生活方式與健康(7)

1、生活方式與健康門診部2012年6月20日精選ppt精選ppt一、生活方式與健康二、體檢案例分析 健康生活方式 之 合理膳食 健康生活方式 之 適當(dāng)運動 健康生活方式 之 戒煙限酒 健康生活方式 之 心理平衡三、中國居民膳食指南目 錄健康四大基石精選ppt一、生活方式與健康 世界衛(wèi)生組織認為：健康不僅僅是身體沒有殘疾或不虛弱，而是身體健康、心理健康和社會適應(yīng)的完美狀態(tài)。 現(xiàn)代社會認為健康還應(yīng)包括良好的道德和幸福感。道德、幸福感精選ppt精選ppt心腦血管疾病腫瘤糖尿病吸煙+超重與肥胖+活動少+飲食因素+飽和脂肪+少維生素,Se+少粗纖維，谷類高血脂+?/+高血壓+/？/+摘自WHO Techni

2、cal report Series 916,2003.精選ppt不良生活方式與慢性病高血壓肥胖冠心病糖尿病癌癥慢性阻塞性肺病吸煙過量飲酒缺乏運動高鹽飲食超量飲食高脂高膽固醇高糖飲食不良作息習(xí)慣（過勞、無規(guī)律）精神緊張（心理壓力）長期食用腌制食物精選ppt不良生活方式與傳染病喝不干凈的水 痢疾吃不潔食物 肝炎在血吸蟲水域游泳 血吸蟲病夏天不用蚊帳（南方） 瘧疾在被污染的浴盆坐浴 性病不安全性行為多性伴 艾滋病共用針頭注射毒品精選ppt精選ppt精選ppt二、體檢案例分析員工健康促進分析報告員工健康體檢報告精選ppt三、健康生活方式之合理膳食?，F(xiàn)代人營養(yǎng)不均衡原因：1、谷類總量在減少；2、常食精細

3、無雜糧；3、魚肉蛋多果蔬少；4、不喝牛奶豆不夠；5、高油高鹽口味重。精選ppt 營養(yǎng)素名稱千卡 特性合理的供能比蛋白質(zhì)4千卡/克供能是其次要供能1015%脂肪類9千卡/克持久的供能營養(yǎng)素2025%碳水化合物4千卡/克主要快速的供能物6070%人體所需營養(yǎng)素及其來源1、蛋白質(zhì)（魚，肉，蛋，奶，豆）；2、脂類（魚，肉，蛋，烹調(diào)油）；3、碳水化合物（五谷，雜豆，雜薯）；4、維生素（水果，蔬菜，奶，內(nèi)臟，菌藻）；5、礦物質(zhì)（水果，蔬菜，奶，內(nèi)臟，菌藻）；你知道嗎？注意：酒精為純能量食品，一克酒精產(chǎn)生的熱量為 7kcal。供能營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素精選ppt體重的計算：簡易算法：體重（公斤）= 身高（厘米）-

4、 105正常范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重10%；大于10%為超重；大于20%30%為輕度肥胖；大于30% 50%為中度肥胖；50%為高度肥胖。腰圍（厘米）：男85為超重， 90為肥胖；女80為超重， 85為超重；體重指數(shù)（BMI）測算：體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米）身高（米）體重過低18.5；體重正常：18.5 23.9；超重24.0 27.9；肥胖28精選ppt這是一天的量哦！精選ppt食物低能量（1800kcal） 中能量（2400kcal） 高能量（2800kcal） 谷類250350450蔬菜300450500水果200400500肉、禽507575蛋類255050魚蝦5075100豆類及豆制品

5、304050奶類及奶制品300300300烹調(diào)油253030鹽666不同能量需要水平的各類食物的參考攝入量（g/d） 精選ppt輕體力勞動可參照中等能量膳食來安排自己的進食量；中等體力勞動者高能量膳食進行安排；老年人可參照低能量膳食來安排；女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低。能量計算方法：體重*生活強度數(shù)值即可，如員工張某體重為60KG，體重指數(shù)為22，其能量為60*35=2100KCAL體型生活強度體重指數(shù)極輕體力輕體力中體力重體力BMI消瘦25404545551718.4正常253035404518.523.9超重20253035402427.9肥胖15202025303528精選p

6、pt平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個一定時期內(nèi)的平均值和比例。日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“寶塔”的推薦量進食，實際上每個人每天進食的食物品種和數(shù)量是不盡相同的。例如不一定每天都吃50克魚，可以改成每周安排吃23次魚，每次150200克；個人習(xí)慣喜歡吃魚的可多吃魚而少吃肉、喜歡吃雞的不妨多吃雞肉而少吃豬肉，重要的是要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是按照食物交換份表“以糧換糧”、“以豆換豆”、“以肉換肉”、“以蔬菜換蔬菜”“以奶換奶”。多種多樣就是選用

7、品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。精選ppt1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類3. 每天吃奶類、大豆或其制品4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過量，天天運動，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 2008年中國居民膳食指南精選ppt1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配一般成年人每天攝入250g400g為宜。 粗糧每天最好能吃50g-100g食不要過精要知道：葡萄糖的血糖指數(shù)定為1 00，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為7

8、 1，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。 精選ppt2、多吃蔬菜、水果和薯類*成年人每天吃蔬菜300g500g；*水果200g400g；*薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g100g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富精選ppt牛奶主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣，尤其是含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。 建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素。推薦每日食用30克大豆或相當(dāng)量的豆制品3、每天吃奶類、大豆或其制品

9、純奶與酸奶的選擇上，因純奶含有乳酸，部分人存在不耐受腹瀉的情況，而酸奶因加入乳酸菌可解決這種問題。我國居民平均鈣攝入量僅為389mg，不到推薦使用量800mg的一半。 那就喝奶吧？精選ppt4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉推薦成人每日動物性食品的攝入量：魚蝦類50100g，畜禽肉類5075g，蛋類2550g。 紅肉 白肉豬肉、牛肉、羊肉禽肉、魚肉肌肉纖維粗硬脂肪含量較高(多為SFA) 肌肉纖維細膩脂肪含量較低(UFA含量較高)魚肉中含EPA和DHA的-3系列脂肪酸 吃紅肉的人群患結(jié)腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性增高 吃白肉可以降低患這些病的危險性，延長壽命 精選ppt5. 減少烹調(diào)油用量

10、，吃清淡少鹽膳食 建議每人每天烹調(diào)用油量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、咸菜等食品中的食鹽量。6克鹽是多少？一啤酒蓋而已種 類飽和脂肪酸不飽和脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸豬油39.745.19.90.1花生油20.446.531.40玉米油13.527.5570.9山茶籽油10.576.811.60.7橄欖油13.572.57.90.6紅花籽油8.511.778.60.3米糠油19.843.8341.1精選ppt6 食不過量,天天運動,保持健康體重 建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。如果你有瘦身或煅煉目的

11、那要有10000步的量哦。是每天哦。精選ppt7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。 精選ppt8、每天足

12、量飲水，合理選擇飲料來源體積/ml占整個來源的量%排出體積/ml占總排泌的量%水固態(tài)食物內(nèi)生水12001000300484012尿液呼吸皮膚糞便14005005001005620204合計2500100合計2500100 水是機體的重要組成部分，是一切物質(zhì)代謝的媒介，有維持體溫和潤滑的作用。若缺水皮膚會皺縮，體溫會上升，血液會濃縮，沒有尿液排出，長期以往？機體代謝紊亂，尿路結(jié)石每天六杯水，是必需的精選ppt9、如飲酒應(yīng)限量1、男性一天飲酒的酒精含量不超過25g。折合50度白酒一兩2、女性一天飲酒的酒精含量不超過15g。折合30度白酒一兩3、孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。從營養(yǎng)角度思考：高度白酒是單純能量食品，其代謝場所為肝臟。所以凡是有脂肪肝及其它肝臟疾病的員工是要嚴格禁酒。精選ppt10、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物 合理儲藏，避免污染 動物性食物加熱熟透