抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的制定及實(shí)施課件

1、抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的制定及實(shí)施01What s Resistance Training?抗阻訓(xùn)練(Resistance Training)肌肉在靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的收縮下，給予徒手或機(jī)械性抵抗的任何形式的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練抗阻運(yùn)動(dòng)的益處強(qiáng)化肌肉動(dòng)作執(zhí)行能力增加結(jié)締組織的力量預(yù)防骨質(zhì)疏松及肌肉衰減降低體能活動(dòng)對關(guān)節(jié)的壓力及軟組織受傷風(fēng)險(xiǎn)強(qiáng)化 ADL 活動(dòng)、職能及休閑活動(dòng)體能表現(xiàn)優(yōu)化身體成分：肌肉質(zhì)量增加或身體脂肪降低強(qiáng)化健康體能的感覺提高心血管功能02What s the consideration of safety?禁忌癥123疼痛發(fā)炎嚴(yán)重的心肺疾病FrequencyIntensityTimeType03H

2、ow to perform Resistance Training?TrainingPrinciples04Frequency010203根據(jù)客觀因素決定（如強(qiáng)度、量、受訓(xùn)者目標(biāo)，整體身體狀況）關(guān)注運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的訓(xùn)練反應(yīng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的休息時(shí)間必須充分，有利于訓(xùn)練造成疲勞后恢復(fù)SunMonTueWedThuFriSatRestArmsTrainingLegsTrainingRestArmsTrainingLegsTrainingRest平均分割ResistanceTraining 低水平者 2 3 次 / 周，平均分割 中等水平 3 4 次 / 周，分割法 高水平者4 次以上 / 周，分割法04Fr

3、equency訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練天數(shù) VS 休息天數(shù)05Intensity基準(zhǔn)強(qiáng)度%1RM%10RM使用 1RM 作為肌力基準(zhǔn)測量，因?yàn)樾枰?1 次最大用力。對于關(guān)節(jié)技能損傷，軟組織受傷恢復(fù)中或有軟組織受傷風(fēng)險(xiǎn)的患者，或骨質(zhì)疏松患者、心臟血管病患者都可能存在不安全風(fēng)險(xiǎn)。05Intensity%1RM 與 %10RM 間的關(guān)系兒童、老年人，長期久坐，不運(yùn)動(dòng)，個(gè)體給予30%40%健康很少運(yùn)動(dòng)個(gè)體給予60%70%最大重復(fù)計(jì)量的基準(zhǔn)接受過高度訓(xùn)練的個(gè)體給予80%90%05IntensityTraining TimeResting TimeTime 運(yùn)動(dòng)時(shí)間是執(zhí)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃所需時(shí)間 每個(gè)動(dòng)作重復(fù) 1015 次，在 30-40 秒內(nèi)完成 一般一次訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)置 20 分鐘， 休息是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃很重要的要素，也是身體所需要從肌肉疲勞恢復(fù)或去除負(fù)面效應(yīng)方法之一 重復(fù) 1-2 次 / 組，每組間間隔休息 30-60 秒或恢復(fù)到訓(xùn)練前狀態(tài)06Time07 Type010203等長收縮訓(xùn)練等張收縮訓(xùn)練等速收縮訓(xùn)練07 Type07 Type08Precautions避免出現(xiàn) Va