中學生的壓力與情緒管理

1、中學生的壓力與情緒管理為什么把壓力與情緒放在一起？將心理學中關于壓力、壓力應對及情緒管理的知識和技能運用于中學生的心理健康教育中學生的壓力和情緒管理（主要內(nèi)容）壓力及令人感到有壓力的事件的特征對壓力的心理反應及生理反應心理因素與應激反應應對方式壓力管理I. 壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1 什么是壓力？壓力是正在經(jīng)歷的被知覺為威脅個體生理和心理健康和快樂的事件。壓力事件的特點：影響面及影響時間這些事件被稱為壓力源 （stressors），而人們對壓力源的反應就稱之為應激反應（stress responses）。I. 壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2 壓力性事件的類別人類經(jīng)驗常見范圍

2、之外的創(chuàng)傷性事件（即極端危險的情境）不可控制的事件事件的可控制性：我們可以制止或引發(fā)事件的程度。越不可控越被視為有壓力。兩個心理學實驗我們可以控制事件的信念似乎有助于減少事件的影響，即使我們并不實施或使用那種控制。I. 壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2 壓力性事件的類別不可預測的事件事件的可預測性：我們知道是否以及何時事件會發(fā)生?？深A測性可以減少壓力的嚴重性。原因之一：對于要發(fā)生的不愉快或令人厭惡的事件，即使我們無法控制它，如果我們能夠預測或事先知道，就有一個心理準備，這通常會減少壓力的嚴重程度。原因之二：有機體能夠在不愉快的事情（如電擊）發(fā)生前得到一定程度的放松。I. 壓力及令人感到有

3、壓力的事件的特征1.2 壓力性事件的類別代表生活環(huán)境中重要變化的事件The Life Event Scale（Holmes & Rahe, 1967）內(nèi)在沖突 內(nèi)在沖突：意識層面或潛意識層面一些未得到解決的問題。沖突產(chǎn)生于個體必須在不相容的或彼此排斥的目標或行動中做出選擇時。I. 壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2 壓力性事件的類別內(nèi)在沖突 沖突也產(chǎn)生于兩種內(nèi)在需要或動機相對立時。在我們的日常生活中，最突出的也較難解決的沖突是：1. 獨立性與依賴性的沖突2. 親密與孤立3. 合作與競爭I. 壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1 什么是壓力？1.2 壓力產(chǎn)生事件的類別【思考與討論 (Cri

4、tical thinking)】1. 想想你的生活中，你發(fā)現(xiàn)有壓力的或者說令你緊張的情境 /事件。2. 想想你的學生們的生活，你發(fā)現(xiàn)對他們產(chǎn)生壓力或另他們緊張的情境/事件。II. 對壓力的心理及生理反應2.1 對壓力的心理反應壓力情境會產(chǎn)生情緒反應，這些反應從高興、興奮（事情雖然費力但是是可控的）到焦慮、憤怒、挫折、沮喪和抑郁。2.1.1 焦慮PTSD （Post-traumatic stress disorders）四種反應癥狀，持續(xù)時間長；人為的創(chuàng)傷，諸如性侵犯和身體侵犯、恐怖主義襲擊和戰(zhàn)爭等更容易引發(fā)PTSD?？荚嚱箲]考試焦慮綜合了生理的過度喚醒、擔憂和害怕考試表現(xiàn)、正常學習常常受到干擾

5、及考試成績不理想等現(xiàn)象。II. 對壓力的心理及心理反應2.1.2 憤怒和攻擊有一種挫折- 攻擊假設：認為任何時候當達到某個目標的努力受阻，一種攻擊性的驅(qū)力就會引發(fā)，激發(fā)其破壞或傷害引起他挫折的物體或人。兒童在經(jīng)歷挫折時，會產(chǎn)生憤怒并表現(xiàn)出攻擊性行為。成人的攻擊性更多表現(xiàn)為言語層面，而非身體層面。憤怒或攻擊性的轉(zhuǎn)移（displacement）II. 對壓力的心理及生理反應2.1.3 冷漠和沮喪/抑郁退縮和冷漠也是挫折后常見的反應。如果壓力情境持續(xù)，且個體無法應對，那么冷漠就會進一步轉(zhuǎn)變?yōu)橐钟?。習得性無助（Seligman, 1975）:習得性無助理論解釋了不可控的負性事件的經(jīng)歷如何導致冷漠和抑郁

6、的產(chǎn)生。動物與人的習得性無助的表現(xiàn)關于狗的電擊實驗（Overmeier & Seligman, 1967）納粹集中營的囚犯、家庭暴力女性受害者II. 對壓力的心理及生理反應2.1.4 認知阻滯除了情緒反應，人們也會在面對壓力源時表現(xiàn)出很多的認知阻滯，諸如無法集中注意力，無法有邏輯性地組織思想，很容易分心，完成任務的表現(xiàn)下降等。認知阻滯的兩個來源高水平的情緒喚起（焦慮、憤怒、沮喪）會干擾信息加工。面對壓力源時頭腦中一些想法令我們分心受干擾。譬如，考試焦慮的學生就會擔心考試失敗，擔心他們準備不充分，表現(xiàn)不妥，擔心可能出現(xiàn)的后果，這些負面的想法會干擾他們，使其無法跟隨教師的指導，忽略或者錯誤地解釋信

7、息。2.2 對壓力的生理反應2.2.1 戰(zhàn)斗或逃離反應 (the fight-or-flight response)新陳代謝率加快心跳加快瞳孔擴張血壓升高呼吸急促肌肉緊張肝臟釋放額外的糖分釋放內(nèi)啡肽和促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）身體采用戰(zhàn)斗或逃離的方式對壓力做出反應。交感神經(jīng)系統(tǒng)引起心跳加快，促使血壓升高，使瞳孔擴張，并且從肝臟中釋放額外的糖分，腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)引發(fā)促腎上腺皮質(zhì)激素的釋放，這可以刺激大腦中皮質(zhì)醇 (在壓力下產(chǎn)生，與心臟病有關)的釋放。2.2.2 壓力如何影響健康壓力會引發(fā)冠心??；壓力會損害免疫系統(tǒng)的功能，增加與免疫有關的障礙的風險；壓力還會通過使自主神經(jīng)系統(tǒng)的交感神經(jīng)系統(tǒng)長期過度

8、激活或使腎上腺-皮質(zhì)系統(tǒng)的長期過度激活而影響健康。壓力通過減少與健康相關的積極的行為，同時增加消極行為而間接影響健康。當我們感到有壓力或緊張時，我們就不太可能以健康的行為行事。以不健康的行為行事也會增加個體主觀的壓力感。睡眠不足的人也會表現(xiàn)出記憶、學習、邏輯推理、數(shù)學能力、復雜的言語加工和做決定等方面的認知受阻。自我核檢練習1.適度飲酒，或不喝酒；2.每晚睡7至8個小時；3.兩餐之間從來不吃東西，或很少；4.你的體重符合身高，或接近完美；5.經(jīng)常鍛煉身體；6.從不吸煙；7.每天都吃早餐。思考你與上述哪些行為符合？你的一些不健康的行為是什么？什么因素使你無法改變這些不健康的習慣？III. 心理因

9、素與應激反應的認知理論3.1 習得性無助理論研究重要事件的歸因或原因解釋 (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)將否定事件歸結(jié)于內(nèi)在的（我的過錯）、穩(wěn)定的（這將持續(xù)一輩子）和一般的、影響個體生活很多方面的原因時，個體更容易產(chǎn)生無助感，抑郁的反應。Abramson及其同事提出：人們有一致性的歸因風格，這影響著人們把事件知覺為有壓力的程度，并由此對困難的事情產(chǎn)生無助和沮喪的反應。實驗介紹：歸因風格和抑郁水平研究III. 心理因素與應激反應的認知理論樂觀和悲觀的歸因風格特點三個維度：個體性、持久性/穩(wěn)定性及普遍性悲觀型歸因風格：通常因負性事件的發(fā)生而責備自己，相

10、信諸如此類的事情會毫無疑問再次發(fā)生，而且讓這些事情影響自己生活中的很多方面。樂觀型歸因風格：通常因負性事件的發(fā)生而責備他人，相信諸如此類的事情會很快結(jié)束，而且不讓這些事情影響生活中的其它方面。正性事件vs 負性事件的解釋/od/stressmanagementglossary/g/NegativeExplan.htmIII. 心理因素與應激反應的認知理論3.2 心理頑強（Hardiness）個體即使在面對重要的壓力事件時也不會在身體上或情緒上受到干擾和妨礙。心理頑強的人具有的品質(zhì)：積極投入工作和社交活動/社會活動；傾向于挑戰(zhàn)和變化（挑戰(zhàn)在生活中無處不在，挑戰(zhàn)是成長的機會，而不是對安全的威脅）；

11、對生活中的事情有控制感（與能力和勝任感聯(lián)系在一起）。最關鍵的人格特征是：控制感和對目標的執(zhí)行。頑強可以預測更好的身體和心理健康，因為它影響個體對壓力源嚴重程度的感知。III. 心理因素與應激反應的認知理論3.3 A型人格 (Type A Pattern）上世紀50年代，兩位心臟科醫(yī)生總結(jié)，用于描述冠心病和心臟病患者的行為特征。主要特征：具有時間緊迫感，同一時間思考和做兩件事；把越來越多的事情安排到越來越少的時間里去；不留意或?qū)χ車h(huán)境中的美好事物不感興趣；當別人講話時加以催促；當不得不排隊時，或當車自認為開得慢時容易被過度激怒；相信如果希望事情做得好，必須親力親為；很難靜下心來或什么事也不做；

12、當面對拖延和看起來能力弱的人時缺乏耐心，容易生氣； 敵意被認為是A型人格的最關鍵特征：敵意與心臟病的關系在控制了吸煙、年齡和血壓高后依然顯著（壓抑憤怒不表現(xiàn)）。IV. 應對策略（Coping skills）4.1 應對的含義（Coping）是指個體試圖管理壓力帶來的不適的過程。4.2 應對的類別問題-中心應對：個體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。情緒-中心應對：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，如焦慮、憤怒、冷淡或抑郁，即使情境本身無法改變。大多數(shù)人在面對壓力情境時采取上述兩種方法來應對。IV. 應對策略（Coping skills）問題-中心應對：

13、個體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。步驟界定這個問題；找到可供選擇的解決方案；權衡每一種策略的代價和益處；做出決定。兩個例子：同伴交往；師生交往問題中心策略可以是向內(nèi)的，即改變自己而非改變外部環(huán)境。問題中心的策略有助于減輕沮喪的水平，甚至縮短沮喪和郁悶的時間。IV. 應對策略（Coping skills）情緒-中心應對：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，防止負性情緒壓倒自己而無法采取行動解決問題。行為策略：從事身體運動、喝酒或借助其他藥物、發(fā)泄憤怒、尋求來自他人的情緒支持等。認知策略：暫時把問題放在一邊（“我認為這不值得我擔心”，“我決定暫時不想它”

14、。）和通過改變情境的意義來減少威脅（“我認為她的友誼對我并不那么重要”，“禮物是次要的，重在心意?！保┱J知策略常常涉及到重新評定情境。尋求來自他人的情緒支持（seeking emotional support from others）是特別能從情緒和生理上幫助個體適應壓力源的策略之一。避免反芻型情緒應對風格這可以讓個體免于獨自想著自己感覺多差，擔心壓力事件的結(jié)果，或者反復談論事情有多糟糕而不采取行動改變處境。例如：祥林嫂研究表明：與采取反芻型應對風格的大學生相比，在地震后10天和7周的測量數(shù)據(jù)顯示，運用愉快的活動提高心境，試圖重新獲得控制感的個體會經(jīng)歷到更短和更輕微的焦慮和抑郁。非適應性策略-

15、壓抑應對：簡單地否定其負性情緒，并把這些情緒推出意識層面。壓抑需要生理或身體上的努力，這會造成長期生理上過度激活，從而影響健康?！罢f出你的心里話”- 關于 鼓勵人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個實驗（Pennebaker, 1990）研究對象：50個健康的大學生被隨機分配到兩個組里，在連續(xù)的4天里，每天用20分鐘時間寫作。其中一組寫他們生活中最傷心的或創(chuàng)傷性事件，另一組則寫一些瑣碎的，平常的事情。研究過程：被試的血樣在他們開始寫日記的前一天、寫作的最后一天及寫作結(jié)束6周后分別采集，用于測試與免疫系統(tǒng)功能有關的幾個指標，諸如淋巴細胞的水平。寫作結(jié)束6周后學生去學校健康中心/

16、診所的次數(shù)也加以記錄,與學生寫作開始前的記錄進行比較?！罢f出你的心里話”- 關于 鼓勵人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個實驗（Pennebaker, 1990）【研究結(jié)果】在日記中記錄個人創(chuàng)傷的學生顯示出更多免疫系統(tǒng)積極的功能；和控制組相比，他們也較少去學校的健康中心。相反，那些寫下生活中平常事的學生去學校診所的次數(shù)有少量的增加，淋巴細胞的反應水平也有所下降。所以，研究者認為，寫作有助于個體發(fā)現(xiàn)事件中的意義，從而幫助他們理解創(chuàng)傷性經(jīng)歷。當然，把心里的事情向別人說也存在一定風險，有時吐露個人秘密會對自己有害，或者使人感到尷尬。明智的做法是，對訴說的內(nèi)容和對象要有所選擇（Ke

17、lly, 1999）。V. 管理壓力除了尋求社會支持的方式，人們還可以運用一些技術來減少壓力對身體和心理的負性效應。行為技術有助于人們控制對壓力情境的身體反應的技術包括：生物反饋、放松訓練，冥想和有氧運動（提高心率和耗氧量）。放松訓練訓練人們深度放松肌肉，集中于其思想的技術。結(jié)合生物反饋技術，可以調(diào)整個體的心率和血壓。對高血壓患者有利。其中一個程序就是給患者看被監(jiān)控是的血壓圖，然后教患者放松不同的肌肉群。患者被告知首先收縮肌肉，然后再放松，體會緊張和放松的區(qū)別。從腳和腳踝肌肉開始，逐漸到身體控制頸部和面部的肌肉，患者學會改變肌肉的張力。這種訓練被證明為有助于降低某些個體的血壓(Mukhopad

18、hyay & Yurner, 1997)。冥想很多好處：顯著的緩慢呼吸，耗氧量下降心率降低，血流穩(wěn)定，身體里乳酸濃度下降等等。還被證明為可以改善人們慢性或長期的焦慮，提升自尊，降低對嚴重抑郁的復發(fā)。冥想效應與單純休息的效應相似。經(jīng)過一項徹底的研究發(fā)現(xiàn)，冥想和休息的個體在心率、呼吸頻率、耗氧量、血流量、和其他生理測量方面沒有顯著差別（Holmes, 1984, 1985a, 1985b）。所以單純的休息可以達到冥想那樣減輕壓力的作用。認知技術改變個體對壓力情境的認知過程。認知行為療法 - 試圖幫助人們認識產(chǎn)生生理和情緒癥狀的壓力情境的種類，并改變他們應對這些情境的方法。記錄：頭痛出現(xiàn)時間、嚴重程度和場合監(jiān)控：記錄頭痛前、過程中和之后的情緒、想法和行為關系的顯現(xiàn)：如出現(xiàn)頭痛的場合（和老板或同事在一起）；想法（我做事情做不對）；情緒、行為和生理反應（抑郁、退縮和頭痛）識別頭痛反應的信念（我期望凡事做得完美，因此一點批評讓我難過；我對自己的評判太嚴厲了，很容易沮喪，頭痛。）最后，也是最艱難的一步：改變壓力情境、改變思考習慣、或個體行為。改變Type A 模式本質(zhì)上還是認知-行為技術的結(jié)合。心臟病患者遭遇至少一次心肌梗塞減少時間緊迫感 -排隊練習：想平時