男子力量素質(zhì)訓(xùn)練月計(jì)劃

1、中上等適合大胖子的鍛煉健身計(jì)劃周一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3周二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí)：

2、背，肱二頭肌A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3周三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí)：肩，腿A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15

3、次/組*4 （配重30公斤）B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3 3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容周日：放松休息中等每周四練中級(jí)健身計(jì)劃此健身計(jì)劃適合中級(jí)以上健身愛(ài)好者參考。 時(shí)間訓(xùn)練

4、部位動(dòng)作名稱組數(shù)（組）間歇時(shí)間每組次數(shù)（個(gè)）星期一胸部上斜臥推3（組）80”810（個(gè)）上斜飛鳥(niǎo)2（組）80”810（個(gè)）腿部屈膝蹲3（組）70”810（個(gè)）站立提踵2（組）70”810（個(gè)）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）70”810（個(gè)）懸垂屈膝舉腿2（組）90”810（個(gè)）仰臥兩頭起3（組）90”810（個(gè)）臂部杠鈴彎舉；3（組）90”810（個(gè)）啞鈴練習(xí)3（組）70”810（個(gè)）星期三肩部頸后推舉3（組）70”810（個(gè)）側(cè)平舉2（組）70”810（個(gè)）躬身側(cè)平舉3（組）70”810（個(gè)）背部引體向上3（組）90”810（個(gè)）杠鈴劃船3（組）80”810（個(gè)）腹部擱凳仰臥起身3（組）80”8

5、10（個(gè)）懸垂屈膝舉腿3（組）70”810（個(gè)）仰臥兩頭起2（組）70”810（個(gè)）頸部頸側(cè)屈5（組）70”810（個(gè)）時(shí)間訓(xùn)練部位動(dòng)作名稱組數(shù)（組）間歇時(shí)間每組次數(shù)（個(gè)）星期五胸部平臥推舉3（組）90”810（個(gè)）上斜飛鳥(niǎo)3（組）90”810（個(gè)）臂部頸后臂屈伸4（組）70”810（個(gè)）肩部頸后推舉3（組）70”810（個(gè)）側(cè)平舉2（組）70”810（個(gè)）躬身側(cè)平舉2（組）70”810（個(gè)）腿部屈膝蹲3（組）90”810（個(gè)）站立提踵3（組）90”810（個(gè)）星期日背部引體向上2（組）90”810（個(gè)）杠鈴劃船3（組）70”810（個(gè)）站立負(fù)重轉(zhuǎn)體3（組）80”810（個(gè)）腰腹部擱凳仰臥起身

6、3（組）80”810（個(gè)）仰臥兩頭起3（組）90”810（個(gè)）頸部懸垂屈膝舉腿5（組）90”810（個(gè)） 58.力量訓(xùn)練的基本方法:a動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練b靜力性等長(zhǎng)收縮。C等動(dòng)收縮訓(xùn)練d超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練e循環(huán)訓(xùn)練法。 59.力量訓(xùn)練的主要手段:A負(fù)重抗阻練習(xí)B對(duì)抗性練習(xí)C克服彈性物體練習(xí)D利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)E克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)F克服自身體重的練習(xí)G電刺激。 60.力量訓(xùn)練的基本要求;A注意不同肌群的對(duì)應(yīng)發(fā)展B選擇有效的訓(xùn)練手段C處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系D注意激發(fā)練習(xí)的興趣E兒童少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)。10.基本訓(xùn)練周的訓(xùn)練計(jì)劃？ 答：1）基本訓(xùn)練周的主要任務(wù)：

7、通過(guò)負(fù)荷的改變引起新的生物適應(yīng)，以獲得競(jìng)技能力的提高。 2）結(jié)構(gòu)特點(diǎn)：決定周訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)的主要依據(jù)：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要和不同負(fù)荷后機(jī)體的反應(yīng)及恢復(fù)情況     3）周訓(xùn)練過(guò)程是不同內(nèi)容及不同負(fù)荷的交替安排：【1】不同內(nèi)容的交替安排：a不同的訓(xùn)練內(nèi)容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿?#160;  b不同的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員施與不同的心理負(fù)荷  c不同目的的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀況的要求不同。因此，在周訓(xùn)練計(jì)劃中交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，既能夠使運(yùn)動(dòng)員所需要的各競(jìng)種技能力得到全面綜合

8、的發(fā)展，又可避免負(fù)荷過(guò)于集中而導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練 【2】不同負(fù)荷的交替安排：訓(xùn)練負(fù)荷的不斷加大，是基本訓(xùn)練周的一個(gè)主要特點(diǎn)。只有加大訓(xùn)練負(fù)荷，才能引起機(jī)體深刻的變化，產(chǎn)生新的生物適應(yīng)，加大訓(xùn)練負(fù)荷的途徑：a增加負(fù)荷量，同時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度保持不變或相應(yīng)地下降  b提高負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷量保持不變或相應(yīng)地減少  c負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度都保持不變，通過(guò)負(fù)荷的累加效應(yīng)給機(jī)體以更深的刺激 第六章 運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述一、體能訓(xùn)練定義：指運(yùn)用各種練習(xí)手段，改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、提高機(jī)體機(jī)能和健康水平，發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。二、體能的構(gòu)成因素：1、身體

9、形態(tài)（人體外部與內(nèi)部特征）2、身體機(jī)能（機(jī)體器官系統(tǒng)的功能）3、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)：在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令下，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種能力。（包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏） 三、體能訓(xùn)練的重要意義：1、改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，2、提高有機(jī)體的機(jī)能水平，3、發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，增進(jìn)健康。4、良好的體能訓(xùn)練是提高技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)；是承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)負(fù)荷的基礎(chǔ)。四、體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題：1、要合理安排一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練，2、體能訓(xùn)練要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，3、體能訓(xùn)練單調(diào)枯燥又非常疲勞，要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞的精神，也要采用多種多樣的方法，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣。第二節(jié)力量素質(zhì)的訓(xùn)練一、引言：1、現(xiàn)

10、代體育發(fā)展更快、更高、更強(qiáng)就是力量的抗衡，2、何運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)力量，3、五環(huán)旗下的陰影興奮劑（合成類固醇）二、力量素質(zhì)的定義： 指人體（或人體某部分）神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。P191三、力量素質(zhì)的分類：1、最大力量：指運(yùn)動(dòng)員用最大力量去克服阻力的能力。（體重增加，絕對(duì)力量也增加，這對(duì)投擲、柔道等項(xiàng)目是很有意義的，投擲等項(xiàng)目的成績(jī)?cè)诤荛L(zhǎng)程度上取決于運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量）就體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)絕對(duì)力量就是最大力量（指運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗或克服最大阻力時(shí)所體現(xiàn)出來(lái)的力量）2、相對(duì)力量：反應(yīng)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量與體重之間的關(guān)系。相對(duì)力量絕對(duì)力量÷。體重。（相對(duì)力量對(duì)如競(jìng)技體操（十字支撐）、跳高、排球等

11、意義很大。）3、快速力量：運(yùn)動(dòng)員在做快速動(dòng)作時(shí)所用力的能力。如：跳高的踏跳動(dòng)作。 快速力量=最大力量÷肌肉收縮所用的時(shí)間4、力量耐力：長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。四、肌肉收縮（工作）的形式：1、向心克制性收縮：肌肉以縮短長(zhǎng)度的形式收縮產(chǎn)生力量。2、離心退讓性工作：肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被拉長(zhǎng)的工作，因肌肉起止點(diǎn)反方向運(yùn)動(dòng)，所以又稱離心工作。（例：屈臂慢放放杠鈴）3、靜力性等長(zhǎng)收縮：身體姿勢(shì)固定，肌肉長(zhǎng)度不變克服阻力的收縮方式。（例：屈臂懸垂。）4、等動(dòng)收縮：特制的練習(xí)器上進(jìn)行，肌肉的張力和收縮速度都不變。（它集靜力性與動(dòng)力性力量于一身，有利于最大力量的增長(zhǎng)）五、影響力量的因素：1、肌纖維的類

12、型：白肌纖維多，力量大，收縮快，但易疲勞；2、運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮性強(qiáng)弱和調(diào)節(jié)機(jī)能狀態(tài)：肌肉是由許多運(yùn)動(dòng)單位組成，每一根神經(jīng)末梢支配著一根肌纖維，在不太緊張的肌肉活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)單位每秒鐘沖動(dòng)不大，當(dāng)肌肉活動(dòng)緊張時(shí)，參與活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量就增加了，活動(dòng)越激烈，神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度越大，傳遞沖動(dòng)越強(qiáng)，并越集中，動(dòng)員肌纖維參加收縮也越多，收縮力量也就越大。3、肌肉的生理橫斷面積及血流量：橫斷面積大，血管就多，供給機(jī)體的氧氣也增加，排除代謝產(chǎn)物也加快，收縮力量就增加。4、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系： 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)原動(dòng)肌參加工作，對(duì)抗肌也處于興奮的收縮狀態(tài)，那么肌肉的收縮力量就會(huì)減弱。5、骨的工作方式： 在肌肉活動(dòng)中，

13、隨著杠桿的移動(dòng)，肌肉在不同的位置、角度上力量是不同的，有研究證明，游泳中的劃水動(dòng)作，在劃臂動(dòng)作的前1/3力量是29.5公斤，中間1/3的拉力是22.6公斤，后1/3的拉力是32.6公斤,當(dāng)兩臂通過(guò)胸前,提肘劃水時(shí)因骨杠桿處于不利地位使不上勁,所以力量就小。6、肌肉的初長(zhǎng)度和溫度： 在一定范圍內(nèi)，肌肉開(kāi)始拉得越長(zhǎng)，肌肉收縮力也就越大。如標(biāo)槍后引臂。六、力量訓(xùn)練的主要手段：1、負(fù)重抗阻練習(xí)：這是依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)，可作用于任何一個(gè)部位的肌肉群。（用杠鈴、壺鈴、唖鈴等）2、對(duì)抗性練習(xí)：這是依靠對(duì)抗的雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人 頂、推、拉等。3、克服彈性物體

14、的練習(xí)：這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。如用拉力器、拉橡皮帶等。4、克服外部環(huán)境的阻力：如：在沙地、草地或雪地上跑、跳等。5、克服體重的練習(xí)：由四肢遠(yuǎn)端支撐來(lái)完成練習(xí)，迫使機(jī)體局部承受體重得到力量的發(fā)展。如：引體向上、倒立推起、縱跳等。6、專門的力量訓(xùn)練器練習(xí)：7、電刺激：減少脂肪來(lái)提高力量。七、各種力量的訓(xùn)練方法：（一）、最大力量訓(xùn)練的方法：1、負(fù)重抗阻練習(xí)：（1）度：80100%的負(fù)荷，（強(qiáng)度太低紅肌參加工作，但也很少用極限負(fù)荷，可減輕心理負(fù)擔(dān)，防止傷害事故，但是必須從40%負(fù)重開(kāi)始，逐漸增加，）（如果不知道本人上舉的能力有多大，可采用體重的50%做腿部練習(xí)，用體重35%做

15、臂部和肩部練習(xí)，用體重的2025%做上體練習(xí)，這樣比較安全（2）重復(fù)次數(shù)與組數(shù)的關(guān)系：負(fù)荷強(qiáng)度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35（%）重復(fù)次數(shù) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13（次） 組數(shù)因人而宜，以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組能完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，一般說(shuō)一次課1015組。（3）負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用強(qiáng) 度 重 復(fù)次數(shù) 主 要 作 用 %95以上 1 8595 23 發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力6585 47 促進(jìn)肌肉肥大4065 812 提高速度力量40以下 13以上 提高力量耐力（4）練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：欲通過(guò)增

16、大肌肉發(fā)展力量：每個(gè)動(dòng)作可保持在46秒， 欲通過(guò)改善內(nèi)協(xié)調(diào)發(fā)展最大力量：每個(gè)動(dòng)作可控制在1.52.5秒。但動(dòng)作速度不可太快，以免用貫性去克服阻力，降低訓(xùn)練效果。（5）組間休息：A：時(shí)間：內(nèi)協(xié)調(diào)發(fā)展力量休息3分鐘或更長(zhǎng)，完全恢復(fù)； 增大肌肉體積發(fā)展力量時(shí)間相應(yīng)短些，但也基本恢復(fù)。B；間歇方法：輕微活動(dòng)，放松練習(xí)2、靜力性練習(xí)： 靜力性比動(dòng)力性能動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，是發(fā)展絕對(duì)力量的重要方法。但是采用極限或次極限靜力性力量練習(xí)時(shí)，往往有憋氣的時(shí)間，因?yàn)楸餁鉅顟B(tài)下能表現(xiàn)出一個(gè)人的最大力量，（有人對(duì)背部力量做過(guò)測(cè)量，吸氣時(shí)的力量指標(biāo)為119公斤，呼氣時(shí)為127公斤，憋氣時(shí)為133公斤），但是憋氣時(shí)

17、間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循惡化，從而導(dǎo)致腦貧血，造成休克的危險(xiǎn)。因此，憋氣練習(xí)前，要做深呼吸，在練習(xí)過(guò)程中（如杠鈴提到胸前），再進(jìn)行中等程度的吸氣，可使體內(nèi)儲(chǔ)備較多的氧氣。（1）憋氣（練習(xí)持續(xù)）時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系：負(fù)荷強(qiáng)度 % 憋氣時(shí)間（秒） ( 練習(xí)持續(xù)時(shí)間)95100 238090 466070 6104050 1520（2）間歇時(shí)間：充分的休息時(shí)間，保證氧債的償還。（3）一次課練習(xí)總時(shí)間：2025分鐘（包括休息時(shí)間）（二）、相對(duì)力量訓(xùn)練： 相對(duì)力量對(duì)體操、短跑、舉重、摔跤等項(xiàng)目很重要。因?yàn)檫@些項(xiàng)目要求有較大的絕對(duì)力量并控制體重。主要通過(guò)提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來(lái)實(shí)現(xiàn)，即用快速力量練：1

18、、強(qiáng)度：85%以上；2、次數(shù)：13次/組3、組數(shù)：610組4、間歇時(shí)間：34分鐘（完全恢復(fù)）5、間歇方式：輕微活動(dòng)（三）、快速力量訓(xùn)練：1、強(qiáng)度：3050%（很多情況下采用不負(fù)重的跳，如單、雙腳跳、臺(tái)階跳、蛙跳、跳深等）2、次數(shù)：610次/組（不降低練習(xí)速度為原則，負(fù)荷大次數(shù)少；負(fù)荷小次數(shù)多。）3、組數(shù)：36組（不降低練習(xí)次數(shù)與速度為原則）4、練習(xí)時(shí)間：每組510秒鐘，每次課1520分鐘。5、間歇時(shí)間：13分鐘（完全恢復(fù)）6、間歇方式：積極恢復(fù)7、快速力量訓(xùn)練的比例關(guān)系： 第一種：不降低動(dòng)作速度的情況下增加力量 第二種：不減少力量的情況下提高動(dòng)作速度 第三種：同時(shí)增加力量和加大速度。 要用這三

19、種比例來(lái)訓(xùn)練是因?yàn)椴煌?xiàng)目對(duì)力量和速度結(jié)合所產(chǎn)生的快速力量要求是不同的：如：需克服很大外界阻力的項(xiàng)目（鉛球、鏈球）偏重于具有一定動(dòng)作速度下的較大力量；而不需克服很大外界阻力（如標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)）來(lái)說(shuō)，則需要在具有一定力量條件下的動(dòng)作速度。（四）力量耐力訓(xùn)練： 力量耐力=練習(xí)阻力×重復(fù)次數(shù)，它對(duì)長(zhǎng)距離的跑和劃船等項(xiàng)目有很重要的意義。1、強(qiáng)度：2540%2、次數(shù)：因強(qiáng)度不同而不同，可以30100次，以達(dá)到極限為止（即練不動(dòng)了）3、組數(shù)：因人而宜，能達(dá)到足夠次數(shù)的前提下確定組數(shù)。（46組）4、練習(xí)時(shí)間：盡量增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平。5、間歇時(shí)間：不完全恢復(fù)，心率

20、110120次/分就進(jìn)行下次練習(xí)。6、間歇方式：積極性休息（五）全身各肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練手段：1、頸部肌肉：旋轉(zhuǎn)頭部運(yùn)動(dòng)（不負(fù)重）2、肱二頭肌：手持唖鈴屈肘側(cè)收縮3、肱三頭肌：手持拉力器胸前收縮4、背闊?。菏殖謫s鈴直臂側(cè)舉5、腹外斜?。菏殖州p杠鈴上舉旋轉(zhuǎn)腰腹運(yùn)動(dòng)6、背部最長(zhǎng)?。杭缲?fù)杠鈴體前屈7、后股部肌肉：俯臥腳跟拉橡皮帶收縮8、腓腸?。禾狨?、股四頭?。贺?fù)重全蹲（腳尖平行或稍向內(nèi)扣）10、腹直?。貉雠P起坐11、前臂部肌肉：手負(fù)重，上臂不動(dòng)，前臂做體前收縮12、胸大?。貉雠P手持唖鈴直臂胸前拉收13、三角?。褐绷⑹殖謫s鈴側(cè)平舉14、斜方?。菏殖指茆徧峒纾?、力量訓(xùn)練的基本要求：（1）、靜力性力量

21、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)與動(dòng)力性力量相結(jié)合（2）、力量訓(xùn)練課與課之間的間隔比其它素質(zhì)的相隔時(shí)間要長(zhǎng)一些。有實(shí)驗(yàn)證明：隔日訓(xùn)練力量增長(zhǎng)率是77.6%，連日訓(xùn)練增長(zhǎng)率只有47%。（3）力量訓(xùn)練要不同部位交替進(jìn)行，有利于恢復(fù)，訓(xùn)練效果也好（4）局部與全身的速度力量相結(jié)合（例排球起跳、手指、肩帶、軀干、大腿、踝關(guān)接、腳趾等）（5）力量訓(xùn)練的肌肉應(yīng)從預(yù)先伸展開(kāi)始，因?yàn)榧±w維在一定范圍內(nèi)拉的越長(zhǎng)，其收縮的力量也就越大。（肌纖維被動(dòng)拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度可達(dá)肌肉松弛狀態(tài)下1.6倍，縮短程度可收縮到正常狀態(tài)下長(zhǎng)度的一半，最長(zhǎng)與最短之間有較大的范圍，練習(xí)越接近這個(gè)范圍，表現(xiàn)出的力量也就越大）（6）力量訓(xùn)練后，要注意肌肉放松，否則會(huì)失去彈性

22、。（7）要提高運(yùn)動(dòng)員的興趣和積極性，興趣高，N沖動(dòng)的強(qiáng)度就大，肌肉參與工作的數(shù)量就多，反應(yīng)也就快，力量訓(xùn)練效果就越好。（8）保持每周一次。第三節(jié)課訓(xùn)練計(jì)劃的制定 訓(xùn)練課是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最基本的組織形式，訓(xùn)練課的質(zhì)量直接關(guān)系到整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的進(jìn)行及運(yùn)動(dòng)水平的提高。一、訓(xùn)練課的類型和任務(wù)：1、身體訓(xùn)練課（即體能訓(xùn)練）任務(wù)：通過(guò)多種多樣的訓(xùn)練手段和方法，發(fā)展一般和專項(xiàng)素質(zhì)，提高體能。2、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課： 任務(wù)：學(xué)習(xí)、掌握和熟練專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)，及時(shí)糾正技、戰(zhàn)術(shù)錯(cuò)誤，提高技、戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量，加強(qiáng)集體項(xiàng)目的協(xié)調(diào)配合，提高集團(tuán)競(jìng)技能力。3、綜合訓(xùn)練課： 任務(wù)：全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需的專項(xiàng)競(jìng)技能力。（一次課包含素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、

23、心理等實(shí)戰(zhàn)需要的綜合性訓(xùn)練。）4、測(cè)驗(yàn)、檢查和比賽課： 任務(wù)：是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果進(jìn)行檢查。5、調(diào)整、恢復(fù)訓(xùn)練課： 任務(wù)：消除疲勞，加快恢復(fù)。二、訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)及各部分的主要任務(wù)、內(nèi)容與安排：課的結(jié)構(gòu)是指一堂課的各個(gè)部分，以及各部分的主要任務(wù)、內(nèi)容、手段、方法、組織、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排順序。由準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分構(gòu)成。1、準(zhǔn)備部分：（1）任務(wù)：調(diào)整心理狀態(tài)，調(diào)動(dòng)生理機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能逐漸進(jìn)入工作狀態(tài)。（2）內(nèi)容：準(zhǔn)備活動(dòng)（包括一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專門準(zhǔn)備活動(dòng)）（3）手段與方法：一般準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑、游戲、徒手操及活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)的各種身體練習(xí)手段等， 專門準(zhǔn)備活動(dòng)：采用專項(xiàng)基本技術(shù)、以及專

24、項(xiàng)基本技術(shù)的模仿練習(xí)等手段，加強(qiáng)該訓(xùn)練課主要專項(xiàng)練習(xí)所需的各器官系統(tǒng)的活動(dòng)，為基本部分的主要練習(xí)做好身體上、心理上的準(zhǔn)備。（4）組織形式：大多集體活動(dòng)的形式（5）時(shí)間：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、專項(xiàng)特點(diǎn)和氣候條件，一般不低于20分鐘，不超過(guò)40分鐘。（6）負(fù)荷：以量為主，強(qiáng)度不大，心率達(dá)120160次/分左右。2、基本部分：（1）任務(wù)：基本部分是課的主要部分，其任務(wù)就是完成基本部分的內(nèi)容。（2）內(nèi)容：應(yīng)根據(jù)任務(wù)合理安排好訓(xùn)練內(nèi)容的順序，如多種內(nèi)容的綜合課，應(yīng)以技、戰(zhàn)術(shù)在前，身體訓(xùn)練在后，如以身體練習(xí)為主的課，大多按柔韌靈敏力量耐力的順序來(lái)排，如是技、戰(zhàn)術(shù)課，則先基本技術(shù)再組合技術(shù)或基本戰(zhàn)術(shù)成套戰(zhàn)術(shù)

25、的順序來(lái)排。（3）組織形式：根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、內(nèi)容以及練習(xí)條件來(lái)定，既可采用個(gè)人，也可采用小組的或集體的形式來(lái)進(jìn)行。（4）時(shí)間：占總訓(xùn)練課6090%，（5）負(fù)荷：訓(xùn)練課的負(fù)荷安排應(yīng)根據(jù)周計(jì)劃、課的任務(wù)、內(nèi)容及運(yùn)動(dòng)員上一次課后的恢復(fù)情況來(lái)安排。3、結(jié)束部分：（1）任務(wù)：消除基本部分訓(xùn)練后的生理和心理上的緊張狀態(tài)。（2）內(nèi)容：整理活動(dòng)和課后小結(jié)。（3）手段：放松、慢跑、按摩等。（4）組織形式：集體、小組、個(gè)人（5）時(shí)間：一般15分鐘左右（6）負(fù)荷：小三、制定課計(jì)劃的要求：1、既要根據(jù)訓(xùn)練學(xué)原理又要從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際出發(fā)，2、注意與前后訓(xùn)練課之間的聯(lián)系，3、課訓(xùn)練的任務(wù)、內(nèi)容、手段、負(fù)荷安排要具體、可操作性強(qiáng)

26、，4、課訓(xùn)練計(jì)劃要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，做到區(qū)別對(duì)待，5、身體訓(xùn)練、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要結(jié)合心理、智能訓(xùn)練，6、課后要小結(jié)，肯定成績(jī)，提出（發(fā)現(xiàn)）問(wèn)題，以便下次調(diào)整。四、課訓(xùn)練計(jì)劃格式示例(3)間歇時(shí)間 發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動(dòng) 員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排13 分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采 用積極性的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。 (三)爆發(fā)力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、爆發(fā)力的評(píng)定 前面所介紹的評(píng)定快速力量的方法都可用來(lái)評(píng)定爆發(fā)

27、力。 2、爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 (1)負(fù)荷強(qiáng)度 發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重， 僅克服自身體重練習(xí)。 (2)負(fù)荷數(shù)量 在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)以不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良 好的興奮狀態(tài)。應(yīng)注意并不是練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)越多越好。 (3)間歇時(shí)間 間歇時(shí)間應(yīng)以保證運(yùn)動(dòng)員工作能力完全恢復(fù)為原則，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng) 系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。具體的間歇時(shí)間與工作量大小、運(yùn)動(dòng)員恢復(fù) 能力有關(guān)，

28、一般地說(shuō)，可安排13 分鐘或35 分鐘。 (四)相對(duì)力量的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、相對(duì)力量的評(píng)定 相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量，所以其評(píng)定可在對(duì)最大力量測(cè)定的 基礎(chǔ)上進(jìn)行，用運(yùn)動(dòng)員體重去除最大力量便可以計(jì)算出該運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。 2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 發(fā)展相對(duì)力量多采用提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的方法。這樣做既可使運(yùn)動(dòng)員的最大力量得到 提高，同時(shí)又能限制運(yùn)動(dòng)員體重的增加，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量。 (1)負(fù)荷強(qiáng)度 發(fā)展相對(duì)力量要求動(dòng)作快，所以不管負(fù)荷重量大小，實(shí)

29、際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的，只有這樣 才能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，也可使肌纖維工作同步化的程度得到提高，從而提高肌 肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能，使相對(duì)力量得到發(fā)展。 (2)負(fù)荷數(shù)量 發(fā)展相對(duì)力量由于負(fù)荷強(qiáng)度高，總負(fù)荷量則小，因而產(chǎn)生的超量恢復(fù)就少，使運(yùn)動(dòng)員的 體重得到控制。 (五)力量耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷1 度的確定 1、力量耐力的評(píng)定 對(duì)力量耐力的評(píng)定多采用多次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)進(jìn)行評(píng)定。 2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 (1)負(fù)荷強(qiáng)度。 發(fā)展肌肉的力量耐力，

30、一般采用25%40%的負(fù)荷強(qiáng)度。 (2)負(fù)荷數(shù)量 發(fā)展肌肉耐力練習(xí)的重復(fù)次數(shù)最為重要，一般要求多次重復(fù)，甚至達(dá)到極限。具體次數(shù) 因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。 重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一般組數(shù)不宜太多。企圖用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不足， 是不會(huì)收到良好訓(xùn)練效果的。 (3)間歇時(shí)間 組間間歇時(shí)間可以從30 秒到90 秒或更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的 多少。 三、力量訓(xùn)練的方法與手段 (一)力量訓(xùn)練的基本方法 1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)

31、練 3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練 4、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練 5、循環(huán)訓(xùn)練法 (二)力量訓(xùn)練的主要手段 1、負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械?？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌 肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。 2、對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。 對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。 3、克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻 力發(fā)展力量素質(zhì)。 4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處

32、在各種不同的姿勢(shì)(或坐、 或臥、或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力 量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。 5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié) 束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作耍輕快。 6、克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均由四肢的遠(yuǎn)端 支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。 7、電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強(qiáng)度以人體不感

33、0;痛苦為宜。經(jīng)刺激后，肌肉體積沒(méi)有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。 四、力量訓(xùn)練的基本要求 (一)注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展 根據(jù)專項(xiàng)競(jìng)技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要十分 重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練。 (二)選擇有效的訓(xùn)練手段 應(yīng)根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求。 如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站 立，以求有效地發(fā)展股四頭肌的力量。 (三)處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系 1、在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量度。 2、在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。如在每周星期一、三、 五可安排發(fā)展爆發(fā)力或最大