如何運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心臟功能文檔

1、1、 對(duì)心肺有好處的運(yùn)動(dòng)長跑、游泳、走路、籃球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)、太極拳、騎車、登山等戶外運(yùn)動(dòng)，健身房里的健美操、搏擊操、拉丁操、瑜珈等，通過對(duì)心肺刺激、心臟容量增加，輸送血液的能力提升，這些運(yùn)動(dòng)都是增強(qiáng)心肺功能及提高免疫力的好方法。2、 增強(qiáng)心肺功能，如何運(yùn)動(dòng)效果最好達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果應(yīng)該符合以下兩點(diǎn)：1、維持運(yùn)動(dòng)中一定的心跳區(qū)問。年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120140次/分，60歲左右的人應(yīng)該在110次/分，這最有助于免疫力的提高。2、想起來就運(yùn)動(dòng)，不想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不堅(jiān)持了，這樣不會(huì)有什么效果。在有氧運(yùn)動(dòng)中維持120140次/分的脈搏，每次運(yùn)動(dòng)不能少于30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)3次,即可達(dá)

2、到健身及增強(qiáng)免疫力的功用。3、 注意事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)510分鐘，特別是上了一定年紀(jì)的人。運(yùn)動(dòng)前一定要把腳踝、膝、腰等關(guān)節(jié)活動(dòng)開，拉拉韌帶。2、運(yùn)動(dòng)后不能馬上就停下來，要做慢跑或散步或其它整理運(yùn)動(dòng)，慢慢放松。3、晚上十點(diǎn)以后最好不要鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)心臟正處于休息中。提高心肺功能的5種簡單運(yùn)動(dòng)有文獻(xiàn)報(bào)道，在人體從中年到老年的衰退過程中，心肺功能的衰退是最主要的表現(xiàn)因素。眾多研究表明，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善中老年人心肺機(jī)能狀態(tài)有良好的作用：運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不低于1520min,對(duì)于健康者，運(yùn)動(dòng)適宜心率為180（或170）減年齡，對(duì)于60歲以上或體質(zhì)差的中老年人則用170減年齡，保持、提高心

3、血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡便易行的鍛煉項(xiàng)目來幫助提高您的心肺耐力：1 .快步走步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且不受時(shí)間、場地限制，但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長一些，步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當(dāng)于急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鐘，一小時(shí)左右為好，可以每日或隔日一次。快步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。2 .慢跑慢跑是全身運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群，鍛煉

4、時(shí)應(yīng)選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進(jìn)行，時(shí)間以早晚為宜，每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個(gè)速率，經(jīng)過一段時(shí)間后可延長至2030分鐘，中老年人在初次慢跑鍛煉時(shí)，可先進(jìn)行走一一跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。慢跑標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動(dòng)，著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然后向后蹬扒，步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。慢跑在健身房或者家用的跑步機(jī)上，跑步效果也一樣。3 .游泳游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動(dòng)，更用力的呼吸，適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在12

5、0130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者不采用游泳鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有人陪同；每次鍛煉時(shí)間在2030分鐘以上，初練者可每次只運(yùn)動(dòng)45分鐘，經(jīng)過幾周努力后，逐步增加到30分鐘。4 .爬樓梯爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時(shí)隨地，簡便易行，可促進(jìn)血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)增加810倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性，中老年人剛開始鍛煉時(shí)負(fù)荷不宜過高，最好每次只爬45層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強(qiáng)度，以運(yùn)動(dòng)中不感到頭暈、心慌、眼花，運(yùn)動(dòng)后不感到特別疲勞為宜，有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)，有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上樓梯是兩臂用力擺動(dòng)，腰

6、部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟；下樓梯時(shí)速度可稍微加快，動(dòng)作輕松又節(jié)奏。5 .五禽戲（鹿長跑）五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。左動(dòng)，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動(dòng)，方向相反，動(dòng)作相同。爭取每天早、晚各做一次。3遍為1組,每次做35組，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。15分鐘鍛煉心肺功能和力量的增強(qiáng)式訓(xùn)練一個(gè)好的鍛煉方案，不需要有噸位的設(shè)備和大量的時(shí)間。增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)，其重點(diǎn)是速度，敏捷度和爆發(fā)力，你只有幾分鐘的時(shí)間來準(zhǔn)備。秘訣是什么呢？瞄準(zhǔn)你的整個(gè)身體（腿部、胸部、背部、手臂

7、和腹部），同時(shí)在地心引力的作用下提高你心臟的速率。另外，當(dāng)你給你一切努力一個(gè)高強(qiáng)度的間隔時(shí)，你會(huì)比在穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（比如長跑）下燃燒更多的卡路里。“沒有什么比增強(qiáng)式訓(xùn)練更有效更能使你活力充沛了，”每日燃燒的教練安雅加西亞說，當(dāng)她需要在很短時(shí)間內(nèi)達(dá)到脂肪爆破量的最大效果時(shí)，她采用增強(qiáng)式訓(xùn)練。但這并不只是健身房的一個(gè)趨勢(shì)：運(yùn)動(dòng)員們也在使用這種訓(xùn)練方式，或是跳躍訓(xùn)練，使用了多年來提高速度和力量，因?yàn)樘S訓(xùn)練需要靈活性和控制能力。當(dāng)你無法去健身房時(shí)，就用加西亞的簡單的15分鐘鍛煉方案。慢跑一分鐘熱身，讓你的肌肉放松，然后就開始跳躍吧！完成一到五組的鍛煉，每組30秒，每兩組鍛煉間休息30秒?？纯茨懿荒軋?jiān)持

8、五輪一一一共只需要15分鐘！1 .提膝跳躍如何做：腳雕同寬分開站立。讓你的腳部力量爆發(fā)蹬跳，讓你的膝蓋彎曲到身體前方可以夠到你的手掌的位置，抬腳踢膩的屁股。落地時(shí)控制好你的身體準(zhǔn)備下一次起跳。2 .爆發(fā)力擊掌俯臥撐如何做：獲取木板的位置，用雙手支撐著像俯臥撐那樣。手臂彎曲到底部，然后用力推回來，讓上半身的力量爆發(fā)，手要離開地面。落地時(shí)，讓你的手臂恢復(fù)控制，降低到最低的位置，并準(zhǔn)備好下一次動(dòng)作。想嘗試更高的難度？在身體懸空時(shí)擊掌。3 .單腿力量屈膝跳躍如何做：開始前讓身體呈弓步姿勢(shì)，前排膝部彎曲呈90度，雙臂交叉彎曲在胸前，像一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員。用腿部力量爆發(fā)，借助雙臂的力量離開地面?；氐狡鹗嘉恢?，在另一邊繼續(xù)15秒，然后換腿。4 .滑行跳躍如何做：首先以右腳平衡站立。橫向跳轉(zhuǎn)到左邊，重心降落在左腳上，左膝彎曲。從這里