一分鐘仰臥起坐訓練方法(2)

1、實心球練習技巧一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭;重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。二、影響成績的因素1、力量與爆發(fā)力投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。2、投擲技術投擲技術的外在

2、表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調性。三、易犯錯誤1、球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。2、學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調用力。3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。四、常見的練習方法1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協(xié)調用力。3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發(fā)式用力。4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離

3、及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。五、練習時的注意事項1、注意練習場地周圍環(huán)境，在確認無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習，確保練習安全。2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。4、提高上肢力量的練習要堅持進行。仰臥起坐【動作要領】身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協(xié)調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括

4、起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數(shù)的?！境煽冇绊懸蛩亍坑绊懷雠P起坐的主要因素是腰腹肌的力量與耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，這就需要我們的考生平時多多練習?！揪毩暦椒ā?、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)；和負重,低次數(shù)。根據(jù)實踐經(jīng)驗，后者更加有效。建議：采用10-20斤的杠鈴片做，每組個數(shù)視個人情況10-30個不等。2、仰臥舉腿腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥

5、起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。【練習注意事項】1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協(xié)調和節(jié)奏

6、。如呼吸急促的時候，可稍微停下12秒。2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續(xù)堅持鍛煉，一段時間適應后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。3、考試時心態(tài)應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環(huán)加速，導致提前勞累，對發(fā)揮不利。4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態(tài)，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。中長跑：男生1000米、女生800米、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓練的主要手段800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增

7、強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使

8、發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。二、周訓練計劃中，合理安排訓練周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握考生個體的訓練情況，根據(jù)考生個人現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的中長跑訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天三、一次訓練課運動量及強度安排體育考生中長跑訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段訓練運動量及強度的課計劃安排：1.變速跑的運動量及強度安排每次訓練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2間歇跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：1012個200米跑；或者68個300米跑；或者56個400米跑。跑的強度不低于自己最高