健身拉力繩主要鍛煉方案

1、健身拉力繩（拉力帶）主要鍛煉方法和方案健身拉力繩（彈力帶）的主要練習(xí)方法和訓(xùn)練方案。健身拉力繩（彈力帶）的主要練習(xí)方法以下圖片只是彈力帶的基本練習(xí)方法，練習(xí)者還可以根據(jù)需要采用各種其他方法，注意 按照練習(xí)方案的原則進(jìn)行。一般來(lái)說(shuō)，練習(xí)后哪個(gè)部位的酸脹感覺最大，這個(gè)部位就是主要 的鍛煉地方。彈力帶可以繞一圈固定在手上練習(xí)，還可以打結(jié)成圓圈狀，套在肢體上進(jìn)行各種練習(xí)。 彈力帶也適合與其他訓(xùn)練設(shè)備一起練習(xí)，如健身球、平衡墊等，可以獲得更多的效應(yīng)。小提示所有動(dòng)作練習(xí)時(shí)均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。練習(xí)熟練后可以加大難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以交換做，力量

2、練習(xí)的同時(shí)加強(qiáng) 了核心力量和平衡能力。動(dòng)作1動(dòng)作2動(dòng)作3動(dòng)作41肩部肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作L站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢 放下，注意肘伸直不要彎曲。動(dòng)作2：站姿同動(dòng)作L雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直 不要彎曲。動(dòng)作3：站姿同動(dòng)作1?？蓡文_固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí), 同動(dòng)作1和2,向前方或者側(cè)方拉起彈力帶。動(dòng)作4：站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭， 兩手可交換。作用：可加強(qiáng)肩部、肩胛部肌群的力量（如三角肌、斜方肌等）。肩部力量加強(qiáng)可以提高上肢肩帶的運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防肩帶退行性衰老

3、。動(dòng)作12上臂肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運(yùn)動(dòng)，到最高處緩慢 放下。也可以采用坐姿練習(xí)。動(dòng)作2：站姿同動(dòng)作L雙手持帶，向上做提拉運(yùn)動(dòng)，提拉到胸前，緩慢放下。也可以 采用坐姿練習(xí)。作用：可加強(qiáng)上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二頭肌、三角肌等）。上臂部力量加強(qiáng)可以提高上肢的屈伸運(yùn)動(dòng)能力。動(dòng)作13胸背肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作1:站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向 兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練習(xí)。動(dòng)作2：站姿同動(dòng)作1。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方下拉，拉到最大 處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做

4、下拉練習(xí)。作用: 可加強(qiáng)胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背闊肌等）。胸背部力量加強(qiáng)可以提高胸廓、脊柱的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定能力，提高呼吸能力。動(dòng)作1動(dòng)作1側(cè)面動(dòng)作24腰腹肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然 后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個(gè)平面，頭不要低下。動(dòng)作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物 體上，增加負(fù)荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固定不要發(fā)力。作用：可加強(qiáng)腰腹部肌群的力量?？梢约訌?qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)，減少腰背疼等病痛。5下肢肌群練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作1:半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起

5、立和下蹲動(dòng)作，注意雙 手肘關(guān)節(jié)伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習(xí)。動(dòng)作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動(dòng)小腿，向外側(cè)展開，然后緩慢 收回。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅，單腳向內(nèi)側(cè)收，然后緩慢復(fù)原。作用：可加強(qiáng)卜肢肌群的力量（如臀大肌、股四頭肌等）。卜肢力量加強(qiáng)可以提高走、跑等基本的運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防下肢退行性衰老，提高身體平衡 能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。更多體育健身用品：littp:/Av.jirou.conrqicavtiyuqicai/彈力帶的練習(xí)方案彈力帶可利用肢體固定進(jìn)行練習(xí)，也可利用場(chǎng)地其他物體固定進(jìn)行鍛煉。彈力帶幾乎可 以鍛煉到全身所有的部位，能夠?qū)崿F(xiàn)全身各部位肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。拉

6、起彈力帶時(shí)要發(fā)力，然后緩慢放卜復(fù)原，拉起和復(fù)原的全過程肌肉都需要發(fā)力控制， 這到對(duì)肌肉形成“一次練習(xí)雙倍刺激”的健身效果：拉起和復(fù)原按照這樣的節(jié)奏“拉起1 秒-放回2秒”，即放下復(fù)原的時(shí)間要緩慢，是拉起動(dòng)作的2倍。一般來(lái)講，身體鍛煉的次序 是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重 點(diǎn)練習(xí)上肢，明天重點(diǎn)練習(xí)下肢，同一部位應(yīng)該隔天循環(huán)進(jìn)行，要讓肌肉有恢復(fù)時(shí)間。每個(gè) 部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強(qiáng)度合適；注意鍛煉時(shí)應(yīng)保持挺胸收腹，不要憋氣，控制 好身體姿勢(shì)。每次練習(xí)前，最好有5-10分鐘的拉伸動(dòng)作，讓肌肉熱身，可以預(yù)防損傷。由于不同人群的鍛煉目的和方法不同，

7、下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分別說(shuō) 明彈力帶的一般訓(xùn)練方案。年輕男性練習(xí)方案目的：增加肌肉量，塑造形體；強(qiáng)度：時(shí)以選擇難度較大的彈力帶；組數(shù)：每個(gè)部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；間歇:每組間歇1-2分鐘;頻率：每組6-8次，每周3-4次（同一部位至少隔1天，恢復(fù)完全再練）次序：每天選擇2-3個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群：循環(huán)交叉練，如這次上肢為主, 下次練習(xí)腰腹或下肢；適宜度：肌肉應(yīng)有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。老年人、女性練習(xí)方案目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；強(qiáng)度：選擇雅度較低的彈力帶；組數(shù)：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：每組15-30次，每周4-5次；次序：每天選擇3-4個(gè)部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習(xí)；適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應(yīng)減量，有任何疼痛感則停止。文章來(lái)自：肌肉網(wǎng) http: