瑜伽老師王一平的高溫瑜伽演示

1、高溫瑜伽高溫瑜珈簡介：高溫瑜伽又稱為熱瑜伽，是由印度瑜伽大師比克拉姆(BikramChoudhury)與他的妻子創(chuàng)立。在38度一42度左右的室溫和通風(fēng)系統(tǒng)配合下完成26個固定的瑜伽姿勢。腹式和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求呼吸時調(diào)整喉部肌肉，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。盡可能把這些動作要領(lǐng)貫徹到每一次呼、吸之中。高溫瑜珈注意事項：1、每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習(xí)熱瑜伽的人們注意：首先，練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或

2、者體質(zhì)虛弱的人要謹慎。初學(xué)者可能會感覺頭暈，這是正常的現(xiàn)象。練習(xí)時要注意時間的掌握，中途適當(dāng)休息，補充水分。2、在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。3、一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習(xí)，出去通風(fēng)。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。4、患有嚴重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、痢疾、心臟病、嚴重眼耳疾病、產(chǎn)婦、和高血壓病的人，不適合練習(xí)熱瑜伽。5、練習(xí)前2小時不要進食，食物消化過程中胃部所需要的血液只能從充滿氧氣的循環(huán)血

3、液中剝奪，嚴重者可能產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過快等。6、在練習(xí)過程中必須補充足夠的水分，分時段小口飲水，不要飲用太多純凈水，它會沖刷走體內(nèi)的礦物質(zhì)。最好飲用富含礦物質(zhì)和電解質(zhì)的運動飲料。7、練習(xí)前服用維生素B,可以防止脫水；課后服用維生素C和E,可以抗氧化。8、練習(xí)時要帶毛巾和水。練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。9、瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈。10、初學(xué)者可能會一時難以適應(yīng)這種高溫度給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來的壓力，有頭暈的反應(yīng)，這種現(xiàn)象是很正常的。這時你可以躺下稍做休息。高溫瑜伽練習(xí)5點提示：1、配合呼吸做動作做動作時務(wù)必配合呼吸，沒有特殊要求，不要

4、閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。2、慢慢做動作最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。3、意識集中于主要部位進地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應(yīng)避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。4、杜絕練習(xí)中大笑和講話杜絕練習(xí)中大笑與講話，瑜伽練習(xí)是氣息與身體動作融合的練習(xí)，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時，深長的氣息尤為重要。5、完成姿勢時保持靜止體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止?fàn)顟B(tài)

5、，有利于練習(xí)者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，進而提高自身的覺察力。熱瑜伽主要功效：1、迅速減脂瘦身。刺激淋巴系統(tǒng)，加強血液循環(huán)，排除體內(nèi)毒素2、減輕壓力，舒緩身心，增強活力，3、增強肌肉結(jié)實度，增強關(guān)節(jié)靈活性，鍛煉身體柔韌性，防止運動損傷4、增強自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強自信心。5、提高心肺功能，幫助消化，提高身體免疫力6減輕眾多慢性病的癥狀，對長期失眠偏頭痛腰背痛頸椎痛腸胃疾病有治療作用，還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。高溫瑜伽課程內(nèi)容：一、開場白大家好！我是瑜伽老師+,今天由我來帶領(lǐng)大家練習(xí)高溫瑜伽課程。二、靜坐冥想、喉呼吸：請以舒適的坐姿坐在墊子上，可

6、以是雙蓮花也可以是單蓮花，要求腰背正直下頜微收全身放松，雙手結(jié)智慧手印放在雙腿上，雙手食指拇指輕觸，其余三指自然伸展，緩緩的閉上眼睛調(diào)整自然的呼吸。呼吸過程中如有口津溢出可徐徐下咽。接下來我們練習(xí)喉呼吸，意識關(guān)注在喉部，大拇指食指放在喉部處，吸氣時胸腔肋骨向外擴張，收緊聲門，下腹部向內(nèi)收緊不動，呼氣時胸腔肋骨向內(nèi)收縮，下腹部向內(nèi)更有力的收縮。保持均勻細長的呼吸，喉呼吸可以給身體帶來更多的能量，緩解肌肉疲勞和酸漲時的力量和體力的不足，通過和喉部肌肉的摩擦快速的使身體發(fā)熱，產(chǎn)生能量。吸氣時喉部肌肉收縮收緊聲門后側(cè)，氣流通過鼻腔通過聲門后側(cè)發(fā)出如海浪般的聲音，呼氣時喉部肌肉向內(nèi)更有力的收縮發(fā)出像輕微

7、的鼾聲，氣息始終從鼻孔流出，不要用嘴呼吸,吸氣時haaa.呼氣時saaa-.吸氣時聲音是自然的，是身體內(nèi)在的聲音，不要刻意制造很大的聲音，自已能聽到，通過聲音而專注于內(nèi)在，呼氣時用意識不斷控制，讓呼氣和吸氣的時間趨近相同，享受這種呼吸美妙的過程。我們再做三次喉呼吸練習(xí)，吸氣、呼氣、，吸氣、呼氣、，吸氣、呼、。三、OM唱誦：接下來練習(xí)唱誦OM,深深的吸氣，呼氣時發(fā)出OM聲音，感受氣息從會陰向頭頂流動震動全身所有的細胞，我們練習(xí)三次，深吸氣呼氣發(fā)出O。M。；深吸氣呼氣發(fā)出O。M。；深吸氣呼氣發(fā)出O。M。；呼氣結(jié)束后用兩個自然呼吸調(diào)整身體，感受內(nèi)心平靜。兩遍。四、高溫瑜伽體式講解：高溫瑜伽第一式：站

8、立深呼吸步驟：1、站姿，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。（如果是初學(xué)者雙腿不能并攏或并攏時不能保持平衡可以雙腿分開與肩同寬）2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。吸氣的同時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。4、呼氣時頭最大限度的放松后仰，仍要保持手

9、指觸下頜，讓手腕、手臂、肘部并攏在一起，推下頜向上。5、做三次呼吸后將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息三秒鐘。益處：站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體接下來的運動做好準(zhǔn)備。提示：開始的時候，吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心，意識放在下頜，漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會被打開。正確地采用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終并攏。你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習(xí)的時候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常，不用過于緊張。在任何時候，不要閉上眼睛。高溫瑜伽第二式：半月式步驟：1、站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指

10、手臂呈直線。2、吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對于初學(xué)者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。3、眼睛盯住前方固定一點，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。4、通常遇到的問題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠近胸部而達不到4公分遠，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。5、吸氣，慢慢將身體回到

11、中心，手臂與脊柱保持向上伸展。6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動身體，兩側(cè)做相等的時間，7、吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，再重復(fù)練習(xí)。8、之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。9、呼氣，腰部最大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，雕盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。10、（初學(xué)者替換動作）大多數(shù)初學(xué)者，在開始練習(xí)時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。12

12、、吸氣，軀干向上，呼氣，從雕部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。13、當(dāng)腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。此時膝后部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏，意識在尾骨上，以這一點向下放松，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不

13、是問題。16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍，每側(cè)動作保持10-20秒，之后休息。益處：半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力，提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部，增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大，消化不良，便秘。增加腹肌，背闊肌，三角肌的肌肉力量與伸展性，半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)，跟腱，下肢韌帶，脊柱的伸展，加強股二頭肌，小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌，斜方肌的

14、力量。兩式都可強健腰線，臀，腹腰，大腿.、提示：體位上的突破是學(xué)習(xí)如何去放松而不是收緊，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因為許多人都會擔(dān)心傷害到自己，但事實是不會傷害到自己。步驟：1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸。3、腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐4、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。5、脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像

15、要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。6、吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立。7、吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。8、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。9、吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位。10、呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面。11、接下來，吸氣，再次抬起腳跟。12、將膝蓋并攏在一起。13、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。14、（初學(xué)者替換動作）初學(xué)者做到也許會有此困難

16、，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標(biāo)是要做標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。15、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面，16、呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。益處：強壯腿部，臀部肌肉，伸展雕關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，2、吸氣，雙臂前平舉，兩手掌心相對，與肩同寬，3、將左手臂放在右臂下，雙臂保持伸直，以肘關(guān)節(jié)疊在一起。4、同時彎曲雙肘，豎起小臂。5、讓手背相觸6、移動前臂，纏繞，讓兩手掌內(nèi)側(cè)相觸，7、如果手指彼此

17、相接觸不更好，盡量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂就像一條繩子繞住，不透光線。8、保持手掌伸平，下頜抬起，肩下沉，拉動手臂向下，盡量觸胸，好像一個鳥嘴。9、保持雙腳并攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸感覺。10、凝視前方一點，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。11、右腳纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內(nèi)側(cè)。12、呼氣，再屈膝，慢慢降壓重心，均勻呼吸，保持10秒鐘，雙腿如果不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習(xí)，堅持練習(xí)雙腿逐漸可以纏繞。13、吸氣，慢慢放開伸直雙腿與雙臂，站立，手臂自然垂于身體兩側(cè)，放松。之后休息片刻,重復(fù)再做一遍

18、，正常呼吸每側(cè)10秒鐘。14、交換另一側(cè)，做相等的時間。益處：鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力，增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿，懿，腹部，上臂，增加膝，踝，雕部的伸展，發(fā)展胸大肌，三角肌，斜方肌，補養(yǎng)加強雙踝，雙膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）提示：開始單腿如保持不了平衡，可以先讓身體靠墻，意識集中于一點，幾天后即可完成。高溫瑜伽第五式：站立頭觸膝式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉

19、，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。5、眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。6、初學(xué)者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之后，再秩序浙進的伸直前側(cè)膝蓋做到。7、大多數(shù)練習(xí)者，容易出現(xiàn)下側(cè)膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應(yīng)盡量避免，此類動作的出現(xiàn)，因為下側(cè)膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側(cè)腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。9、換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)

20、一組。益處：發(fā)展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨,肱二頭肌，肱三頭肌.提示：一定要先將下側(cè)膝蓋伸直，再嘗試伸進前側(cè)膝蓋。高溫瑜伽第六式：站立拉弓式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。3、膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。4、現(xiàn)在眼睛注視前方一點，大約在從雕到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。5、同時將右腳向上向后伸展6、隨著右膝向上伸直，右手

21、慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側(cè)要有拉伸感，最終應(yīng)達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。7、初學(xué)者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。8、大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè)腿逐漸向上伸展。9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。10、交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持10秒.益處：促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心，決斷

22、力，強健腹部及大腿收緊上臂，骼部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。/iff/y./AvwwyOQtcxtminGcom/步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)2、吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌，手指交叉握緊，食指伸直合并，肘伸直上臂貼耳，手臂盡量向上伸展。3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟抬起眼睛看身體前地板上一點。4、呼氣，保持骼部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。5、讓身體與地面平行，右腳膝關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，6、初學(xué)者可以先將上身稍向下壓，不用執(zhí)著與身體與地面平行，但是一定要保持

23、上身與后側(cè)腿呈一條直線，堅持練習(xí)，自然可以達到標(biāo)準(zhǔn)。7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳并攏，手臂保持向上伸直，之后回復(fù)身體直立，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作。益處：增加身體的平衡力，提升身體，心靈，精神的能量。除此還有益骼部，臀部，大腿，與站立頭觸膝有相同的好處，促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，矯正身體不良姿勢，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，骼關(guān)節(jié)。高溫瑜伽第八式：雙角式步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。2、兩腳分開大約肩寬的2倍，吸氣，同時手臂自兩側(cè)抬起平行于地面，兩腳腳趾指向前,膝蓋伸直，兩膝固定。3、呼氣，上體向前向下

24、，雙手抓住兩腳跟后外側(cè)，4、伸展下肢，頭頂，觸向地板，且盡可能靠近身體，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒，呼氣時放松向下伸展上身。5、大多數(shù)初學(xué)者，腿部韌帶還不夠柔軟，可以前額不去觸地面，讓上半身放松下垂，保持。6、吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，休息片刻，再重復(fù)做一遍益處：防止，治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強懿關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝，骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。高溫瑜伽第九式：三角側(cè)角式ilfitp.Z/LAZy0_0/'cXJ9/77/7C-CO/77Z步驟:1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)

25、。2、雙腳分開，兩倍肩的寬度。3、吸氣，手臂從兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。4、呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下，5、保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向后。6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時上體包括左腳向前，懿保持水平，左膝伸直，左腳平放在地板上。7、保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸大腳趾，上側(cè)手掌心翻轉(zhuǎn)向前。8、注意不要把重量放在手指上，手指應(yīng)并攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉(zhuǎn)頭眼睛注視上方。9、移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關(guān)節(jié)固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，盡量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上體向后

26、稍轉(zhuǎn)，均勻呼吸，保持10秒鐘。10、初學(xué)者可以用一塊瑜伽磚放在腳前，將下側(cè)手平放于腳前側(cè)的瑜伽磚上，以減少動作的難度。11、吸氣，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動。12、右腳轉(zhuǎn)向前，保持手臂平舉，手心向下。13、之后，左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)相同動作，均勻呼吸，保持相等時間。14、吸氣，立起上身，腳尖轉(zhuǎn)正。15、呼氣，雙手從身體兩側(cè)放落，雙腳并攏，休息片刻后，左右再重復(fù)一遍。益處：有益身體每塊肌肉，關(guān)節(jié)，腺體，內(nèi)臟，激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛，下腰部，風(fēng)濕病，伸展下腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強雕關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿雕部，去除腰圍脂肪。強壯三角肌，斜方肌

27、，胸大肌。步驟：1、站立，雙腿并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，雙手經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。3、右腳向右側(cè)跨一大步，移動重心，在兩腿中間。4、轉(zhuǎn)右腳尖向右側(cè)，上體，雕部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。5、雙腿保持伸直，呼氣，自雕部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。6、繼續(xù)前伸手臂，直到肘關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然后慢慢立起上體，右腳回復(fù)向前，但保持兩腳分開。7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，上體雕部也轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)相同動作。之后回復(fù)直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側(cè)，休息片刻后，再重復(fù)左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹，腰線，懿，臀，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè)韌帶。/，tfp/Z/w/WW.yogioxa/717/.co/?)步驟：1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上。3、之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直,將右膝向下向后，最終于左