科學(xué)運動遠離傷害

1、整理課件科學(xué)運動 遠離傷害侯曉暉廣州體育學(xué)院運動健康系2014-11-20整理課件問問自己，運動的時候會有膝蓋的疼痛嗎？腰部的疼痛嗎？問問自己，運動的時候會有膝蓋的疼痛嗎？腰部的疼痛嗎？數(shù)據(jù)來說話：正常運動的跑步人群，因跑步造成的損傷比例為數(shù)據(jù)來說話：正常運動的跑步人群，因跑步造成的損傷比例為37%-56%；常年訓(xùn)練的運動員和運動發(fā)燒友：常年訓(xùn)練的運動員和運動發(fā)燒友：85%的損傷比例（美國斯坦福大學(xué)數(shù)據(jù)）。的損傷比例（美國斯坦福大學(xué)數(shù)據(jù)）。但是，大部分損傷是可以避免的，這也正是我今天來到這里的目的。但是，大部分損傷是可以避免的，這也正是我今天來到這里的目的。整理課件運動損傷“偏愛”三類人n“菜

2、鳥”n逞強者n鍛煉無規(guī)律的人WHY?整理課件三個主要造成損傷的原因三個主要造成損傷的原因n過度運動過度運動n力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡（結(jié)構(gòu)性力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡（結(jié)構(gòu)性/功能性）功能性）n訓(xùn)練方法錯誤訓(xùn)練方法錯誤n（Too much ;Too soon;Too fast.）整理課件如何預(yù)防損傷？n原則：n科學(xué)運動的觀念相信科學(xué)，愿意學(xué)習(xí)運動知識。n我們損傷是因為我們不夠強壯，預(yù)防的最佳核心是讓自己更加強壯；n柔韌性的重要性；n身體的敏捷性（神經(jīng)肌肉控制能力）；整理課件運動誤區(qū)錯誤的信息n鍛煉了就一定對健康有幫助n不注意飲食、睡眠等生活習(xí)慣，也從不愿意改變，運動成了救命稻草n沒有目的或目的不明確n急于求成，“一天建

3、成ROME”n運動中從不喝水或一口氣喝500mln想練就去練，沒有計劃n女性不需要那些冰冷的啞鈴、枯燥的器械n運動的時間太長？太短？間隔太長？n做仰臥起坐就能減去腹部脂肪n關(guān)注局部效果而忽視整體健康n從不試圖去了解科學(xué)的運動知識n器械、運動方式、運動方法的錯誤選擇 n 整理課件科學(xué)系統(tǒng)的運動正確的信息n運動的方式方法取決與您的目的和身體情況n選擇適合自己的、自己喜歡的運動n力所能及的運動n循序漸進的安排您的運動n每周三次，合理間隔，每次12小時的運動n做好熱身與整理活動n制定切實的目標n勇于改變自己的壞習(xí)慣較為基本的信息，具體的信息取決于個體的情況與目標整理課件運動損傷預(yù)防的措施n選擇合適的外

4、部條件n自我平時鍛煉：老年人防摔倒訓(xùn)練，小關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練等n運動前動態(tài)熱身：重點部位拉伸，心率達到120次/分鐘n針對自己的久患重點保護：拉伸、按摩、護具整理課件實驗表明，靜態(tài)拉伸會對肌肉放松更有效；實驗表明，靜態(tài)拉伸會對肌肉放松更有效；如果要提高身體興奮性和運動能力，讓我們來嘗試這種方式來熱身如果要提高身體興奮性和運動能力，讓我們來嘗試這種方式來熱身動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸。熱身的原則：熱身的原則： 1、使自己略微喘息，感到心跳加快；、使自己略微喘息，感到心跳加快； 2、 給身體適當(dāng)?shù)臅r間適應(yīng)，不要過短，至少五到十分鐘時間用來熱身；給身體適當(dāng)?shù)臅r間適應(yīng)，不要過短，至少五到十分鐘時間用來熱身； 3、N

5、EVER PAIN！永遠不要讓身體做任何熱身動作時感到疼痛。！永遠不要讓身體做任何熱身動作時感到疼痛。整理課件抬腿踢踵向前走抬腿踢踵向前走動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸整理課件髖外旋提踵向前走髖外旋提踵向前走動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸整理課件膝屈提踵膝屈提踵動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸整理課件手足前走手足前走動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸整理課件前后擺腿前后擺腿動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸整理課件運動前運動中很熱情，然而虎頭蛇尾卻最易導(dǎo)致身體不適。靜態(tài)拉伸是使我們肌肉放松的最佳方式之一；其他手段諸如按摩、熱水澡、慢跑都是非常好的方法；放松的原則：放松的原則：1、主動放松效果優(yōu)于被動放松，因此請堅持主動放松，例如主動拉伸；、主動放松效果優(yōu)于被動放松，因此請

6、堅持主動放松，例如主動拉伸； 2、 放松時間要適當(dāng)延長，重點放松使用較多的部位；放松時間要適當(dāng)延長，重點放松使用較多的部位； 3、NEVER PAIN！永遠不要讓身體做任何放松動作時感到疼痛。！永遠不要讓身體做任何放松動作時感到疼痛。 （運動后太過用力壓腿是錯的哦！不痛原則）（運動后太過用力壓腿是錯的哦！不痛原則）整理課件手臂拉伸手臂拉伸靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸整理課件手臂拉伸手臂拉伸靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸腿部拉伸靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸腿部拉伸靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸整理課件急性處理整理課件如何避免老傷再傷n康復(fù)訓(xùn)練的重要性：Sport is medicine.n現(xiàn)場比劃現(xiàn)場學(xué)，教大家?guī)讉€

7、醫(yī)院醫(yī)生不會告訴你的康復(fù)法寶！n做自己的運動損傷防護專家！整理課件周圍是不是有人經(jīng)常遇到傷痛之后常常會落下病根呢？周圍是不是有人經(jīng)常遇到傷痛之后常常會落下病根呢？是否見過由于沒有科學(xué)康復(fù)而出現(xiàn)習(xí)慣性重復(fù)損傷呢？是否見過由于沒有科學(xué)康復(fù)而出現(xiàn)習(xí)慣性重復(fù)損傷呢？我想告訴大家我想告訴大家絕大多數(shù)都可以避免！絕大多數(shù)都可以避免！整理課件我國運動員運動壽命的過短就是由于在傷病后沒有做科學(xué)的康復(fù)鍛煉所致我國運動員運動壽命的過短就是由于在傷病后沒有做科學(xué)的康復(fù)鍛煉所致運動康復(fù)是如此重要而容易被忽視。運動康復(fù)是如此重要而容易被忽視?？祻?fù)重要原則：康復(fù)與治療從來都是不分家的，治療中即開始康復(fù)，以最快的速度康復(fù)重

8、要原則：康復(fù)與治療從來都是不分家的，治療中即開始康復(fù)，以最快的速度 開始調(diào)動你的運動能力開始調(diào)動你的運動能力 【AS SOON AS POSSIBLE!】整理課件生活中容易遇到的問題生活中容易遇到的問題崴腳崴腳運動康復(fù)處方運動康復(fù)處方整理課件生活中容易遇到的問題生活中容易遇到的問題崴腳崴腳運動康復(fù)處方運動康復(fù)處方由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)，因此訓(xùn)練前必須激活踝關(guān)節(jié)周圍肌肉來保持關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性；由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)，因此訓(xùn)練前必須激活踝關(guān)節(jié)周圍肌肉來保持關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性；通過平衡練習(xí)激活關(guān)節(jié)的神經(jīng)控制力。通過平衡練習(xí)激活關(guān)節(jié)的神經(jīng)控制力。訓(xùn)練前還應(yīng)在踝關(guān)節(jié)粘貼支持帶，以減少訓(xùn)練對踝關(guān)節(jié)的損傷。訓(xùn)練前還應(yīng)在踝關(guān)節(jié)粘貼

9、支持帶，以減少訓(xùn)練對踝關(guān)節(jié)的損傷。踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練后如有腫脹需進行冰敷。踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練后如有腫脹需進行冰敷。增強小腿前、后、外側(cè)肌肉的耐力是提高踝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性的關(guān)鍵。增強小腿前、后、外側(cè)肌肉的耐力是提高踝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性的關(guān)鍵。如有任何不適需及時向?qū)I(yè)人士尋求幫助如有任何不適需及時向?qū)I(yè)人士尋求幫助整理課件生活中容易遇到的問題生活中容易遇到的問題崴腳崴腳平衡碟單腿站平衡碟單腿站1分鐘分鐘/次，次，1-2次，激活踝關(guān)節(jié)控制能力。次，激活踝關(guān)節(jié)控制能力。起始動作（以右腿為例）：起始動作（以右腿為例）：1.挺胸抬頭，雙手在胸前交叉挺胸抬頭，雙手在胸前交叉2.光腳光腳3.右腿單腿站在平衡碟上右腿單腿站在平衡碟上

10、4.腳尖正直向前腳尖正直向前 動作流程：動作流程： 1.閉眼閉眼2.保持平衡保持平衡3.左右交替練習(xí)左右交替練習(xí)整理課件生活中容易遇到的問題生活中容易遇到的問題崴腳崴腳皮筋抗阻內(nèi)翻勾腳皮筋抗阻內(nèi)翻勾腳15-20次次/組，組，3-5組，增強踝關(guān)節(jié)力量。組，增強踝關(guān)節(jié)力量。動作流程：動作流程：1.對抗阻力，用力外翻對抗阻力，用力外翻(內(nèi)翻內(nèi)翻)、背屈踝關(guān)節(jié)至最大角度。背屈踝關(guān)節(jié)至最大角度。2.隨后繼續(xù)對抗阻力，隨后繼續(xù)對抗阻力，使踝關(guān)節(jié)緩慢有控制的回到起始位。使踝關(guān)節(jié)緩慢有控制的回到起始位。3.膝關(guān)節(jié)保持伸直。膝關(guān)節(jié)保持伸直。4.左右交替練習(xí)。左右交替練習(xí)。整理課件運動發(fā)燒友都怕運動發(fā)燒友都怕膝關(guān)

11、節(jié)損傷膝關(guān)節(jié)損傷拉伸股四頭肌拉伸股四頭肌30s/組，組，3組，放松緊張的股四頭肌。組，放松緊張的股四頭肌。動作流程：動作流程：1.側(cè)臥放松，與后拉伸大腿動作側(cè)臥放松，與后拉伸大腿動作類似。類似。2.用同側(cè)手向后拉動放松大腿，用同側(cè)手向后拉動放松大腿，注意使大腿與地面平行，不要翹起。注意使大腿與地面平行，不要翹起。3.左右交替練習(xí)。左右交替練習(xí)。整理課件運動發(fā)燒友都怕運動發(fā)燒友都怕膝關(guān)節(jié)損傷膝關(guān)節(jié)損傷靠墻站立靠墻站立8-30S/組，組，3-5組，增強股四頭肌關(guān)節(jié)力量。組，增強股四頭肌關(guān)節(jié)力量。動作流程：動作流程：1.靠墻站立，膝關(guān)節(jié)逐漸下蹲，最大范圍靠墻站立，膝關(guān)節(jié)逐漸下蹲，最大范圍不超過不超過

12、90度，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。度，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.注意下蹲動作膝關(guān)節(jié)始終彎曲方向朝向注意下蹲動作膝關(guān)節(jié)始終彎曲方向朝向腳尖，不要兩側(cè)歪斜。腳尖，不要兩側(cè)歪斜。3.注意腳的位置距離墻根稍遠，保證膝關(guān)注意腳的位置距離墻根稍遠，保證膝關(guān)節(jié)任何時候不要超過腳尖。節(jié)任何時候不要超過腳尖。整理課件運動發(fā)燒友都怕運動發(fā)燒友都怕網(wǎng)球肘網(wǎng)球肘動作要點：動作要點：1.手臂前伸，肘伸直，對側(cè)手用力使患側(cè)被動屈手臂前伸，肘伸直，對側(cè)手用力使患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.兩側(cè)手臂前伸，前臂旋前，交叉對握，患側(cè)在兩側(cè)手臂前伸，前臂旋前，交叉對握，患側(cè)在下，對側(cè)帶動患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在下，對側(cè)帶動患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。無痛范圍內(nèi)最大彎曲。 整理課件運動發(fā)燒