冬季體育鍛煉知識

1、冬季體育鍛煉知識冬季的到來，特別是進(jìn)入12月份以來，氣溫下降，這讓人們有點(diǎn)寒風(fēng) 刺骨的感覺，但在這個季節(jié)里正是鍛煉身體的好時機(jī)。今天就讓我們大家一 起探討一下冬季體育鍛煉知識，讓大家在冬日運(yùn)動起來，強(qiáng)身健體！不鍛煉就只能像她這樣，躲在家里大喊：皇上，臣妾凍滴發(fā)毛啊。所以，我們還是應(yīng)該像這樣走出去，參加戶外體育鍛煉，多好。展示視頻俗話說“冬練三九，夏練三伏”：即就是在寒冷的天氣下鍛煉 身體，能夠增加自己御寒的能力，還可以讓身體更加健康，增加抵抗力，在 夏天越是怕熱，越不活動，就越覺得熱，環(huán)境適應(yīng)能力就比較差，在夏天鍛 煉能讓身體有更強(qiáng)的調(diào)節(jié)體溫能力。所以說堅(jiān)持鍛煉對自己總是有好處的?！岸毴拧?/p>

2、就是人們長期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。接下來我將與大家一起從四個模塊探討冬季體育鍛煉相關(guān)知識。模塊一：冬季體育鍛煉的好處模塊二：老年人冬季體育鍛煉的好處模塊三：冬季體育鍛煉的注意事項(xiàng)模塊四：冬季體育鍛煉的方法在此，我們先看看毛澤東主席為什么在冬天仍堅(jiān)持游泳。資料天冷了，毛主席都堅(jiān)持運(yùn)動，你這樣就不好了哦。一、冬季體育鍛煉的好處1、參加冬季體育運(yùn)動，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕 嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。2、冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高 人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)810倍。3、冬季體育鍛煉

3、，接受陽光的照射，陽光中的紫外線不僅能殺死人體 皮膚、衣服上的病菌，對人體有消毒作用；還能促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收作 用，有助于骨骼的生長發(fā)育，尤其對正在長身體的中學(xué)生來說更為重要。據(jù) 調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動的人比不參加體育活動的人身高要高48公分。4、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對消 除大腦長期工作帶來的疲勞，增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。5、冬季鍛煉大部分時間是在室外進(jìn)行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā) 生明顯變化，身體對抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話說“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一 懶，多喝藥一碗”就是這個道理。二、老年人冬季體育鍛煉的好處寒氣襲來

4、之時，老年人身體會發(fā)生或大或小的變化，如肺活量相對減小、 消化功能相對減退、血液流動量相對減少等，特別是微循環(huán)會相對減弱。為 了避免這種變化損害健康，中老年人要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。中老年人堅(jiān)持冬季體育鍛煉，主要有四大好處：（1）抗御嚴(yán)寒。人能不能很好地適應(yīng)氣溫的變化，很大程度上取決 于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能如何，又與運(yùn)動密切有關(guān)。喜愛鍛煉的人，在寒冷的 環(huán)境里，神經(jīng)系統(tǒng)正常調(diào)配，產(chǎn)熱的過程會大大加強(qiáng)，皮膚保持能量不使散 失的反應(yīng)也變得迅速、有效。而且，人體處于運(yùn)動狀態(tài)時，產(chǎn)熱過程比安靜 時大得多，如肌肉在安靜時產(chǎn)生的能量甚少，而劇烈活動時產(chǎn)生的能量要占總能量的90%以上，有利于 中老年人在冬季保暖

5、。（2）增進(jìn)代謝。運(yùn)動時，人體消耗的能量增多，促使消化系統(tǒng)加緊工作，新陳代謝會明顯增強(qiáng)。不少老人都有冬季食欲減退的情況，就是 因?yàn)槎惧憻挷粔?；也有的老人，一到冬天就發(fā)胖，也是由于運(yùn)動減少、消 耗量過小的原因。如果冬天堅(jiān)持鍛煉，身體就可以保持平時的正常代謝水平， 不至于一到冬天就大起大落。（3）預(yù)防疾病。冬季，是老年病的多發(fā)季節(jié)，年歲大的人身體素質(zhì)、 免疫功能都不及青壯年，如果久居室內(nèi)，不事鍛煉，偶遇風(fēng)寒，必然會傷風(fēng) 感冒，進(jìn)而引起心血管、泌尿等系統(tǒng)的疾患。如果多到戶外活動，新鮮的空 氣會促進(jìn)心、肺、腦等器官機(jī)能的改善，可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高免疫能力， 預(yù)防疾病的發(fā)生。（4）磨煉意志。人的意志

6、是磨煉出來的，冬季運(yùn)動正是磨煉意志的 好機(jī)會。冬季體育鍛煉，往往要頂寒流、冒風(fēng)雪，尤其是清晨，離開溫暖的 被窩，置身寒風(fēng)凜冽的晨霧中，對于老年人來說，是需要有頑強(qiáng)的意志的。 這對退休后的老人有很大的健康助益。資料三、冬季體育鍛煉的注意事項(xiàng) 1、早起不宜劇烈運(yùn)動，防止受寒凍傷。早上起來，身體筋骨還沒有完 全舒展開來，加上早上較為寒冷，容易有霧霾，不宜進(jìn)行劇烈活動，以免傷 害身體。要根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵 等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施， 如：戴手套、耳套等。2、準(zhǔn)備活動一定要充分，而不是做一些簡單的四肢運(yùn)動。在寒冷的冬 天，人體

7、因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關(guān) 節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉 和韌帶也比較緊，這時猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。 四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法主要以做操或小步慢跑 為主，待全身的血液循環(huán)得到改善，準(zhǔn)備運(yùn)動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從 靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛煉時的最大負(fù) 荷做好準(zhǔn)備。不但劇烈活動前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。3、運(yùn)動量要適中。運(yùn)動量如何掌握，要根據(jù)練功者的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來決定。在室外鍛煉時運(yùn)動量不宜太大，不宜出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象。

8、如果出現(xiàn)就應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量。在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該 及時進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，根據(jù)觀察、體驗(yàn)自身各器官的反映來掌握運(yùn)動量也 是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個:一、自我感覺。經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢，精神愉快，體力充沛，睡眠良好，食欲增加，四肢 有力,說明運(yùn)動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息 一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不 佳等癥狀，就說明運(yùn)動量過大。二、測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏，以每分 鐘140-160次為宜。如果低于此數(shù)，運(yùn)動量還可適當(dāng)加大;如果超過了就證 明運(yùn)動量過大了。就要及時調(diào)整運(yùn)動量。如果出現(xiàn)了異常情況，就要及時進(jìn) 行全面檢查，并注意休息調(diào)

9、整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數(shù)可放低些。4、放松要科學(xué)。積極的放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息， 可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左 右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌 肉充分放松。同時還要做好心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生 良好的促進(jìn)作用。5、運(yùn)動時間不宜過長。一般建議下午四點(diǎn)之后可以從事一些體育活動， 注意運(yùn)動時間不能過長，半個小時左右為宜，以免身體出現(xiàn)過度疲勞，反而對身體健康不利。6、防止出汗過多。冬天天氣寒冷，穿的衣服都比較厚，一旦出汗，來 回脫換衣服，最容易導(dǎo)致感冒。另外出汗過多，如果不能及時補(bǔ)充

10、，還會引 起泌尿系統(tǒng)結(jié)石。7、忌諱喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充很多水分，忌諱劇烈運(yùn)動后立即 喝水，因?yàn)榱⒓春人畷?dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)紊亂。更忌諱立即喝涼水，因?yàn)闆鏊畷?導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。8、穿輕松休閑的服裝。在體育鍛煉的時候，不要穿太過厚重的衣服， 要換成輕松舒服的運(yùn)動休閑服飾。尤其是在打球的時候，不能穿皮鞋，要換 成運(yùn)動鞋，這樣可以防止自己傷到腳踝。9、利用各種可行的方式健身。由于天氣和場合限制，冬季的體育活動， 不要和天氣暖和的時候一樣，要采取各種可行的方式鍛煉身體。比如可以在 健身器材上鍛煉，可以跳廣場舞鍛煉，可以快走鍛煉。不一定非要打球、冬 泳等。四、冬季體育鍛煉的方法（視頻肩部鍛煉）1

11、、冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動。因?yàn)檫@時氣溫低，體表血 管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降 低，極易發(fā)生運(yùn)動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、 活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢 跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機(jī)能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興 奮性和反應(yīng)能力。2、鍛煉時運(yùn)動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇 烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動 量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)， 食欲、睡眠良好，說明這段時間運(yùn)動是恰當(dāng)?shù)?；倘?/p>

12、感到身體軟弱無力，提 不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動量，或改用另 一種運(yùn)動鍛煉方式。3、運(yùn)動換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝?，能對?進(jìn)來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌， 對呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口 幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住 上腭，讓空氣從牙縫中出入。4、冬日運(yùn)動是對付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏 季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運(yùn) 動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：準(zhǔn)備活動要 充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運(yùn)動量；不要過于劇烈運(yùn)動，避免 大汗淋漓；鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換 上干燥衣服。對于堅(jiān)持 冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封 雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又