體潔凈、呼吸和各種體胳的鍛煉。休息方法上分為 2、八支分法瑜伽（王瑜伽）：主動(dòng)脈修練體胳、呼吸、冥想、等八大部位的體位。3、智瑜伽：主要修練探討真與非真，恒長(zhǎng)及暫時(shí)，生命力與物質(zhì)力。4、業(yè)瑜伽（實(shí)踐瑜伽）：主要修練無私的活動(dòng)和工作通過忘我的行動(dòng)來平靜心靈。5、坦多羅瑜伽：主要修練將性能量向上、向內(nèi)運(yùn)行，并加以回收的體系。6、奉愛瑜伽：絕對(duì)奉獻(xiàn)的一種服務(wù)。7、語音冥想瑜伽：意守、語言、體系。哈他瑜伽（Hahta yoga）維尼瑜伽（

3、Vini yoga）：講求瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，也講求體力和耐力?！坝薪M織地研究”阿師湯伽瑜伽（Ashtanga yoga）：非常原始的有關(guān)串聯(lián)體位，凝視法，收束法，契合法和哲理的學(xué)說。運(yùn)用流暢的動(dòng)作與人體呼吸保持協(xié)調(diào)一致，從而在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)靜思的神奇。本質(zhì)上是一套完整的呼吸-運(yùn)動(dòng)體系。艾揚(yáng)格瑜伽（Iyengar yoga）：強(qiáng)調(diào)瑜伽姿勢(shì)時(shí)手腳、盆骨、脊椎骨等身體部分的配合、絕對(duì)正確的位置和肌肉收緊放松的配合，對(duì)細(xì)節(jié)的掌握非常注重。濕瓦南達(dá)瑜伽（Sivananda yoga）：五項(xiàng)特定鍛煉方法：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、呼吸、深度放松、素食、以及正面思考和冥想。課程編排：開始及結(jié)束有短簡(jiǎn)的頌唱和祈禱儀式，特定的進(jìn)程

4、包括呼吸練習(xí)，拜日式，12個(gè)傳統(tǒng)瑜伽姿勢(shì)及放松。流瑜伽（Hahta Vinyasa yoga）：由阿師湯伽發(fā)展而來，以舞蹈般流暢的動(dòng)作結(jié)合強(qiáng)有力的呼吸來強(qiáng)健身體，注重點(diǎn)在力量和柔韌方面，透過呼吸和冥想達(dá)到目的精神的最終釋放。練習(xí)原則:1動(dòng)作和呼吸配合，吸氣或提氣要跟提升動(dòng)作，呼氣或屏息要與向前或向下動(dòng)作吻合；2先右邊后左邊的原則；3串聯(lián)，以下犬式作為休息和左右兩邊的交換；4編排多樣性，發(fā)揮創(chuàng)造力；5先慢、簡(jiǎn)單，加快練習(xí)、節(jié)奏、強(qiáng)度以及難度；6自然有節(jié)奏沒壓力情況下完成；7保持平衡性，有前曲后彎，有左側(cè)右側(cè)；8主要采用喉呼吸熱瑜伽（Bikram yoga）二、瑜伽與其它運(yùn)動(dòng)形式有何區(qū)別和沖突？（

5、瑜伽與其它運(yùn)動(dòng)有區(qū)別無沖突）區(qū)別：1、不受場(chǎng)所的限制。 2、是心靈和呼吸的結(jié)合。3、不受年齡限制。 4、無強(qiáng)迫性。三、瑜伽練習(xí)為什么風(fēng)靡全世界？1、 瑜伽的安全性：瑜伽的有效性： 3、瑜伽的趣味性： 四、關(guān)于緊張和放松放松功的概念：放松功是靜功的一種，它通過有步驟有節(jié)奏的注意身體的各個(gè)部位，由下而上，并結(jié)合默念“松”字的方法，逐步地把全身調(diào)整到自然輕松舒適的狀態(tài)，以解除一些緊張，同時(shí)使意念集中，排除雜念，疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)和氣血，去脂化淤，使大腦處于清醒而又安靜的狀態(tài)。放松姿勢(shì)：A、 站立放松：1、雙腳微分，閉上雙眼，調(diào)整呼吸；2、把雙腳向內(nèi)回收，閉上雙眼，調(diào)整呼吸B、坐立放松：1、胎兒式（折疊式）臀

6、部坐在墊子上，收回雙膝，雙腿并攏，雙手環(huán)繞小腿脛骨，額頭點(diǎn)膝。2、直角式C、跪立式：1、嬰兒式（是做完貓式、虎式、頂峰式的最好方式）：臀部撤回，坐在腳跟上，額頭點(diǎn)地，雙手收回手肘朝外。2、大拜式：臀部坐回腳跟上，客從平貼著墊子，雙手向前延伸，貼著墊子。D、俯臥放松：1、鄂魚式：身體在一條直線上，雙手手臂重疊，用臉的任意一側(cè)巾在手臂上，雙腳微分，雙腳腳趾稍朝外。2、魚戲式：任一側(cè)臉貼在手臂上，屈右膝去找右腋窩。E、仰尸五、瑜伽呼吸呼吸的概念：在梵語中有意識(shí)地延長(zhǎng)吸、呼、屏；吸氣，先吸收大自然的能量，屏氣先將大自然的能量在體內(nèi)活化，呼氣是指呼出體內(nèi)廢氣濁氣，使身心平和安寧。呼吸的好處：1、 充分吸

7、收氧氣，供應(yīng)身體需求；2、 呼出二氧化碳，排出毒素，凈化血液；3、 消除肌肉，內(nèi)臟的疲勞；屏息：很舒服，是將自然摒住，讓能量在體內(nèi)活化，停留。憋氣：讓即將呼出的廢氣蝕氣憋在體內(nèi)，此時(shí)氣體已沖到氣管或喉部。人體八大系統(tǒng)：神經(jīng)：主導(dǎo)系統(tǒng)成網(wǎng)絡(luò)狀分布，不斷接受來自身體內(nèi)外各種刺激，通過自身的活動(dòng)與調(diào)節(jié)保證各器官（系統(tǒng)）反映，使人體與外界環(huán)境保持相對(duì)平衡。呼吸：主要包括呼吸道、肺泡，在呼吸中樞控制下使呼吸有節(jié)奏交替進(jìn)行，改變呼吸頻率和輻度。運(yùn)動(dòng)：由骨連接，骨骼肌組成，占人體重大部分，并構(gòu)成人體輪廓，具有彈性和韌性，保護(hù)身體各個(gè)機(jī)能，當(dāng)受外界沖擊時(shí)肌肉收縮起緩沖打擊和震蕩作用。循環(huán)：包括血管系統(tǒng)和淋巴系

8、統(tǒng)，是一條封閉的管道，把身體從外界攝取的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)疏送到全身，同時(shí)把身體代謝物輸送到肺腎皮膚等排出體外。泌尿：由腎、疏尿管、膀胱、尿道所組成，把體內(nèi)的代謝產(chǎn)物排出體外。消化：由消化道、消化腺組成，是一條自口腔延至肛門肌性管道，所有攝取物質(zhì)通過消化道粘膜，進(jìn)行血液循環(huán)，供組織細(xì)胞利用。內(nèi)分泌：指許多的腺體，分泌出各種激素，通過血液循環(huán)影響身體各個(gè)器官或系統(tǒng)的生理功能。生殖：產(chǎn)生生殖細(xì)胞，繁衍下一代。呼吸系統(tǒng)：鼻腔咽喉氣管支氣管肺肺泡。呼吸用鼻腔，不用口腔，因?yàn)楸乔唬敲骋哼^濾滋養(yǎng)，吸進(jìn)去的空氣，減少空氣的雜質(zhì)，從而減少肺部殘留的雜質(zhì)。錯(cuò)誤的呼吸造成的后果：會(huì)使胸部、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬

9、，大腦供氧不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛等不良現(xiàn)象六、瑜伽姿勢(shì)體位法的概念：體位法在梵語中叫“阿薩那”是姿勢(shì)的概念。能凈化身心，保護(hù)身心，治療身心，體位法的種類數(shù)不勝數(shù)，他們分別對(duì)肌肉系統(tǒng)、消化器官、腺體，神經(jīng)系統(tǒng)，等其它組織起到了良好的作用，不僅提高身體的素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使精神肉體平衡?；咀藙?shì)坐姿：1、簡(jiǎn)易坐：曲膝向內(nèi)2、柔善坐：一個(gè)腳的腳跟放在另一個(gè)腳的腳跟上。3、半蓮花：把一只腳的腳背放在另一個(gè)腳的大腿上4、全蓮花：把雙腳的腳背放在雙腳的雙腳的大腿上 5、至善坐：將腳后跟一個(gè)一個(gè)的拉向匯陰處（有嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以上都不能用，可以用金剛跪姿）功效：所有坐姿都限制腿部的血液循環(huán)，

10、從而疏導(dǎo)上半身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)內(nèi)臟和大腦，伸展背部下端，使腎和腎上腺受益。站姿：山立式：保持雙腳并攏，意念集中在全身，盡量收緊。保持均勻的呼吸，最好用腹式呼吸，身體處于緊張，意念和呼吸處于放松的狀態(tài)，雙腳重心不要放在腳后跟，要均勻地分布在腳底。這樣一個(gè)正確的姿勢(shì)有助于修復(fù)體形，你會(huì)感覺全身輕盈，精神敏捷、活躍，如果重心放在腳跟上的話，臀部會(huì)下垂，腹部會(huì)突出，身體身后倒，脊柱感覺緊張，很疲勞，大腦也會(huì)變得很遲鈍。上課前的站姿：雙腳并攏，大腳指腳后跟輕觸，收緊腿肌、腹肌，夾緊臀肌，脊柱要挺直，雙肩自然下沉，肩膀向后張，手臂自然下垂，手指向下延伸，下巴微微內(nèi)收，眼睛平視前方，感覺頭頂百匯穴向上延伸，

11、面部肌肉放松。說引導(dǎo)詞要按順序，從腳到頭或從頭到腳。我們以“下個(gè)”或“這個(gè)”體位開始練習(xí)。跪姿：1、金鋼跪姿：接由坐姿到跪立，雙腳腳背平貼著墊子，雙腳坐在腳跟上，挺直腰背部，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，雙手掌心向下放在大腿上（掌心向上，十指相對(duì)）閉上眼睛調(diào)整呼吸。2、 英雄坐姿：在金剛坐的基礎(chǔ)上，雙腳分開，臀部坐在，雙腳內(nèi)側(cè)的墊子上。3、 雷電坐姿：在金鋼坐的基礎(chǔ)上，雙腳腳跟稍朝外，金鋼、英雄、雷電三種坐姿對(duì)身體的益處；1、 可以為患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎2、 靈活足弓。3、 改善消華系統(tǒng)，如飯后可做此動(dòng)作避免長(zhǎng)贅肉。4、 可以緩解腳跟疼痛，避免骨刺的產(chǎn)生，有利于修正不正確足弓。四腳板式：大腿手臂與地面

12、垂直，頭部后腦勺在一條直線平行地面手?。褐兄?無名指+大拇指=能量手印大拇指+無名指=大地手印大拇指+小拇指=流體手印小拇指+無名指+大拇指=生命手印大拇指+食指=智慧手印左手在下，右手在上，雙手重疊是揭露手印冥想的概念：冥想是一種意志狀態(tài)，是與潛意識(shí)溝通途徑，也是精神生活的基本功，對(duì)于每個(gè)人都有好處，尤其適用腦力工作和緊張的人，冥想時(shí)人的過度思濾會(huì)鎮(zhèn)靜下來，并轉(zhuǎn)身內(nèi)在世界，如充電一樣恢復(fù)體能和耐力，擔(dān)高精神力量，改善集中意識(shí)的能力，可帶來清新的思維及平和的內(nèi)心世界。冥想的益處：消除壓力；祛除根深蒂固的焦慮和恐懼；獲得內(nèi)在深處的快樂和滿足；對(duì)他人關(guān)懷體貼；和諧的人際關(guān)系；改善睡眠；克服不良習(xí)性

13、；增加創(chuàng)造力；給病患送去安慰；幫助臨終者安然離世；使思緒更清晰并提高決策力；為什么上課前要熱身？打開韌帶，以免在練習(xí)的過程中拉傷。瑜伽能減肥嗎？練瑜伽可以減肥，它通過一些前后扭擰曲體的動(dòng)作，對(duì)肌肉，內(nèi)臟器官起到自我按摩和牽引的作用，它還可以調(diào)解神經(jīng)驗(yàn)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)太到保健，消脂等功效，瑜伽的每個(gè)動(dòng)作都是在連續(xù)緩慢中完成的，它是一種節(jié)能的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，由于血液循環(huán)加速，促進(jìn)多余的脂肪分解，轉(zhuǎn)華成能量，體內(nèi)糧源分解減少，這樣練習(xí)后就沒有饑餓感，食量就會(huì)減少，飲食會(huì)變得清淡，有利于減肥養(yǎng)身。胖人與瘦人能在一個(gè)教室練瑜伽嗎？可以，確切地說瑜伽是在塑造體形，通過瑜伽可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)強(qiáng)壯腹臟功能，瑜

14、伽的姿勢(shì)能幫助體內(nèi)的指肪分解和氧化，如果體重較輕那么通過練習(xí)可以增強(qiáng)自身免疫力，還可以改善消化系統(tǒng)，讓你達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，如果體重正常的，通過練習(xí)可以更完美，比如胸更挺、腰更細(xì)、臀更翹。讓瘦人馬上變胖，剛做完瑜伽血液循環(huán)正在旺盛時(shí)，不用等半小時(shí)就馬上吃東西，營(yíng)養(yǎng)會(huì)馬上吸收，因?yàn)榇藭r(shí)全身的庫存能量正在敞開，如果做完瑜伽就馬上吃東西，會(huì)變得胖起來。胖人馬上變瘦，就不能馬上進(jìn)食，必須要等一個(gè)小時(shí)才可以，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候血液循環(huán)已經(jīng)正常，庫存能量大門已關(guān)閉，這樣就不會(huì)長(zhǎng)胖。頭暈惡心怎么辦？練習(xí)時(shí)呼吸不夠流暢，配合自然呼吸；血壓不正常，血壓低的人頭暈惡心，停止休息；體質(zhì)弱的人，練習(xí)過度，練習(xí)前補(bǔ)充食物能量。孕婦

15、可以練習(xí)嗎？可以，私教，有利于胎兒正常發(fā)育，不會(huì)壓迫子宮和胎位。生產(chǎn)完可以練習(xí)嗎？順產(chǎn)體質(zhì)較好一個(gè)月之后可以練簡(jiǎn)單的；破腹三個(gè)月后，但不做后彎，輻度較大的姿勢(shì)；大型手術(shù)的半年后，且須遵從醫(yī)生的囑咐。瑜伽飲食：瑜伽提倡的是健康、自然的生活方式。要改變不良的飲食習(xí)慣：不要常常暴飲暴食、大魚大肉?？梢試L試著從每天一次肉食，減少到每?jī)商煲淮?，然后三天一次，如此類推，終有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)并不是非吃肉食不可，清淡的食物會(huì)讓你的腸胃十分干凈和輕松。瑜伽科學(xué)中把食品分為三類：1、 悅性食物：指最健康、最完整的食物，特征是純凈。包括各種新鮮，干凈或是用十分少量的調(diào)味品烹調(diào)的各類蔬菜、新鮮的水果及谷物，豆類食品、牛奶等。這類食物使人身習(xí)輕松、純凈、性情平和。2、 惰性食物：各種肉類和刺激性強(qiáng)的食物，如酒、咖啡、煎、烤、炸的食物，特別是過熱或腐敗的食物，屬于自然中的惰性元素，特征是沒有生氣。這種食物容