運動營養(yǎng)PPT醫(yī)學課件

1、運動與營養(yǎng) 運動與營養(yǎng) 課程內容1.運動與能量消耗基礎2.不同性質運動項目營養(yǎng)指導3.不同人群適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導3.肥胖的運動處方3113.1.1 身體運動的能量來源生物體一切生命活動的能量都直接來源于三磷酸腺苷(ATP)1. 肌肉收縮的直接能源ATP的三個磷酸根之間的結合鍵中蘊藏著大量的化學能。在ATP酶的催化下，ATP可分解為ADP （二磷酸腺苷）+ P（ 無機磷酸）41ATP的水解過程APPPPiAPP能量酶ATP ADP+P i+能量酶51磷酸肌酸(簡稱CP)，是貯存在肌纖維中與ATP緊密相關的另一種高能磷化物，分解時能放出大量能量。CP釋放出能量用以將61磷酸肌酸的分子結構

2、與功能磷酸肌酸的分子結構 磷酸肌酸生成簡圖71 運動與能量消耗基礎知識細胞內ATP的儲量很低，所以ATP一但被分解，便必須迅速重新再合成。直接補充是由肌肉中的另一一高能磷酸化合物磷酸肌酸(CP)完成。CP釋出能量用以將二磷酸腺苷(ADP)再合成ATP。肌肉中CP的再合成所需要的能量則要靠糖、脂肪、蛋白質三大營養(yǎng)素的分解。/resources/animations.cfm?id=32&debug=0 81其一，細胞內ATP的含量是相對穩(wěn)定的其二，ATP在細胞內的含量是極少的其三，細胞內的糖類、脂類等能源物質不能被細胞直接利用，ATP的水解后釋放的能量才是細胞內各種生命活動的直接能量來源其四，呼吸

3、作用分解有機物釋放能量不能為生物體直接利用，只有這些能量轉移給ATP，且ATP水解后釋放的能量才可被細胞利用 91 運動與能量消耗基礎知識2肌肉活動能量供應的3個系統(tǒng) ATP的再合成是一個吸收能量的過程，所需要的能量分別由3種不同的能量系統(tǒng)供給，即磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和有氧氧化能系統(tǒng)。 101之一：磷酸原系統(tǒng)肌肉在安靜狀態(tài)下，高能磷化物以CP的形式積累，故肌細胞中CP的含量約為ATP的35倍。CP的含量是有限的，它全部分解時只能維持數(shù)秒鐘的劇烈運動，必須有其他供應ATP再合成的能量才能使肌肉活自持續(xù)下去。CP供能使ATP再合成的重要意義，不在其含量，而在其快速可動用性。111（3）磷酸原系統(tǒng)

4、供能特點 啟動運動開始時最早起動，最快利用，具有快速供能的特點。功率最大功率輸出。短時間極量運動時，磷酸原系統(tǒng)的最大輸出功率可達每千克干肌每秒1630毫摩爾P。持續(xù)時間可維持最大供能強度運動時間約68秒鐘。運動項目與速度、爆發(fā)力關系密切。短跑、投擲、跳躍、舉重及柔道等項目的運動。供能方式無需氧參與，直接水解ATP中高能磷酸鍵，或由CP傳至ATP后直接水解。不產生乳酸等中間產物。胞液進行。121之二：乳酸能系統(tǒng)運動持續(xù)時間在10秒以上且強度很大時，機體所需的能量已遠超出磷酸原系統(tǒng) ，同時機體的供氧量也遠遠滿足不了需要。這時運動所需ATP再合成能量就主要靠糖原酵解來提供。糖酵解以肌糖原為原料，在肌

5、糖原分解成乳酸的過程中生成ATP。所產生的乳酸在氧供應充足時，一部分在線粒體中被進一步氧化生成能量，一部分合成肝糖原等。131肌糖原糖酵解無氧乳酸+ATP氧供應充足線粒體能量肝糖原5.2mmolATP(kgs)141151之二：乳酸能系統(tǒng)乳酸在體內積聚過多會破壞內環(huán)境的酸堿平衡，使肌肉工作能力下降，造成機體暫時性疲勞。因此，依靠糖原無氧酵解供能也只能使肌肉工作持續(xù)幾十秒鐘。糖酵解供能時，不需要氧，但產生乳酸，故稱乳酸能系統(tǒng)。乳酸能系統(tǒng)供能的特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量，其輸出功率可達52mmolATP(kgs)，該系統(tǒng)是1分鐘以內要求高功率輸出運動的物質基礎，如400米跑、100米游

6、泳等。161 之三：有氧氧化系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)是指糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化成H20和CO2，的過程中，再合成ATP的能量系統(tǒng)。糖類、脂肪和蛋白質在氧供給充分時，可以氧化分解提供大量能量。只要人體能正常攝入補充三大產能營養(yǎng)素，該系統(tǒng)供給的能量是源源不斷的。有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量很大，由糖原產生的葡萄糖有氧氧化所產生的ATP為無氧糖酵解的13倍。但供能速率很慢，需要氧的參與，終產物是H20和C02，不產生乳酸，供能持續(xù)時間很長，該系統(tǒng)是進行長時間耐力活動的物質基礎。171181 運動與能量消耗基礎知識無氧運動-運動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運動（由

7、于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧） 如100米跑、舉重、摔跤、400米跑等。有氧運動-運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動就稱為有氧運動，如健美訓練中為減少體內脂肪而進行的長跑、做健美操、登山、長距離游泳、馬拉松跑等等。191 肌肉活動能量供應的三個系統(tǒng)總結 （一）磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：ATP、CP供能總量少，持續(xù)時間短（7.5s）；功率輸出最快。不需氧，不產生乳酸。一切高功率輸出項目的物質基礎。 如：短跑、舉重、足球射門、棒球等。201肌肉活動能量供應的三個系統(tǒng)總結（二）乳酸能系統(tǒng)：糖、糖原 供能較多，持續(xù)時間較短。 功率輸出次之。 不需氧，產生乳酸。 一分鐘內高

8、功率輸出項目的物質基礎， 如：4001500米跑、羽毛球等211肌肉活動能量供應的三個系統(tǒng)總結（三）有氧氧化系統(tǒng)：糖、脂肪、蛋白質 供能總量很大，持續(xù)時間很長。 功率輸出慢。 需氧，不產生乳酸。 長時間耐力活動的物質基礎， 如：長跑、自行車、登山、郊游等。221 3運動中能量物質的動用 雖然磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)在運動過程中供能不需要氧，但ATP和CP的最終合成以及糖酵解產物乳酸的消除卻都要通過有氧氧化來實現(xiàn)。所以，肌肉活動所需能量的最終來源是糖、脂肪和蛋白質的有氧氧化，三大產能營養(yǎng)素來自食物。在運動中，糖和脂肪動用的程序和利用的程度是不相同的，這主要與運動強度和持續(xù)時間、膳食安排與訓練程度等

9、因素有關。231 3運動中能量物質的動用 1)運動強度和持續(xù)時間的影響在運動強度增加、持續(xù)時問縮短時，ATP的生成主要由乳酸能系統(tǒng)提供能量，糖是無氧酵解的唯一能源。對于運動強度低、時間長的運動，脂肪便成了主要能量來源。長時間持續(xù)運動(如馬拉松跑)的后期，約有80的ATP來自脂肪氧化。雖然脂肪是長時間劇烈運動的主要能源，但糖仍很重要，尤其是在運動開始階段，糖被大量利用，隨著運動的繼續(xù)，糖才緩慢而平穩(wěn)地低于脂肪的利用。241 運動持續(xù)時間 10秒 2分 10分 20分 30分 60分 120分 無氧運動比例 85% 50% 10-15% 8% 5% 2% 1% 有氧運動比例 15% 50% 85-

10、90% 92% 95% 98% 99% 251 3運動中能量物質的動用 2)膳食的影響膳食類型對運動有重要影響。在耐力運動(如長跑)中：普通(混合)膳食者(能量比例中，碳水化合物占55、脂肪占30和蛋白質占15)開始時利用糖，隨后逐漸轉為利用脂肪。連續(xù)數(shù)天食用高脂肪低碳水化合物膳食后，運動時優(yōu)先利用的是脂肪，但出現(xiàn)疲勞的時間提前很多。連續(xù)數(shù)天食用高碳水化合物、低脂肪膳食后，運動時優(yōu)先利用的能源是糖，隨著運動的繼續(xù)，逐漸偏向利用脂肪，但運動耐力卻是食用混合膳食的兩倍，是高脂肪膳食的3倍。261 3運動中能量物質的動用 3)訓練程度的影響運動負荷相同，有訓練者利用脂肪供能的比例較無訓練者大。在運動

11、所需的總能最中，由脂肪提供的能量：有訓練者為50，無訓練者為41。雖然蛋白質可用作有氧氧化系統(tǒng)供能中的一種能源，但它不是主要來源。271 三大能量 直接能量來源 最終能量來源 無氧（產生乳酸） 1-3min 糖分解 有氧（不產生乳酸） 三磷酸腺甘(ATP-CP） 脂肪（不產生乳酸） unlimit 蛋白質（不產生乳酸）28113.1.2 運動強度的分級運動強度一般是指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間所做的功。分為：極量強度、亞極量強度（大強度）、中等強度、小強度 1以心率確定運動強度 心率是最簡便、易測的生理指標。運動生理學研究表明當心率在110170次分鐘范闈時，心率與運動強度之間呈

12、直線相關的關系。29113.1.2 運動強度的分級 不同強度運動的心率范圍約為：極量強度：最大心率的90以上；亞極量強度(大強度)：最大心率的8090；中等強度：最大心率的6080：小強度：最大心率的60以下。 最大心率計算公式是： 最大心率(次分鐘)=220-年齡 301運動強度的分級 某男性，30歲，無任何疾病史。不同運動強度心率計算舉例。極量強度的心率： (220-30)90=171次分鐘以上。亞極量強度：(220-30)(8090) =152171次分鐘之間中強度： (220-30)(6080) =114152次分鐘之間小強度： (220-30)60以下 =114次分鐘以下。31113

13、.1.2 運動強度的分級2.以最大吸氧量百分數(shù)(V02max)確定運動強度由于運動強度與耗能成正比，而能耗量又與吸氧量成正比相關，故可用單位時間內（分鐘）的吸氧量來評定運動強度的大小，在實際應用中運動強度則通常用本人的最大吸氧量 （V02max）的百分比來表示。定義： 人體在進行有大量肌肉群參加的力竭性動動中,當氧運輸系統(tǒng)中的心泵功能和肌肉的用氧能力達到本人的極限水平時,人體每單位時間所能攝取的氧量。直接反映個人的最大有氧代謝能力,標志一個人氧運輸系統(tǒng)功能的強弱，稱為最大吸氧量 （V02max）321運動強度的分級 極量強度： 相當于本人最大吸氧量95100以上的強度。亞極量強度： 相當于本人

14、最大吸氧量7080的強度。 中強度： 相當于本人最大吸氧量5565以L的強度。 小強度： 等于或低于本人最大吸氧量50的強度。 由于最大吸氧量與心率在一定范圍內呈線性相關，因此可以將運動強度(v02max)換算成心率。表13-1 P.417 331 13.2 不同性質運動項目營養(yǎng)指導耐力性運動的營養(yǎng)指導耐力性運動項目是指運動強度相對小，持續(xù)時間較長的運動，如長距離步行、長跑、馬拉松跑、長距離游泳、長距離滑雪等。耐力性運動單位時間內能量消耗小，但運動時間長，總能量消耗很大，能量代謝以有氧氧化為主，隨運動時間的延長脂肪供能比例增加。341 13.2 不同性質運動項目營養(yǎng)指導膳食中碳水化合物提供的能

15、量應占總能量的6070以上，推薦攝取碳水化合物810gkg，以保證糖原儲備量。蛋白質供能應達總能量1214。耐力運動對脂肪的利用和轉換率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他項目，達到總能量的3035。為使機體具有較好的供氧能力，需攝入較多的鐵、維生素B、維生素C。此外，耐力運動時間長，出汗較多，在運動中及運動后水和電解質的補充十分重要。351力量性運動的營養(yǎng)指導力量性運動要求神經肌肉興奮性高、協(xié)調性好，在短時間內有很強的爆發(fā)力，如舉重、投擲、摔跤等項目。361不同性質運動項目營養(yǎng)指導為發(fā)展肌肉力量，可以在膳食中適當增加蛋白質、維生素B2的攝入量，特別在訓練初期蛋白質供應量可提高到2gkg以上，其中

16、優(yōu)質蛋白質大于13，其占能量百分比可達18左右。為了增加體內磷酸肌酸的儲備，可以適當補充促進肌肉合成代謝的特殊營養(yǎng)品，如肌酸、HM (-羥基-甲基一丁酸鈣)等，肌酸與碳水化合物、磷酸鹽同時進食可促進肌酸的吸收。此外，為保證神經肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要。PS：肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。 371速度性運動的營養(yǎng)指導運動強度大，能量輸出功率高，以無氧供能為主主要由磷酸原系統(tǒng)與乳酸能系統(tǒng)供能，同時產生乳酸如短跑、跨欄、短距離游泳等項

17、目381不同性質運動項目營養(yǎng)指導例如100米跑，ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98，因此其營養(yǎng)應符合體內能量物質迅速發(fā)揮作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求。所以膳食中應供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素c、維生素B等營養(yǎng)素；由于短時間內形成的酸性代謝產物在體內堆積，且神經活動高度緊張，還應供給含蛋白質與磷豐富的食物；此外，為使體內堿儲備充足，應多吃蔬菜、水果等堿性食物。391靈巧性運動的營養(yǎng)指導動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協(xié)調性，對神經系統(tǒng)有較高的要求。401不同性質運動項目營養(yǎng)指導如健美操、競技體操、藝術體操和技巧等運動的膳食

18、中需含較多的維生素B1、維生素c和磷。維生素B1供給量應達到4mgd，維生素c為140mgd。乒乓球、擊劍、射擊等項目運動時需要較強的視力，眼睛易疲勞，膳食補充應保證充足的維生素A，每日達1800gRE(6000IU)，其中大部分應來自動物性食物。411球類性運動的營養(yǎng)指導 球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質都有較高的要求，合理的營養(yǎng)有利于身體素質的全面提高。421不同性質運動項目營養(yǎng)指導不同的球類運動以及同一項球類運動而不同活動位置的運動員其能量消耗會有較大差異，飲食中應根據(jù)運動者個體的運動強度和持續(xù)時問的長短來確定能量的消耗。相同的是其膳食應保證以高碳水化合物為主，尤其在運動前的

19、34小時采用高碳水化合物飲食。由于球類運動大多數(shù)是在神經高度緊張的情況下進行，應注意蛋白質的營養(yǎng)需要。建議球類運動后膳食中蛋白質的需要量應占總能量的1215，或1220gkg，應選擇含優(yōu)質蛋白質食物，注意必需氨基酸所占的比例等。對于足球、橄欖球等有身體接觸的運動項目，可能會造成肌肉損傷，運動后迅速的補充蛋白質有助于修復受傷的肌肉和組織431不同性質運動項目營養(yǎng)指導球類運動時間較長，運動中要注意補糖補水。為了加快糖原儲備的恢復，應在運動結束后盡快補充50g糖，以后每隔12小時重復補充，直至下一餐?；謴推诘?4小時內，補糖的總量應達到10gkg，并采用高糖指數(shù)的食物。另外，球類運動膳食中要含豐富的

20、維生素B1、C、E、A。小球類項目如乒乓球、羽毛球等，要求食物中維生素A(與正常視力有密切關系)的含量應更高。441游泳運動的營養(yǎng)指導 游泳是在水中進行的體育運動，由于水的阻力比空氣大，而且游泳時水溫一般在20260C之間，低于體溫，水的傳熱能力又比空氣快25倍，使機體散熱較多、較快，因此游泳運動對能量的需求較大。451不同性質運動項目營養(yǎng)指導長時間處在水環(huán)境中，身體需要一定的脂肪保持體溫和保護皮膚，飲食中脂肪的含量應高于其它運動項目，達總能量的35左右。碳水化合物占總熱能的55左右。長距離游泳后需要補充較多的碳水化合物、維生素和無機鹽。461不同人群適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導在體育鍛煉之后

21、的營養(yǎng)補充應考慮到：不同人群由于年齡、性別等不同，其新陳代謝、生理機能以及運動中能量的消耗都會表現(xiàn)不同的變化和需求特點。不同性質的運動項目、不同強度、不同運動量的體育活動，其能量的供應途徑不同，需要的營養(yǎng)素也各有特色。471中小學生適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導 1適合選擇的運動項目小學生可以多進行發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調、柔韌等素質的練習，如各種形式的短跑(接力跑、變向跑、加速跑等)、跨越障礙、聽口令做動作、跳繩、各種踢腿、各種球類運動、跳高、跳遠等。中學生隨年齡增長，學生肌肉與呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能進一步完善，這時可以多增加一些力量和耐力運動，如小負荷的抗阻力量性運動、俯臥撐、引體向上、勻速的中低強度

22、的耐力跑(2030分鐘)。到高中階段，力量與耐力運動負荷可以適當加大，運動時間可以適當延長。481中小學生適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導2運動后的營養(yǎng)指導 1)能量 能量是維持人體活動的基礎物質。 經常參加體育鍛煉的中小學生在膳食中定要補充足夠的能量(見p377表132)。尤其對長時間、耐力性項目鍛煉，肌糖原的動用大量增多，因此補充碳水化合物非常重要。飲食中的脂肪供給要適量，約占總熱能2530。過多地食用脂肪會降低蛋白質、鐵等營養(yǎng)素的吸收。 491中小學生適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導2)蛋白質 因生長發(fā)育的需要中小學生對蛋白質的需求高于成年人，加上體育鍛煉的消耗，其蛋白質的補充應達到以下標準。若

23、按年齡計算，中小學生在體育鍛煉或運動訓練期間，蛋白質應比平時每天增加1020g，保證優(yōu)質蛋白的供給，優(yōu)質白質占1223。年齡蛋白質提供占總能量711歲3g/kg1418大于12歲2gkg1416501 中小學生適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導3)維生素維生素除了對生命活動有重要的調節(jié)功能，對運動能力的提高以及疲勞消除等也有不可忽視的作用。青少年運動員每消耗4.184 mJ(1000 kcal)的能量，維生素B1、B2的供給量為1mg/d，煙酸的供給量10mgVE/d，維生素C的供給量為3540mg/d。711歲的少年兒童維生素A的供給量為1200gRE/d，維生素D不應低于10g/d。應多吃深綠色

24、和紅黃色的蔬菜、水果以補充各種維生素。511 中小學生適合選擇的運動項目與營養(yǎng)指導4)礦物質 礦物質對中小學生身體發(fā)育與健康和運動能力的影響比成年更為重要。運動中大量出汗，身體中大量的鈣、鐵、鈉、鋅等隨汗排出體外，需要及時補充。鈣是構成骨骼的主要成分，也是影響神經與肌肉生理功能的重要因素，鈣的補充中，乳鈣至少占30%以上，建議每天飲用250ml鮮牛奶。鈉隨汗液丟失最多，在大量出汗后及時飲些淡鹽水，有利于延緩疲勞。（表13-4）運動對鐵和鋅的代謝有顯著影響，鐵的缺乏不但影響鐵血紅蛋白的形成而引起貧血，還可導致心理活動與智力發(fā)育的損害以及行為改變。要多吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉等運動性食

25、物。鋅與蛋白質合成以及味覺敏感性有關，對運動能量的發(fā)揮十分重要。521青年女性適合選擇的運動項目與運動后的營養(yǎng)指導青年女性運動后營養(yǎng)的補充除了與其他人群有相同的需要和要求之外，如能量補充要平衡，及時、合理等，還應該考慮女性特有的生理特點所帶來的一些特殊營養(yǎng)需要以及與健康有關的問題，因此只有很好地根據(jù)女性的特點，解決好鍛煉與營養(yǎng)的需求，才能有效促進青年女性的健康。 531青年女性適合選擇的運動項目與運動后的營養(yǎng)指導1適合選擇的運動項目 有氧健身操、瑜伽、體育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳繩、野外活動等。541青年女性運動后的營養(yǎng)指導1)能量青年女性攝取的總能量中碳水化合物提供的能量占65，

26、脂肪提供的能量占2030，蛋白質提供的能量占1015。如果參加了大強度的體育運動，運動后應該立即補充糖，補充的方法是運動結束后30分鐘內補糖1.5g/kg，這有利于肌糖原的合成，加快疲勞消除與促進體能恢復 .551青年女性運動后的營養(yǎng)指導2)蛋白質對蛋白質的需要量，總體來說女性每日比男子少510g，每日的攝入量應保持在1.2gkg左右，運動強度增大或進行力量練習時可適當增加蛋白質攝入量。女性要比其他人群補充更多的大豆蛋白，因為大豆蛋白中的異黃酮具有類似雌激素的作用，對女性有特殊功效。561青年女性運動后的營養(yǎng)指導3)脂肪適量脂類物質的攝入，女性還有重要生理意義，因為女性的脂肪攝入量太少可能出現(xiàn)

27、月經紊亂、閉經等問題。女性體內含有足夠的脂肪才能保證有生育能力，少女體內的脂肪要達到體重的1525時才能順利的出現(xiàn)月經來潮，因此運動后女性脂肪的補充不能少于正常女性營養(yǎng)需要量。571青年女性運動后的營養(yǎng)指導4)礦物質和維生素女性由于經血易丟失鐵，鐵儲備低會增加發(fā)生貧血的危險并影響運動能力。女性鈣的丟失隨年齡增長而增加，經常參加體育鍛煉的女性一定要注意鐵和鈣的補充。要及時補充維生素E、胡蘿卜素、維生素C、輔酶Q、類黃酮等，加強機體的抗氧化能力，建議增加富含維生素和番茄紅素的新鮮水果和蔬菜的攝入量。581老年人適合選擇的運動項目與運動后的營養(yǎng)指導1適合選擇的運動項目由于老年人體質情況個體差異較大，

28、因此，在參加體育鍛煉前要進行全面的身體健康檢查，以便合理地選擇運動項目及確定適宜的運動量。目前我國老年人健身鍛煉的方式或項目選擇多是散步、慢跑、太極拳、大眾健身操、交誼舞等，老年人運動時運動強度、運動量一般都不宜太大。591老年人運動后的營養(yǎng)指導 要做到平衡膳食，即含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、低能量、低脂肪(不是無脂肪)的膳食。飲食要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或過饑過飽。要少食多餐，定時定量，一日四餐為宜。1能量 能量的需要與運動強度和運動時間有關，以保持理想體重為原則。2)蛋白質 應在老年人力量練習期間適當增加其蛋白質攝入量，蛋白質應占1015，同時還要考慮老年人蛋白質代謝特點，為了減輕老年

29、人肝腎功能負擔，注意優(yōu)質蛋白的補充。601老年人適合選擇的運動項目與運動后的營養(yǎng)指導3)脂肪 脂肪約占總能量的2025，膽固醇為300mgd以下。4)碳水化合物 碳水化合物供能應保證達到5070。碳水化合物補充注意增加粗雜糧的供給。5)礦物質 老年人在健身鍛煉后對礦物質的補充也是必須的，保證鈣的攝入可有效防治老年人的骨質疏松，運動可以促進骨量增加。此外還要特別注意適量鐵與鋅的補充。老年人必須限制鈉鹽的攝入，對鈉鹽的總攝入量要控制在56gd。611老年人適合選擇的運動項目與運動后的營養(yǎng)指導 6)維生素 運動后老年人要補充維生素，可以在目前普通老人膳食推薦量基礎上適當增加維生素的攝入量，這有利于運

30、動中延緩疲勞和運動后的恢復。 7) 老年人體液相對少，運動中出汗過多更易導致機體脫水，因此老年人運動要注意在運動前、運動中、運動后進行補水，適時適量，不要感到口渴才飲水。如果氣候炎熱，出汗較多，應補充一些淡鹽水，以補充電解質的丟失。621常見慢性疾病的運動處方 概述 隨著我國經濟的發(fā)展和人民生活水平的不斷提高，疾病模式也隨之發(fā)生了改變，營養(yǎng)過?；虿黄胶馑碌穆圆≡龆?，已成為使人們喪失勞動能力和導致死亡的重要原因。通過科學運動與合理營養(yǎng)攝入可以增強體質、預防疾病、促進健康，同時對疾病的康復也有非常重要的作用。 運動處方是針對鍛煉者健康狀況和體力狀況，按其運動目的而制訂的一種科學的、定量化的周期

31、性鍛煉計劃。在有效的運動處方的指導下進行鍛煉可以達到健身或治療疾病的效果。631常見慢性疾病的運動處方 1運動處方的基本內容 主要包括運動的目的、運動的類型、運動的強度、運動的時間、運動的頻率以及注意事項等。 1)運動目的運動處方的根本目的是通過科學、有序的身體活動，給人體一定負荷的運動刺激，使機體產生反應與適應性變化，從而使體質增強和身心健康。運動處方的對象既可以是不同年齡、不同性別和不同體質情況的人群，也可以是體弱、慢性病患者、殘疾者等。 641常見慢性疾病的運動處方 因此，依不同的對象、不同身體健康狀況或不同的要求，運動的目的主要有以下幾方面。 (1)促進生長發(fā)育，發(fā)展身體素質。 (2)

32、增強體質，提高體適能，延緩衰老。 (3)防治某些疾病，保持健康。 (4)豐富生活，調節(jié)心理，提高生活質量。 (5)掌握運動技能和方法，提高競技水平。651常見慢性疾病的運動處方 2)運動類型運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運動種類，它將決定運動處方的運動效果。因此應根據(jù)運動處方的目的來選擇運動類型。如治療性運動處方，是適用于某些疾病或損傷的治療和康復，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。如某人中等肥胖，體重超標10kg，他需每天爬山1小時，約16周的時間體重可以降到標準范圍。又如為了預防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質不易沉積，從而達到預防動脈硬化的

33、作用。661常見慢性疾病的運動處方 3)運動強度 運動強度是在單位時間內完成的運動量。運動強度是運動量的核心，是運動處方效果的關鍵。運動強度的劃分與評價見第一節(jié)。 4)運動時間 運動的時間一般是指除了必要的準備活動與整理活動外，每次運動持續(xù)的時間。運動持續(xù)時間與運動強度成反比，運動強度大持續(xù)時間可相應縮短，運動強度小，運動時間可相應延長。在運動處方制訂中應依據(jù)運動目的、運動強度以及個人年齡和身體條件來設定能夠引起機體產生最佳鍛煉效果的運動持續(xù)時間。671常見慢性疾病的運動處方 5)運動頻度運動頻度是指每周鍛煉的次數(shù)。運動鍛煉所獲得的效果遵循生理學“刺激一反應一適應”的原理。每一次的運動負荷對身

34、體是一次刺激，引起機體產生一定的反應，多次適宜刺激可以使機體產生的良性反應逐漸積累，并使之產生適應，這是一個從量到質的變化過程。因此要取得好的鍛煉效果，就要合理安排每周的鍛煉次數(shù)，持之以恒。681常見慢性疾病的運動處方 6)注意事項在運動處方中(特別是以治療和康復為目的的運動處方)應根據(jù)鍛煉的目的或鍛煉者的具體情況提出相應的注意事項，這是運動處方不可忽視的一部分，對確保運動安全與防止傷害事故有重要作用。 691常見慢性疾病的運動處方 注意事項主要包括以下幾方面。 (1)明確指出禁忌的運動項目。 (2)提出運動中自我觀察的指標和停止運動的指征。如心臟病患者在康復運動時出現(xiàn)頭暈、氣短、胸悶等應立即

35、停止運動。 (3)重視做好準備活動與整理活動。 (4)明確運動療法與其他臨床治療的配合。701常見慢性疾病的運動處方 2運動處方的制定 一般需要經過3個步驟，即健康檢查與評定、運動試驗與體質測試以及制定運動處方。1)健康檢查與評定 通過了解病史、到醫(yī)院的體檢中心進行全身體格檢查和運動史調查，對鍛煉者當前的健康狀況進行評價，了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止發(fā)生運動事故。2)運動試驗與體質測試 通過運動試驗與體質測試，可以了解鍛煉者對運動負荷的反應，評定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認是否能夠參加運動鍛煉；并測得運動時的最大吸氧量和最大心率，為制訂運動處方提供

36、定量依據(jù)。防止在鍛煉時因運動負荷水平過高而造成對機體的損害，同時也可以避免因運動量過小而達不到鍛煉目的。711常見慢性疾病的運動處方 3)制定運動處方在健康檢查、運動試驗和體質測試基礎上制定運動處方。制定運動處方特別應注意：必須根據(jù)鍛煉的目的確定運動強度、時間和頻度，從運動的可行性和系統(tǒng)性出發(fā)精心選擇運動項目，參考鍛煉者的興趣、運動經驗、鍛煉場地、居家環(huán)境等，以確保運動效果。721常見慢性疾病的運動處方3運動處方的實施 實施運動處方時，必須嚴格遵守循序漸進、個別對待的原則，按照運動處方的要求進行，要加強醫(yī)務監(jiān)督，充分考慮安全。731肥胖者的運動處方741運動處方格式肥胖者的運動處方751肥胖者

37、的運動處方運動減肥是通過增加體內能耗而達到減重的目的。應根據(jù)肥胖程度和個體的體質，選擇較適宜的運動項目和運動量。減肥為目的的運動類型應選擇有氧運動，如長跑、長距離步行、長距離游泳或自行車等。運動強度應控制在6070最大心率(HRmax)，相當于5060v0，max，或心率控制在120130次分鐘，運動時間每次保證3040分鐘，運動頻率每周34次。 761肥胖者的運動處方1三階段運動方案 該運動方案特點是運動的難度和強度是循序漸進的，適合不同年齡的肥胖者進行鍛煉。 第一階段：目標是加強肌肉關節(jié)活動。方法是：伸展運動510分鐘，體操35分鐘一組，共35組。組間休息12分鐘，每天一次，共24周。其后加入輕阻力運動，如啞鈴、實心球等，24周。此階段共持續(xù)48周。771肥胖者的運動處方 第二階段：目標是加強心肺功能。在第一階段的基礎上，加入動力性有氧運動。具體方法是：伸展運動和體操810分鐘，作為準備活動，有氧運動1560分鐘，逐漸增加時間和強度，由15分鐘開始，每周增加5分鐘，直至60分鐘，強度漸增至預計最大心率的5070，整理活動510分鐘。每周36次，共612周。781肥胖者的運動處方第三階段：目標是鞏固第一、二階段的成果?；颊哌x擇個人喜愛的耐力運動項目，也可以進行有氧與無氧混合的運動，但目標