停止訓(xùn)練后的肌肉記憶

1、停止訓(xùn)練后，肌肉size和力量將很快消退嗎?消退的快慢與哪些因素有關(guān)?被迫停止訓(xùn)練后如何來保持已獲得的size與力量?肌肉記憶是怎么回事?如果你對這些問題感興趣，請接著看下去。熱衷于肌肉與力量訓(xùn)練的人幾乎都會把日常訓(xùn)練作為一種生活方式，日復(fù)一日，年復(fù)一年，癡迷于鋼鐵樂趣之中。而隨之而來的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌，更是自身精神的一種撫慰與寄托。然而，即使你對訓(xùn)練總能保持200%的熱情，但停止訓(xùn)練或脫離正常訓(xùn)練有時再所難免。受傷是最典型的被迫停止訓(xùn)練，時間可能長達(dá)1個月至半年;出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或準(zhǔn)備趕考等等，都可能影響到正常的訓(xùn)練。一旦脫離負(fù)重訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練，則所獲得的肌肉

2、、力量或有氧能力都將逐漸衰退，這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什么必定要往下落!)。但到底消退的速度會有多快?停止訓(xùn)練后肌肉會發(fā)生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個圈點。第一個好消息據(jù)正式發(fā)布的研究結(jié)論，肌肉與力量消退的速度要明顯慢于增長的速度。雖然，由于遺傳因素、訓(xùn)齡、肌肉發(fā)展程度等不同會影響個體消退快慢的差異，但整體變化趨勢是相同的，就是說，即使你休息上一個月，你仍將比剛開始訓(xùn)練時要強壯很多，這一點毫無疑問。差別只不過在于你是短期停止訓(xùn)練還是停止訓(xùn)練一個月或更長時間。研究者曾對一名停止訓(xùn)練長達(dá)13.5個月的健美精英進(jìn)行了測試，結(jié)果其減少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂size和8.

3、3%的平均肌纖維面積。從這些數(shù)據(jù)看出，即使是長期停止訓(xùn)練，肌肉萎縮的速度也沒有我們想象中的那么快。另外研究發(fā)現(xiàn)，短期停止訓(xùn)練對運動員的力量沒有影響。12名舉重運動員在14天的停止訓(xùn)練后，其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化，但8周后，研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。一般來說，訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗越豐富，訓(xùn)齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻(xiàn)指出：力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一。也就是說(相對的)，增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快;經(jīng)過長時期逐漸練出來的力量，停止訓(xùn)練后保持的時間也長。而且，訓(xùn)練所獲得的力量在停止訓(xùn)練后雖然會逐漸消退，但一部分力量會保

4、持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什么有些人年輕時曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時即使沒再鍛煉，其筋骨還是好于常人的原因。肌纖維結(jié)構(gòu)將改變停止訓(xùn)練后，肌纖維的結(jié)構(gòu)將發(fā)生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維：有利于肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調(diào)發(fā)展快肌纖維)，慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對于增塊增力效果不彰。對于一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維占主導(dǎo)。研究發(fā)現(xiàn)，這種轉(zhuǎn)變同樣會發(fā)生在健美運動員以及其他長期從事負(fù)重訓(xùn)練的人士于停止訓(xùn)練后的時期內(nèi)。有一項針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下

5、降了6.4%。有意思的是，在停止訓(xùn)練后，這些運動員體內(nèi)的有利于肌肉合成的激素水準(zhǔn)卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%，而皮質(zhì)醇，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利于肌肉生長嗎?對，短期內(nèi)是，但在脫離訓(xùn)練刺激的情況下，最終還是會導(dǎo)致肌肉萎縮。這說明：如果肌肉不受訓(xùn)練的刺激，則再好的激素分泌環(huán)境也不受用，所以最終還是要靠訓(xùn)練來促進(jìn)肌肉的增長。保持并非難事很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓(xùn)練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓(xùn)練后肌肉變得松弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實此時你的體重并沒改變。

6、要整體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓(xùn)練，這是某項研究所得出的結(jié)論。該研究對訓(xùn)練者的周訓(xùn)練次數(shù)從23次逐漸降到每周2次、1次直至無訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的“周末斗士”(慣稱那些一周只練一次的人)，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機制”問題。研究發(fā)現(xiàn)，停止訓(xùn)練后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強度將減弱，而這是導(dǎo)致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓(xùn)練后，不能完全忘記肌肉的存在，可以透過肌肉的自控練習(xí)(意識集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動縮放練習(xí))，或徒手練習(xí)(如伏地挺身等)來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系

7、，這對保持具有一定的效果。退讓控制(Negative Reps)是關(guān)鍵另一項研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發(fā)展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關(guān)注離心收縮在健美訓(xùn)練上稱為退讓訓(xùn)練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。退讓控制一方面有利于肌肉力量的增長，另一方面有利于促進(jìn)神經(jīng)肌肉聯(lián)系。回歸-“肌肉記憶”助一臂之力大家可能有過這種體驗，當(dāng)你達(dá)到某一個size或力量水準(zhǔn)后，如果停止訓(xùn)練一段時間后重新回到當(dāng)時的水準(zhǔn)要比當(dāng)初練到那個水準(zhǔn)容易得多。你可能透過幾年的努力將臥推達(dá)到1

8、20公斤，但停止訓(xùn)練幾個月后你可能只需連續(xù)訓(xùn)練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水準(zhǔn)。這種停止訓(xùn)練后重新獲得肌肉與力量要快于最初達(dá)到該水準(zhǔn)的現(xiàn)象，稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。據(jù)研究，停止訓(xùn)練46周后，經(jīng)過認(rèn)真訓(xùn)練1個月能恢復(fù)至原來的90%。生理學(xué)家還沒對該現(xiàn)象作出確切的解釋，較恰當(dāng)?shù)恼f法是大腦能記憶神經(jīng)對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大size與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍(lán)圖要比盲目施工快的多。所以，即使停止訓(xùn)練了幾個月，你也能在較短時間內(nèi)回歸至當(dāng)時的水準(zhǔn)。此外，積極性休息對很多訓(xùn)練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關(guān)節(jié)不適很多是因為軟組

9、織損傷，而治療的最好方法就是休息!再窺有氧能力我們再來看一下停止有氧運動后，有氧能力會發(fā)生怎樣的變化。結(jié)論是：有氧能力或者說耐力會很快下降;一個月左右的休息可能奪走你曾經(jīng)的所有努力。這與肌肉塊、力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量(人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示)為指標(biāo)。研究表明，在停止任何有氧運動后，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數(shù)量要小于一個經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練老手。這一點正好與負(fù)重訓(xùn)練相反，負(fù)重訓(xùn)練停止訓(xùn)練后老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質(zhì)醇的分泌沒有影響。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能達(dá)到很好的保持作用，但注意，這不適合于高水