如何提高鉛球、壘球的投擲成績

1、 如何提高鉛球的投擲成績除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加

2、力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施-健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下： 一、動力性練習組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力 量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合

3、： 1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。 4負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。 5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。 6各種跳躍練習，快速跑練習。 肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。一、原地側向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度； 試著用下列方法進行臂 力練習1、推小車要求：兩人配合協(xié)調，注意安全； 810米要求：兩腳支撐地面，只用雙手

4、 向前移行 . 2俯臥撐 3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替. 4、 快速推墻練習 三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應注意以下幾點: 1采取隔天交替的訓練方式; 2在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏; 3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力; 4在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協(xié)調地結合起來.提高鉛球成績三步曲 鉛球運動是屬于運動持續(xù)時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運動項目。其成績

5、主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。 一、出手方法練習（以右手為例） (一)學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。 (二)學生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝23沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。 (三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前

6、處，主要體會快速出手的肌肉感覺。 (四)在(三)的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。 二、出手角度練習 (一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調用力。 (二)做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而

7、不會下肢用力的問題。 (三)在距離投擲區(qū)58米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高25米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。 三、出手速度練習 (一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。 (二)側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高29米左右的橡皮筋，從墻高29米處，向下畫三條間隔05米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發(fā)式

8、用力的肌肉感覺。 賽前做準備運動先熱身再活動全身各個關節(jié)肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心. 只要努力一定能成功!加油! HYPERLINK javascript:; o 贊 （A）小學體育教材中，把投擲壘球作為了教學重點。它體現(xiàn)了學生力量、協(xié)調、爆發(fā)力、靈敏和快速用力能力的綜合素質項目。在小學生田徑比賽中，它是參賽人數較多的項目。筆者在此就訓練方法談幾點個人的意見。在投擲壘球訓練開始階段，必須重視全面發(fā)展運動員身體素質，它為將來掌握投擲壘球技術和提高成績打下了基礎。身體素質訓練主要用來發(fā)展速度、力量、靈巧、柔韌性和協(xié)調性。訓練中要有針對性的加強訓練，使運動員身體條件得以全面發(fā)展，在這同時，

9、身體素質訓練還應始終貫穿整個投擲壘球訓練之中。力量訓練：小學生處于人體生長發(fā)育的重要階段，因此，力量訓練必須符合其生理特征，要注重訓練手段的多樣化，宜采用輕重量，多次數，循序漸進，合理運動負荷的訓練方法來發(fā)展力量。在訓練的初始階段，要著重發(fā)展學生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉膠帶，拋投實心球，推輕杠鈴等著重發(fā)展學生的快加速力量；采用仰臥起坐、仰臥兩頭起來發(fā)展學生腰腹力量.爆發(fā)力訓練：就投擲壘球而言，爆發(fā)力主要體現(xiàn)在手臂和腿部運動短時間產生巨大力量，它是力量和速度的結合。教學訓練中，可采用杠鈴做爆發(fā)力訓練，如抓舉杠鈴、快速提拉杠鈴、負杠鈴快速蹲起等，一般可先采用身體的6070%重量，而后逐漸增加。

10、這些練習速度快且有爆發(fā)性，能使運動員想到動作速度，在投擲時加深記憶痕跡。另外還可采用提拉杠鈴至胸立即推杠鈴，臥推，半蹲跳，負杠鈴側對投擲方向蹬伸練習等發(fā)展爆發(fā)力。此外還可采取一些方法：如雙腿跳跳箱（5080cm）、單腿跳、立定跳遠等來發(fā)展運動員爆發(fā)力。速度練習：速度是投擲壘球的主要素質之一。速度訓練初始階段?？芍饕捎眯羞M跑2030米，加速跑6080米，（2030米處最大速），聽信聲改變方向跑等來發(fā)展速度。后階段結合投擲壘球技術還可采用持壘球助跑、投擲步、低重心的交叉步來發(fā)展速度。二、注重技術訓練.1、原地投擲壘球技術訓練：投擲壘球與投擲標槍技術不同之處在于它更注重最后出手速度，因而在技術訓練

11、中要把原地投擲技術當重點來抓，可采用以下手段：原地正面投擲壘球.教練可以結合錄像、圖片講解示范，要求運動員回憶一開始力量.練習中拉膠帶動作。要做到動作快，出手快，鞭打動作明顯。.正面上一步投擲壘球.在運動員掌握原地投擲壘球動作之后，即可進行上一步投擲壘球技術教學訓練，運動員可人拿一紙婁壘球，邊走邊投，體會上一步正面投擲壘球技術。.原地側面投擲壘球.在此階段教練員必須抓好技術動作教學，要讓運動員體會蹬地轉體、挺胸揮臂的連貫性，強調動作要有速度，有爆發(fā)性，要反復練習，形成正確的動力定型。2、助跑投擲壘球技術.助跑投擲壘球是由持球、持球助跑和最后用力，身體平衡幾部分組成。在教學訓練中，要把助跑后階段

12、的投擲步技術和最后用力技術作為重點進行訓練，不斷改進，完善和提高他們對技術的自控能力。.a、投擲步技術訓練：重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。投擲步技術教學方法：.、原地向后引球：目的在于學會掌握熟悉引球正確動作。.上步引球：要保證學會正確向后引球動作及體會與下肢協(xié)調配合。跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。.完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。投擲步訓練注意項：技術動作教學要注意正確性，要反復練習，切忌急于求成，防止錯誤的動力定型。可結合音樂、錄像（投標槍技術）、看技術掛

13、圖進行鞏固。b、最后用力：由于小學生心理、特點所限，教學時講解不宜過多過繁，要易采取講解結合示范的方法，使學生懂得基本技術。.最后用力順序：右腿蹬地，推動髖關節(jié)轉向投擲方向，帶動軀干肩大臂小臂手發(fā)力。此階段，多采用投擲輕物練習，體會用力順序。.投擲前作好用力準備，向后引球，同時使學生有意識身體右轉，使左肩正對投擲方向做交叉步時加快上肢運動速度，使下肢超越軀干，直到最后用力，要防止運動員有意識上體后傾的錯誤動作。.三、注重心理訓練.投擲壘球訓練要注意心理訓練，要比賽中運動員往往會因為心理素質不好導致成績失常。有些運動員第一次試投，十分緊張，發(fā)揮失常，接而導致第2次、第3次成績都不理想。這是因為平

14、時不注重心理訓練而導致的。比賽場上條件千變萬化，場外刺激多，必然引起運動員的各種心理活動。往往運動員比賽時思想緊張而使技術動作改變。所以，為防止比賽干擾，增強運動員心理承受能力，需在日常訓練中針對各種可能出現(xiàn)的情況進行心理訓練，培養(yǎng)其穩(wěn)定性，高度意志力，良好心理狀態(tài)和抗干擾應變能力，這樣有利于學生發(fā)揮自己成績，甚至超水平發(fā)揮，賽出好成績。.綜上所述，小學生投擲壘球訓練時要注重身體訓練、技術訓練、心理訓練三方面緊密結合，要牢牢地把握三者間相互依存，相互關聯(lián)的關系，促使運動員不斷提高身體素質、心理素質，不斷改進投擲技術，提高投擲能力，在比賽中發(fā)揮水平，提高運動成績鉛球貼緊脖子，左右手平行，人往右邊

15、下去，（切記）人下去就可以發(fā)力了，這樣還有個加速度和反彈力，投出去的時候一定要喊，還是用力的，喊，這樣效果會更好一點。 平時還要多做俯臥撐，和空手快速深蹲.（B）投擲項目是我國的傳統(tǒng)優(yōu)勢項目，也是重點發(fā)展項目之一，一個優(yōu)秀的投擲運動員，是離不開早期的挖掘與科學系統(tǒng)的訓練。所以小學少年兒童時期是關鍵。擲壘球運動是小學階段主要的投擲運動，也是小學生運動會比賽項目。在小學生田徑比賽中，它是參賽人數較多的項目,激烈程度可想而知。如何才能在比賽中脫影而出披金掛銀？不可否認專項技術是關鍵！筆者根據近幾年的帶隊訓練，積累一些實踐經驗介紹給大家，與同行們共同探討。一、 運動員選材。每個運動項目都有各自的特點，

16、選材的要求也因此不同。選好一塊好材料，在以后的訓練中往往是事半功倍。根據擲壘球的技術特點，我認為做到以下幾點就可以了：鞭打速度快速有力。跑、跳動作輕松自然。有一定的模仿能力。身體素質，心理素質好。具有較高的身高或者具有理想的未來身高。二、專項訓練。壘球技術動作大致分為助跑和最后用力兩大塊。助跑要求平穩(wěn)、連貫、節(jié)奏感強，特別是最后幾個交叉步要有加速感。最后用力要求快速有力，右腿蹬地，推動髖關節(jié)轉向投擲方向，帶動軀干肩大臂小臂手腕發(fā)力。要想達到較高的運動水平，這兩塊都要抓，而且要抓實?。ㄒ唬┲苡柧氈艿淖罱K目的是要為最后用力服務的，助跑的好與壞直接影響投擲成績，好的助跑至少提高成績五米以上。而想

17、要練好助跑是需要下工夫的。因此把助跑提前來抓，而且要貫穿到每堂課中去，是非常必要的，正所謂磨刀不誤砍柴工。助跑技術訓練重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。助跑技術教學方法：、原地向后引球：目的在于學會掌握熟悉引球正確動作。上步引球：要保證學會正確向后引球動作及體會與下肢協(xié)調配合。跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。（二）最后用力的訓練此環(huán)節(jié)是整個投擲過程的最后一下，成敗再此一舉，重要程度不言而語。因此訓練時要格外重視，應遵循由易到難，由簡到

18、繁，循序漸進的教學原則，而且運動量也要逐漸增大。（1） 掌握基本動作階段a 練習內容：原地徒手鞭打。練習方法：原地慢速做出鞭打動作，接著快速，最后連續(xù)快速。練習要求：動作連貫，用力順序正確。（2）發(fā)展快速鞭打能力a 練習內容：打鞭子 練習方法：原地三步短助跑全程助跑打鞭子。 練習要求：與最后用力技術相同。 打鞭子b 練習內容：投輕球（網球等）。練習方法：原地、三步、五步、短助跑投遠。 練習要求：與投壘球技術相同。（2）發(fā)展專項投擲能力a 練習內容：投標準球 練習方法：五步、短助跑、全程助跑投遠。 練習要求：與壘球技術相同。b 練習內容：投超重壘球 練習方法：三步、五步、短助跑投遠。 練習要求：

19、與壘球技術相同。c練習內容：投擲實心球 練習方法：原地投、上步投、助跑投。 練習要求：全身參與用力。d 練習內容：頭后拉練習 練習方法：仰臥頭后拉練習，站立頭后拉練習。 練習要求：充分伸展肩帶肌群和利用反彈向上拉起，器械的重量要適宜，小學生應嚴格控制器械重量，避免受傷。三、注意事項投擲壘球的技術動作是在幅度大、協(xié)調性和靈活性高的情況下完成的。所以，對壘球運動員的肘、肩關節(jié)、腰、髖的柔韌和靈活性提出較高的要求，由于項目的特點在日常的訓練中壘球運動員的肘、肩關節(jié)也成了容易損傷的部位。因此在教學訓練過程中，就要防止傷害事故的發(fā)生。我認為只要積極預防，措施到位，平時加強容易受傷部位的訓練，擲壘球運動損

20、傷都是可以減少和避免的。具體實施的過程中要注意以下幾點：1、要有針對性地做好專項準備活動在進行專項技術訓練時，教練員除了要求運動員在做好一般性準備活動后，要有針對性地做好進行專項技術訓練前的專項準備活動，如采用木棍進行肩上繞環(huán)，手臂的屈伸等練習，使運動員逐漸地把肩關節(jié)、肘關節(jié)部位的肌肉、韌帶全面地活動開，很快達到適宜進行投擲壘球專項技術練習的狀態(tài)。2、要重視提高壘球運動員容易受傷部位肩關節(jié)、肘關節(jié)的機能練練習為了預防和防止壘球運動員肩、肘等部位受傷，教練員在訓練教案中和訓練方法、手段、練習的內容中要對此有具體體現(xiàn)和要求，進行練習前適當加大這一部位的力量、柔韌和靈活性練練習。平時要注意發(fā)展運動員

21、小肌肉群的力量，早日形成保護層。3、教練員要教會運動員學會自我保護的方法在教學訓練中，教練員要把運動員建立自我保護的意識和學會自我保護的方法列入訓練計劃的一個部分。大運動量訓練后產生疲勞要及時放松，訓練中有了受傷的前兆，要及時同教練員溝通，防止傷害事故的出現(xiàn)也就是為下一階段的訓練提供了保障。以上所述就是筆者的一些心得體會，如有不足之處請同行們見諒。希望在我們的共同努力下早日發(fā)掘，甚至培養(yǎng)出第二、第三乃至更多個“劉翔”們。淺析青少年擲壘球常出現(xiàn)的錯誤及糾正方法摘要：分析側向滑步投擲壘球技術動作中常出現(xiàn)的幾種錯誤，探究產生錯誤的原因及其糾正方法，以便學習者更準確的掌握側向滑步技術，提高壘球的投擲成

22、績。關鍵詞：滑步投擲壘球錯誤左臂牽引跪蹬一、引言壘球運動是我國引進較早的運動項目之一，在1913年前后,國家體委把壘球列為體育運動項目。它能鍛煉上肢肩背肌肉韌帶，發(fā)展力量素質和協(xié)調性，同是還可以培養(yǎng)練習者堅毅頑強的意志品質，但我國的壘球成績一直處于世界比較低的水平，特別是青少年成績普遍較低。造成這種結果的主要原因是青少年沒能很好的掌握投擲技術。現(xiàn)對青少年在擲壘球過程中經常出現(xiàn)的錯誤加以指正。二、常見錯誤及其危害1握球方法不正確。壘球是單手將球從肩上擲出的爆發(fā)力項目，但大多數青少年對握球技術理解不清，握球時總要將球用手指緊緊包裹起來（尤其是女生）手指與壘球完全是包與被包的關系，從側面看就形成了拿

23、壘球的手型。這種握球方法將嚴重影響到壘球出手時手對壘球的制動性發(fā)力的順利完成。2. 投擲肘過度下垂。許多青少年學習者認為，壘球出手前的身體資勢是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導致肌肉無法產生較大的肌力，從而嚴重影響到壘球的成績和動作的協(xié)調性。3. 側向滑步時無左臂牽引動作。壘球最后用力部分由“左腿支撐”和“左臂牽引”兩部分構成。其中“左腿支撐”普遍受到重視，而另外一個環(huán)節(jié)“左臂牽引”卻往往被學習者忽視掉。我發(fā)現(xiàn)大部分青少年在做側向滑步時，左臂在整個過程中無

24、任何作用，只是在慣性的牽引下一揮而過，沒有“左臂牽引”就無法調動左肩周肌肉群積極參與工作，也無法使左側支撐更為積極主動。4右腳蹬地方式方法不正確。當滑步完成到右腳蹬地轉髖時，多數青少年無從下手，他們不知道是先轉后蹬還是先蹬后轉；動作過程模糊直接導致動作完成的不協(xié)調不完整，對力從下向上的傳導造成非常大的障礙。結果是壘球僅用上肢力量發(fā)力投擲，成績可想而知。5 . 出手角度過低。壘球的成績主要取決于出手角度和出手速度。出手速度又與力量，靈敏等多方面有關。但出手角度多受技術因素影響。我發(fā)現(xiàn)在因出手角度不適而導致成績不佳的學習者中，多數是因出手角度過低而不是過高，出手角度過低對壘球成績造成的負面影響是致

25、命的，可以說出手角度低就一定不會有好成績。三、錯誤產生的原因及糾正方法1握球的正確動作是四指握球，即拇指 食指 中指 無名指。手指自然分開壓在球的頂部縫上，拇指第一關節(jié)扣在球的左側下方，小指彎曲貼球。造成球脫手動作的主要原因有二：（1）握球概念不清；（2）手指握球太緊或太松。糾正方法：（1）要求投擲者握球時手指自然分開；（2）輔導投擲者多做些發(fā)展手指力量的練習如指臥撐，連續(xù)抓握拳（抓握拳動作都是徒手完成）。2在握球預備階段投擲臂應盡可能多的外展，肘部上抬，上臂與軀干保持大于90角，軀干與頭部保持正直。產生肘部過度下垂的原因有二：（1）投擲者不清楚擲球時肘部的位置；（2）擲球時右手握球過早離手，握太緊或太松。糾正方法：（1）加深肘部在擲球時正確位置的認識，改進和掌握正確的擲球技術；（2）在身體轉向投擲方向以前，右手握球要適宜,松弛有度。3. “左臂牽引”是在最后用力過程中，軀干形成“側弓”并即將向投擲方向“反振”的瞬間，左臂領先于軀干向投擲方向迅速牽引揮擺。當胸部轉到投擲方向的瞬間左臂制動。 產生無