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文檔簡介
1、營養(yǎng)學知識在中國居民的膳食指南中規(guī)定的各種食物的每天攝入量用膳食寶塔表示,分五層:谷類食物位居底層,每人每天應吃300-500克;蔬菜和水果占據第二層,蔬菜每天應吃400-500克,水果每天應吃100-200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應吃125-200克(魚蝦類50克,畜、禽肉50-100克,蛋類25-50克);奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類,每天不超過25克。名詞:碳水化合物是自然界存在很廣泛的一類物質,是食物的主要成分之一。由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖。中國營養(yǎng)學會制定的蛋白質供給量是:成年人
2、每天70克,青少年每天90100克。如果再多進食,人體不能很好地吸收,既造成浪費,又增加消化器官的負擔。我國居民以植物性食物為主,其蛋白質含量較低(6%9%),每天進食植物性食物500克左右,只能滿足需要的40%60%,其余的蛋白質則需要吃肉補充。所以成年人每天需吃肉150200克;青少年可適當增加至200克250克;10歲以下兒童可控制在50100克;而對老年人說來,每天吃100120克為最好。食用肉的種類中,可按每周吃2次魚、12次豬肝、心等,其他如牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等互相調劑,這樣吃才能吃出營養(yǎng)均衡,保證身體健康。1、大米的營養(yǎng)價值大米,是稻子的子實脫過殼而成的。大米得中國人的主食之
3、一,無論是家庭用餐還是去餐館,米飯都是必不可少的。糙米中的無機鹽、B族維生素(特別是維生素B1)、膳食纖維含量都較精米中的高。大米中的各種營養(yǎng)素含量雖不是很高,但因其食用量大,也是具有很高營養(yǎng)功效的,是補充營養(yǎng)素的基礎食物。大米是提供B族維生素的主要來源,是預防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食療資源。米粥具有補脾、和胃、清肺功效。米湯有益氣、養(yǎng)陰、潤燥的功能,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并對脂肪的吸收有促進作用。中醫(yī)認為大米性味甘平,有補中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效,認為多食能令人"強身好顏色"。適用人群大米是老弱婦孺皆宜的食物
4、。病后脾胃虛弱或有煩熱口渴的病人更為適宜。奶水不足時,媽媽可用米湯來輔助喂養(yǎng)嬰兒。適用量每餐60克附件列表3、面粉的營養(yǎng)價值淀粉是一種多糖。制造淀粉是植物貯存能量的一種方式。分子式(C6H10O5)n。小麥經磨制加工后,即成為面粉,也稱小麥粉。面粉按加工精度和用途不同分為等級粉和專用粉兩大類:等級粉:按加工精度不同可分為特制粉、標準粉、普通粉三類;專用粉:專用粉是利用特殊品種小麥磨制而成的面粉;或根據使用目的的需要,在等級粉的基礎上加入食用增白劑、食用膨松劑、食用香精及其他成分,混合均勻而制成的面粉。專用粉的種類多樣,配方精確,質量穩(wěn)定,為提高勞動效率、制作質量較好的面制品提供了良好的原料。面
5、粉中所含營養(yǎng)物質主要是淀粉,其次還有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等。營養(yǎng)分析:面粉富含蛋白質、碳水化合物、維生素和鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質,有養(yǎng)心益腎、健脾厚腸、除熱止渴的功效。相關人群:一般人皆可食用,偏食者尤其適合食用。按用途選面粉經常在超市看到不同的面粉:有餃子粉、自發(fā)粉、全麥粉、煎炸粉,等等。這些面粉看起來都差不多,但是用途可不一樣。如果用錯了面粉,就會影響到食物的品質,選購的時候要注意鑒別。小麥面團的筋力主要取決于其中的“面筋"蛋白質,包括谷蛋白和醇溶谷蛋白。也就是說,小麥面團的加工性質和其中的蛋白質含量有關系。"高筋面粉”要用蛋白質含量高的小麥來制作,它韌性強
6、、彈力好、口感筋道,適合用來制作面包、包子、餃子、面條、面片之類食品。而"低筋面粉"用蛋白質含量低的小麥來碾磨,彈力比較低,面團韌性小,適合用來制作蛋糕、餅干、軟餅之類食品。中等筋力的面粉則可以用來制作饅頭、大餅、燒餅等食品。在市場中,餃子粉屬于高筋粉。用它和面包餃子,即使包大餡餃子,皮也不容易破,煮的時候湯清亮、不開裂,吃起來口感好。用它發(fā)面做出來的包子彈性好、松軟可口。自發(fā)粉屬于筋力一般的面粉,但是其中添加了化學膨發(fā)劑,如碳酸氫鈉、硫酸鋁鉀、碳酸鈣、磷酸氫鈣之類的礦物鹽。一旦用水和面,礦物鹽就開始相互作用,加溫烘烤或者蒸制的時候,礦物鹽反應加快,產生大量二氧化碳讓面團膨
7、脹起來。這就是所謂的"化學膨發(fā)"。用自發(fā)粉制作蛋糕、點心等常常需要加入泡打粉。它也可以用來做包子,但因為蛋白質含量不夠高,口感相對比較差,膨發(fā)效果也不夠好。如果用酵母來發(fā)酵,通常要幾個小時的時間,還要放在溫暖的環(huán)境中,比較麻煩。而化學膨發(fā)方式簡便省時,但是效果卻不如傳統(tǒng)的酵母發(fā)酵-它不能產生美好的香氣,也不能增加其中的B族維生素,反而可能因為碳酸氫鈉等堿性物質的作用降低維生素含量;如果添加了硫酸鋁鉀,還會帶來鋁攝入增加的問題。有些人感覺自發(fā)粉的筋力還不夠低,制作餅干之類不太脆。這時候可以向面粉里添加一些淀粉,"稀釋”其中的蛋白質,就能讓產品的脆度增加。以上幾種面粉
8、都是精白粉。那么,多年前人們常說的“標準粉"和"富強粉"又是怎么回事呢?富強粉屬于精白面粉;而標準粉的營養(yǎng)價值和外觀白度介于全麥粉和精白面粉之間,它保留了較多的外層養(yǎng)分,但也因此顏色稍微有點暗。但現(xiàn)在的市場上已經很少見到"標準粉"了,幾乎是精白粉一統(tǒng)天下。不過,隨著人們對健康日漸重視,全麥粉悄然興起,博得了不少人的青睞。全麥粉是沒有去除外層部分的整顆小麥粒磨成的粉。因此,全麥粉具有很高的膳食2f維含量和豐富的B族維生素以及多種礦物質,營養(yǎng)價值高于精白面粉。從口感上來說,全麥粉比較粗,有一些秋皮的細小顆粒;從顏色上看,全麥粉有些發(fā)褐;從加工品質來
9、看,它的彈力差一些,不適合制作包子和餃子,而比較適合用來制作糕點和軟餅,也可以用來制作全麥饅頭。用全麥粉制作面包,技術要求比普通精白粉要高,因此人們會發(fā)現(xiàn)全麥面包價格反而比較貴。全麥粉是"全谷"類食物的杰出代表,雖然粗一點、褐一點,但能體現(xiàn)出食用者追求健康生活的品位,符合時代發(fā)展的潮流。一些重視生活品質的人喜歡全麥粉。全麥食物的保質期比精白食物要短。這是因為它營養(yǎng)價值高,更適合于微生物的繁殖,也是因為它要保持良好的口感,就需要更高的水分含量,所以儲藏性比較差,因此全麥面包和全麥饅頭應當爭取在兩天內吃掉。煎炸粉通常采用低筋粉加上淀粉、膨發(fā)劑、鹽和多種香辛料,這樣煎炸品可以輕而
10、易舉地獲得美好的味道,而且吸油少、口感香脆,很受主婦們的歡迎。4、畜、禽、魚、蛋、奶的合理搭配隨著我國人民生活水平的逐漸提高,家庭餐桌上的肉類食品也豐富起來。但是,據統(tǒng)計,在我國居民的肉食Z勾中豬肉約占85%,禽類及魚類約占15%,這樣的肉食比例是不合理的。豬肉的脂肪含量高,一般在50%左右,即使是瘦豬肉,其脂肪含量也達30%。其次,飽和脂肪酸的含量也較高,攝入過多可導致高血脂。禽肉和魚肉不但脂肪含量低,而且蛋白質的含量是豬肉的兩倍以上,對人體有益的亞油酸含量也大大高于豬肉。魚肉易于消化,吃魚還可在一定程度上預防高血脂。因此,若將豬肉在肉食中的比例降到60%,禽肉及魚肉增加到30%就比較合理了
11、。此外,蛋、奶的營養(yǎng)價值也較高。各種營養(yǎng)成分比較齊全,與人體的需要也最接近,經常食用,有益健康。5、通腑佳素-蔬菜蔬菜-來自太陽的健康衛(wèi)士俗話說,萬物生長靠太陽,人的生存和健康也要依賴太陽的恩惠??墒?,人并不能像植物那樣直接吸收來自太陽的能量,而是靠食物來供應生命活動所需要的一切能量和營養(yǎng)素。在我們所有的食物中,距離太陽最近的就是蔬菜和水果。有人可能會不解地問:各種食物中都含有營養(yǎng)物質,這些營養(yǎng)物質歸根到底都來自太陽光能。為什么偏偏說蔬菜離太陽最近呢?植物是自養(yǎng)生物,它們的葉片中含有葉綠素,能夠把太陽光能固定下來,轉變成肥厚的葉、甜美的果和金黃的谷穗。植物的全身所含的各種營養(yǎng)物質,都是靠太陽的
12、能量制造的。沒有太陽,便沒有綠色的植物;沒有植物,就沒有動物。動物們直接或間接地靠植物所吸收的太陽光能來養(yǎng)育自己。綠葉是直接捕捉和吸收光能的場所,所以綠葉蔬菜也是營養(yǎng)價值最高的蔬菜品種。果實雖然不能進行光合作用,但是也直接暴露在陽光之下。塊根、塊莖不直接與太陽接觸,但它們儲藏了其葉莖部分光合作用所獲得的能量。雖然綠葉中的營養(yǎng)素含量看起來并不驚人,但這僅僅是因為其中含水的比例太大的緣故。如果把水分除去,綠葉中的營養(yǎng)成分與其他食物相比便相當驚人了。在蔬菜和水果中,離太陽越近的部位,營養(yǎng)素的密度越高,抗氧化物質的含量也越高,這似乎是一個普遍的規(guī)律。與谷類和動物食品相比,蔬菜有一個顯著的特點:它們所含
13、的能量低,而維生素和礦物質的相對含量非常高。此外,蔬菜中還含有豐富的膳食纖維、有機酸和抗氧化成分物質,它們對人體的健康也有著促進作用,而這種作用,正是攝食過多加工食品和大魚大肉的現(xiàn)代居民所特別需要的。蔬菜營養(yǎng)大比拼1 .誰是蔬菜中的維生素C之王提到蔬菜中的維生素C,人們首先想到的便是番茄,因為它與橘子、檸檬等各種味道酸的水果更接近,維生素C肯定含量是最多的。其實,蔬菜中維生素C的含量與其酸味并沒有直接的關系-富含維生素C的蔬菜并不一定有酸味。比如,花菜沒有酸味,可是每100克白色花菜中的維生素C含量可以達到80毫克左右,比柑橘類還要高,吃一盤炒花菜基本可以滿足一天所需的維生素Co相比之下,番茄
14、雖然是人們常吃的美味蔬菜,其維生素C含量卻并不是最高的:100克番茄中只有14毫克維生素C,被稱為"圣女果"的那種櫻桃番茄也只有33毫克。當然,吃番茄的意義并不僅限于從中獲取維生素C,它還有其他的很多優(yōu)點,本書的其他部分將作詳細的說明。在蔬菜中,維生素C一般存在于代謝旺盛的葉、花、莖等部位,而且在大多數情況下,花苔類蔬菜中的含量要比根莖類蔬菜高,葉菜中的含量要比瓜類蔬菜高。比如菠菜、小白菜、芥蘭、綠菜花、苜蓿芽、范菜等蔬菜,都是維生素C的好來源。那么究竟哪種蔬菜可稱為維生素C之王呢?可能很多人都想不到,其實是辣椒。100克辣椒最高可含維生素C達144毫克,是番茄的10倍。也
15、就是說,一人一天只要吃上70至80克的鮮辣椒,就基本可以滿足身體對維生素C的需求了。辣椒的胡蘿卜素含量也很高,是一般蔬菜的2至4倍,還有其他多種維生素,所以盡管辣椒味道確實有些強烈,卻是一種營養(yǎng)非常豐富的蔬菜。不過,害怕辣椒的人也不必失望,因為辣椒的近親-柿子椒,也叫甜椒,同樣含有大量的維生素C,水平與辣椒不相上下,甚至有的品種還要高。用它來烹調各種菜肴,受到很多人的喜愛。除了辣椒類家族,花菜也是富含維生素C的佼佼者。不論白色菜花還是綠色菜花,維生素C都不少。紫菜苔、油菜苔之類,都含有相當多的維生素a瓜類蔬菜總體而言維生素含量不高,但偏偏苦瓜在維生素C含量方面異軍突起,達到和菜花一樣的高水平。
16、相比之下,黃瓜就有些自嘆弗如了,因為它的維生素C含量只有苦瓜的十分之一左右。大部分新鮮蔬菜的維生素含量通常在每百克20毫克40毫克之間。即便經過烹調,維生素c有一半左右的損失,仍然可以為人體提供相當多的維生素a如果吃涼拌菜,那么蔬菜提供的維生素C就更多了。小貼土:蔬菜中維生素C的含量不僅與種類有關,還與品種、產地和栽培方式有關。一般來說,應季蔬菜比大棚蔬菜所含的維生素C多,有機認證的蔬菜(即生產和加工過程中絕對禁止使用農藥、化肥、除草劑等人工合成物質的蔬菜)比普通施化肥的蔬菜含維生素C豐富。2 .胡蘿卜是不是胡蘿卜素之冠人人都知道胡蘿卜營養(yǎng)好,甚至有人稱它為"土人參"、&q
17、uot;平民人參二這個名字實不為過,因為它含有豐富的維生素B、維生素C、鈣、鐵和纖維素等。胡蘿卜味甜,有一種特殊的味道,許多人因此而不喜歡吃它。其實,胡蘿卜的"怪味"正來自它富含的營養(yǎng)素-胡蘿卜素。胡蘿卜素最早來自胡蘿卜,它的顏色就是油炒胡蘿卜后油被染成的顏色-橙黃色。胡蘿卜素的味道雖然有點怪,卻是一種對眼睛、皮膚都非常有益的營養(yǎng)物質。因為3-胡蘿卜素被稱作維生素A原,對強化皮膚與黏膜、預防夜盲癥等有顯著作用,常吃胡蘿卜可以預防維生素A缺乏癥,增強夜間視力。第二次世界大戰(zhàn)期間,英國人為了使飛行員的夜間視力提高,特地培育高胡蘿卜素的胡蘿卜給他們食用。目前在日本培育出的優(yōu)質胡蘿
18、卜品種中,胡蘿卜素的含量可達每100克胡蘿卜中有12毫克胡蘿卜素,是我國一般的胡蘿卜栽培品種的34倍。即便如此,普通品種的胡蘿卜也比一般的蔬菜補充胡蘿卜素含量高。胡蘿卜素還對預防癌癥具有很好的效果,為此,胡蘿卜在"抗癌蔬菜排行榜"上位居第十位。研究發(fā)現(xiàn),許多癌癥病人的血清中都出現(xiàn)維生素A降低的現(xiàn)象,如果給他們補充大量的維生素A,對治療癌癥有好處。胡蘿卜素可以貯存在人體肝臟中,根據需要逐步轉化為維生素Ao所以許多醫(yī)生都建議癌癥病人大量地飲用胡蘿卜汁,或是吃胡蘿卜做的菜肴。中國人很早就發(fā)現(xiàn)了胡蘿卜的保健功效。中醫(yī)認為胡蘿卜味甘、辛、微溫、無毒,主下氣補中,和胸膈腸胃、安五臟,令
19、人健食,有益無損;有健胃、補中、潤腸、通便、驅蟲的效果。尤其是中老年人常吃胡蘿卜,可有效防止一些中老年疾病的發(fā)生,稱胡蘿卜為"長壽菜"是當之無愧的。胡蘿卜中的胡蘿卜素含量與顏色有很大關系:橙黃色的胡蘿卜含有最多的3-胡蘿卜素,紅色和黃色的胡蘿卜其胡蘿卜素含量相對要低一些。但也不必失望,其他品種的類胡蘿卜素一樣有益健康。3 .番茄的真正好處在哪里番茄也稱西紅柿,被美譽為蔬菜中的紅寶石,一年四季都是人們最愛的蔬菜之一。番茄有個多數蔬菜不能比的優(yōu)點:它既可當蔬菜,又可以做調味品,還可作為水果生食。生吃的時候其中的營養(yǎng)素幾乎不會受到損失,原樣吃進肚子里;即使經過烹調,也會因番茄味道
20、濃酸,能夠保護維生素C少受損失。因為番茄那美麗的顏色和酸甜的味道,世界上多了一味風靡四海的"茄汁菜",番茄醬、番茄汁、番茄沙司都是廚師喜愛的調味品。由于番茄中含有維生素C和有機酸,它對蔬菜中的鐵有還原作用,能夠促進人體對鐵的吸收。從這個角度來說,貧血的人吃番茄有好處。但是,番茄中最精彩的成分卻不是維生素C,而是番茄紅素。番茄紅素是一種類胡蘿卜素,它以強大的抗氧化功效和預防癌癥功能而著稱,在各種果蔬中,當以番茄的含量最高。研究發(fā)現(xiàn),膳食中富含番茄紅素的人群患各種癌癥的風險明顯偏低。此外,它還能有效預防心血管疾病和某些慢性病,具有延緩衰老、提高人體免疫力等多種功效。按照專家建議
21、,每人每天吃到510毫克番茄紅素,就能有效獲得防癌抗衰的益處。那么,要吃多少番茄才能達到這個數量呢?由于不同品種的番茄其番茄紅素含量差異很大,每100g番茄中番茄紅素的含量從0.8毫克到4.2毫克不等,因此按照中間值2毫克計算,每天食用3個中等大小的番茄就可以滿足健康需要。如今的番茄有很多品種,選擇起來也有些困惑,我們不妨按顏色來挑選。紅色濃重的番茄,富含番茄紅素,對預防癌癥很有好處;橙色的番茄番茄紅素含量少,但胡蘿卜素含量高一些;粉紅色的番茄含有少量番茄紅素,胡蘿卜素含量也很少;淺黃色的番茄則含少量的胡蘿卜素,不含番茄紅素??偟膩碚f,番茄紅素在番茄中的含量隨品種和成熟度的不同而異,紅色番茄中的含量約是黃色番茄的10倍左右,且越是成熟,紅色越深,番茄紅素含量越多。因此應該選擇那些新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。番茄買后最好放在冰箱中低溫避光保藏,盡快烹調食用,因為番茄紅素在日光的長期照射下容易分解。現(xiàn)在市面上常見一種外形非常小巧漂亮,稱為"圣女果"的櫻桃番茄,可以當作水果食用。與普通番茄相比,櫻桃番茄營養(yǎng)物質含量更高。因為植物的"養(yǎng)分合成基地
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