學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉方法

1、學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉方法一、50米跑基本技術(shù)I兩腳前后站立，左右間隔約半腳，前后間隔約一腳半。預(yù)備口令要求：開(kāi)始屈膝，重心下降同時(shí)身體前移，重心由全腳掌支撐過(guò)渡到前腳掌支撐，兩手臂自然前后擺放。鳴槍要求：兩腿與手臂快速蹬擺，保持低重心小步幅高頻率向前（注意不要突然抬頭或提高重心）。途中跑途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。1. 騰空階段小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.

2、與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。2. 著地緩沖階段著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。（如圖1所示）圖1跑要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。動(dòng)作過(guò)程：小步跑：上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng).當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。1

3、快速高抬腿：上體正直微微前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。后蹬跑：上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng).擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送.在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬.后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。輔助練習(xí)方法：小步腿的主要作用是訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的支撐能力，提高踝關(guān)節(jié)靈活性。長(zhǎng)期練習(xí)可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和協(xié)調(diào)性。小步跑一般每次訓(xùn)練要做5

4、組以上，跑動(dòng)的距離在3050米左右。（如圖2所示）原地高抬腿跑的訓(xùn)練目的是為了加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員抬腿能力，鍛煉步頻，對(duì)加大步幅也有很好的效果。高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，跑動(dòng)的距離在3050米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。（如圖3所示）后蹬跑的主要作用是訓(xùn)練大小腿的積極下壓并后蹬，提高髖關(guān)節(jié)前擺幅度和大腿下壓后蹬力量。長(zhǎng)期練習(xí)可以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性和踝關(guān)節(jié)力量以及協(xié)調(diào)性。后蹬跑一般每次訓(xùn)練要做3組以上，跑動(dòng)的距離在3050米左右。（如圖4所示）圖450米間歇跑：如6x50米要求學(xué)生每50m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑50米作為間歇。采用重復(fù)跑練習(xí)，一般練習(xí)2組，每組

5、間歇5分鐘。具體情況因人而異。注意事項(xiàng):在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手操和肌肉拉伸等練習(xí)。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：1、上體過(guò)于前傾：可采用仰臥起坐、兩頭起等練習(xí)加強(qiáng)腰腹力量，以便更好的在跑動(dòng)中保持身體正直。2、坐著跑：可使用后蹬跑練習(xí)加強(qiáng)后蹬力量，便于跑動(dòng)中大腿積極前擺。3、左右擺臂、上下前臂擺動(dòng)、聳肩、擺臂無(wú)力：原地?cái)[臂練習(xí)，糾正擺臂姿勢(shì)，可使用俯臥撐練習(xí)加強(qiáng)擺臂力量。二、立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，有平地就能進(jìn)行練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程：跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，

6、然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前上方跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線(xiàn)，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。練習(xí)方法：蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著

7、地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15-20次，重復(fù)34組。（如圖5所示）圖5連續(xù)蛙跳蛙跳可以很好的增強(qiáng)大腿力量。兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5-8次，重復(fù)3-5組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)，如慢跑。拉伸肌肉等。（如圖6所示）圖6單足跳這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和爆發(fā)力的練習(xí)。跳的方法：以右腳為例，兩腳前后分開(kāi)，右腳在前，左腿屈膝提起，右腿以前腳掌用力蹬起，起跳腿在離地后迅速折疊向前，擺動(dòng)腿積極前擺，落地全腳掌著地緩沖，同時(shí)手臂擺動(dòng)

8、，手腳協(xié)調(diào)配合，保持平衡，上體正直。每次練習(xí)10-15次，重復(fù)34組。（如圖7所示）注意事項(xiàng):在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手操和肌肉拉伸等練習(xí)。練習(xí)結(jié)束可靜態(tài)拉伸肌肉放松。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法：1、起跳蹬伸不充分：可采用多級(jí)蛙跳來(lái)改進(jìn)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力2、起跳前小跳：可采用原地單腿立定跳遠(yuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。三、仰臥起坐仰臥起坐是一種鍛煉腰腹的練習(xí)。仰臥，兩腿并攏，兩手扣緊放腦后，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，雙肘至少到達(dá)膝關(guān)節(jié)的位置，然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。通過(guò)以下練習(xí)方法可以加強(qiáng)腰腹力量。注意要點(diǎn)：練習(xí)速度要因人而異。剛開(kāi)始可以嘗試第一組做

9、到幾乎竭盡全力，然后再做23組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。此后慢慢增加，直至達(dá)到滿(mǎn)分。練習(xí)方法：仰臥收腹（如圖8.9.10所示）、仰臥擺腿（如圖11.12.13所示）、臀橋（如圖14.15所示）、仰臥單腿支撐卷腹（如圖16.17所示）、仰臥收腿（如圖18.19.所示）圖11圖13圖14圖15、引體向上引體向上主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。引體向上標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作靜力引體起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停

10、頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。（如圖20.21所示）圖20圖21引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。做引體向上前，最好能充分熱身，如果能

11、出點(diǎn)汗效果更好，因?yàn)檫@時(shí)會(huì)感覺(jué)身體比較輕，有利于動(dòng)作發(fā)揮。練習(xí)方法：正手、反手、正反手（因人而異）練習(xí)引體向上時(shí)（如圖22所示），一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力（無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練，可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)負(fù)重。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。初學(xué)者及體重比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托幫助練習(xí)（如圖23所示）。低杠斜身引體（如圖24

12、所示）、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體、俯臥撐（適當(dāng)調(diào)節(jié)兩手寬度，如圖25所示）、屈臂引體、等練習(xí)。圖24圖25圖22圖23五、中長(zhǎng)跑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。800米和1000米屬于中跑（中距離跑）。運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要注意向前運(yùn)動(dòng)的效果，身體重心不要下降過(guò)大，兩腿、兩臂動(dòng)作自然放松省力，兩腿落地要柔和并有彈性。中長(zhǎng)跑采用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、快慢交替訓(xùn)練法以及山坡跑、沙灘跑、跑臺(tái)階、高原訓(xùn)練等。正確動(dòng)作講解：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線(xiàn)，胸部正對(duì)前方下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外

13、注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng)。兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼吸或三步一呼吸。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。練習(xí)方法：速度耐力練習(xí)1. 持續(xù)跑的方法：要求學(xué)生在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。102重復(fù)跑的方法：如4x400米要求學(xué)生每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落距離人而異。3間歇跑的方法：間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于練習(xí)的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6x200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。一般耐力練習(xí)還可以選擇越野跑。4上肢練習(xí)：通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)練習(xí)擺臂。50次x6組運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本徒手操、游戲、游泳等。在訓(xùn)練過(guò)程中每1015分鐘補(bǔ)充120180毫升水?？稍谶\(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間補(bǔ)水。適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供一定的的能量。在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物，補(bǔ)充糖元，提高能量。注意事項(xiàng)：1在訓(xùn)練