腿法柔韌訓(xùn)練秘訣

1、伸展與柔韌訓(xùn)練的誤區(qū)怎樣檢測(cè)你劈橫叉的潛力這是我寫的訓(xùn)練專欄的第一部分，發(fā)表在1999年3月的跆拳道時(shí)代上。雖然這個(gè)專欄以柔韌訓(xùn)練為名，但是它幾乎涉及了體能訓(xùn)練的方方面面，因?yàn)樗鼈兌际腔ハ嘤嘘P(guān)聯(lián)的，不應(yīng)該分別對(duì)待。我會(huì)給讀者提供一些可以立刻使用并獲益的信息。在給出這些信息的過(guò)程中，我會(huì)排除一些有害卻持久的關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方法的誤區(qū)。下面就是其中幾個(gè)：l 大多數(shù)人不能劈叉是因?yàn)樗麄兊年P(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和韌帶長(zhǎng)度的關(guān)系。l 要獲得良好的柔韌性需要很長(zhǎng)時(shí)間。l 力量訓(xùn)練會(huì)限制柔韌性和速度。l 靜態(tài)柔韌訓(xùn)練，比如嘗試做劈叉，要在熱身時(shí)做，以提高動(dòng)作的行程并防止損傷。l 柔韌訓(xùn)練可以防止損傷。還有其他一些誤區(qū)，

2、在講解具體問(wèn)題和回答讀者提問(wèn)時(shí)我還會(huì)談到。在本期中我會(huì)講到第一個(gè)誤區(qū)：大多數(shù)人由于髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和韌帶長(zhǎng)度問(wèn)題而做不了劈叉。有幾個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試可以告訴你，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和韌帶的長(zhǎng)度不是劈叉的阻礙。你可以在開(kāi)始你的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃之前用這些測(cè)試來(lái)確定自己是否有劈正叉和橫叉的潛力（是的，有的人由于髖內(nèi)翻的髖關(guān)節(jié)畸形而無(wú)法劈橫叉）。下面是橫叉測(cè)試：站在椅子或桌子旁邊，把腿放在上邊，如下圖所示。確保你的髖和抬起的腿處在一條線上。對(duì)另一條腿做相同的測(cè)試。如果你認(rèn)為你的肌肉長(zhǎng)度和髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)讓自己無(wú)法劈橫叉，試試這個(gè)測(cè)試放在椅子上的腿正處于劈橫叉時(shí)的位置?，F(xiàn)在你做了什么？你已經(jīng)用兩條腿分別完成了“半

3、個(gè)橫叉”。你已經(jīng)向自己證實(shí)了，你兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)都具有劈完整橫叉所需的靈活性（動(dòng)作行程）！你還證實(shí)了，你的每條腿的肌肉對(duì)于劈橫叉來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠長(zhǎng)了。你也知道，從一條大腿的內(nèi)側(cè)到另一條大腿之間沒(méi)有肌肉或韌帶連接（或者，如果你不知道，可以問(wèn)一下醫(yī)生）。那么，是什么原因?qū)е履愕碾p腿不能同時(shí)向兩側(cè)伸展以完成橫叉呢？你的神經(jīng)系統(tǒng)，就是它！關(guān)于其發(fā)生機(jī)理我就不在這贅述了。重要的是，你可以通過(guò)正確的柔韌訓(xùn)練方法教會(huì)你的神經(jīng)系統(tǒng)在任何時(shí)刻在不做任何熱身的情況下劈橫叉。正確的方法可以訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你在幾個(gè)月甚至是幾周之內(nèi)完成劈叉。其他柔韌訓(xùn)練方法需要的時(shí)間比較差，效果也比較差，因?yàn)樗鼈儠?huì)對(duì)抗你的神經(jīng)系統(tǒng)。我所強(qiáng)

4、調(diào)的方法并不是純粹的拉伸。你可能知道很多拉伸方法，但是造成柔韌性差異的不只是拉伸。造成差異的是你在訓(xùn)練中在什么時(shí)候做什么拉伸動(dòng)作。很多成年人，雖然可以輕松的完成橫叉測(cè)試，卻由于髖部外側(cè)的問(wèn)題在劈橫叉時(shí)（在劈正叉時(shí)不一定）存在很大困難。當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，他們會(huì)感受到“障礙”，同時(shí)伴隨著髖部外側(cè)和大腿上部的疼痛，這會(huì)妨礙他們把雙腿分的很寬。下一期我會(huì)告訴你如何解決。劈橫叉的難點(diǎn)這是我寫的訓(xùn)練專欄的第二部分，發(fā)表在1999年5月的跆拳道時(shí)代上。在上一篇中你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何在開(kāi)始你的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃之前確定自己是否具有劈橫叉的潛力。你還學(xué)會(huì)了，對(duì)于可以完成橫叉測(cè)試的很多成年人，劈橫叉卻仍然很困難。在滑入滿叉之前

5、的某一點(diǎn)，他們會(huì)感受到“障礙”，同時(shí)伴隨著髖部外側(cè)和大腿上部的疼痛，這會(huì)妨礙他們劈滿橫叉。在本文中你將學(xué)會(huì)導(dǎo)致這種情況的原因及解決的方法。問(wèn)題似乎與內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）無(wú)關(guān)，因?yàn)樗鼈兏惺懿坏蕉啻蟮膹埩?。?dāng)它們持續(xù)拉伸時(shí)，它們的韌性會(huì)提高，但是速度很慢。這種感覺(jué)障礙對(duì)于那些在成年時(shí)開(kāi)始做柔韌訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常普遍的問(wèn)題。橫叉中的疼痛和側(cè)展受限是由于在骨盆沒(méi)有前傾的情況下伸展大腿引起的。骨盆前傾可以放松髖部的囊狀韌帶，其中處于正常的非彈性位置的恥股韌帶會(huì)抗拒過(guò)度的外展，而且在直展過(guò)程中還會(huì)把股骨頸上推至臀窩上緣的髖臼唇中。對(duì)于股骨頸與股骨體之間的角度小于135度的人來(lái)說(shuō)，在骨盆不前傾的情況下

6、外展會(huì)把股骨大轉(zhuǎn)子推向髖骨。骨盆前傾會(huì)重新調(diào)整髖關(guān)節(jié)，從而韌帶就會(huì)放松，股骨頸不會(huì)擠壓臀窩上緣的髖臼唇，股骨大轉(zhuǎn)子會(huì)配合到臀窩后面的空間中。這就是你的髖部韌帶處于正確的騎馬姿勢(shì)時(shí)的狀態(tài)，在橫叉中你的髖部、大腿、小腿和雙腳韌帶也應(yīng)該處于相同的狀態(tài)。左：橫叉的開(kāi)始姿勢(shì)。中：進(jìn)入橫叉姿勢(shì)，雙腿側(cè)展，骨盆前傾。右：腳尖向上的橫叉。由于大腿的旋轉(zhuǎn)，骨盆是正的。注意在做腳尖向前的橫叉時(shí)，你不僅要側(cè)展雙腿，而且要讓骨盆前傾。在腳尖向上的橫叉中，骨盆保持中正，但是大腿要外旋。在這兩種橫叉中髖部和大腿韌帶的狀態(tài)是相同的。另一個(gè)找到正確的韌帶狀態(tài)的方法就是，以騎馬式作為進(jìn)入橫叉的等長(zhǎng)伸展的初始姿勢(shì)。一定要保持姿勢(shì)

7、正確，在任何寬度上大腿都要與地面平行，腳尖向前，挺胸抬頭。左：“五步馬”正視圖。中：“五步馬”側(cè)視圖。右：“七步馬”正視圖。綜上所述，你不可能在大腿不外旋，骨盆也不前傾的情況下劈橫叉。外旋和前傾會(huì)放松髖部的囊狀韌帶，其中包括對(duì)抗過(guò)度伸展的恥股韌帶。在沒(méi)有這些額外動(dòng)作的情況下伸展雙腿會(huì)讓髖部韌帶扭曲并繃緊，還會(huì)把股骨頸推入臀窩上緣的髖臼唇中。對(duì)于髖內(nèi)翻的人來(lái)說(shuō)（股骨頸和股骨體之間的角度小于135度），在骨盆不前傾的情況下外展大腿會(huì)把股骨大轉(zhuǎn)子推向髖臼以上的髖骨。把股骨頸擠向髖臼唇或是把大轉(zhuǎn)子擠向髖骨是在做橫叉和側(cè)踢時(shí)疼痛和側(cè)展受限的原因。如果在做高側(cè)踢時(shí)髖部外側(cè)感到疼痛，那么你就需要學(xué)習(xí)怎樣在踢

8、腿時(shí)讓骨盆前傾。骨盆前傾可以幫助你完成橫叉，同樣也可以讓你的腿踢的更高，因?yàn)閭?cè)踢和橫叉中的疼痛與側(cè)展受限都是相同的。在下一期中你將學(xué)會(huì)怎樣測(cè)試自己髖部和大腿的關(guān)節(jié)和肌肉能否讓你完成正叉。怎樣檢測(cè)劈正叉的潛力這是我寫的訓(xùn)練專欄的第三部分，發(fā)表在1999年7月的跆拳道時(shí)代上。在第一篇文章中你學(xué)會(huì)了怎樣在開(kāi)始你的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃之前確定自己是否具有劈橫叉的潛力。在本文中你將學(xué)會(huì)如何確定自己大腿和髖部的關(guān)節(jié)和肌肉能否讓你完成正叉。下面是正叉測(cè)試：以低箭步站立。如果你的大腿基本處在一條直線上，就像是做正叉時(shí)的狀態(tài)一樣，那么這就意味著你的髖關(guān)節(jié)和韌帶不會(huì)妨礙你劈正叉。只有你的腘繩肌、小腿肌和髂腰肌的張力才會(huì)阻

9、礙你雙腿伸直劈正叉。采用正確的柔韌訓(xùn)練方法你可以放松或拉長(zhǎng)這些肌肉，能夠在不做熱身的情況下劈正叉。低箭步。前腿膝蓋彎曲，大腿基本處于一條直線上。在正叉測(cè)試和橫叉測(cè)試中，緩和關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力可以提高動(dòng)作的行程，這就證明只有肌肉張力才會(huì)阻礙你劈叉。肌肉張力分為兩部分：肌肉纖維產(chǎn)生的張力，以及由與肌肉相連的結(jié)締組織產(chǎn)生的即使在不活動(dòng)的被切除神經(jīng)的肌肉中也會(huì)存在的張力。有的作者聲稱結(jié)締組織的張力是限制柔韌性的主要因素。他們提倡緩慢的靜態(tài)拉伸，就好像肌肉是幾條可以拉伸到所需長(zhǎng)度的纖維一樣。然而，拉姆齊與斯特里特（1940）證實(shí)并明確宣稱，如果伸展長(zhǎng)度沒(méi)有超過(guò)靜止長(zhǎng)度的130%（比靜止長(zhǎng)度大30%），那

10、么未收縮肌肉中的靜止張力是非常小的（肌肉的靜止長(zhǎng)度是體內(nèi)肌肉既不收縮也不伸展時(shí)的長(zhǎng)度）。另外，肖迪里斯與塞尼（1956）指出，在伸展長(zhǎng)度超過(guò)其100%靜止長(zhǎng)度的肌肉中，由于主動(dòng)收縮的原因，其結(jié)締組織產(chǎn)生的被動(dòng)張力只占很小的一部分。他們最終指出，在大約120%倍的肌肉靜止長(zhǎng)度上，肌肉張力的兩個(gè)部分在全部張力中所占的比例是相等的。在更大的長(zhǎng)度上，主動(dòng)張力會(huì)提高，而收縮肌肉纖維產(chǎn)生的被動(dòng)張力會(huì)降低。從實(shí)用的方面來(lái)說(shuō)，只要你感受到自己的肌肉為了適應(yīng)一個(gè)伸展動(dòng)作而收縮，那么這就意味著放松這些肌肉就可以提高你的柔韌性，你應(yīng)該更多的關(guān)注肌肉張力的神經(jīng)調(diào)節(jié)，而不是肌肉的結(jié)締組織。這個(gè)觀點(diǎn)在橫叉測(cè)試中體現(xiàn)的最明

11、顯。在下一個(gè)專欄中你將學(xué)到柔韌性的種類，以及劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用（如果你認(rèn)為劈叉對(duì)于高踢來(lái)說(shuō)是必需的，那么你就錯(cuò)了）。柔韌性的種類劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用這是我寫的訓(xùn)練專欄的第四部分，發(fā)表在1999年9月的跆拳道時(shí)代上。在前面的文章中，你學(xué)會(huì)了怎樣開(kāi)始你的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃之前確定自己是否具有劈橫叉和劈正叉的潛力。在本文中你將學(xué)到柔韌性的種類以及劈叉在踢擊訓(xùn)練中的作用。柔韌性分為三種：動(dòng)態(tài)柔韌性：在關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)完成動(dòng)態(tài)動(dòng)作的能力。高踢是動(dòng)態(tài)柔韌性的一種展示。靜態(tài)被動(dòng)柔韌性：利用自己的體重（劈叉）或利用伸展肢體以外的力量進(jìn)入并維持伸展?fàn)顟B(tài)的能力，比如用手或其他外部方式將

12、腿舉起并控住。靜態(tài)主動(dòng)柔韌性：只依靠主動(dòng)肌和協(xié)同肌的力量，使對(duì)抗肌伸展，進(jìn)入并維持伸展?fàn)顟B(tài)的能力。例如，不依靠任何支撐將腿抬起并控住。所有運(yùn)動(dòng)中的柔韌訓(xùn)練的原則都是相同的。各種運(yùn)動(dòng)之間只有對(duì)給定柔韌種類的需求水平不同。柔韌訓(xùn)練是速度取向的，因?yàn)樵诩∪庵杏袃煞N伸展感受體，一個(gè)檢測(cè)伸展的程度和速度，另一個(gè)只檢測(cè)程度。動(dòng)態(tài)拉伸提高動(dòng)態(tài)柔韌性，靜態(tài)拉伸主要提高靜態(tài)柔韌性，因此以靜態(tài)拉伸作為動(dòng)態(tài)活動(dòng)的熱身是沒(méi)有意義的。柔韌訓(xùn)練也是關(guān)節(jié)取向的。一個(gè)人可能有的關(guān)節(jié)柔韌性好而其他關(guān)節(jié)不行，有的關(guān)節(jié)可能在某一個(gè)平面內(nèi)的運(yùn)動(dòng)幅度很大而在別的平面則不行。最后，柔韌訓(xùn)練是位置取向的。如果你做伸展訓(xùn)練的時(shí)候是躺著的，而

13、展示柔韌性時(shí)卻是站著的，那么你的運(yùn)動(dòng)幅度就比站著做伸展訓(xùn)練要差（布雷特1977）。通過(guò)使用與任務(wù)相似的動(dòng)態(tài)拉伸例如，在踢擊之前做抬腿動(dòng)作，在擊劍之前做箭步動(dòng)作，在打網(wǎng)球之前揮擺手臂和球拍，逐漸提高動(dòng)作的幅度和速度可以使任務(wù)中所用的神經(jīng)通路得以促進(jìn)（促進(jìn)的意思是“提高動(dòng)作中調(diào)用的神經(jīng)細(xì)胞的興奮性或感受性，其原因是這些神經(jīng)細(xì)胞的重復(fù)使用或者是來(lái)自其他神經(jīng)細(xì)胞的刺激的積累”）。這些動(dòng)作的幅度和速度的相似性逐漸提高，它們需要的肌肉收縮也與任務(wù)（例如踢擊，擊劍攻擊，發(fā)球等）日益接近。這種收縮會(huì)引起工作肌肉中的細(xì)動(dòng)脈和毛細(xì)血管根據(jù)收縮力的大小按比例膨脹。靜態(tài)拉伸不具有促進(jìn)神經(jīng)通路的作用，不能讓肌肉中的神經(jīng)

14、系統(tǒng)和血管為動(dòng)態(tài)任務(wù)做好準(zhǔn)備。甚至用動(dòng)態(tài)動(dòng)作熱身時(shí)出的汗都跟做靜態(tài)拉伸時(shí)不同。在動(dòng)態(tài)訓(xùn)練中，你的全身都會(huì)出汗，而且汗是熱的。在靜態(tài)拉伸中你的汗會(huì)很少，主要在臉上。這就告訴你，靜態(tài)拉伸，例如劈叉，是一種很差勁的熱身。這涉及到一個(gè)很普遍的誤區(qū)，那就是在熱身中以伸展?fàn)顟B(tài)坐著或站著，做劈叉，可以提高一個(gè)人踢腿的動(dòng)作幅度。靜態(tài)拉伸在訓(xùn)練結(jié)束后的放松運(yùn)動(dòng)中是最有效的。那么作為一個(gè)踢者，你為什么必須做正叉一個(gè)需要靜態(tài)柔韌性，而不是像踢擊那樣需要?jiǎng)討B(tài)柔韌性的靜態(tài)拉伸動(dòng)作呢？因?yàn)槟軌蚺婵梢詭椭銓W(xué)習(xí)高側(cè)踢和高掃踢（雖然不是必需的）正叉中雙腿的姿態(tài)與高側(cè)踢和高掃踢是相同的（正叉中的后腿對(duì)應(yīng)于踢擊腿，前腿對(duì)應(yīng)于

15、支撐腿）。如果能夠劈正叉，那么你就可以用足夠慢的速度練習(xí)高側(cè)踢和高掃踢，從而控制和糾正身體的間架，尤其是支撐腿與踢擊腿之間以及軀干與雙腿之間。正叉與高掃踢橫叉，如果按照我提供的同時(shí)提高柔韌性和力量的方法做，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這些是在你做高踢時(shí)支撐腿上承受壓力的肌肉。在踢腿時(shí)，踢擊腿只展示動(dòng)態(tài)柔韌性，而支撐腿的伸展更像是靜態(tài)拉伸。你的整個(gè)身體朝目標(biāo)移動(dòng)的沖量會(huì)拉伸你的支撐腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使其張緊。為了加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，你可以采用寬?cǎi)R步并最終進(jìn)入橫叉來(lái)拉緊這些肌肉，也可以做阻抗訓(xùn)練，比如直腿飛鳥(niǎo)或直腿下拉。不熱身做高踢的柔韌訓(xùn)練方法在本文中你將學(xué)到提高動(dòng)態(tài)柔韌性的方法，這樣一來(lái)你就可以在

16、任何時(shí)刻不熱身做高踢了。作者湯姆庫(kù)茲在40歲時(shí)做冷踢。如果你只能在熱身之后才能踢的好，那么踢的再好又有什么用呢？你的腿，就像你的拳一樣，應(yīng)該是你的武器隨時(shí)可以用。你不會(huì)攜帶一支拆開(kāi)的槍，對(duì)嗎？在面對(duì)攻擊者時(shí)，你不可能有時(shí)間把它組裝起來(lái)。另外還有有多少人練習(xí)腿法，尤其是高踢腿，卻不能在不做熱身和拉伸的情況下隨時(shí)使用？如果你想增加踢腿的高度，并且能夠在不熱身的情況下達(dá)到這一高度，那么你就需要練習(xí)正確的柔韌性動(dòng)態(tài)柔韌性。動(dòng)態(tài)柔韌性是在關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍內(nèi)完成動(dòng)態(tài)動(dòng)作的能力。踢擊是動(dòng)態(tài)動(dòng)作。對(duì)于踢者來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)拉伸無(wú)非就是朝各個(gè)方向抬腿。首先要提高在關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍內(nèi)以中等速度移動(dòng)肢體的能力。你應(yīng)該從

17、比較低的高度開(kāi)始，以避免快速伸展的肌肉在突然收縮時(shí)引起傷害。不要“猛拋”你的腿，應(yīng)該“引導(dǎo)”它或者是“舉起”它，控制好整個(gè)行程中的動(dòng)作。然后，在基本達(dá)到動(dòng)作的最大行程之后，你可以提高腿的速度，這樣一來(lái)雖然其軌跡的最后幾英寸會(huì)稍微失去控制，但是伸展動(dòng)作的速度不會(huì)太快。向前方，向后方，向側(cè)方踢腿。每組做12次，組數(shù)視需要而定，直到達(dá)到你目前的柔韌性極限為止。 a）前抬腿； b）后抬腿； c）側(cè)抬腿如果你依靠高踢作為你的格斗技術(shù)，想隨時(shí)在不熱身的情況下做高踢，那么你就應(yīng)該每天做兩次動(dòng)態(tài)拉伸。研究表明每天做兩次動(dòng)態(tài)拉伸很有效果（馬特維夫1977）。先在早上（吃早飯之前）花幾分鐘做一次腿部動(dòng)態(tài)拉伸，然后

18、在當(dāng)天晚些時(shí)候再做一次。在你的訓(xùn)練日里，把這種動(dòng)態(tài)拉伸放在踢擊訓(xùn)練之前的熱身中做。你應(yīng)該慢慢開(kāi)始，逐漸提高腿的高度，然后加快動(dòng)作的速度。你不需要在晨練中練習(xí)實(shí)戰(zhàn)腿法就能夠在當(dāng)天晚些時(shí)候不熱身就踢出來(lái)。按照馬特維夫（1977）所說(shuō)，達(dá)到最大動(dòng)態(tài)柔韌性有八到十周的時(shí)間就夠了。沒(méi)錯(cuò)，在短短幾周的時(shí)間內(nèi)你就可以獲得出色的動(dòng)態(tài)柔韌性并且能夠在不熱身的情況下展示它。所需要的只是正確的拉伸方法。如果花上幾個(gè)月的時(shí)間練習(xí)柔韌性卻只能在熱身之后才能用，那么只能說(shuō)明要么是你使用的拉伸方法不正確，要么是你已經(jīng)陷入慢性疲勞狀態(tài)了，或者兩者都是。針對(duì)無(wú)法取得進(jìn)展和陷入疲勞狀態(tài)有幾種解釋：1）教授技術(shù)的方法不正確，可能會(huì)

19、導(dǎo)致某個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)過(guò)多以及慢性局部疲勞。2）訓(xùn)練量過(guò)大，休息不足。如果在上次訓(xùn)練之后仍感覺(jué)疲勞甚至疼痛時(shí)就開(kāi)始下一次訓(xùn)練，那么你很可能會(huì)受傷，或者至少會(huì)妨礙你的進(jìn)步。3）訓(xùn)練動(dòng)作的次序不對(duì)。如果一次訓(xùn)練中的動(dòng)作次序不對(duì)或幾次訓(xùn)練之間的順序不對(duì)，那么你可能需要兩到三倍的恢復(fù)時(shí)間。那么，這么多人在踢擊訓(xùn)練之前使用的所有這些靜態(tài)拉伸例如劈叉又怎么樣呢？別這么做！絕不要在動(dòng)態(tài)拉伸、踢擊或其他任何動(dòng)態(tài)動(dòng)作之前做靜態(tài)拉伸。在任何形式的靜態(tài)拉伸之后的幾秒甚或是幾分鐘之內(nèi)，你都無(wú)法達(dá)到最大的靈活性和速度，因?yàn)槟愕募∪鈱?duì)刺激的響應(yīng)降低了你的協(xié)調(diào)性變差了。靜態(tài)拉伸會(huì)降低伸展肌肉的力量產(chǎn)出。這一點(diǎn)可以通過(guò)讓小腿肌

20、肉做幾次30秒的拉伸之后測(cè)量其力量證實(shí)（羅森鮑姆與赫尼格1995）。最大力量產(chǎn)出在靜態(tài)拉伸之后會(huì)有幾分鐘被削弱（科克南，納爾遜與科維爾1998）。如果你想在做完靜態(tài)拉伸之后立刻做快速的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，那么你很可能會(huì)損傷伸展肌肉。在選擇拉伸動(dòng)作時(shí)，你必須分析自己的行為需求。如果你是個(gè)踢者，那么你所需要的主要是髖部的動(dòng)態(tài)柔韌性。為了提高你的動(dòng)作幅度，你需要在各個(gè)方向上做動(dòng)態(tài)踢腿。取向原理說(shuō)明：柔韌性是速度取向的。柔韌性也是位置取向的，因此如果你想踢的更高（動(dòng)態(tài)柔韌性的展示），那么像劈叉這樣的靜態(tài)拉伸訓(xùn)練是沒(méi)有多大用處的。按照洛根和麥金尼（1970）的說(shuō)法，對(duì)于柔韌性來(lái)說(shuō)，適應(yīng)強(qiáng)制需求的原則指的是在第一組

21、動(dòng)態(tài)拉伸結(jié)束時(shí)或者在后面幾組中，你都要使用不超過(guò)實(shí)際技術(shù)，如踢擊，所用最大速度75%的速度做拉伸。在訓(xùn)練房、健身房或道場(chǎng)中很常見(jiàn)的一個(gè)景象就是有人站在那控腿。這種站立控腿，雖然需要也能夠提高靜態(tài)平衡性和靜態(tài)力量，但是卻不能提高動(dòng)態(tài)柔韌性和動(dòng)態(tài)力量。它能提高體操運(yùn)動(dòng)員所需的靜態(tài)柔韌性，卻不能提高踢者所需的東西。這種控腿會(huì)讓軀干一側(cè)的肌肉產(chǎn)生很大的張力，同時(shí)下背部會(huì)向這一側(cè)扭轉(zhuǎn)并被同側(cè)的腰肌向前牽拉。如果練習(xí)者下背部力量不足或者有任何背部疾患，這樣做都可能會(huì)導(dǎo)致背部損傷或椎間盤炎。當(dāng)涉及到力量時(shí)，踢者所需要的是能夠讓一個(gè)人在踢腿時(shí)發(fā)出強(qiáng)大沖擊力的專項(xiàng)力量，而不是控腿的力量！踢擊的專項(xiàng)力量是通過(guò)踢擊

22、重沙袋、腿上系著橡皮筋做踢擊以及做其他與踢擊類似的動(dòng)態(tài)動(dòng)作來(lái)練習(xí)的。力量，正像柔韌性一樣，是專門針對(duì)速度、角度及動(dòng)作幅度而言的。這是麥卡德?tīng)柡涂ㄆ洌?991）說(shuō)的。你無(wú)法用靜態(tài)動(dòng)作學(xué)好動(dòng)態(tài)技術(shù)，反之亦然。要想不做任何熱身踢高踢，只靠正確的拉伸方法是不夠的。在下一個(gè)專欄中你會(huì)學(xué)到一些踢擊技術(shù)的“小”細(xì)節(jié)，它們能夠讓你不熱身就踢出強(qiáng)有力的高踢腿。不熱身做高踢：側(cè)踢的正確間架這是我寫的訓(xùn)練專欄的第六部分，發(fā)表在2000年1月的跆拳道時(shí)代上。要想在沒(méi)有任何熱身的情況下做高踢，除了練習(xí)柔韌性的正確方法即在正確的時(shí)間做正確的拉伸之外，你還要了解并練習(xí)正確的踢擊技術(shù)，包括正確的身體間架。在本文中你將學(xué)到高側(cè)

23、踢的正確間架。高掃踢會(huì)在下一篇文章中討論。當(dāng)我20歲在波蘭練習(xí)空手道時(shí)，我就清楚的認(rèn)識(shí)到，如果一個(gè)人在踢腿之前要做準(zhǔn)備、拉伸和放松，那么他本身或他的腿法肯定有問(wèn)題。我知道怎樣做拉伸，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我已經(jīng)進(jìn)入AWF（體育大學(xué)）了。但是有些空手道教練告訴我，即使我的柔韌性很好，高踢也會(huì)給我的關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力。問(wèn)題在于，一種腿法踢向低處時(shí)（就像原傳沖繩空手道里那樣）的身體間架在踢向高處時(shí)是沒(méi)有用的，除非一個(gè)人的髖部和下背部關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度超乎常人（那些對(duì)年輕人有著強(qiáng)大吸引力的高踢是由船越義珍的兒子，船越義豪引入空手道的，他并沒(méi)有考慮它們?cè)趯?shí)戰(zhàn)中是否有意義）。我有幸遇到了不熱身做強(qiáng)力高踢的作者麥克，一個(gè)同樣也在A

24、WF上學(xué)的全接觸空手道拳手、教練。他的柔韌性不如我，但是卻能夠在不做任何預(yù)熱的情況下以擊倒性的力量把任何腿法都踢得比我更高。在我們訓(xùn)練期間，他教會(huì)我如何在不用達(dá)到一個(gè)人髖關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度極限的情況下為腿法的高度和力量調(diào)整好身體間架。他告訴了我踢擊技術(shù)的所有“小”細(xì)節(jié)，這些細(xì)節(jié)可以讓你不熱身做強(qiáng)力高踢！另外，這些細(xì)節(jié)還能降低你受傷的機(jī)會(huì)。沒(méi)錯(cuò)，你會(huì)學(xué)到怎樣在不受傷，不拉傷肌肉，甚至不感到疼痛的情況下“冷身”做高踢。你所需要的就是學(xué)習(xí)（并練習(xí)?。┱_的身體間架，以確保你在做高側(cè)踢和高掃踢時(shí)髖部和膝蓋不受傷。我將以側(cè)撩踢在學(xué)習(xí)側(cè)蹬踢之前必須學(xué)習(xí)的一種腿法為例來(lái)告訴你如何調(diào)整自己的姿勢(shì)來(lái)提高其高度。在學(xué)習(xí)

25、側(cè)撩踢的時(shí)候，你應(yīng)該從上文中展示的側(cè)抬腿開(kāi)始。這個(gè)練習(xí)最終可以讓你把側(cè)踢踢的更高。很多人在做這種動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)會(huì)感到強(qiáng)烈的不適，甚至是疼痛。他們每條腿只能抬到45度左右。他們的問(wèn)題何在？他們想保持腿部繃直，并且直接朝側(cè)向抬起，同時(shí)還想讓自己整個(gè)身體保持正直。這通常是嘗試這種踢腿動(dòng)作的初學(xué)者出現(xiàn)困難和髖部疼痛的原因所在。那些沒(méi)見(jiàn)過(guò)這種抬腿動(dòng)作實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用的人往往會(huì)這么做。為了大幅度提高側(cè)抬腿的高度，你需要在踢腿的時(shí)候讓自己的骨盆前傾。你可以這樣學(xué)習(xí)正確的形式：雙腳并立，右臂側(cè)伸，手置于髖部的高度，掌心向下。右腿髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)略微彎曲。右腳做好側(cè)踢的正確姿勢(shì)（足刀）。右腿上抬，用腳的側(cè)面踢你的手掌。從髖部

26、的高度開(kāi)始，逐漸提高踢腿的高度。確保身體前傾，膝蓋微曲，并且先于腳抬起。通過(guò)踢手掌可以迫使你調(diào)整自己的軀干、骨盆和大腿以配合髖關(guān)節(jié)的最大動(dòng)作行程。尤其要注意下圖中前傾的幅度和角度。 側(cè)抬腿側(cè)視圖 側(cè)抬腿正視圖 側(cè)抬腿俯視圖踢手掌的另一個(gè)目的是為了避免動(dòng)態(tài)拉伸變?yōu)閺椀朗降?，不可控的拉伸，并且防止伸展過(guò)度。另外，側(cè)抬腿和橫叉中的疼痛和側(cè)展受限的原因是相同的。這是由于在骨盆沒(méi)有前傾的情況下大腿外展引起的?！爸委煛斌y部外側(cè)疼痛的方法就是在做側(cè)踢和劈橫叉時(shí)骨盆前傾（與屈曲髖部相同）。側(cè)抬腿中的髖部、大腿、小腿和腳的間架應(yīng)該與騎馬姿勢(shì)的側(cè)視圖相同。11歲以下的小孩不會(huì)有這種動(dòng)作限制，因?yàn)樗麄兊墓晒穷i與髖骨

27、的角度跟成年人不同。在小孩體內(nèi)，股骨頸下傾的角度更大并且前傾角度很小。這就使得股骨頸接觸臀窩時(shí)的外展幅度比成年人更大，并且可以令股骨轉(zhuǎn)子遠(yuǎn)離髖骨，這樣一來(lái)就不會(huì)像成年人那樣限制動(dòng)作。當(dāng)小孩長(zhǎng)大時(shí)，這個(gè)角度會(huì)逐漸改變。股骨頸會(huì)變得更靠近水平面，前旋角度更大。這些變化會(huì)降低大腿外展和外旋（也就是芭蕾舞中的“外開(kāi)”或“一位”）的幅度。到大約11歲的時(shí)候，這個(gè)角度會(huì)固定下來(lái)。不熱身做高踢：掃踢的正確間架這是我寫的訓(xùn)練專欄的第七部分，發(fā)表在2000年3月的跆拳道時(shí)代上。要想踢出強(qiáng)有力的高掃踢你需要如下調(diào)整自己身體的間架：1、從上面看，你的踢擊腿的大腿和脊柱處在一條直線上（同一平面）。2、你的支撐腳的腳尖

28、背向你的目標(biāo)與踢擊腿所在直線的夾角等于或大于135°。3、眼睛看向目標(biāo)的視線從肩膀的前邊（踢右腿的話就是右肩，踢左腿的話就是左肩），髖部和踢擊腿的上邊越過(guò)。4、踢擊腿同側(cè)的手臂垂到背后。支撐腿一側(cè)的手臂護(hù)住面部。5、你踢的越高，你屈曲的踢擊腿就應(yīng)該抬的越高（換句話說(shuō)，屈腿抬起，讓膝蓋指向或超過(guò)你的目標(biāo)），而你的軀干則應(yīng)該降的越低。你的踢擊腿和你的軀干就是一架天平的兩個(gè)托盤，以支撐腿為支點(diǎn)。你的軀干降的越低，你的踢擊腿就可以抬的越高。在開(kāi)始學(xué)習(xí)高掃踢的時(shí)候，你可能需要把軀干降低至頭部低于髖部。通過(guò)練習(xí)你可以降低這個(gè)傾斜度。湯姆庫(kù)茲（左）和麥克示范的高掃踢下面是動(dòng)作細(xì)節(jié)：支撐腳站穩(wěn)，整個(gè)

29、身體向前移動(dòng)。在以支撐腿為軸轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，將屈曲的腿及其髖部拋向目標(biāo)直接踢向目標(biāo)，不要偏斜。如果大腿向旁側(cè)提起，會(huì)引起髖部疼痛或者炎癥。原因在上文中已經(jīng)解釋過(guò)。提膝高度要超過(guò)你踢擊給定目標(biāo)所需的高度。提膝不夠高，或者在小腿踢向目標(biāo)時(shí)降低膝蓋高度都可能會(huì)引起膝蓋疼痛。在提膝的最高點(diǎn)，踢擊腿的大腿內(nèi)旋。在掃踢中，踢擊腿內(nèi)旋對(duì)于將力量最大限度傳遞給目標(biāo)沒(méi)有它你的踢擊就毫無(wú)殺傷力和避免膝蓋疼痛來(lái)說(shuō)是必須的。這種內(nèi)旋要依靠支撐腿大腿的外旋來(lái)完成你的支撐腿外旋越多（于是你的腳趾背向目標(biāo)的角度就越大），踢擊腿的大腿內(nèi)旋就越多。對(duì)于一個(gè)人來(lái)說(shuō)，只要讀過(guò)這段話并且看過(guò)別人踢腿，去練習(xí)高掃踢就是安全的嗎？錯(cuò)。在學(xué)習(xí)

30、這種腿法之前，你必須先掌握高踢腿的其他一些預(yù)備技術(shù)。通過(guò)練習(xí)這些預(yù)備技術(shù)所獲得的動(dòng)作定型以及肌肉的力量和耐力可以讓學(xué)習(xí)掃踢變得容易，也可以保護(hù)你免受損傷。下面是練習(xí)順序：1、直拳：目的是形成髖部和肩部的正向和反向旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作定型。另外，沒(méi)有掌握直拳的人在做掃踢時(shí)會(huì)把手臂放在錯(cuò)誤的位置上。2、高沖膝：目的是形成高提膝的動(dòng)作定型，讓髖部進(jìn)入踢擊狀態(tài)。3、彈踢：教你在不過(guò)度伸展膝蓋的情況下彈出小腿，然后將腳收回讓腳跟觸及臀部。所有的這些都是在不把膝蓋降低到原有提膝高度之下的情況下完成的。4、正蹬腿：目的是形成將髖部拋向目標(biāo)，以及髖部和肩部帶動(dòng)手臂正向和反向旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作定型。5、側(cè)蹬腿：目的是形成支撐腿背

31、向目標(biāo)旋轉(zhuǎn)，髖部比前踢更大限度的進(jìn)入踢擊狀態(tài)，以及在整個(gè)身體前移時(shí)軀干背向目標(biāo)傾斜的動(dòng)作定型。它還能加強(qiáng)高提膝的定型。這些技術(shù)應(yīng)該按照上邊給定的順序?qū)W習(xí)。在學(xué)習(xí)下一個(gè)技術(shù)之前，每一種技術(shù)都要熟練到在格斗比賽中（當(dāng)然了，除彈踢以外，這種技術(shù)在任何比賽中都是禁止的）即使非常疲勞的情況下也能保持穩(wěn)定、可靠的程度。從訓(xùn)練初始你就可以正確練習(xí)前抬腿和后抬腿，以提高組成高掃踢的各部分動(dòng)作的行程。前文講過(guò)的側(cè)抬腿有助于找到髖關(guān)節(jié)的位置，提高側(cè)向靈活性，同時(shí)保持軀干足夠高，以便于迅速恢復(fù)到出拳所需的直立姿勢(shì)?，F(xiàn)在你已經(jīng)知道了怎樣在不達(dá)到髖關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度極限的情況下調(diào)整身體間架以踢出更高更有力的掃踢。為了能夠在不

32、做任何熱身的情況下踢出高掃踢，你必須提高你的動(dòng)態(tài)柔韌性，并且在練習(xí)高掃踢之前掌握這些預(yù)備技術(shù)。高掃踢訓(xùn)練問(wèn)答這是我寫的訓(xùn)練專欄的第八部分，發(fā)表在2000年5月的跆拳道時(shí)代上。下面兩組問(wèn)答表明了在學(xué)習(xí)高掃踢之前要擁有足夠的力量、肌肉耐力，以及掌握預(yù)備技術(shù)的必要性。第一個(gè)問(wèn)題是由在埃德蒙頓極真空手道俱樂(lè)部教授全接觸空手道的麥克解答的。問(wèn)：我想知道，既然你了解這么多“科學(xué)”信息，那么你在做多次踢擊時(shí)是否遇到過(guò)膝蓋損傷問(wèn)題呢？我聽(tīng)說(shuō)這種高次數(shù)練習(xí)會(huì)帶來(lái)膝蓋損傷。你是否了解這些問(wèn)題？對(duì)于初學(xué)者如何避免這種問(wèn)題你有沒(méi)有什么建議？我過(guò)去只是聽(tīng)說(shuō)，最近自己也遇到了，而這種問(wèn)題我在書(shū)本里從來(lái)沒(méi)看到過(guò)。我過(guò)去聽(tīng)說(shuō)

33、的是，反復(fù)將腿彈至完全伸展?fàn)顟B(tài)可能會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。我最近正在練習(xí)前踢和掃踢之類的腿法，并且試著利用髖部增加力量，后來(lái)我就注意到膝蓋上方有點(diǎn)疼，整個(gè)膝蓋都有點(diǎn)硬。感覺(jué)就像是腱鞘炎。你在訓(xùn)練中遇到過(guò)或聽(tīng)說(shuō)過(guò)這種問(wèn)題嗎？你有什么生物力學(xué)方法可以糾正這個(gè)問(wèn)題嗎？答：合理訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)。在我遇到的數(shù)百名學(xué)生中，高次數(shù)的踢擊會(huì)讓他們的膝蓋變得更強(qiáng)壯強(qiáng)壯到大多數(shù)膝蓋固鎖技術(shù)都不起作用。關(guān)節(jié)疼痛通常是由于技術(shù)不正確或是缺乏鍛煉引起的：力量不足無(wú)法正確調(diào)整肢體，肌肉耐力不足無(wú)法在多次重復(fù)中保持足夠的力量，柔韌性不足無(wú)法輕松完成動(dòng)作。一個(gè)人通常需要幾個(gè)月的鍛煉才能為學(xué)習(xí)格斗技術(shù)做好準(zhǔn)備。如果教練讓初學(xué)者在沒(méi)做過(guò)這些

34、基本訓(xùn)練的情況下練習(xí)腿法，那么就會(huì)給他們帶來(lái)傷害。這短短幾個(gè)月的活動(dòng)對(duì)于獲得足夠的力量、肌肉耐力、運(yùn)動(dòng)感覺(jué)、平衡和柔韌性尤其是髖關(guān)節(jié)的靈活性來(lái)說(shuō)是必需的，在這幾個(gè)月中學(xué)員可以學(xué)到格斗式、步法、拳和腳的姿勢(shì)，同時(shí)還能完成各種體能訓(xùn)練。膝蓋損傷的可能原因之一就是在踢擊中髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)幅度不夠，因?yàn)樗鼤?huì)改變髕骨關(guān)節(jié)的軌跡。你可以注意到，當(dāng)一個(gè)人以騎馬式站立，兩腿向外伸展時(shí)，膝蓋骨會(huì)離開(kāi)（向外）原來(lái)的位置。之所以會(huì)這樣是因?yàn)樵隍T馬式中大腿骨會(huì)轉(zhuǎn)向前，同時(shí)股四頭肌的外側(cè)部分會(huì)用力牽拉膝蓋骨。如果踢者的髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度沒(méi)有達(dá)到支撐腿外旋所需的量，而踢擊腿的股四頭肌外側(cè)又太緊的話，在踢擊中也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。在

35、踢腿時(shí)，四頭肌會(huì)把膝蓋骨大力的拉向大腿，如果膝蓋骨位置不對(duì)，那么在這里就會(huì)產(chǎn)生摩擦。你可以試著不旋轉(zhuǎn)支撐腿做掃踢（支撐腳朝前或者最多朝側(cè)面）。你會(huì)注意到，踢擊腿的膝蓋骨會(huì)被拉向側(cè)面。如果你在做掃踢時(shí)支撐腿完全旋轉(zhuǎn)，腳尖向后，那么踢擊腿的膝蓋骨就會(huì)處于正常位置。膝蓋損傷的另一個(gè)原因就是踢擊“空氣”而不是沙袋或腳靶。在踢擊目標(biāo)時(shí)，學(xué)員可以更好的控制踢擊軌跡，尤其是最后階段，反之如果沒(méi)有穩(wěn)固的目標(biāo)，關(guān)節(jié)就往往會(huì)過(guò)度伸展。 麥克問(wèn)：我是一位48歲的女性，體質(zhì)很好。我在做掃踢時(shí)撕裂了膝蓋的前十字韌帶。在踢擊目標(biāo)時(shí)我的腳跟沒(méi)有提起。所以在整個(gè)身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，膝蓋上產(chǎn)生了很大的扭矩。有沒(méi)有可能在4個(gè)月內(nèi)恢復(fù)狀態(tài)

36、？答：我曾經(jīng)試著重現(xiàn)導(dǎo)致你前十字韌帶撕裂的情形，但是沒(méi)有做到。我用了兩種方式，其一以前腳掌為軸旋轉(zhuǎn)，腳跟提起，其二全腳掌著地，以整個(gè)腳為軸轉(zhuǎn)動(dòng)。我采用的方式在支撐腿的膝蓋上感受不到任何扭矩。我猜導(dǎo)致你受傷的原因可能是下列的一種或幾種：1、技術(shù)的示范和講解不正確。2、在教授掃踢之前教授前文中所列的預(yù)備技術(shù)的順序是錯(cuò)誤的。3、前面幾個(gè)月中對(duì)預(yù)備技術(shù)的訓(xùn)練不夠，因此支撐腳和髖關(guān)節(jié)同時(shí)旋轉(zhuǎn)的技術(shù)沒(méi)有得到正確的定型。4、練習(xí)這一技術(shù)的腿部力量不足。5、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)耐力太差，導(dǎo)致你的技術(shù)中出現(xiàn)疲勞、失調(diào)。6、格斗和踢擊訓(xùn)練之前的體能訓(xùn)練（力量、肌肉耐力）中產(chǎn)生了疲勞。一些不合格的教練會(huì)帶著他的學(xué)員在技術(shù)訓(xùn)練之

37、前做疲勞訓(xùn)練，這是一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象。他們稱之為“熱身”，其實(shí)不是。熱身不會(huì)產(chǎn)生疲勞。7、在踢擊訓(xùn)練之前做靜態(tài)拉伸了。這種伸展對(duì)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性是有害的，會(huì)增加受傷的可能性。在下一篇文章中我會(huì)進(jìn)一步討論這個(gè)問(wèn)題。綜上所述，我要懷疑你是不是還要再回到這個(gè)訓(xùn)練班。 湯姆庫(kù)茲拉伸與損傷這是我寫的訓(xùn)練專欄的第九部分，發(fā)表在2000年7月的跆拳道時(shí)代上。在本文中我會(huì)談到兩個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：只要有良好的柔韌性或者在活動(dòng)之前做拉伸就能防止受傷。肌肉不一定非得達(dá)到最大伸展才會(huì)拉傷。肌肉拉傷通常是拉伸和收縮以特定形式同時(shí)存在的結(jié)果，伸展和收縮都不需要達(dá)到最大。有時(shí)收縮實(shí)際上是一種痙攣，是由肌肉的慢性衰弱引起的。即使是柔韌性

38、最好的運(yùn)動(dòng)員也可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)度使用性損傷，表現(xiàn)為肌肉痙攣。如果該運(yùn)動(dòng)員在肌肉痙攣的情況下仍繼續(xù)訓(xùn)練，最終這塊肌肉的強(qiáng)大張力會(huì)把它撕裂。這樣一來(lái)你就明白了，只有良好的柔韌性不能防止受傷。如果一側(cè)肢體或者身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)的肌肉緊張，那么你可能存在神經(jīng)問(wèn)題或骨骼偏移。例如，骨盆扭曲會(huì)導(dǎo)致一側(cè)腘繩肌比另一側(cè)緊張。對(duì)過(guò)度緊張的肌肉進(jìn)行拉伸并不能糾正引起其反常緊張的原因，它既不能調(diào)整骨盆，也不能糾正精神學(xué)或機(jī)械學(xué)上的偏移原因。雖然拉伸可能會(huì)讓你暫時(shí)覺(jué)得好受一點(diǎn)，但是它不能去除受傷的潛在原因。這就是在訓(xùn)練之前做拉伸，尤其是靜態(tài)拉伸無(wú)法防止損傷的原因。此外，在做完靜態(tài)拉伸之后有幾秒鐘的時(shí)間你無(wú)法達(dá)到最佳的

39、靈活性和最大的速度，因?yàn)槟愕募∪鈱?duì)刺激的響應(yīng)會(huì)減弱你的協(xié)調(diào)性會(huì)降低。靜態(tài)拉伸會(huì)降低伸展肌肉的力量產(chǎn)出。這一點(diǎn)已經(jīng)有研究證實(shí)。讓小腿肌肉做幾次30秒的拉伸會(huì)降低其力量（羅森鮑姆與赫尼格1995）。對(duì)腘繩肌、股四頭肌和小腿肌做三次15秒的拉伸會(huì)降低大多數(shù)項(xiàng)目中垂直彈跳的頂峰垂直速度（克努森，2000）。在艱苦的靜態(tài)拉伸之后的幾分鐘內(nèi)最大力量產(chǎn)出會(huì)被削弱?？瓶四希?998）指出，即使在做完靜態(tài)拉伸10-15分鐘之后，膝蓋彎曲的最大力量仍有平均7.3%的下降，而膝蓋伸展的最大力量則有8.3%的下降。威爾遜（1994）指出，臥推中的最大力量產(chǎn)出絕對(duì)與主動(dòng)?。ㄠ闺偶?、三角肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、三頭肌

40、）的硬度有關(guān)，因此拉伸這些肌肉可能會(huì)起到反作用。如果你想在靜態(tài)拉伸之后立刻做快速的、動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，那么你很可能會(huì)損傷伸展肌肉（這一點(diǎn)適用于單次訓(xùn)練，而不適用于長(zhǎng)期訓(xùn)練。持續(xù)3-12周的長(zhǎng)期伸展訓(xùn)練計(jì)劃確實(shí)會(huì)提高膝蓋屈肌的力量。在動(dòng)態(tài)訓(xùn)練之前做靜態(tài)拉伸會(huì)起反作用。熱身的目的是：提高肌肉的收縮性、彈性、協(xié)調(diào)性和靈敏性，以及呼吸和心血管系統(tǒng)的效率。靜態(tài)拉伸，不管是等長(zhǎng)式還是放松式，根本不適合用作熱身。等長(zhǎng)張力只會(huì)令你感到疲勞，降低你的協(xié)調(diào)性。相反的，被動(dòng)式、放松式伸展具有鎮(zhèn)靜作用，甚至?xí)屇慊杌栌?。那么怎樣才能防止受傷呢？合理的力量?xùn)練可以令一個(gè)人的拮抗肌群的力量變得均衡（如果你沒(méi)有前面所述的間架偏

41、移問(wèn)題）。研究表明，兩個(gè)拮抗肌群之間的巨大的力量差異，例如，腘繩肌與股四頭肌的比率低于61%，或者左右腿腘繩肌存在8-10%的力量差異，是腘繩肌損傷的主要原因（奧查德1997，伯克特1970）。如果存在由關(guān)節(jié)偏移或神經(jīng)問(wèn)題引起的過(guò)度緊張（過(guò)度神經(jīng)刺激）或衰弱（過(guò)度神經(jīng)抑制），那么普通的力量訓(xùn)練動(dòng)作也沒(méi)有幫助。普通的力量訓(xùn)練動(dòng)作要么會(huì)給過(guò)度緊張的肌肉帶來(lái)過(guò)大的壓力，要么就會(huì)調(diào)用其他肌肉來(lái)代替衰弱肌肉的工作。要想糾正這類問(wèn)題，你需要求助于運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)專家，他們會(huì)從別的治療模式中開(kāi)具一些特別的動(dòng)作來(lái)調(diào)整肌肉張力，使其正常化。防止受傷的另一個(gè)方法就是學(xué)習(xí)動(dòng)作的有效形式。有些動(dòng)作要使用已伸展肌肉的突然張力

42、來(lái)對(duì)抗較大肌肉群的快速動(dòng)作，你要從技術(shù)中消除這類動(dòng)作。例如，這種張力有可能會(huì)導(dǎo)致支撐腿肌肉拉傷。正確的技術(shù)應(yīng)該是感覺(jué)毫不費(fèi)力的。練習(xí)正確的技術(shù)，并且養(yǎng)成只在合適的距離上使用這些技術(shù)的習(xí)慣，這樣就能防止你拉傷自己的肌肉。引起損傷的原因還有很多，從錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作到不合適的場(chǎng)地（地板太硬或墊子太軟）、溫度、濕度、通風(fēng)和照明（亮度和顏色的對(duì)比太強(qiáng)烈會(huì)導(dǎo)致對(duì)空間關(guān)系估計(jì)困難）等因素。在下文中我會(huì)回答關(guān)于損傷的一些有代表性的問(wèn)題，闡述它們的原因及治療方法。損傷問(wèn)答（上）這是我寫的訓(xùn)練專欄的第十部分，發(fā)表在2000年9月的跆拳道時(shí)代上。在本文中我會(huì)回答關(guān)于損傷的一些有代表性的問(wèn)題，闡述它們的原因及治療方法。

43、 問(wèn)：我從七個(gè)月之前開(kāi)始學(xué)習(xí)跆拳道，現(xiàn)在已經(jīng)晉升到綠帶了。在最近一個(gè)月中，在我起床時(shí)，腳踝后側(cè)會(huì)感到僵硬和疼痛。等到我走到浴室時(shí)，又好了。一天中剩下的時(shí)間都挺好。所以只有在靜臥幾小時(shí)之后才會(huì)這樣。我搞不清楚為什么腳踝會(huì)這樣。我每晚都在地毯上練習(xí)，做回旋踢可能是這個(gè)原因嗎？它們碰觸時(shí)不疼，而且我在訓(xùn)練之前都會(huì)熱身：適度的拉伸或是騎自行車。我很奇怪，為什么這種疼痛在做了7個(gè)月相同的訓(xùn)練之后才開(kāi)始呢？我確實(shí)記得有一個(gè)晚上練得特別艱苦，可能是我傷著它們了，然后又沒(méi)給它們適當(dāng)?shù)男菹?？答：從你提供的少量信息（腳踝后側(cè)疼痛，走幾步之后會(huì)好轉(zhuǎn)）來(lái)看，我猜你可能是跟腱或關(guān)節(jié)發(fā)炎。你需要找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家或精于應(yīng)用運(yùn)

44、動(dòng)機(jī)能學(xué)的醫(yī)生看一下，搞清楚你受的是什么傷以及在惡化之前怎樣治療。你的熱身不行騎自行車與跆拳道動(dòng)作相差甚遠(yuǎn)。你沒(méi)有詳細(xì)說(shuō)明你所做的“適度拉伸”是什么。如果你做的是靜態(tài)拉伸，那么最好的情況是你浪費(fèi)了時(shí)間，而最糟的情況就是你會(huì)讓自己受傷。另外，你說(shuō)你從開(kāi)始學(xué)習(xí)跆拳道以來(lái)已經(jīng)做了7個(gè)月的相同訓(xùn)練，這就告訴我，你在嘗試做飛踢和回旋踢之前沒(méi)有做足夠的（如果有的話）基礎(chǔ)訓(xùn)練。直接跳入高強(qiáng)度訓(xùn)練或突然增加其強(qiáng)度，沒(méi)有逐漸增大負(fù)荷的長(zhǎng)期適應(yīng)階段，很容易讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生漸進(jìn)性損傷。造成漸進(jìn)性損傷的起因有兩個(gè)機(jī)制。第一個(gè)對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很明顯，受壓肌肉組織在兩次訓(xùn)練之間得不到足夠的休息或營(yíng)養(yǎng)來(lái)進(jìn)行修復(fù)，于是逐漸撕

45、扯到分離的程度。其結(jié)果就是肌肉、肌腱、韌帶或軟骨撕裂，或者是骨骼折斷。第二個(gè)不太明顯，因?yàn)槭軌杭∪庥兄己玫臓I(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和足夠的休息時(shí)間來(lái)進(jìn)行自我修復(fù)，甚至長(zhǎng)的更大：但是對(duì)于新的肌肉組織來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大或訓(xùn)練頻率過(guò)高，致使其無(wú)法成熟。肌肉組織的成熟包括膠原纖維沿著機(jī)械壓力方向的定位以及足夠的基質(zhì)分泌以保持正常的膠原-基質(zhì)比并防止膠原纖維的過(guò)度粘連（赫廷與凱斯勒1996）。不讓新的肌肉組織成熟就會(huì)使其變得僵硬，沒(méi)有彈性，這樣一來(lái)它就無(wú)法通過(guò)先伸展然后再恢復(fù)原狀來(lái)緩沖施加在自身上的力。它要么分解，要么就把這些力原封不動(dòng)的傳給其他組織。例如，肌腱的硬度增大（纖維化）會(huì)提高它與骨骼連接部分的張力，導(dǎo)致炎

46、癥并且最終與骨骼分離。如果關(guān)節(jié)軟骨下面的骨骼硬度增大（硬化），那么由于負(fù)載而承受過(guò)大的壓力，因?yàn)樗幱谟不墓趋乐g巖石和硬地之間（在適應(yīng)負(fù)荷的過(guò)程中骨骼的生長(zhǎng)速度會(huì)大于軟骨，因?yàn)楣趋烙兄己玫墓┭?，而軟骨則沒(méi)有）。漸進(jìn)性損傷最初表現(xiàn)為間歇性隱痛，不會(huì)達(dá)到阻止運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的程度。如果運(yùn)動(dòng)員忽視這種隱痛，那么傷勢(shì)就會(huì)惡化，在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都會(huì)感到持續(xù)的疼痛。如果繼續(xù)忽視它，那么傷勢(shì)就會(huì)進(jìn)一步嚴(yán)重，轉(zhuǎn)為急性損傷，可能需要做手術(shù)，也可能會(huì)結(jié)束一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。我自己有兩個(gè)問(wèn)題：1、你的健身房中鋪裝的什么地板？地板太硬的話會(huì)迫使關(guān)節(jié)吸收掉所有的沖擊力，導(dǎo)致其磨損。2、你所說(shuō)的“7個(gè)月相同的訓(xùn)練”指的

47、是什么？相同的動(dòng)作，相同的訓(xùn)練量，相同的形式？如果是這樣，那么你會(huì)感到僵硬和疼痛也就不奇怪了。問(wèn)：庫(kù)茲先生，我在1992年讀到了你的書(shū)科學(xué)柔韌訓(xùn)練，它為我創(chuàng)造了奇跡。下面是我的問(wèn)題。我在1994年之前一直參加跆拳道比賽。后來(lái)我退役上了大學(xué)。現(xiàn)在我想重返賽場(chǎng)。大約一個(gè)月之前，我的右腿股二頭肌根部拉傷。拉傷并不算很嚴(yán)重，正在康復(fù)中。由于年輕時(shí)的過(guò)度使用和錯(cuò)誤使用，我的雙腿的股二頭肌和內(nèi)收肌都很容易受傷（尤其是靠近骨盆的起點(diǎn)處）。我的問(wèn)題：在你的書(shū)中你提到，如果肌肉無(wú)法勝任等長(zhǎng)拉伸，那么就必須增強(qiáng)結(jié)締組織。這要通過(guò)高次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)完成（每組30-100次）。我用這種方式練習(xí)弱勢(shì)肌肉的話，應(yīng)該每周練幾次

48、呢？答：兩次訓(xùn)練之間的休息時(shí)間應(yīng)該以能夠提高你的表現(xiàn)為準(zhǔn)，也就是說(shuō)，只要沒(méi)有感到不適，就要用更大的負(fù)荷做相同的或者更多的次數(shù)。為了治好你現(xiàn)在的和過(guò)去的慢性損傷，也為了查出你的股二頭肌受傷的起因，你應(yīng)該去看一下精于運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)的醫(yī)生。問(wèn)：大約一年前我購(gòu)買了你的錄像帶不熱身的強(qiáng)力高踢，它帶給了我很大的啟示。我從1984年開(kāi)始練習(xí)極真流空手道，看到過(guò)很多朋友因?yàn)榧夹g(shù)不正確而產(chǎn)生了膝蓋損傷。在過(guò)去的一年多，我沒(méi)在道場(chǎng)中做太多的訓(xùn)練，而是去了健身房，而我的柔韌性可能比十年前拿黑帶時(shí)更好了！我的問(wèn)題是關(guān)于現(xiàn)在我所做的力量訓(xùn)練的。我以前沒(méi)怎么做過(guò)力量訓(xùn)練，去年我的肩部受傷了。有人告訴我可能是因?yàn)槲以诹α坑?xùn)練之

49、前和之后沒(méi)有正確的拉伸肩部（在做上斜臥推時(shí)最嚴(yán)重）。研究過(guò)你關(guān)于踢擊的錄像帶之后，我不確定自己在健身房學(xué)到的拉伸方法是不是最有效的。這些都是抵住墻做的靜態(tài)拉伸。你的“取向法則”令我想知道是否還有更好的方法。你能為我指點(diǎn)迷津嗎？答：你說(shuō)你“以前沒(méi)怎么做過(guò)力量訓(xùn)練”?？赡苁悄慵庇谇蟪?，由于我在回答第一個(gè)問(wèn)題時(shí)提到的機(jī)制而導(dǎo)致了漸進(jìn)性損傷。我不認(rèn)為你的損傷是由于沒(méi)有拉伸肩部引起的。我在做力量訓(xùn)練或阻抗訓(xùn)練之前從不做任何靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸會(huì)暫時(shí)性的削弱伸展肌肉，使其受傷的可能性增大。靜態(tài)拉伸要在阻抗訓(xùn)練之后而不是之前做，但是我也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)阻抗之后不拉伸肩部有什么害處。畢竟，如果負(fù)荷不是過(guò)大并且使用全程動(dòng)

50、作的話，那么這并不會(huì)削弱它。你的問(wèn)題可能跟拉伸的關(guān)系較小，而與做的太快太急，動(dòng)作形式不正確或者動(dòng)作失衡關(guān)系較大。問(wèn)：你的書(shū)科學(xué)柔韌訓(xùn)練和錄像帶柔韌訓(xùn)練之秘讓我在跆拳道訓(xùn)練中取得了更高的水平。我也覺(jué)得你在跆拳道時(shí)代所寫的專欄對(duì)于跆拳道和武術(shù)來(lái)說(shuō)都是一件非常好的事。我49歲了，身體素質(zhì)很好，拉伸對(duì)我來(lái)說(shuō)向來(lái)都很容易，我也可以非常容易并準(zhǔn)確的做高掃踢（我正在拿跆拳道綠帶，相對(duì)來(lái)說(shuō)是個(gè)新手）。你說(shuō)訓(xùn)練后的肌肉疼痛是肌肉中的結(jié)締組織過(guò)度疲勞的信號(hào)，是一個(gè)不好的信號(hào)。但是我在訓(xùn)練之后肌肉很疼。肌肉沒(méi)有被削弱甚至好像還取得了進(jìn)步。但是最近，我的髖屈肌受傷了，并且肌腹持續(xù)疼痛。我想這可能是由于練習(xí)你在書(shū)和錄像

51、帶中推薦的動(dòng)作引起的。這可能是因?yàn)槲夷挲g大身體不行了。但是我想排除自己誤解你的方法把動(dòng)作做錯(cuò)了的可能性。我在正式訓(xùn)練之前做你的動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練，踢腿感覺(jué)不錯(cuò)。第二天我覺(jué)得有一種僵硬感或是灼燒感。自從開(kāi)始受到髖屈肌（左腿）的牽拉之后，我就停下了所有的訓(xùn)練，感覺(jué)這種休息是個(gè)不錯(cuò)的辦法。但是你覺(jué)得我繼續(xù)做你在書(shū)和錄像帶中講述的訓(xùn)練是否正確呢？持續(xù)一定時(shí)間的疼痛是正常的（在引入新的訓(xùn)練動(dòng)作卻沒(méi)有注意循序漸進(jìn)的情況下），但是在連續(xù)數(shù)次訓(xùn)練之后都感到疼痛就不正常了。顯然，你還沒(méi)有準(zhǔn)備好做這些訓(xùn)練，或者你還沒(méi)有準(zhǔn)備好做這么多的訓(xùn)練。在你準(zhǔn)備好之前不要繼續(xù)訓(xùn)練了。如果繼續(xù)做可能會(huì)拉傷你的髖屈肌。到目前為止你已經(jīng)收

52、到了所有的警告信號(hào)疼痛，灼燒感，僵硬感，牽拉感或限制感（原因可能是髖屈肌痙攣）。附注：下面是這位武術(shù)家在收到上面的回復(fù)之后所寫的：非常感謝您給我的關(guān)于髖屈肌疼痛的答復(fù)。我已經(jīng)減緩了訓(xùn)練，情況正在改善。問(wèn)：我29歲了，有一次在打籃球時(shí)扭傷了膝蓋。膝蓋持續(xù)腫脹和疼痛了好幾周。在RICE（休息，冰敷，壓迫，抬升）和使用托腿架之后，我的膝蓋好多了，但是仍然感覺(jué)有點(diǎn)“緊”，尤其是在早上。我看了一些文章，覺(jué)得好像是半月板撕裂。我在受傷兩周之后還看過(guò)醫(yī)生，由于膝蓋沒(méi)有疼痛也沒(méi)有異常動(dòng)作，所以他建議我做2-3周的物理治療。我的問(wèn)題是，如果軟骨撕裂了，不考慮遺傳因素，它能自我修復(fù)到什么程度？舉重，腿舉和深蹲能幫助提高軟骨的強(qiáng)度嗎？有沒(méi)有什么補(bǔ)劑有助于關(guān)節(jié)的重塑過(guò)程？答：關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有血管，它的表層部分在關(guān)節(jié)移動(dòng)時(shí)相互接觸的關(guān)節(jié)囊通過(guò)吸收滑液來(lái)獲得營(yíng)養(yǎng)。只有利用在日?；顒?dòng)或訓(xùn)練過(guò)程中的負(fù)重或者跨關(guān)節(jié)肌肉的收縮所引發(fā)的關(guān)節(jié)上的間歇壓力，滑液才能被壓入或壓出軟骨。關(guān)節(jié)靜止不動(dòng)或者承受長(zhǎng)期的壓力都會(huì)干擾軟骨中適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和廢棄物的交換。訓(xùn)練到底是會(huì)強(qiáng)化受傷的軟骨還是會(huì)撕裂它，這要取決于受傷的程度，軟骨在訓(xùn)練前是否得到了充分的治療，以及是否有漸進(jìn)的負(fù)荷和充足的休息。我自己的膝蓋半月板在早年滑雪時(shí)受過(guò)重傷，直到現(xiàn)在半月板損傷檢測(cè)顯示它們還帶著傷呢。盡管如此，我的膝蓋在