核心訓(xùn)練實用教案

1、核心(hxn)訓(xùn)練第1頁/共45頁第一頁，共46頁。核心(hxn)訓(xùn)練核心(hxn)訓(xùn)練（core training）核心(hxn)穩(wěn)定性訓(xùn)練（core stabily training）核心(hxn)力量訓(xùn)練（core strength training）核心(hxn)能力訓(xùn)練（core performance training）第2頁/共45頁第二頁，共46頁。核心(hxn)穩(wěn)定性 三個系統(tǒng)制約核心穩(wěn)定性：（一）控制子系統(tǒng)（Control subsystem）：神經(jīng)-肌肉控制系統(tǒng)。（二）主動子系統(tǒng)（Active subsystem）：肌肉、肌腱等。包括局部(jb)穩(wěn)定肌肉（local mu

2、scles）和整體運動肌肉（globel muscles）。前者多為深層肌肉；后者多為淺層肌肉。（三）被動子系統(tǒng)（Passive subsystem）：椎體結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)、韌帶、關(guān)節(jié)囊等。第3頁/共45頁第三頁，共46頁。核心(hxn)力量 神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的功能：1、強大的髖部、軀干力量2、非穩(wěn)定(wndng)態(tài)的動態(tài)平衡能力3、協(xié)調(diào)能力4、神經(jīng)-肌肉支配的精確性和靈活性 需要進行卓有成效的“核心力量訓(xùn)練”第4頁/共45頁第四頁，共46頁。核心(hxn)力量訓(xùn)練的意義 在體育運動中，身體核心部位(bwi)的力量對于技術(shù)動作的平衡性和穩(wěn)定性起到重要的支撐作用和固定作用。在連續(xù)動作中，力或動量通過身體

3、的核心部位(bwi)傳導(dǎo)到身體的重心位置或身體的用力鏈條，使得身體移動的整體性效果或身體連續(xù)動作的加速性效果得到保證。 預(yù)防損傷。第5頁/共45頁第五頁，共46頁。核心力量(l ling)在體育動作中的表現(xiàn) 在田徑、體操、球類、冰雪、游泳等體育項目中，運動員的身體核心力量對于正確、合理地完成單個的或連續(xù)的技術(shù)動作發(fā)揮著重要的和不可替代(tdi)的作用。 在完成諸如固定軀干、轉(zhuǎn)動骨盆或軀干、平衡骨盆和軀干、固定和調(diào)整動作、維持身體的靜態(tài)或動態(tài)平衡等綜合性身體運動時，核心力量的重要性和必要性就會顯現(xiàn)出來。 第6頁/共45頁第六頁，共46頁。當代力量訓(xùn)練(xnlin)的特點1、從核心向四肢放射性的力

4、量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，是整體(zhngt)力量訓(xùn)練的保障。2、提高整體(zhngt)力量為目的的力量訓(xùn)練。3、在神經(jīng)支配下的力量訓(xùn)練。第7頁/共45頁第七頁，共46頁。第8頁/共45頁第八頁，共46頁。第9頁/共45頁第九頁，共46頁。第10頁/共45頁第十頁，共46頁。第11頁/共45頁第十一頁，共46頁。第12頁/共45頁第十二頁，共46頁。第13頁/共45頁第十三頁，共46頁。第14頁/共45頁第十四頁，共46頁。第15頁/共45頁第十五頁，共46頁。第16頁/共45頁第十六頁，共46頁。第17頁/共45頁第十七頁，共46頁。（一）核心(hxn)訓(xùn)練的釋義1 1、 核心概念的界定核

5、心概念的界定 核心是腰、骨盆核心是腰、骨盆(gpn)(gpn)、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆節(jié)以上包括骨盆(gpn)(gpn)在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆(gpn)(gpn)部的所有肌群以及這些部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群。具體有：腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆部位深層的小肌肉群。具體有：腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆(gpn)(gpn)底肌和底肌和交錯骨盆交錯骨盆(gpn)

6、(gpn)，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。 第18頁/共45頁第十八頁，共46頁。第19頁/共45頁第十九頁，共46頁。2 2、核心肌群的生理機制：、核心肌群的生理機制： 腰腰- -骨盆骨盆- -髖關(guān)節(jié)包括髖關(guān)節(jié)包括2929塊肌肉塊肌肉(jru)(jru)都位于人體的核心部位，這些肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉(jru)(jru)在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰- -骨盆骨盆- -髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平

7、衡有著重要意義。髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。 豎脊肌是腰豎脊肌是腰- -骨盆骨盆- -髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉(jru)(jru)，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預(yù)備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。預(yù)備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。核心(hxn)力量及訓(xùn)練第20頁/共45頁第二十頁，共46頁。第21頁/共45頁第二十一頁，共46頁。 骨盆帶（骨盆帶（pelvi

8、c girdlepelvic girdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱薄弱(b ru)(b ru)，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才，對恥骨極易造

9、成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。核心力量(l ling)及訓(xùn)練第22頁/共45頁第二十二頁，共46頁。 骨盆帶（骨盆帶（pelvic girdlepelvic girdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收柔韌性較差，在運動

10、時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效節(jié)肌群有效(yuxio)(yuxio)的工作。的工作。第23頁/共45頁第二十三頁，共46頁。第24頁/共45頁第二十四頁，共46頁。第25頁/共45頁第二十五頁，共46頁。第26頁/共45頁第二十六頁，共46頁。（二）核心力量的主要(zhyo)作用 穩(wěn)定脊柱、骨盆，提高身體穩(wěn)定性； 提高身體的控制力和平衡力； 提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出增加力的轉(zhuǎn)

11、遞速度，提高技術(shù)動作(dngzu)的功效； 提高上下肢和動作(dngzu)間的協(xié)調(diào)工作效率； 提高身體的起動速度和位移速度； 預(yù)防運動中的損傷。核心(hxn)力量及訓(xùn)練第27頁/共45頁第二十七頁，共46頁。（三）核心力量(l ling)訓(xùn)練 練習方法1：不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的(md)在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎(chǔ)的核心力量練習的手段。核心(hxn)力量及訓(xùn)練第28頁/共45頁第二十八頁，共46頁。 身體姿勢(zsh)的穩(wěn)定性訓(xùn)練核心核心(hxn)力量力量訓(xùn)練訓(xùn)練訓(xùn)

12、練方法訓(xùn)練方法1 1第29頁/共45頁第二十九頁，共46頁。訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法1 1核心力量核心力量(l ling)訓(xùn)練訓(xùn)練第30頁/共45頁第三十頁，共46頁。 核心(hxn)力量訓(xùn)練方法1第31頁/共45頁第三十一頁，共46頁。 練習方法2：運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)(zti)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。核心(hxn)力量及訓(xùn)練

13、第32頁/共45頁第三十二頁，共46頁。第33頁/共45頁第三十三頁，共46頁。第34頁/共45頁第三十四頁，共46頁。核心力量(l ling)訓(xùn)練訓(xùn)練方法2 第35頁/共45頁第三十五頁，共46頁。第36頁/共45頁第三十六頁，共46頁。 練習方法3：使用綜合器械進行的力量練習：諸如坐立或站立于平衡球或平衡盤上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習等，負重負荷(fh)相對較輕。核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點在于訓(xùn)練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量(l ling)及

14、訓(xùn)練第37頁/共45頁第三十七頁，共46頁。核心(hxn)力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法3第38頁/共45頁第三十八頁，共46頁。 練習方法4：這種練習的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行(jnxng)自由力量訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行(jnxng)力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。核心(hxn)力量及訓(xùn)練第39頁/共45頁第三十九頁，共46頁。核心核心(hxn)力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法4第40頁/共45頁第四十頁，共46頁。第41頁/共45頁第四十一頁，共46頁。第42頁/共45頁第四十二頁，共46頁。第43頁/共45頁第四十三頁，共46頁。第44頁/共45頁第四十四頁，共46頁。感謝您的觀看(gunkn)！第45頁/共45頁第四十五頁，共46頁。NoIma