新月式 瑜伽體式新月式

1、新月第一式動(dòng)作1.跪立在地面上，腳趾向后。左腿向前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，雙手合掌于胸前。2.呼氣，髖關(guān)節(jié)前推。3.吸氣，雙臂高舉過(guò)頭，向右腿腳尖方向伸展。收臀，同時(shí)上提骶骨和肋骨，脊柱和頭部向后伸展，雙眼視線朝上緩慢地呼吸。保持515秒。4.挺直脊柱和頸部，垂下手臂，髖部后移回到跪立姿勢(shì)。反方向，重復(fù)這個(gè)體式。注意事項(xiàng) 保持姿勢(shì)時(shí)，為了平衡，后側(cè)腳背的前端要用力下壓。益處這個(gè)體式能夠伸展并強(qiáng)健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長(zhǎng)期久坐引起的不適；強(qiáng)健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系統(tǒng)的健康，預(yù)防和減輕呼吸性疾病。新月第二式動(dòng)作1.跪立在地面上，腳

2、趾向后。左腿前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。2.呼氣，腿髖關(guān)節(jié)3.呼氣，松開(kāi)雙手，雙臂向下伸展，與肩同寬，手掌貼地，手指朝前，放于右膝兩側(cè)。雙眼視線朝上，緩慢地呼吸。4.吸氣，胸?cái)U(kuò)張，上提骶骨和肋骨，脊柱和頭部下呀，雙眼視線朝上；右腿屈膝，抬升右小腿，使右腿靠近頭頂緩慢地呼吸。保持這個(gè)體式5-15秒鐘。5. 呼氣。放低右小腿，抬升頭部、軀干和雙臂，回到跪立姿勢(shì)。換邊，重復(fù)這個(gè)體式。新月第三式動(dòng)作1.跪立在地面上，腳趾向后。左腳前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙臂伸直雙手落于左腳掌兩側(cè)，抬下巴，目視前方。

3、2.呼氣，右腿屈膝，抬升右小腿，使其與地面垂直，膝蓋著地。雙臂向后伸展，握住右腳腳踝。保持兩個(gè)呼吸時(shí)間。3.再次呼氣，右小腿盡力向后方壓，帶動(dòng)雙臂向后伸展。擴(kuò)展雙肩和胸部脊柱略微后彎，頭部上揚(yáng)，伸展頸部。保持這個(gè)體式15-30秒鐘，正常呼氣。4. 放低頭部，松開(kāi)雙臂，右小腿回到地面，恢復(fù)跪立姿勢(shì)。換邊，重復(fù)這個(gè)體式。4正位瑜伽新月式功效：練習(xí)此式，可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。1.以站姿或下犬式為起始姿勢(shì)。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳

4、掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過(guò)左腳前側(cè)。右腳伸直，腳尖點(diǎn)地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。2.吸氣，身體向上伸展，雙手置于髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時(shí)間。3.吸氣，雙臂上舉過(guò)頭頂，貼緊雙耳，擴(kuò)張肩部和胸部，手臂伸直帶動(dòng)身體向上，繼續(xù)延伸脊柱，穩(wěn)固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴(kuò)展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩(wěn)定。4.繼續(xù)吸氣，雙臂帶動(dòng)上身往后仰，髖部、腿部保持不動(dòng)，體會(huì)脊椎后側(cè)的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時(shí)間，雙手帶動(dòng)上身緩慢回復(fù)，調(diào)整呼吸后，換腿練習(xí)。簡(jiǎn)易式 初學(xué)者或腿部力量不夠的練習(xí)者，后腿膝蓋可不下沉著地，保持膝蓋伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉長(zhǎng)脊椎。錯(cuò)誤姿勢(shì) 圖中的錯(cuò)誤姿勢(shì)在于前推膝蓋過(guò)于前伸，前腳跟離地前沖。這樣給髖關(guān)節(jié)和前大腿帶來(lái)非常大的壓力，不利于身體向上伸展，也有可能造成腿部韌帶的拉傷。技巧 練習(xí)此式時(shí)，雙腿要保持平穩(wěn)，髖部也相應(yīng)地保持左右平行；臀部往后，保持上半身與地面大致平行的狀態(tài)。上半身朝一邊扭轉(zhuǎn)時(shí)，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱子啊平直的狀態(tài)下微微扭轉(zhuǎn)，做伸長(zhǎng)的呼吸，呼吸時(shí)放松背部，吸氣時(shí)再將身體往上移動(dòng)一些；眼睛看守雙手指尖，脊椎朝前伸直，幫助保持脊柱的伸直狀態(tài)。PS:正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯(cuò)誤的