課訓(xùn)練計(jì)劃制定

1、一、周訓(xùn)練計(jì)劃的制定周訓(xùn)練計(jì)劃是最常用、最典型的小周期訓(xùn)練計(jì)劃。周訓(xùn)練計(jì)劃是落實(shí)大周期和階段訓(xùn)練計(jì)劃的基本單位，同時(shí)，它也為每天的訓(xùn)練規(guī)定了內(nèi)容、方法和手段。由于周訓(xùn)練的時(shí)間跨度較短，便于教練員進(jìn)行設(shè)計(jì)和控制，再加上現(xiàn)代訓(xùn)練中周訓(xùn)練的課次和負(fù)荷安排上趨于遞增，因而，周訓(xùn)練計(jì)劃是最為重要的一種計(jì)劃，深受廣大教練員的重視。根據(jù)課余體育訓(xùn)練的特點(diǎn)，周訓(xùn)練計(jì)劃一般為7天，但在訓(xùn)練實(shí)踐中，根據(jù)情況設(shè)計(jì)短于7天或長(zhǎng)于7天的周訓(xùn)練計(jì)劃，如比賽的持續(xù)時(shí)間為4天，那么賽前的小周期可考慮4天為一個(gè)小周期的訓(xùn)練安排。所以，實(shí)際上，4-10天都可成為一個(gè)完整的小周期。由于田徑是各競(jìng)技項(xiàng)目的基礎(chǔ)，因此，在此以田徑為例來

2、說明周訓(xùn)練計(jì)劃的類型及其制定。一般地，周訓(xùn)練計(jì)劃包括引導(dǎo)小周期計(jì)劃、準(zhǔn)備性小周期計(jì)劃（包括一般性準(zhǔn)備小周期和專門準(zhǔn)備小周期）、賽前訓(xùn)練小周期計(jì)劃、比賽小周期計(jì)劃以及恢復(fù)小周期計(jì)劃等五種類型。一、引導(dǎo)小周期（一）引導(dǎo)小周期主要任務(wù)這種小周期的主要任務(wù)是將運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能引導(dǎo)到即將開始的緊張訓(xùn)練所需的狀態(tài)上來，常安排在準(zhǔn)備期第一階段的開頭。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過恢復(fù)調(diào)整后，身體機(jī)能水平往往很難一下子進(jìn)入緊張的工作狀態(tài)，引導(dǎo)小周期的安排能促使機(jī)體盡快進(jìn)入工作狀態(tài)（常安排1-2周。）實(shí)踐中不少教練忽視這種小周期的訓(xùn)練安排。（二）引導(dǎo)小周期的訓(xùn)練內(nèi)容及負(fù)荷安排 訓(xùn)練內(nèi)容上表現(xiàn)出明顯的多樣化特點(diǎn)，多采用一般身體訓(xùn)

3、練內(nèi)容。負(fù)荷不大，應(yīng)按循序漸進(jìn)的原則逐漸加大負(fù)荷量，負(fù)荷強(qiáng)度不大，以55%-75%為宜。訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化。二、準(zhǔn)備性小周期準(zhǔn)備性小周期可分為一般準(zhǔn)備小周期和專門準(zhǔn)備小周期兩種類型。（一）準(zhǔn)備性小周期的主要任務(wù) 一般準(zhǔn)備小周期的主要任務(wù)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般體能，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，為初步形成競(jìng)技狀態(tài)準(zhǔn)備各種身體條件。專門準(zhǔn)備小周期的主要任務(wù)是積極發(fā)展專項(xiàng)體能和專項(xiàng)技能，提高機(jī)體對(duì)比賽的訓(xùn)練性適應(yīng)，完成對(duì)專項(xiàng)化訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化并為順利過渡到比賽期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。其中，一般準(zhǔn)備小周期的負(fù)荷強(qiáng)度以70%80%為宜，并以一般訓(xùn)練內(nèi)容為主；專門準(zhǔn)備期的負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到80%95%范圍，以專項(xiàng)訓(xùn)練為主。（二）準(zhǔn)備性小周

4、期訓(xùn)練負(fù)荷特點(diǎn)根據(jù)準(zhǔn)備性小周期的任務(wù)，在這期間多安排一些負(fù)荷較小的小周期，并體現(xiàn)出加量周向加強(qiáng)度周方向轉(zhuǎn)化。因此，一般準(zhǔn)備小周期多采用“加負(fù)荷量，保持或降低負(fù)荷強(qiáng)度”的負(fù)荷安排方式，專門準(zhǔn)備小周期多采用“加負(fù)荷強(qiáng)度，保持或降低負(fù)荷量”的負(fù)荷安排方式，而無論哪種準(zhǔn)備性小周期形式均可采用“保持一定的負(fù)荷量和一定的負(fù)荷強(qiáng)度”的負(fù)荷安排。由于準(zhǔn)備性小周期的數(shù)量多，時(shí)間跨度大，在學(xué)校課余體育訓(xùn)練中，普遍采用周訓(xùn)練負(fù)荷的兩段式結(jié)構(gòu)安排，即把周訓(xùn)練主要分為前后兩半，前一半和后一半的負(fù)荷內(nèi)容和負(fù)荷量度等安排較為相似，而中間則安排較小的負(fù)荷或其他方式的積極性休息作為調(diào)整。需指出的是，一般的學(xué)校尤其是中小學(xué)校在周

5、一至周五的學(xué)習(xí)中，周三和周四往往學(xué)習(xí)任務(wù)會(huì)比較重，為使課余訓(xùn)練盡量少影響學(xué)生的文化課程學(xué)習(xí)，常安排周三和周四作為調(diào)整日。同時(shí)，也盡量考慮把大負(fù)荷的訓(xùn)練課安排在雙休日。總之，應(yīng)根據(jù)學(xué)校的具體情況來安排一周的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練內(nèi)容。三、賽前訓(xùn)練小周期（一）賽前訓(xùn)練周的主要任務(wù)賽前訓(xùn)練周主要用于比賽期在重大的比賽前的專門準(zhǔn)備性訓(xùn)練。其主要任務(wù)是使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體適應(yīng)比賽的條件和要求，即把運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練過程所獲得的競(jìng)技能力各要素集中到專項(xiàng)比賽所需的特定方面上去，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)實(shí)際可安排一周或數(shù)周。（二）賽前訓(xùn)練周的訓(xùn)練內(nèi)容安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)賽前訓(xùn)練周的訓(xùn)練內(nèi)容上更加專項(xiàng)化，增加專項(xiàng)身體

6、訓(xùn)練、專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)心理訓(xùn)練，并努力提高練習(xí)的穩(wěn)定性和成功率，采用一些更加接近專項(xiàng)比賽的訓(xùn)練組織和訓(xùn)練方法。劉翔在雅典第28屆奧運(yùn)會(huì)比賽前，曾在20天左右時(shí)間內(nèi)連續(xù)進(jìn)行6場(chǎng)大型的比賽，然后安排一個(gè)比賽小周期并最后參加奧運(yùn)會(huì)110m欄比賽。在賽前訓(xùn)練周內(nèi)，主要表現(xiàn)為負(fù)荷強(qiáng)度的提高，切忌避免在提高負(fù)荷強(qiáng)度的同時(shí)增加負(fù)荷量。應(yīng)重視課前準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量，加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)?；謴?fù)性訓(xùn)練課約占所有訓(xùn)練課數(shù)量的三分之一左右。四、比賽小周期（一）比賽小周期的主要任務(wù)比賽小周期的主要任務(wù)是為運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)做直接的準(zhǔn)備和最后的調(diào)整，并參加比賽，力術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。比賽周是以比賽日作為最后一天，并向前數(shù)一周

7、計(jì)算的，如某年10月8日要上場(chǎng)進(jìn)行比賽，假若7天為一個(gè)小周期，那么，10月1日至10月7日就是一個(gè)比賽小周期。當(dāng)然，根據(jù)項(xiàng)目比賽特點(diǎn)以及另外情況，比賽周也可延長(zhǎng)至10天甚至10天以上。（二）比賽小周期訓(xùn)練內(nèi)容安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)比賽小周期的訓(xùn)練內(nèi)容主要是根據(jù)超量恢復(fù)的集合安排來進(jìn)行的。根據(jù)機(jī)體的承受的不同性質(zhì)負(fù)荷后完全恢復(fù)所需的時(shí)間，把無氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練以及高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練安排在比賽日之前的3至5天內(nèi)進(jìn)行，而把有氧訓(xùn)練、中低強(qiáng)度的一般身體訓(xùn)練和一般技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等安排在比賽日之前的1至3天內(nèi)進(jìn)行。五、恢復(fù)小周期（一）恢復(fù)小周期的主要任務(wù)是通過降低訓(xùn)練負(fù)荷和采取各種恢復(fù)手段，消除運(yùn)動(dòng)員生理

8、和心理方面的疲勞，盡快實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)?；謴?fù)小周期主要安排在兩種情況下，一是在參加比賽后，由于比賽，運(yùn)動(dòng)員身心處于極度疲勞狀態(tài)，需安排一至數(shù)個(gè)恢復(fù)性小周期。二是在采用兩個(gè)強(qiáng)度周后。這種兩個(gè)強(qiáng)度周后進(jìn)行一個(gè)恢復(fù)周的安排，稱之為“練二調(diào)一”的模式。（二）恢復(fù)小周期訓(xùn)練內(nèi)容安排和負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容廣泛而靈活，把積極性的恢復(fù)訓(xùn)練和良好的睡眠相結(jié)合，同時(shí)注意合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。采用一些一般身體練習(xí)和帶有游戲性的練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷量則可靈活調(diào)整。二、 課訓(xùn)練計(jì)劃的制定課訓(xùn)練計(jì)劃是構(gòu)成大周期、階段和小周期等計(jì)劃的最基本的實(shí)施方案。課訓(xùn)練計(jì)劃的質(zhì)量如何將直接影響訓(xùn)練的效果。一堂訓(xùn)練課的時(shí)間長(zhǎng)短不一，短的僅為半

9、小時(shí)左右，長(zhǎng)的可達(dá)4至5個(gè)小時(shí)。課余體育訓(xùn)練中由于學(xué)生文化課學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，因而時(shí)間不宜過長(zhǎng)。一般地，中小學(xué)課余訓(xùn)練時(shí)間以1.5小時(shí)左右為合適。高校高水平訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練可適當(dāng)延長(zhǎng)。一、訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。（一）準(zhǔn)備部分內(nèi)容主要包括：訓(xùn)練課的課堂常規(guī)、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)三方面。中小學(xué)課余訓(xùn)練中，時(shí)間一般為2030分鐘。（二）基本部分基本部分為一堂訓(xùn)練課的主體部分，準(zhǔn)備部分和結(jié)束部分都應(yīng)圍繞這部分展開的?；静糠值膬?nèi)容一般在小周期訓(xùn)練計(jì)劃中作了明確規(guī)定，在此只是更為具體些。在中小學(xué)課余訓(xùn)練中，其時(shí)間為6075分鐘。（三）結(jié)束部分結(jié)束部分的主

10、要目的是使運(yùn)動(dòng)員的身心得到恢復(fù)和放松，并投入文化課的學(xué)習(xí)。中小學(xué)課余訓(xùn)練中，時(shí)間一般為1015分鐘。二、課訓(xùn)練計(jì)劃的基本內(nèi)容（一）課的目的和任務(wù)。（二）課的結(jié)構(gòu)（包括訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、前后順序及時(shí)間分配等）。（三）各練習(xí)的負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。（四）課的組織形式。（五）小結(jié)三、訓(xùn)練課的安排要點(diǎn)（一）訓(xùn)練內(nèi)容安排訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的、任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員身心情況、場(chǎng)地器材的條件以及氣候特征等來加以安排。一般地，身體訓(xùn)練時(shí)應(yīng)把速度、協(xié)調(diào)性、力量、最大力量的練習(xí)放在課的前面，把速度耐力、力量耐力等放在后面；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)把技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜、難度大和戰(zhàn)術(shù)思維復(fù)雜的練習(xí)放在前面，而把鞏固性、實(shí)踐操作性的練習(xí)放

11、在后面。注意訓(xùn)練方法、手段的多樣性以及訓(xùn)練環(huán)境各因素的寬松及和諧性。（二）負(fù)荷結(jié)構(gòu)的安排要按照人體生理機(jī)能活動(dòng)能力的變化規(guī)律和心理活動(dòng)的變化規(guī)律來安排負(fù)荷，同時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的任務(wù)及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況等因素來調(diào)節(jié)負(fù)荷。四、制定課訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)注意問題1、在制定課訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，也應(yīng)把小周期訓(xùn)練計(jì)劃的任務(wù)貫徹落到每次訓(xùn)練課之中。計(jì)劃中的訓(xùn)練方法、手段應(yīng)具針對(duì)性和實(shí)效性。訓(xùn)練組織和負(fù)荷安排應(yīng)考慮留有一定的余地，以預(yù)防天氣和運(yùn)動(dòng)員發(fā)生意外的情況。一般地，五年以下的新教練員應(yīng)撰寫較為詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。文字要簡(jiǎn)練，力求圖文并茂。隨著經(jīng)驗(yàn)的逐漸豐富，訓(xùn)練計(jì)劃可適當(dāng)加以簡(jiǎn)化。 2、注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員制定訓(xùn)練計(jì)劃的能力制

12、定訓(xùn)練計(jì)劃的過程是一個(gè)認(rèn)真思考訓(xùn)練本質(zhì)問題的過程。讓運(yùn)動(dòng)員制定一份的訓(xùn)練計(jì)劃，可培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立發(fā)現(xiàn)問題、思考問題和解決問題的能力，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練原則、訓(xùn)練規(guī)律以及訓(xùn)練原理的認(rèn)識(shí)，以利于提高訓(xùn)練效果。當(dāng)然，這一過程需要教練員的耐心指導(dǎo)，同時(shí)，教練員也應(yīng)積極聽取運(yùn)動(dòng)員的意見，加強(qiáng)相互間的交流?？傊?，教練員不應(yīng)把運(yùn)動(dòng)員看作一種只會(huì)運(yùn)動(dòng)的機(jī)器，而是把他當(dāng)作會(huì)思考問題的、有遠(yuǎn)見的、有個(gè)性的運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程的小教練和小主人。3、善于對(duì)各種訓(xùn)練計(jì)劃加以積累、整理和分析有些教練員經(jīng)過十幾年，甚至幾十年的辛勤工作，積累了豐富的第一手資料，這是相當(dāng)可貴的。但是，他們往往缺乏對(duì)這些原始資料加以整理和分析的能力，

13、這又是相當(dāng)可悲的。作者認(rèn)為積累豐富的第一手資料只是教練員汗水的結(jié)晶，而只有把這些資料加以歸納、整理和分析，找出訓(xùn)練規(guī)律，從而把實(shí)踐上升到理論，那才真正算是智慧的結(jié)晶。課訓(xùn)練計(jì)劃范例（跳遠(yuǎn)）課的任務(wù)1.改進(jìn)起跳技術(shù)，掌握助跑節(jié)奏 2.發(fā)展速度總負(fù)荷中課的部分時(shí)間內(nèi)容和手段方法及要求訓(xùn)練負(fù)荷組與組間歇時(shí)間強(qiáng)度（%）次數(shù)和組數(shù)準(zhǔn)備部分40分1整隊(duì)集合(2分)2宣布訓(xùn)練內(nèi)容(3分)3慢跑1200米(5分)4柔韌性練習(xí)(15分)5.一般準(zhǔn)備活動(dòng)(10分)行進(jìn)間提腿練習(xí)行進(jìn)間轉(zhuǎn)髖練習(xí)弓箭步壓腿6.專門準(zhǔn)備活動(dòng)(15分)跑的專門練習(xí)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑加速跑4柔韌性練習(xí)方法：肋木輔助（上肢-軀干-下肢

14、）重點(diǎn)：大腿后群及膝踝關(guān)節(jié)5一般準(zhǔn)備活動(dòng)按正提-側(cè)提-后提腿順序練習(xí)交叉步要求動(dòng)作幅度大弓箭步壓腿，要求上體正直，手不扶膝6專門準(zhǔn)備活動(dòng)方法：小步跑、高抬腿、后蹬跑要求：動(dòng)作頻率逐漸加快。方法：站立式起跑接加速跑60-70-8070-80-9080-904×8拍/組×3組30米×3組30米×3組20米×2組30米×3組30米×3組30秒30-60秒30-60秒30-60秒30-60秒60-90秒基本部分80分1助跑練習(xí)節(jié)奏跑上步起跳上高物2速度訓(xùn)練30米記時(shí)跑3身體素質(zhì)訓(xùn)練（腹肌、背?。?助跑練習(xí)節(jié)奏跑方法：用（20-25）個(gè)20厘米×10厘米×5厘米的海綿塊做標(biāo)記，按照個(gè)人步長(zhǎng)擺放在直跑道上。要求：需要達(dá)到快頻率時(shí)，可將標(biāo)記間的距離縮短10-15厘米。跑動(dòng)中，應(yīng)注意保持正確的技術(shù)。上步起跳上高物方法：放置一個(gè)跳