定制減脂飲食計(jì)劃

1、前言：1.減重的時(shí)間越長(zhǎng)，反彈的幾率越小，千萬(wàn)不要急于求成，一口吃不成胖子，同樣的，少吃一口也不會(huì)就變成瘦子。心態(tài)要調(diào)整好，千萬(wàn)不要堅(jiān)持了幾天沒(méi)有變化就放棄了，你要堅(jiān)信，科學(xué)的方法加上有力的執(zhí)行，瘦是肯定的，只是從量到質(zhì)的變化需要一個(gè)過(guò)程。2.還有一點(diǎn)就是體重并不能說(shuō)明全部，有很多學(xué)員一開(kāi)始就問(wèn)我一個(gè)月兩個(gè)月到底能瘦幾斤，其實(shí)看你瘦了沒(méi)有更關(guān)鍵的是看圍度，因?yàn)橥润w積的肌肉要比脂肪重的多，我們的意圖在于減脂增肌，而不是單純的掉體重。打個(gè)比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因?yàn)樗纳眢w里肌肉含量很高，同樣的，一個(gè)250斤的不鍛煉的男人，看上去就是一個(gè)大胖子，這樣應(yīng)該很直觀了吧，再比如你去菜場(chǎng)買(mǎi)肉

2、的時(shí)候可以注意到，1斤精瘦肉是一小塊而一斤肥膘卻是一大坨，通過(guò)運(yùn)動(dòng)脂肪含量變少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，減肥期間用不著每天都去稱體重，一周或2周稱一次記錄一下，并且準(zhǔn)備好軟尺，記錄下各圍度，有一部分人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后體重反而有所增長(zhǎng)，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的糖原滯留在體內(nèi)，過(guò)一段時(shí)間自然會(huì)恢復(fù)，所以，幾斤的體重真的代表不了什么，你倒是可以拿一條現(xiàn)在穿的比較緊或者穿不上的牛仔褲，作為標(biāo)尺，也比較直觀。下面這張圖是同樣重量下脂肪和肌肉的體積對(duì)比。很能說(shuō)明上面我說(shuō)的觀點(diǎn)了。 通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整慢慢的減下來(lái)的是真正的脂肪，不容易反彈，并且身體線條會(huì)很好看，而不是像類(lèi)似蘋(píng)果酸奶減肥法的是完全減掉的是水分

3、和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食馬上就反彈了，過(guò)午不食更可怕，容易導(dǎo)致代謝變慢，一旦代謝下降，你吃的再少也不容易瘦了。關(guān)于飲食：對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)最無(wú)法堅(jiān)持的就是飲食食譜，原因就是按照千篇一律的飲食菜單而做的菜肴，堅(jiān)持吃下來(lái)不是一個(gè)簡(jiǎn)單的事，所以，會(huì)讓你按照自己的習(xí)慣及喜好，來(lái)決定自己每餐吃什么，吃多少了，但是實(shí)物種類(lèi)必須按照方案所提供的原則來(lái)進(jìn)行。那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是錯(cuò)的，長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)低熱量飲食，會(huì)因?yàn)闊崃坎环梭w生理活動(dòng)的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機(jī)制，將生理作用所必須消耗的熱能調(diào)低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒(méi)有太大的改變，還會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間壓

4、抑的情緒，導(dǎo)致暴飲暴食。 事實(shí)上，適量降低每日飲食的熱量攝取，合理的改變飲食習(xí)慣，加上利用某些運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過(guò)度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會(huì)因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒，形成易瘦體質(zhì)。我們把食物簡(jiǎn)單分為：A谷物類(lèi) B肉蛋類(lèi) C蔬菜類(lèi) D水果類(lèi)E牛奶類(lèi) F油脂類(lèi) A:谷物類(lèi)（主食，主要淀粉來(lái)源）： 包括精白米面，粗糧雜豆，薯類(lèi)，南瓜玉米，紅豆，綠豆等淀粉類(lèi)食物，盡量吃全谷物，如全麥麥片，全麥饅頭，全麥面包， 玉米啊，紅薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，營(yíng)養(yǎng)素更豐富充足，吸收和利用率也會(huì)更高每日飲食建議：谷物類(lèi)不可缺少，但在減

5、肥期絕對(duì)不可過(guò)量，而且吃得時(shí)間有講究，盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物，特別是避免添加糖和油脂的精加工谷物類(lèi)，比如各種糕點(diǎn)，甜點(diǎn)，餅干神馬的，這都是減肥大忌。精純度高的魔芋產(chǎn)品可以適量攝取，既低卡低淀粉，又能滿足對(duì)于淀粉食物的依賴。B 蛋白質(zhì)類(lèi)： 此類(lèi)我要特別說(shuō)明，有很多減肥的姑娘有存在這樣的誤區(qū)，減肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，覺(jué)得吃肉就會(huì)胖，其實(shí)并不是說(shuō)多吃肉就會(huì)胖，相反的，如果吃對(duì)肉，攝取高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，非常有利于減重。有部分人群蛋白質(zhì)攝入不足，非常影響減脂進(jìn)程，如果在食物上無(wú)法達(dá)到攝入標(biāo)準(zhǔn)，可以適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白粉，既補(bǔ)充減肥期間需要的蛋白質(zhì)，又可以在運(yùn)動(dòng)后防止肌肉的流失。那我指的優(yōu)質(zhì)蛋白

6、質(zhì)是什么呢：一、肉類(lèi)：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，豬肉脂肪含量最高），絕不可吃脂肪或皮（包括看的見(jiàn)的肥肉脂肪，還有比如香腸，豬蹄，雞爪等），可吃內(nèi)臟。二、海鮮：所有魚(yú)類(lèi)、甲殼類(lèi)及貝類(lèi)均可三、 任何家禽：如雞鴨鵝等，吃最瘦的部分，以雞胸為首選，不可吃皮。四、雞蛋：蛋白是最單純的蛋白質(zhì)來(lái)源，如果想吃無(wú)限量，蛋黃因?yàn)槟懝檀驾^高。 建議一天不要超過(guò)2個(gè)。雞蛋除外，魚(yú)蝦類(lèi)海產(chǎn)品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的雞鴨肉，最后是豬肉C 蔬菜類(lèi)： 可以大量攝取，蔬菜顏色越深越好，種類(lèi)越多越好，特別是各種綠葉蔬菜，黃瓜，西紅柿等具有飽腹感又可以幫助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一點(diǎn)的是，有些蔬菜比較特殊，含淀粉質(zhì)較多，我

7、們稱它為淀粉質(zhì)蔬菜（次要淀粉來(lái)源），如各種豆類(lèi)，山藥，蓮藕，土豆，荸薺等，吃的時(shí)候注意控制量，如果多吃了就要相應(yīng)減少主食的攝入。D 水果類(lèi)： 這個(gè)種類(lèi)很多減重者都有誤區(qū)，認(rèn)為多吃水果是減肥的，其實(shí)不然，水果所含的果糖非常多，而在減重期間應(yīng)盡量減少油脂及糖類(lèi)的攝取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞開(kāi)無(wú)限制的吃。每天不要超過(guò)400g。建議下午16:00后不要攝取水果（晚飯以水果作為主要食物是非常錯(cuò)誤的做法），因?yàn)?6:00后人體對(duì)果糖的分解速度極慢，容易囤積。E 奶制品：奶制品盡量喝脫脂的，低脂的。不要喝含有奶制品的飲品，那是屬于飲料類(lèi)，并沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。奶制品1天的量控制在200ml內(nèi)。F

8、豆制品：每天都可以吃一點(diǎn)，比如一杯豆?jié){，一塊豆腐，豆干少量，總量不要超過(guò)300克；腐竹，腐皮之類(lèi)的屬于油炸豆制品，熱量較高，少量攝入。豆制品屬于植物蛋白。G 油脂類(lèi) 烹飪的時(shí)候盡量少油，水煮，干煎，清蒸，燒烤為上選，但也不要過(guò)量苛求自己，養(yǎng)成炒菜的時(shí)候少放點(diǎn)油，喝湯的時(shí)候把浮在表面的油脂撇除掉再喝，吃瘦肉不吃肥肉等習(xí)慣。堅(jiān)果也屬于高熱量的油脂類(lèi)，但并不是不能攝取，其含有對(duì)人體有利的不飽和脂肪酸，如果對(duì)此類(lèi)食品有偏好的話，可以每天早餐的時(shí)候或者加餐的時(shí)候吃一點(diǎn)點(diǎn)，比如：杏仁10顆，花生10顆，核桃3個(gè).盡量避免吃的食物：加工飲料、汽水 、碳酸飲料，非鮮榨果汁各種零食、糖果、甜點(diǎn)蛋糕餅干、方便面油

9、炸食品如果有特別想吃的零食或甜點(diǎn)，每次不要超過(guò)30g，每周不要超過(guò)100g建議的一天食譜：早餐（7點(diǎn)-9點(diǎn)）：符合：碳水化合物（主食谷物類(lèi)）+蛋白質(zhì)食物 有蔬菜最好但不強(qiáng)求如果有特別想吃的確是高熱量的食物，也放在早餐這一頓，但是能不吃盡量不吃。給出一些搭配意見(jiàn)給你參考，并不是僅限于此，只要符合上面的原則就可以。列舉一些以供參考：1.脫脂或低脂牛奶一瓶或豆?jié){一杯泡燕麥片30-45克+1個(gè)雞蛋或2個(gè)蛋白2.雜糧粥一碗（350g左右）+1個(gè)鹽鴨蛋+小菜3.全麥面包1-2片+牛奶一瓶（也可用少量油做個(gè)荷包蛋夾在面包中間)4.饅頭或素包子一個(gè) +豆?jié){一杯+1個(gè)雞蛋或兩個(gè)蛋白5.紅薯南瓜玉米芋頭之類(lèi)的粗糧

10、（200g內(nèi)）+牛奶或豆?jié){一杯6. 蔬菜雞蛋面（生面75-100g，多放點(diǎn)蔬菜，面館的小份面三分之二）7. 雜糧煎餅（不能放油條脆餅火腿腸，可以放蔬菜放雞蛋）午餐（11:30-13點(diǎn)）：符合：碳水化合物+蛋白質(zhì)食物+蔬菜類(lèi)碳水化合物：一小碗約150g米飯（普通小碗8分滿，食堂的1.5兩）or面條（分量同早餐的）or紅薯紫薯（拳頭大小一個(gè)）or玉米（一根）or饅頭花卷（拳頭大小的大半個(gè)）or粥（一小碗）or米線小份三分之二蛋白質(zhì)食物：瘦肉類(lèi)（1cm厚度，半個(gè)掌心）or海鮮類(lèi)（1cm厚度，一掌心魚(yú)肉，8只手指長(zhǎng)的蝦等）or去皮雞鴨鵝肉（1cm厚度，一掌心）蔬菜（1碗，少油）：如果有淀粉質(zhì)蔬菜，主食

11、的量要相應(yīng)減少晚餐（17:30-19:00）：碳水化合物+蔬菜+少量非油炸類(lèi)植物蛋白質(zhì)或少量?jī)?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)。碳水化合物：一小碗約100g米飯（小碗半碗，食堂的1兩）or面條（面館的小份面二分之一）or紅薯紫薯（拳頭大小的一個(gè)）or玉米（小的一根）or饅頭花卷（拳頭大小的半個(gè)）or粥（一小碗，稀薄）or米線小份二分之一蔬菜（1碗，少油）：如果有淀粉質(zhì)蔬菜，主食的量要相應(yīng)減少少量非油炸類(lèi)植物蛋白質(zhì)或少量?jī)?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)：半塊豆腐 or 2塊豆腐干 or 瘦肉類(lèi)（1cm厚度，三分之一掌心）or海鮮類(lèi)（1cm厚度半掌心魚(yú)肉，5只手指長(zhǎng)的蝦等）or去皮雞鴨鵝肉（1cm厚度，半掌心）加餐（10:00-11:

12、00或15:00-16:00）：非必須可選擇水果一份：一根小香蕉/一個(gè)拳頭大小的蘋(píng)果，梨，橙子/2個(gè)小的獼猴桃/2瓣柚子/20粒中等大小的葡萄，草莓 等或堅(jiān)果一份：10?；ㄉ?，杏仁，非油炸的腰果/2顆核桃/兩小勺黑芝麻/10g松子等夜宵：非必須如果臨睡前餓了可以吃一個(gè)蛋白（備注：小碗指0.8倍iphone長(zhǎng)度直徑的碗）關(guān)于外食 如果出去吃，盡量選擇少油低鹽清淡些的菜式，如果像川菜火鍋這種油脂太多的餐廳，旁邊準(zhǔn)備一碗白水，在里面涮一下，其實(shí)味道沒(méi)什么變化。如果外食是在晚上，建議不要攝取主食，吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和大量的蔬菜。如果要喝湯的話請(qǐng)撇掉多余油脂。舉例：A.火鍋店： 各類(lèi)蔬菜 魚(yú) 蝦 動(dòng)物內(nèi)臟

13、貝殼類(lèi) 菌菇類(lèi) 豆制品 瘦的牛羊肉選擇清湯鍋底，如果實(shí)在愛(ài)吃辣請(qǐng)將食物過(guò)一下水，這樣可以去除一部分油脂，蘸料選擇海鮮醬油+腐乳的組合，各種醬料的油脂實(shí)在太高B.西餐廳 ： 牛排 蔬菜色拉（油醋汁） 鱈魚(yú) 大蝦 各種貝類(lèi)C.日本料理 ：各種刺身 蔬菜 納豆 D.燒烤： 烤肉（瘦的）烤蝦烤魚(yú)烤扇貝，蔬菜E.中餐：選擇魚(yú)蝦海鮮等白肉，并且烹飪方法清淡的菜式+蔬菜 F.麻辣燙：選擇清淡的湯底，如果愛(ài)吃辣，辣椒可以加但是辣椒油要撇掉，盡可能是干辣椒會(huì)比較好可以選擇各種高水分的綠色蔬菜，菌菇類(lèi)，白色豆制品葷菜可以選擇鵪鶉蛋，里脊肉，鴨胗雞胗，牛百葉等如果要吃碳水類(lèi)食物，可以選擇土豆，藕片作為主食的來(lái)源小技

14、巧：如果白天吃的東西不符合原則或者超量了，晚上可以用最簡(jiǎn)單的5個(gè)蛋白+隨意黃瓜作為晚餐，不要到晚上什么都不吃。如果前一天吃的東西不符合原則或者超量了，第二天的整天適當(dāng)減少淀粉和蛋白質(zhì)的攝入，以蔬菜為主?；蛘咭部梢赃M(jìn)行18-24小時(shí)斷食進(jìn)行補(bǔ)救。這只是急救措施，希望不要有這種違規(guī)的情況發(fā)生。關(guān)于飲食結(jié)構(gòu)：我們的方案和別的減重方案有一個(gè)明顯的區(qū)別就是不需要去刻意計(jì)算全天攝入的卡路里，按照我告訴你的食物種類(lèi)去選擇食物，量上面控制好。這樣就ok。因?yàn)楣饪纯防飦?lái)說(shuō)是有局限性的，打個(gè)比方：有一個(gè)人，早上吃個(gè)水果，中午吃了kfc，晚上吃個(gè)水果。一天的總攝入并不高，但是這樣的飲食絕對(duì)不適合減脂。所以，務(wù)必調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，把握大致的量，這個(gè)還是很容易操作的。關(guān)于飲水可以幫助你增加代謝的飲食量至少為2267ml（約4瓶550ml裝礦泉水） 對(duì)于愛(ài)喝咖啡的人群，可以選擇黑咖啡，運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，提高運(yùn)動(dòng)效率，增加代謝。每天有幾杯水是必須要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一大杯溫水，你可以添加蜂蜜或檸檬擠的汁或一點(diǎn)點(diǎn)鹽；第二杯水是在午飯前半個(gè)小時(shí)，第三杯是在晚飯前半個(gè)小時(shí)，也可以偶爾喝點(diǎn)茶。其他的甜飲料，不要喝，更不要喝珍珠奶茶或碳酸飲料之類(lèi)的。運(yùn)動(dòng)前，中，后都要補(bǔ)充水分，小口的喝，不要不喝也不要牛飲！運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑使用方法：根據(jù)自身情況可選擇營(yíng)養(yǎng)