胸腹簡易鍛煉法

1、胸部徒手鍛煉法俯臥撐對發(fā)達胸大肌很有效，對發(fā)達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1 次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起 5 次，則撐完5 次立起稍事休息，然后再撐5 次。每 5 次為 1 組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加

2、，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢?；蛟诒巢糠派现匚铮ㄈ缟炒亓恳部芍鸩皆黾?。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。杰瑞。羅賓遜腹肌鍛煉法杰瑞。羅賓遜（ 傳奇的腹肌作者）再造你的腹肌并不一定需要在設(shè)施上花很多錢。力，就可以獲得較大的成效的肌群之一。羅賓遜說： 腹肌是少數(shù)幾組只需付出較少的努只要有一個墊子和某個能用來懸掛的東西（樹干、肌。羅賓遜的方案是他的傳奇腹肌練習計劃的簡化版，果。櫞子、 單杠） 就可以用它們來再造自己的腹這是他多年來精心設(shè)計以求最大功效的成1 懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部）雙手握住單杠

3、，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然后緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習過程中背部不能弓起，而應該保持自然。停留 1秒鐘，然后緩慢地將兩腿放下來，接下去重復這個動作。休息10 秒鐘，然后立即開始下一個動作：仰臥腿挺伸。2仰臥腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）仰臥，雙臂置于體側(cè)， 把手掌塞到臀部下面 （這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿并攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位于臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，并重復這

4、個動作。3轉(zhuǎn)體仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側(cè)。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成 45 席角?；貜驮唬缓蟀凑胀瑯拥姆椒ㄊ管|干向右彎曲成 45 度角。重復這個動作。當你感到疲勞時，請立即開始下一個動作：屈腿仰臥起坐。4屈腿仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥地上， 雙手輕輕地抱扶頭兩側(cè)， 大腿與地面垂直， 大小腿成 90 度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面?；氐狡鹗嘉恢貌⒅貜瓦@個動作。史瓦辛格的腹肌訓練對優(yōu)秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。 在賽臺上。無論是自由站立，是側(cè)展胸部，

5、正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。還阿諾德 . 史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣， 他的訓練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒， 下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8 次。特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。動作體會： 斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣， 胸肌外側(cè)也受刺激。 仰臥屈臂上拉是為了擴

6、大胸廓， 也是胸肌練習的結(jié)束動作。動作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴） ，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要， 即用直覺去尋找最適合你的練習動作。 也許你單練臥推就行， 也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10 次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12 組，而且用極重的重量。有時也用漸次減

7、重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過 500 磅（ 227 公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數(shù)的最高記錄是 8 次。 315 磅（ 143 公斤）推 25 次。 225 磅（ 102 公斤）推 60 次。405 磅（ 184公斤），推1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換。 他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長， 以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平

8、板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的：1斜板臥推 5組 810次2平板臥推5組 810次3仰臥飛鳥5組 810次4·滑輪十字下拉5組 1015次采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做 20 次，然后減成 15 次、 12 次、 10 次、 8 次，重量則增加到 315 磅（ 143 公斤）。每組的重復次數(shù)有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后， 進行動作造型訓練。 史瓦辛格常?；ú簧贂r間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。史瓦辛格胸肌訓練的特點：做動作是比較嚴格的。 在大重量訓練時， 為了完成最后一兩個動作， 他才用欺騙法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規(guī)范是基本要求。早期訓練注重胸部全面發(fā)達，