第8課+運動處方設計

1、運動處方設計健身教練國家職業(yè)資格培訓 第8課金牌教練引發(fā)的思考課程目的 掌握體適能各要素的促進方法及實施原則 能夠根據(jù)客戶特點設計健康體適能促進方案主要內(nèi)容 運動處方的定義、制作步驟、制作原則 心肺適能促進的基本方法及實施原則 柔韌性促進的基本方法及實施原則 肌肉適能（肌力、肌耐力）促進的基本方法及實施原則 運動處方案例分析及實踐操作運動處方的定義 教練或醫(yī)生給參加鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺或運動器官功能，運動經(jīng)歷和健康狀況等特點，用處方的形式，規(guī)定適當?shù)倪\動內(nèi)容和運動負荷。 應階段性的改變，并且也應是一份追蹤記錄表運動處方制作步驟第一節(jié)制作步驟健康篩查與危險分層（健康問卷調(diào)查）體適能檢測

2、處方執(zhí)行反饋原則 因人而異（特殊性）原則 有效性原則 全面性原則 超負荷原則 漸進性原則體適能各要素促進方法及原則第二節(jié)運動處方的構成要素 FFrequency F頻度 IIntensity I強度 TTime T時間 TType T類型心肺適能促進方法及原則第三節(jié)心肺適能促進方法及原則F（頻度）：3至5天I（強度）：55/65%-95%HRmaxT（時間）：2060minT（類型）：有氧運動（跑步機、自行車、橢圓機、）各種有氧器材特點心肺訓練的漸進性原則目標目標客戶群客戶群運動運動經(jīng)歷經(jīng)歷運動類型運動類型強度強度時間時間頻率頻率差、中老年人（初級a）無或13個月單車、橢圓機5564%HRma

3、x20min（間歇）3次一般（初級b）36個月任何設備6575%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好（中級）612個月任何設備7685%HRmax20min或以上（間歇）4次或依以前水平優(yōu)秀（高級）1年以上或多年任何設備8695%HRmax20min或以上（間歇）5次或依以前水平小測驗王先生：42歲 體重：90kg 身高：170cm 職業(yè)：公司經(jīng)理 運動經(jīng)歷：無健身經(jīng)歷 心肺耐力測試成績：差柔韌性訓練促進方法及原則第四節(jié)設計柔韌度訓練處方指引 F（頻度）5至7天 I（強度）感覺到拉扯 T（時間）每個動作10至30秒鐘（靜態(tài)） T（類型）伸展（靜態(tài)、PNF、動態(tài)、SMR）柔韌性訓練漸進

4、原則級別級別背景背景方式方式初級被動柔韌性差，不良姿態(tài)、錯誤動作模式靜態(tài)（主動、被動）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中級被動柔韌性好，主動柔性差主動孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高級主動柔性好動態(tài)伸展、自我筋膜放松小測試Mary 年齡：35歲 評估結果：柔韌性差 姿勢評估：含胸、骨盆前傾 動作評估：無法完成深蹲測試方案設計 客戶級別： 訓練目標： 訓練周期： 伸展方式： 初級客戶 糾正不良體態(tài)、動作模式、增大ROM 68周 靜態(tài)（主動、被動）伸展、SMR肌肉適能促進方法及原則第五節(jié)抗阻力訓練循序漸進原則級別級別背景背景目標目標器材器材負荷負荷速速度度動作動作組數(shù)組數(shù)次數(shù)次數(shù)訓練訓練頻率頻率間歇

5、間歇初級無經(jīng)歷肌耐力固定力量50%70%S12131020次以上23次1min中級36個月以上健美自由、固定70%80%S,M2334612次24次12min高級一年以上肌力/爆發(fā)力自由、固定80%100%3060F,US34/1個（爆發(fā)力）3516次46次23min抗阻力訓練的循序漸進原則級別級別背景背景目標目標是否分化是否分化難度漸進難度漸進初級無訓練經(jīng)歷肌耐力不分化訓練1固定力量2自由力量3不穩(wěn)定力量4全身5全身不穩(wěn)定中級36個月以健美分化訓練上下半身分化身體各部位分化重量組數(shù)高級一年以上肌力/爆發(fā)力分化訓練身體各部分分化重量組數(shù)抗阻力訓練小測試王先生 年齡：26歲 職業(yè)：公司白領 運動

6、經(jīng)歷：無 體脂%：28%運動實施的過程暖身正式運動項目放松整理熱身階段 目的：1.防止受傷2.提高機體興奮性 內(nèi)容：有氧運動、伸展 時間：10min 狀態(tài)：微微出汗、發(fā)熱放松整理階段 目的：1.促進體力恢復2.減緩疲勞程度3.減少肌肉酸痛 內(nèi)容：伸展 時間：10min運動處方的執(zhí)行步驟向會員講解運動處方的制作依據(jù)詢問會員意見最大力量測試及器械使用指導總結運動處方設計的周期性原則第六節(jié)周期性訓練安排的概念 周期性的組織運動訓練過程的原則 依訓練目標及機體的生物節(jié)奏變化規(guī)律 按一定的動態(tài)節(jié)奏，循環(huán)往復、逐步提高的安排訓練內(nèi)容和負荷量訓練周期的劃分 小周期（12周） 中周期（46周或更久） 大周期（

7、數(shù)月1年）周期性運動負荷范例（中周期）0102030405060708090100周期1周期2周期3周期4運動量強度周期性運動負荷范例（小周期）020406080100120140160周期1a周期1b周期1c周期2a周期2b周期2c周期3a周期3b周期3c周期4a周期4b周期4c運動量強度健身訓練的周期劃分初級（適應）階段（412周）： 肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被動柔韌性良好，糾正不良姿態(tài)，減少脂肪中級（提高）階段（412周）： 肌肉力量良好，主動柔韌性良好，增肌，心肺耐力接近優(yōu)秀高級（維持）階段（412周）： 最大肌力及爆發(fā)力，提高功能柔韌性，心肺耐力維持優(yōu)秀健身訓練各周期的訓練方法階

8、段名稱階段名稱持續(xù)時間持續(xù)時間項目項目目標目標內(nèi)容內(nèi)容初級階段412周心肺耐力心肺耐力良好初級者訓練內(nèi)容柔韌性被動柔韌性良好初級者訓練內(nèi)容抗阻力肌耐力良好初級者訓練內(nèi)容中級階段412周心肺耐力心肺耐力優(yōu)秀中級者訓練內(nèi)容柔韌性主動柔韌性良好中級者訓練內(nèi)容抗阻力肌力良好、健美中級者訓練內(nèi)容高級階段412周心肺耐力心肺耐力維持優(yōu)秀高級者訓練內(nèi)容柔韌性功能柔韌性高級者訓練內(nèi)容抗阻力肌力及爆發(fā)力高級者訓練內(nèi)容運動處方實踐第七節(jié)案例A：王叔叔，年齡65，身高178CM，體重80KG，退休。1、有氧運動、有氧運動A、強度：55%HRmax目標心率 B、時間：10分鐘一組，2組C、頻率：3次/周 D、項目：磁

9、控車或橢圓機2、抗阻力訓練、抗阻力訓練A、強度：50%RM B、時間：1minC、頻率：3次/周 D、項目：固定器械3、柔韌性訓練、柔韌性訓練A、強度：感到肌肉拉伸 B、時間：30sC、頻率：57天/周 D、項目：靜態(tài)伸展案例2 John：35歲 體重：100kg、身高：175cm 體脂肪：28% 心肺耐力：差 柔韌性：被動柔韌性差 肌肉耐力、力量：差 運動愛好：足球案例解答要求 劃分周期時間、介紹各周期主要目標 介紹中周期及小周期訓練負荷安排 介紹各周期：心肺耐力：時間、強度、內(nèi)容、頻率肌肉適能：時間、強度、內(nèi)容、頻率、漸進方式柔韌性：時間、強度、內(nèi)容、頻率階段名稱階段名稱持續(xù)時間持續(xù)時間項

10、目項目目標目標內(nèi)容內(nèi)容適應階段412周心肺耐力柔韌性抗阻力提高階段412周心肺耐力柔韌性抗阻力維持階段412周心肺耐力柔韌性抗阻力訓練階段劃分減脂案例實戰(zhàn) 小王，男，身高170cm，體重100kg，公司白領，每周可訓練4次，請設計減脂計劃、目標減重0.5kg/周。 請確定每日熱量攝入及每次訓練消耗減脂計劃每周熱量虧損在3500kcal，每天500kcal目前能量需要BMR X PAL 100kgx24x1.56=3744kcal每日攝入熱量3444kcal，每日虧損300kcal,一周虧損2100kcal通過運動運動虧損1400kcal，每周四次，每次運動消耗為350kcal膳食熱量下限：女性

11、10001200kcal/天，男性12001600kcal/天或比平常膳食低300500kcal，避免極低熱量飲食（800kcal/天）增重（?。┓桨冈O計 通常每周增重不超過1kg 通過能量正平衡及配合力量性訓練增重（?。┌咐龑崙?zhàn) 小王，男，體重50kg，身高175cm，公司白領，渴望增重，每周訓練3次，每次消耗400Kcal，計劃每周增重0.5kg 請確定每日熱量攝入增重計劃每周熱量盈余3500kcal考慮3次運動的額外熱量消耗，若每次消耗400kcal，則每周還應增加1200kcal的熱量合計每周增加熱量4700kcal，每天增加671Kcal，其中必須保證1.5g/kg/d的蛋白質(zhì)攝入量有多少能轉(zhuǎn)化成肌肉？ ：（內(nèi)容回顧 運動處方的定義 運動處方的制作步驟 運動處方的設計原則 各項體適能要素的促進方法及意義參考文獻1.體育保健學高等教育出版社2.亞洲體適能專