介紹幾種肱三頭肌練習(xí)方法

1、介紹幾種肱三頭肌練習(xí)方法,女性多練習(xí)肱三頭肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠鈴的窄握距臥推,窄距俯臥撐歪,還可以有下面幾種方法. 這個(gè)下壓就是用的龍門架,圖片沒有把器械顯示出來,只顯示了動作能夠有效減脂,腿部自然會細(xì),大概需要三個(gè)月以上的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練,才能開始有效進(jìn)入減脂期,跳操慢跑都是比較好的有氧運(yùn)動,前三個(gè)月不要太在意體重的變化,集中注意力提高運(yùn)動能力.好嗎腿部：深蹲、腿舉、邁步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外擴(kuò)器、大腿內(nèi)夾器到一定的程度，可以按照這樣的組合去練周一胸，有氧周二背，有氧周三 休息周四肩臂，有氧周五 腿周六 有氧周日休息我提供一個(gè)線索，從本貼16頁到40頁左右，新八基G

2、OGO貼了很多訓(xùn)練計(jì)劃，那時(shí)她正接受教練指導(dǎo)的系統(tǒng)訓(xùn)練，那些計(jì)劃都很好，不過，我擔(dān)心沒有教練指導(dǎo)很難掌握動作要領(lǐng)，包括發(fā)力呼吸，角度速度我個(gè)人建議的全面練習(xí)計(jì)劃每周四次胸、背、肩與臂、腿胸：俯臥撐、上斜板輕啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)夾胸、龍門夾胸，平臥啞鈴飛鳥（隔周一次）背：十字架下拉、坐姿水平劃船、俯身劃船、輕負(fù)重硬拉、俯身測平舉（可以練習(xí)背和三角肌后束結(jié)合部）肩部與臂部：啞鈴坐姿肩舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉，龍門上臂下壓。每個(gè)動作可以搜索視頻，基本上都有。提供幾個(gè)搜到的動作圖啞鈴坐姿肩舉，最好做有靠背的椅子，保護(hù)腰部，防止擺動啞鈴側(cè)平舉 啞鈴俯立測平舉貼一些豐胸運(yùn)動盤點(diǎn)吧。有效的豐胸運(yùn)動俯臥撐運(yùn)動要領(lǐng)

3、：不穿bra，直接穿上可以支撐胸部力量的運(yùn)動款上衣。雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在身體移到最高點(diǎn)時(shí)不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重復(fù)上述動作10次。注意腹部收緊，感覺胸部在用力，腰也不要貼到地面。成效分析：這個(gè)俯臥撐運(yùn)動不僅可以使胸部變得緊實(shí)豐滿，還能令腹部平坦結(jié)實(shí)。其實(shí)做俯臥撐并不能使胸部脂肪增多，但可以通過鍛煉使下胸肌增長，胸肌的增大和緊實(shí)使得胸部整體突出，而且彈性也有了顯著的增加。防止下垂、外擴(kuò)的超簡單豐胸練習(xí)以“簡易局部美體法”掀起韓國瘦身熱潮

4、的專家金相萬，特別針對“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問題，創(chuàng)造了幾種非常簡便的豐胸小動作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。金相萬認(rèn)為并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳房的中心相聯(lián)結(jié)畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過長則說明胸部過于外擴(kuò)，如果兩邊邊長過長則說明胸部有些下垂了哦。胸部下垂阻擊式1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，

5、令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。這個(gè)小動作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。胸部外擴(kuò)收攏式1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。3.保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。胸部縮水回復(fù)式1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭取觸到腳。兩條小腿不要分開。3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動胸部抬升，雙手拉動腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢，反復(fù)3次。這個(gè)小姿勢

6、可以使胸部的肌肉組織得到有效鍛煉，讓胸部的線條更流暢飽滿。書本和椅子小練習(xí)準(zhǔn)備兩本厚度相同的書，不宜太厚，雙手各拿一本。在彎曲胳膊肘的狀態(tài)下，將雙臂往身體兩側(cè)張開，同時(shí)吸氣。吐氣，胸部用力，將胳膊肘回收到胸前。使兩個(gè)胳膊肘在胸前相碰，兩個(gè)小臂呈V字形，并且胳膊肘離身體越遠(yuǎn)越好。 椅子練習(xí)同樣簡便，在辦公室午休的時(shí)候就可以操作。準(zhǔn)備兩個(gè)高度相同的椅子，讓兩把椅子的后背分別朝向身體兩側(cè)。踮起腳后跟，用手抓住椅子的后背，彎曲膝蓋朝下壓，此時(shí)胳膊肘要保持向上豎起。手臂用力拉動身體，恢復(fù)到初始姿勢，反復(fù)5次。這兩個(gè)小動作對收緊胸部肌肉，塑造優(yōu)美勻稱的胸部線條十分有效，持之以恒是關(guān)鍵哦。介紹幾個(gè)胸肌訓(xùn)練的

7、方法啞鈴上斜板臥推啞鈴臥推平臥上斜下斜:對女性而言,為了提高乳房的附著力,保持胸部的挺拔度,可以多練上斜,但是平臥和下斜也要練,這樣才能均衡發(fā)展,兩周交替安排,如本周安排6組上斜,三組平臥;下周6次上斜,三次下斜.蝴蝶機(jī)夾胸:也是主練項(xiàng)目,夾出你漂亮的乳溝來,每次安排六組,每組15到20個(gè).啞鈴上斜飛鳥,這個(gè)作為輔助練習(xí),均衡胸部發(fā)展,每次3組,每組15-20個(gè)即可.周一,我們練習(xí)肩部和肱三頭肌,這個(gè)搭配真心很好推舉4組,選擇合適重量,女性確保每次能夠完成15到20個(gè),男性8到12個(gè)啞鈴?fù)婆e,肩部練習(xí),椅子靠背可以調(diào)節(jié)也可以坐姿肩上推舉,椅子靠背調(diào)至90度兩者練習(xí)的肩部肌肉不同的位置和角度2.

8、 啞鈴側(cè)平舉3組,每組15到20個(gè)女性,8-12個(gè)男性3. 啞鈴俯身側(cè)平舉3組,每組15到20個(gè)女性,8-12個(gè)男性4. 聳肩4組,每組10個(gè)你可以杠鈴聳肩也可以啞鈴聳肩我們建議你兩種動作都練習(xí),每種器械的功效有差異臥推也是這樣,杠鈴要練,啞鈴也要練,練習(xí)越全面,形體越發(fā)育越均衡美觀.每個(gè)動作都要練,每種器械都要練,男女一樣.下面到了肱三頭肌的練習(xí)這里推薦的是5.頸后曲臂撐 6. 俯身曲臂撐動作一動作二先動作一再運(yùn)動到動作二,懂了嗎,這個(gè)動作要區(qū)別于單臂俯身劃船單臂俯身劃船動作一單臂俯身劃船動作二,這個(gè)單臂俯身劃船是練習(xí)背闊肌群的7. 力量好的男性可以練習(xí)雙桿曲臂撐寬距可以練習(xí)到胸肌外延,窄距

9、可以練習(xí)到肱三頭肌來為強(qiáng)大你們的肩部,增加一個(gè)肩部練習(xí)動作杠鈴提拉訓(xùn)練計(jì)劃上只提供了兩個(gè)背部訓(xùn)練的動作，我這里想給出更多的選擇，供你們自己搭配，每次選擇三到四個(gè)動作1. 十字架下拉正手寬握距反手窄握距2. 水平坐姿劃船3. 硬拉硬拉對背闊肌的鍛煉非常有效.別看往死里拉,其實(shí)也是技術(shù)活,弄不好會傷到腰.所以,腰部跟做深蹲一樣,一定要塌下去繃住,保持脊椎的固定,不能晃動,女生做硬拉,也不要太重哦,4. 俯立飛鳥注意這個(gè)動作與前面俯身側(cè)平舉的差別，這個(gè)動作起勢手握啞鈴拳眼向前，抬起手臂到最高點(diǎn)時(shí)拳眼依然向前，它練習(xí)的是背闊肌。俯身側(cè)平舉起勢拳眼向前，抬起手臂的過程中有一個(gè)轉(zhuǎn)腕動作，到最高點(diǎn)時(shí)拳眼向內(nèi)

10、，兩個(gè)拳眼相對，這個(gè)動作練習(xí)的主要是三角肌的后束。5. 俯身劃船（杠鈴）6. 俯身劃船（啞鈴雙臂）7. 俯身劃船啞鈴單臂8. 引體向上力量好的男生可以做投手引體向上女生可以用下面有托盤的設(shè)備，可以根據(jù)需要，減輕體重.以上是背部訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼鳎詈枚寄軌蚓毜?，可以自己選擇組合。隔周循環(huán)一次。每次4個(gè)動作。按照計(jì)劃，胸部練習(xí)與肱二頭肌結(jié)合在一起，胸部練習(xí)我已經(jīng)給出了動作示意圖，下面提供一些肱二頭肌的練習(xí)動作，肱二頭肌練習(xí)比較簡單，主要是各種彎舉。1.杠鈴彎舉這個(gè)動作可以有效刺激肱二頭肌長頭2. 杠鈴彎舉（支架）這個(gè)動作刺激肱二頭肌短頭3. 啞鈴交替彎舉4. 啞鈴單臂彎舉5. 正握腕彎舉（練習(xí)手腕和

11、前臂肌肉）這個(gè)動作女生也要多練，可以有效防止臥推和俯臥撐時(shí)手腕受傷6.啞鈴垂式彎舉（拳眼向上）運(yùn)動組合調(diào)整的空間還是很大的,你一次每個(gè)動作都做,只適合初級階段,到中級階段,可以減少動作,增加組數(shù),比方說胸部有78 個(gè)動作可以練習(xí),你每次選四種,這樣可供選擇的組合就無窮多了,我長期用杠鈴臥推,現(xiàn)在我改啞鈴臥推為主,我長期做平推,現(xiàn)在我多做上斜,這些都屬于調(diào)整范圍,過去我臥推接飛鳥接夾胸,現(xiàn)在我飛鳥接曲臂撐接夾胸,這些都可以形成組合.如果想力量有比較明顯的增長,得使用很大的極限重量,每次需要人保護(hù),做6組,每組只能夠做3次,它絕對需要人保護(hù),沒有教練,不推薦.如果希望肌肉明顯增長一點(diǎn),女性那種每組

12、15-20次的負(fù)重也是不合適的,這個(gè)問題我曾經(jīng)跟新八基有過爭論,她不同意上那么大重量,但是,你沒有足夠的重量,沒有反復(fù)持續(xù)的深度刺激,肌肉很難很難長.女性不僅受負(fù)重能力的局限,也受短間隔的局限,間隔短了,你心臟受不了,耐力不夠,這樣輕重量的效果打折扣,間隔長點(diǎn),你負(fù)重上不去,力量不夠,這樣效果還是打折扣.月親我見你身高體型夠基礎(chǔ),所以,我是建議你加大重量,減少動作,增加組數(shù),減少每組次數(shù).按照男子的主練8到10組,每組10個(gè),輔助練習(xí)項(xiàng)目6組,每組10個(gè),每次只做3個(gè)項(xiàng)目,每組間隔控制在1到1分半鐘,不要到2分鐘.你加大重量先從逐步加開始,熱身,加到平時(shí)重量,再逐步往上加,每做一組加一點(diǎn),加大

13、你只能推6個(gè)的重量,就把這個(gè)重量作為主練重量,考慮到你逐步加上去,肌肉疲勞,這個(gè)6個(gè)的重量,你不疲勞時(shí)應(yīng)該可以做8個(gè).如此練習(xí)一個(gè)月后,改一種方式,以杠鈴臥推為例,先做一組空桿熱身,再做一組你現(xiàn)在能做的重量,兩組之后,直接跳到我剛剛教你的那種方式下,只能做6個(gè)的重量,堅(jiān)持做8個(gè)(因?yàn)橐粋€(gè)月的摸索式訓(xùn)練,你的力量也已經(jīng)有了增長,加上此事肌肉剛發(fā)熱不疲勞,所以做8個(gè)沒有問題),休息一分半鐘,再做同樣重量8個(gè),這個(gè)作為主練組要完成5組,之后幾組做不了8個(gè),也要堅(jiān)持做,可以增加組數(shù),補(bǔ)足總數(shù)量5X8=40個(gè),然后逐漸降低重量,保持8個(gè)的每組次數(shù),再降重量做8個(gè),再降重量做8個(gè),這樣共完成了8組(剛開始

14、可能10組,因?yàn)槟愫竺娴膸讉€(gè)主練組一次可能做不了8個(gè)了.連續(xù)5組一分到一分半鐘間距,還能做8個(gè)的,說明負(fù)重還不夠)這樣的訓(xùn)練,每一個(gè)部位都要有,只有這樣力量才能夠真正練出來,肌肉生長才有可能.但是這個(gè)過程中,你都有肩關(guān)節(jié)碗關(guān)節(jié)傷痛的可能,傷痛甚至持續(xù)半年多,但是,慢慢恢復(fù)后,你的力量才會上一個(gè)臺階.腿部練習(xí)也是任何力量型運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)力量練習(xí),幾乎所有運(yùn)動項(xiàng)目,都重視練習(xí)腿部力量,速度爆發(fā)力都來自大腿雄壯有力的肌肉.而深蹲又是腿部力量練習(xí)最重要的項(xiàng)目.好吧我們從深蹲開始.1.深蹲:負(fù)重深蹲最好做好腰部和膝蓋的保護(hù),系上腰帶和護(hù)膝杠鈴負(fù)重深蹲側(cè)面杠鈴負(fù)重深蹲正面,寬跨度,半蹲杠鈴負(fù)重深蹲正面,正常跨度,全蹲,全蹲對大腿髖部和臀部肌肉刺激很深,一般人全蹲不宜重量太大,因?yàn)槠鹕頃r(shí)容易動作變形傷到腰2. 坐式蹬腿:與深蹲訓(xùn)練的腿部肌群相似,主要是股四頭肌,但是遠(yuǎn)不如深蹲能夠起到全身力量訓(xùn)練的作用,深蹲對肩背腰臀腿,全身肌群都是很好的鍛煉,缺點(diǎn)是如果腰部不夠給力,可以用坐式蹬腿代替.3. 腿舉:腿舉如果負(fù)重不輕,可以盡量使雙腿放下時(shí)貼近胸部,這樣可以起到全蹲的練習(xí)效果,而避免全蹲的風(fēng)險(xiǎn),所