《體育與健康》第十二章課件

1、體育與健康理論第1章 體育與健康概述第2章 體育鍛煉與保健實(shí)踐技能第3章 籃球運(yùn)動(dòng)第4章 足球運(yùn)動(dòng)第5章 排球運(yùn)動(dòng)第6章 乒乓球運(yùn)動(dòng)第7章 羽毛球運(yùn)動(dòng)第8章 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)第9章 游泳運(yùn)動(dòng)第10章 冰雪運(yùn)動(dòng)第11章 24式太極拳職業(yè)體能第12章 職業(yè)體能概述第13章 建筑類(lèi)職業(yè)體能12.112.2職業(yè)體能概述建筑類(lèi)職業(yè)體能分類(lèi)與訓(xùn)練方法目 錄 / contents職業(yè)體能概述12.112.1.1 職業(yè)分類(lèi)1根據(jù)西方國(guó)家學(xué)者提出的理論分類(lèi)按腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)的性質(zhì)、層次進(jìn)行分類(lèi)1按心理的個(gè)別差異進(jìn)行分類(lèi)2依據(jù)各個(gè)職業(yè)的主要職責(zé)或“從事的工作”進(jìn)行分類(lèi)3按腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)的性質(zhì)、層次進(jìn)行分類(lèi)1按腦力勞

2、動(dòng)和體力勞動(dòng)的性質(zhì)、層次進(jìn)行分類(lèi)，把工作人員劃分為白領(lǐng)工作人員和藍(lán)領(lǐng)工作人員兩大類(lèi)。白領(lǐng)工作人員包括：專業(yè)性和技術(shù)性的工作，農(nóng)場(chǎng)以外的經(jīng)理和行政管理人員、銷(xiāo)售人員、辦公室人員。藍(lán)領(lǐng)工作人員包括：手工藝及類(lèi)似的工人、非運(yùn)輸性的技工、運(yùn)輸裝置機(jī)工人、農(nóng)場(chǎng)以外的工人、服務(wù)性行業(yè)工人。這種分類(lèi)方法明顯地表現(xiàn)出職業(yè)的等級(jí)性。按心理的個(gè)別差異進(jìn)行分類(lèi)2這種分類(lèi)方法是根據(jù)美國(guó)著名的職業(yè)指導(dǎo)專家霍蘭創(chuàng)立的“人格職業(yè)”類(lèi)型匹配理論，把人格類(lèi)型劃分為六種：現(xiàn)實(shí)型研究型藝術(shù)型社會(huì)型企業(yè)型常規(guī)型與其相對(duì)應(yīng)的是六種職業(yè)類(lèi)型。依據(jù)各個(gè)職業(yè)的主要職責(zé)或“從事的工作”進(jìn)行分類(lèi)3國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)職業(yè)分類(lèi)把職業(yè)由粗至細(xì)分為四個(gè)層次，即8

3、個(gè)大類(lèi)、83個(gè)小類(lèi)、284個(gè)細(xì)類(lèi)、1506個(gè)職業(yè)項(xiàng)目，總共列出職業(yè)1881個(gè)。其中8個(gè)大類(lèi)是：專家、技術(shù)人員及有關(guān)工作者；政府官員和企業(yè)經(jīng)理；事務(wù)工作者和有關(guān)工作者；銷(xiāo)售工作者；服務(wù)工作者；農(nóng)業(yè)、牧業(yè)、林業(yè)工作者及漁民、獵人；生產(chǎn)和有關(guān)工作者、運(yùn)輸設(shè)備操作者和勞動(dòng)者；不能按職業(yè)分類(lèi)的勞動(dòng)者。這種分類(lèi)方法便于提高國(guó)際間職業(yè)統(tǒng)計(jì)資料的可比性和國(guó)際交流。加拿大職業(yè)崗位分類(lèi)詞典的分類(lèi)，把分屬于國(guó)民經(jīng)濟(jì)中主要行業(yè)的職業(yè)劃分為23個(gè)主類(lèi)，主類(lèi)下分81個(gè)子類(lèi)，489個(gè)細(xì)類(lèi)，7200多個(gè)職業(yè)。此種分類(lèi)對(duì)每種職業(yè)都有定義，逐一說(shuō)明了各種職業(yè)的內(nèi)容及從業(yè)人員在普通教育程度、職業(yè)培訓(xùn)、能力傾向、興趣、性格以及體質(zhì)等

4、方面的要求，有較大的參考價(jià)值。國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)職業(yè)分類(lèi)加拿大職業(yè)崗位分類(lèi)詞典的分類(lèi)2我國(guó)的職業(yè)分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)第一種根據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局、國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)總局、國(guó)務(wù)院人口普查辦公室1982年3月公布，供第三次全國(guó)人口普查使用的職業(yè)分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)，將全國(guó)范圍內(nèi)的職業(yè)劃分為大類(lèi)、中類(lèi)、小類(lèi)三層，即8大類(lèi)、64中類(lèi)、301小類(lèi)。第一，各類(lèi)專業(yè)、技術(shù)人員；第二，國(guó)家機(jī)關(guān)、黨群組織、企事業(yè)單位的負(fù)責(zé)人；第三，辦事人員和有關(guān)人員；第四，商業(yè)工作人員；8個(gè)大類(lèi)的排列順序是：第五，服務(wù)性工作人員；第六，農(nóng)林牧漁勞動(dòng)者；第七，生產(chǎn)工作、運(yùn)輸工作和部分體力勞動(dòng)者；第八，不便分類(lèi)的其他勞動(dòng)者。在八個(gè)大類(lèi)中，第一、二大類(lèi)主要是腦力勞動(dòng)者，第三大類(lèi)包括部

5、分腦力勞動(dòng)者和部分體力勞動(dòng)者，第四、五、六、七大類(lèi)主要是體力勞動(dòng)者，第八類(lèi)是不便分類(lèi)的其他勞動(dòng)者。第二種國(guó)家發(fā)展計(jì)劃委員會(huì)、國(guó)家經(jīng)濟(jì)委員會(huì)、國(guó)家統(tǒng)計(jì)局、國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)局批準(zhǔn)，于1984年發(fā)布，并于1985年實(shí)施的國(guó)民經(jīng)濟(jì)行業(yè)分類(lèi)和代碼，主要按企業(yè)、事業(yè)單位、機(jī)關(guān)團(tuán)體和個(gè)體從業(yè)人員所從事的生產(chǎn)或其他社會(huì)經(jīng)濟(jì)活動(dòng)的性質(zhì)的同一性分類(lèi)，即按其所屬行業(yè)分類(lèi)，將國(guó)民經(jīng)濟(jì)行業(yè)劃分為門(mén)類(lèi)、大類(lèi)、中類(lèi)、小類(lèi)四級(jí)。第一，農(nóng)、林、牧、漁、水利業(yè)；第二，工業(yè)；第三，地質(zhì)普查和勘探業(yè)；第四，建筑業(yè)；第五，交通運(yùn)輸業(yè)、郵電通信業(yè)；第六，商業(yè)、公共飲食業(yè)、物資供應(yīng)和倉(cāng)儲(chǔ)業(yè)；第七，房地產(chǎn)管理、公用事業(yè)、居民服務(wù)和咨詢服務(wù)業(yè)；第八，

6、衛(wèi)生、體育和社會(huì)福利事業(yè)；第九，教育、文化藝術(shù)和廣播電視業(yè)；第十，科學(xué)研究和綜合技術(shù)服務(wù)業(yè)；第十一，金融、保險(xiǎn)業(yè)；第十二，國(guó)家機(jī)關(guān)、黨政機(jī)關(guān)和社會(huì)團(tuán)體；第十三，其他行業(yè)。門(mén)類(lèi)共13個(gè)：12.1.2 職業(yè)體能需求職業(yè)類(lèi)型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段伏案型文秘金融家電維修計(jì)算機(jī)信息財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)管理等大多在室內(nèi)較長(zhǎng)時(shí)間坐著進(jìn)行職業(yè)活動(dòng)，以腦力勞動(dòng)為主能較長(zhǎng)時(shí)間保持充沛的體力、精力和注意力，反應(yīng)敏捷地進(jìn)行相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)的腦力勞動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間工作容易導(dǎo)致精神緊張、體力不支、代謝水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反應(yīng)遲鈍，腸胃功能降低等不良反應(yīng)定位運(yùn)動(dòng)：（1）頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（2）手臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（3

7、）雙臂背后拉伸；（4）聳肩運(yùn)動(dòng)；（5）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；（6）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（7）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（8）扭髖運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）俯臥撐；（2）對(duì)墻倒立；（3）仰臥舉腿；（4）健身跑根據(jù)職業(yè)崗位工作的身體姿勢(shì)分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求職業(yè)類(lèi)型職業(yè)示例工作特征體能的特殊要求體能訓(xùn)練的主要手段站立型警察服務(wù)烹飪機(jī)械制造紡織化工建筑等在特殊環(huán)境中工作，以站立或行走為主要身體姿勢(shì)需具有較強(qiáng)的體魄、充沛的體力、良好的心理素質(zhì)以及在不利環(huán)境中保持職業(yè)性工作的能力。長(zhǎng)時(shí)間工作容易患靜脈曲張、關(guān)節(jié)炎、髕骨和腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥，甚至出現(xiàn)駝背、塌腰、屈膝等職業(yè)病定位運(yùn)動(dòng)：（1）伸展運(yùn)動(dòng)；（2）體前屈運(yùn)動(dòng)；（3）抱膝運(yùn)動(dòng)；（4）旋

8、轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）捶擊雙臂；（6）拍打雙腿運(yùn)動(dòng)；（7）合腳掌壓膝活動(dòng)性練習(xí)：（1）長(zhǎng)跑；（2）仰臥起坐；（3）登山；（4）健身練習(xí)；（5）站立起踵；（6）拔背行走；（7）向后行走綜合型地質(zhì)海洋交通運(yùn)輸營(yíng)銷(xiāo)護(hù)理等無(wú)固定身體姿勢(shì)具有充沛的體力以適應(yīng)連續(xù)工作的要求，對(duì)身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性要求較高。長(zhǎng)時(shí)間工作對(duì)身體的影響是多方面的，其疲勞多為全身性的定位運(yùn)動(dòng)：（1）上肢運(yùn)動(dòng)；（2）下蹲運(yùn)動(dòng)；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；（5）腹背運(yùn)動(dòng)；（6）全身運(yùn)動(dòng)活動(dòng)性練習(xí)：（1）立臥撐；（2）仰臥舉腿；（3）游泳；（4）健身運(yùn)動(dòng)；（5）定向越野 續(xù)表 專業(yè)體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段金融腰背肌力量、頸部肌

9、力量、尿道刮約肌、手指靈敏性、臉部笑肌張力等硬拉（從地面把杠鈴拉起至身體挺直）；負(fù)重轉(zhuǎn)體；頸部“米字型”彎曲；健身球練習(xí)；臉部肌肉運(yùn)動(dòng)操；瑜珈；小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)保險(xiǎn)、營(yíng)銷(xiāo)下肢力量、一般耐力、攀登能力、靈敏素質(zhì)、臉部笑肌張力各種跑跳練習(xí)；各種跳繩；墊上前滾翻、后滾翻、橫滾、向左右側(cè)滾、跪跳起；各種越障礙跑、跳、鉆活動(dòng)；攀爬練習(xí)；臉部肌肉運(yùn)動(dòng)操；各種距離定時(shí)定速跑；小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)經(jīng)營(yíng)管理一般耐力、腰背肌力量、下肢力量、協(xié)調(diào)素質(zhì)各種跑跳練習(xí)；各種跳繩；各種距離定時(shí)定速跑；各種負(fù)重練習(xí)；仰臥起坐；俯臥挺身；小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)國(guó)際商務(wù)靈敏性、協(xié)調(diào)性、臉部笑肌張力各種跳繩；墊上前滾翻、后滾翻、橫滾、向左右側(cè)滾、跪跳起；各種

10、越障礙跑、跳、鉆活動(dòng)；臉部肌肉運(yùn)動(dòng)操；小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)計(jì)信息腰背肌肉力量、手指靈敏性、協(xié)調(diào)性仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負(fù)重轉(zhuǎn)體；健身球練習(xí)；各種跳繩；小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)文秘一般耐力、腰背肌肉力量、臉部笑肌張力仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負(fù)重轉(zhuǎn)體；各種距離定時(shí)定速跑；臉部肌肉運(yùn)動(dòng)操民航乘務(wù)平衡能力（抗暈旋）、一般耐力、臉部笑肌張力體操運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、各種距離定時(shí)定速跑；越野跑；臉部肌肉運(yùn)動(dòng)操社區(qū)服務(wù)攀登能力、一般耐力、腰背肌肉力量登山；仰臥起坐；俯臥挺身；各種方式提拉重物；負(fù)重轉(zhuǎn)體；各種距離定時(shí)定速跑；越野跑；攀爬練習(xí)根據(jù)“準(zhǔn)”職業(yè)分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求根據(jù)職業(yè)工種分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需

11、求職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)高山缺氧對(duì)工作能力的影響、無(wú)氧耐力、野外生存基本知識(shí)登山、遠(yuǎn)足、定向越野、拓展訓(xùn)練醫(yī)學(xué)體育運(yùn)動(dòng)的一般醫(yī)務(wù)、救護(hù)知識(shí)體育活動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運(yùn)動(dòng)按摩、運(yùn)動(dòng)損傷與急救河運(yùn)、水文、海洋無(wú)氧耐力、自然力鍛煉方法競(jìng)技游泳、實(shí)用游泳、水上救生建筑工程身體本體感覺(jué)與平衡能力、連續(xù)工作能力（工作耐力）、高寒、高熱環(huán)境適應(yīng)能力平衡木、吊樁、技巧運(yùn)動(dòng)、高空項(xiàng)目、遠(yuǎn)足、游泳、滑冰、滑雪、輪滑、拓展訓(xùn)練、攀巖、蕩秋千、踩高蹺、定向運(yùn)動(dòng)、野外生存、12分鐘跑法律爆發(fā)力、速度反應(yīng)、抗挫能力、靈敏散打、拳擊運(yùn)動(dòng)、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)根據(jù)職業(yè)工種分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求職業(yè)工作體能的特殊需求體

12、能訓(xùn)練的主要手段金融反應(yīng)速度、抗擊、防衛(wèi)能力、形體禮儀、抗疲勞能力防身術(shù)、拳擊、散打、太極拳、瑜珈、形體禮儀林業(yè)定向能力、耐力練習(xí)方法遠(yuǎn)足、登山、定向運(yùn)動(dòng)、拓展訓(xùn)練乘務(wù)身體本體感覺(jué)與平衡能力、速度反應(yīng)、空中逃生、交際能力體操運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、形體禮儀、拓展訓(xùn)練物業(yè)社區(qū)管理腰背力量、意志力、抗挫能力、抗疲勞能力、交際能力登山、仰臥起坐、形體禮儀、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)保險(xiǎn)、營(yíng)銷(xiāo)下肢力量和一般耐力、交際能力、表達(dá)能力、快速反應(yīng)能力各種跑跳練習(xí)、跳繩、遠(yuǎn)足、登山、形體禮儀、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)車(chē)工、銑工、切削工、鉆工要求發(fā)展肩帶肌、軀干肌和腳掌肌力量，發(fā)展平衡能力，一般耐力、下肢靜力性耐力、上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性、目測(cè)力

13、、注意力的專注各種走、左腳和右腳交換跳躍；體操棒、環(huán)、實(shí)心球、啞鈴練習(xí)；爬繩；滾翻；頭手倒立；重物投擲目標(biāo)；裝配和擺放物件等。田徑運(yùn)動(dòng)；籃球和手球無(wú)線電安裝員、裝配工、繪圖員、縫紉工、鐘表工職業(yè)要求發(fā)展一般耐力、手指協(xié)調(diào)性、動(dòng)作的準(zhǔn)確性、觸覺(jué)的敏感性、注意力的專注、反應(yīng)的速度300米跑、1000米跑；跳繩；體操凳練習(xí)；俯臥體后屈；兩手耍網(wǎng)球；籃球運(yùn)球、投籃；排球、乒乓球、手球根據(jù)職業(yè)工種分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求職業(yè)工作體能的特殊需求體能訓(xùn)練的主要手段吊車(chē)司機(jī)、拖拉機(jī)手、汽車(chē)司機(jī)、建筑和農(nóng)業(yè)機(jī)械駕駛員職業(yè)要求發(fā)展上肢和下肢協(xié)調(diào)性、上肢和肩帶肌肉靜力性耐力、一般耐力、簡(jiǎn)單和復(fù)雜反應(yīng)、注意力的轉(zhuǎn)換能力

14、實(shí)心球、啞鈴、橡皮緩沖裝置練習(xí)；加速運(yùn)球和聽(tīng)信號(hào)急停；左右手同時(shí)運(yùn)球；聽(tīng)信號(hào)加速；聽(tīng)信號(hào)蹲踞式、站立式起跑；體操；籃球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工職業(yè)發(fā)展肩帶和下肢肌肉、靜力性耐力、前庭穩(wěn)定性、靈敏性；在高空和有限地點(diǎn)、爬樓梯、爬繩、爬竿和跳躍中保持平衡的能力沿縱放、斜放、橫放的梯上作攀爬練習(xí)；肋木練習(xí)和爬繩練習(xí)；頭手倒立和手倒立；窄木行走；負(fù)重和對(duì)抗練習(xí)；在不高處跳下練習(xí)；競(jìng)技體操、技巧運(yùn)動(dòng)；跳水傳送帶裝配工職業(yè)要求發(fā)展動(dòng)作速度和準(zhǔn)確性、動(dòng)作的靈敏性和協(xié)調(diào)性 30米跑；按標(biāo)記跳遠(yuǎn)、支撐跳躍；籃球變換方向、速度運(yùn)球、傳球、投籃；滑雪；排球、足球、田徑安裝工、調(diào)整工、修理工職業(yè)要求發(fā)展手指靈

15、巧性、上肢動(dòng)力性和靜力性耐力，上肢、肩帶和軀干的力量和耐力，平衡和一般耐力啞鈴、實(shí)心球、橡皮減震器、體操凳和肋木練習(xí)；杠鈴、壺鈴練習(xí)；舉重和搬運(yùn)重物；投擲小球、手榴彈，推鉛球；運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)確性和靈活性練習(xí)采礦工職業(yè)要求發(fā)展肩帶肌、背肌力量和耐力，靈敏和柔韌器械練習(xí)（體操棒、實(shí)心球、啞鈴）；攀爬練習(xí)；跳遠(yuǎn)；體操、摔跤控制臺(tái)操作員、畜牧業(yè)工人、農(nóng)藝師和其他農(nóng)業(yè)工人發(fā)展動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)性、軀干肌肉的靜力性耐力；培養(yǎng)在緊張的情況下完成動(dòng)作的能力徒手、器械體操練習(xí)；體操凳、肋木練習(xí)；接力、耐力性、準(zhǔn)確性、靈敏性游戲；籃球、手球、排球、乒乓球按職業(yè)體能任務(wù)進(jìn)行分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求特殊體能需求訓(xùn)練手段活

16、動(dòng)方式與作用塑造形體健美發(fā)展腰背肌力量發(fā)展頸部肌力量健身運(yùn)動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)健身與健美運(yùn)動(dòng)是根據(jù)職業(yè)工作中特殊身體素質(zhì)的需求，利用一定的器械設(shè)備，為發(fā)展身體腰背肌肉力量和頸部肌肉力量而進(jìn)行的身體鍛煉或訓(xùn)練女性以有氧運(yùn)動(dòng)（平衡操、健美操、仰臥起坐等項(xiàng)目）為首選，還可考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操等，矮胖者多練練跳遠(yuǎn)、短跑、單杠、引體向上發(fā)展手指靈巧性上肢動(dòng)、靜力耐力軀干肌力量綜合運(yùn)動(dòng)兩手耍網(wǎng)球；籃球運(yùn)球、投籃；啞鈴、實(shí)心球、橡皮減震器、體操凳和肋木練習(xí)；杠鈴、壺鈴練習(xí)；舉重和搬運(yùn)重物；投擲小球、手榴彈，推鉛球；球類(lèi)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)確性和靈活性練習(xí)；注意力游戲；體操、擊木游戲、冰球，在健身房進(jìn)行

17、反應(yīng)速度動(dòng)作速度防衛(wèi)能力跆拳道防身術(shù)安全教育培養(yǎng)由外來(lái)暴力或自然因素引起的，在國(guó)家財(cái)產(chǎn)受到侵害或人身安全受到威脅時(shí)，具有的迅速反應(yīng)能力、應(yīng)急能力、隨機(jī)應(yīng)變能力、安全防衛(wèi)能力以及擒拿格斗技能，較熟練地掌握格斗技術(shù)發(fā)展體能 有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)用身體大肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、騎自行車(chē)等，每分鐘最大心跳率控制在150-160次/分，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)較不激烈，但對(duì)體能的提升很有幫助，最好每個(gè)星期至少3天，每次至少做20至30分鐘，建議騎自行車(chē)上下班按職業(yè)體能任務(wù)進(jìn)行分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練需求特殊體能需求訓(xùn)練手段活動(dòng)方式與作用抗眼疲勞 運(yùn)動(dòng)按摩將無(wú)名指的指尖放在太陽(yáng)穴上，輕輕地使力按壓五次。然后再合上雙眼，將無(wú)名指及中

18、指的指尖放在上眼的眼瞼處，由眼頭位置開(kāi)始輕輕按壓至眼尾，重復(fù)動(dòng)作做七到八次，從而促進(jìn)眼部血液循環(huán)，加快生理性疲勞的消除，建議每隔1小時(shí)一次發(fā)展體能非隔網(wǎng)球類(lèi)項(xiàng)目通過(guò)非隔網(wǎng)性球類(lèi)項(xiàng)目（如籃球、足球等），在充分發(fā)展體能的同時(shí)，對(duì)培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神、提高競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和遵守行為規(guī)范能力有積極作用，建議每周一次工作耐力運(yùn)動(dòng)減肥跳繩運(yùn)動(dòng)跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種病癥，也有利于女性的心理健康 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)

19、動(dòng)。在業(yè)余休閑時(shí)間，初學(xué)時(shí)，在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)建筑類(lèi)職業(yè)體能分類(lèi)與訓(xùn)練方法12.2設(shè)計(jì)類(lèi)綜合類(lèi)工程類(lèi)12.1.1 工程類(lèi)工程類(lèi)畢業(yè)生從事職業(yè)大多屬于站立型，對(duì)下肢的力量和耐力要求較高，應(yīng)以發(fā)展下肢和腰腹肌的力量為主。借球搭橋7靜止搭橋6燕式平衡5借球仰臥812.1.1 工程類(lèi)擱腿半仰臥起坐1直腿上舉2仰腿側(cè)提腿3一、腰腹肌力量耐力鍛煉方法屈膝舉腿4擱腿半仰臥起坐1目的：主要發(fā)展腹直肌上部力量。要領(lǐng)：仰

20、臥于墊子上，兩小腿平行擱于凳面，雙手交叉抱于頭后。慢慢使雙肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地35厘米，保持這個(gè)姿勢(shì)1 3秒，然后還原。直腿上舉2目的：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌的力量。要領(lǐng)：仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，雙手放于體側(cè)。雙腿直腿并攏靠腹部的力量將腿慢慢舉起，保持軀干與大腿成120左右的夾角，靜止510秒，然后還原。仰腿側(cè)提腿3目的：主要發(fā)展腹肌、外斜肌的力量。要領(lǐng)：仰臥墊上，然后側(cè)提右膝碰右肘，然后側(cè)提左膝碰左肘。反復(fù)練習(xí)。屈膝舉腿4目的：主要發(fā)展腹直肌下部力量。要領(lǐng)：屈膝，兩踝交叉，兩掌心下放在殿側(cè)，仰臥墊上，然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開(kāi)始。燕式平衡5目的：增強(qiáng)后背

21、和腹部主要肌肉的力量及穩(wěn)定性。要領(lǐng)：由站立開(kāi)始，右腳向前一步，上體前傾，左腿后上舉高于頭，抬頭挺胸，兩臂側(cè)舉世聞名成燕式平衡，站立的腿要伸直，兩腳交替進(jìn)行。靜止搭橋6目的：增強(qiáng)后背和腰部主要肌肉的力量及穩(wěn)定性。要領(lǐng)：平躺，腳著地，手臂放在體側(cè)。殿部、大腿和軀干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀與膝蓋連成直線。身體緩慢下降，回到起始位置。借球搭橋7目的：主要發(fā)展軀干的主要肌肉，如腘繩肌、殿部肌肉和股四頭肌的力量以及脊柱的穩(wěn)定性。要領(lǐng)：平躺，雙腳放在健身球上，膝蓋微屈，手臂置于體側(cè)，做搭橋練習(xí)，腳后跟用力壓球面，保持身體平衡，然后慢慢放下身體，回到初始位置。借球仰臥8目的：主要發(fā)展軀干的主要肌肉，如腘繩肌

22、、殿部肌肉和股四頭肌的力量以及脊柱的穩(wěn)定性。要領(lǐng)：跪姿，背對(duì)健身球，兩腳分開(kāi)夾球，手臂置于體側(cè)，然后上體盡量往后仰，肩膀觸球靜止68秒。二、下肢力量耐力鍛煉方法踮腳跳躍6擱腿深蹲5屈膝直腿4踏板弓箭步1抱膝觸胸2踏板提踵3踏板弓箭步1目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌的力量。要領(lǐng)：身體直立，面對(duì)踏板，左腿屈膝成弓箭步踏踏板，右腿伸直，同時(shí)兩手叉腰。還原后，交換腿連續(xù)做。抱膝觸胸2目的：主要發(fā)展股四頭肌、小腿三頭肌的力量。要領(lǐng)：身體直立，面對(duì)踏板，然后右腿支撐站立，左腳踏在踏板，接著用力蹬踏，腿伸直，同時(shí)右腿屈膝高抬，兩手抱膝觸胸。還原后，交換腿連續(xù)做。踏板提踵3目的：主要發(fā)展小腿三頭

23、肌的力量。要領(lǐng)：兩腳站立于踏板上，腳跟提起，腳尖點(diǎn)地，兩手側(cè)平舉，保持68秒。屈膝直腿4目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌的力量。要領(lǐng)：兩手叉腰站立于踏板上，左腿幸蹲，右腿伸直前舉，停68秒，還原，交換腿繼續(xù)做。擱腿深蹲5目的：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌的力量。要領(lǐng)：面對(duì)椅子，左腿深蹲，右腿伸直前舉，腳跟放在椅子上，做上體前屈、兩臂前平舉動(dòng)作。踮腳跳躍6目的：主要發(fā)展小腿腓腸肌、比目魚(yú)肌、股四頭肌的力量。對(duì)提高身體平衡能力也有鍛煉價(jià)值。要領(lǐng)：兩腳并攏站立，兩膝微屈，兩手撐腰，雙腳前掌原地向上縱跳，膝蓋繃直，下落時(shí)，先前腳掌著地，然后全腳掌著地，再踮腳起跳。俯立劃船7持鈴聳肩6高翻5直腿硬拉812

24、.1.2 設(shè)計(jì)類(lèi)體后屈伸1俯臥兩頭起2仰臥過(guò)頂舉3一、肌肉力量耐力素質(zhì)腰背部肌群力量耐力練習(xí)啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)4體后屈伸1目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領(lǐng)：俯臥在墊子或長(zhǎng)凳上。以髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續(xù)做上體后屈伸動(dòng)作或者保持上體屈伸68秒。俯臥兩頭起2目的：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領(lǐng)：俯臥在墊子或長(zhǎng)凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩面三刀臂和兩腿同時(shí)向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續(xù)練習(xí)。1520次為一組。仰臥過(guò)頂舉3目的：主要發(fā)展斜方肌力量。要領(lǐng)：仰臥在地板或墊子上，兩腿并擾伸直。雙手重疊握住啞鈴把的一端。開(kāi)始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端

25、，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開(kāi)始舉回成原來(lái)的姿勢(shì)。啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)4目的：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，身體前彎，一只手支撐于椅面上，另一只手提起啞鈴，吸氣用力，持啞鈴手側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下。連續(xù)812次之后，再換另一只手練習(xí)。高翻5目的：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、骶棘肌的力量。要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，約與肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發(fā)力，翻舉至胸部。還原后，再反復(fù)進(jìn)行。持鈴聳肩6目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領(lǐng)：身體直立，正握杠鈴，然后以肩部斜方肌的收縮力使兩肩胛向下聳起（肩峰幾乎觸

26、及耳朵），直至不能再高為止。還原后，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。俯立劃船7目的：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要領(lǐng)：上體前屈近90，抬頭，正握杠鈴。然后兩臂從垂直姿勢(shì)開(kāi)始，屈臂將杠鈴拉近小腹后還原，再重新開(kāi)始。上拉時(shí)應(yīng)注意肘靠近體側(cè)，上體固定，不屈腕。直腿硬拉8目的：主要發(fā)展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、殿大肌以及股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力量。要領(lǐng)：兩伸直站立，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，然后伸髖，展體將杠鈴拉起至身體挺直。還原后重新開(kāi)始。每組練習(xí)25次。上拉時(shí)應(yīng)注意腰肌群要收緊，杠鈴靠近腿部。聳肩5雙手正壓頸屈伸4肩繞環(huán)6屈伸探肩1摸耳屈伸2一

27、、肌肉力量耐力素質(zhì)頸肩部肌群力量耐力練習(xí)手側(cè)壓頸屈伸3屈伸探肩1目的：主要發(fā)展胸鎖乳穿突肌、斜方肌肉的力量。要領(lǐng)：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。頭緩緩地向左偏，努力接近左肩，保持68秒，還原；以相同的姿勢(shì)換方向做，還原。摸耳屈伸2目的：主要發(fā)展胸鎖乳突肌、斜方肌肉的力量。要領(lǐng)：坐立均可，兩手自然放于體側(cè)，眼睛正視前方。右手叉腰，同時(shí)將左手側(cè)上舉，越過(guò)頭頂去摸右耳，同時(shí)頭向左側(cè)傾斜，還原；再用右手以同樣的姿勢(shì)去摸左耳，還原。手側(cè)壓頸屈伸3目的：主要發(fā)展胸鎖乳突肌、斜方肌肉的力量。要領(lǐng)：坐立均可，上背挺直，眼睛正視前方。左手按頭左側(cè)，右手叉在右側(cè)腰間。左手用力把頭向右側(cè)推壓，而頸部則

28、用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向左抬起，而左手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。雙手正壓頸屈伸4目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領(lǐng)：坐立均可，上背挺直，眼睛正視前方，雙手十指交叉，按在腦后。雙手用力壓住頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓倒頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。聳肩5目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要領(lǐng)：坐產(chǎn)均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。雙肩緩緩?fù)下?，盡力去碰耳朵，保持68秒，然后放下。肩繞環(huán)6目的：主要發(fā)展斜方肌的力量。要

29、領(lǐng)：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。雙肩經(jīng)前向后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)。屈伸腕動(dòng)態(tài)練習(xí)1屈伸腕靜態(tài)練習(xí)2一、肌肉力量耐力素質(zhì)腕部肌群肌肉力量耐力練習(xí)“8”字繞環(huán)3屈伸腕動(dòng)態(tài)練習(xí)1目的：主要發(fā)展前臂伸肌和屈肌的力量。要領(lǐng)：立正，一手持啞鈴，掌心朝上。另一手微托持啞鈴手肘關(guān)節(jié)，靠于腰部，手緊握啞鈴以2秒鐘一次的頻率做屈伸腕運(yùn)動(dòng)。屈伸腕靜態(tài)練習(xí)2目的：主要發(fā)展前臂伸肌和屈肌的力量。要領(lǐng)：立正，一手持啞鈴，手掌朝上。另一手微托持啞鈴手肘關(guān)節(jié)，靠于腰部，手緊握啞鈴充分屈腕靜止15秒，休息5秒，再充分伸腕靜止15秒?！?”字繞環(huán)3目的：主要發(fā)展肱橈肌的力量。要領(lǐng)：立正，一手持啞鈴（男生可

30、以雙手持啞鈴），掌心朝上。持啞鈴手做“8”字繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。二、柔韌性素質(zhì)柔韌性是指身體某個(gè)關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動(dòng)范圍的幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織跨過(guò)關(guān)節(jié)的彈性與伸展能力。坐位拉背1坐椅胸拉伸2二、柔韌性素質(zhì)腰背、胸部柔韌性的練習(xí)方法仰臥團(tuán)身3俯腰4體側(cè)屈5坐位拉背1目的：拉伸背部。要領(lǐng)：坐在椅子上，雙膝微屈，軀干貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)的下面。呼氣，上體前傾，雙臂從大腿上向前拉背，雙腳保持與地面接觸，保持68秒。坐椅胸拉伸2目的：拉伸胸部。要領(lǐng)：坐在椅子上，雙手頭后交叉，椅背高度在胸中部。吸氣，雙臂后移，軀干上部后仰，拉伸胸部。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，保持68秒。仰臥團(tuán)身3目的：拉伸腰部。要領(lǐng)

31、：在墊上仰臥，屈膝，雙腳滑向殿部。雙手扶在膝關(guān)節(jié)下部。呼氣，雙手將雙膝拉向胸部和肩部，并提起髖部離開(kāi)墊子。重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大，動(dòng)作保持68秒。俯腰4目的：拉伸腰部和軀干兩側(cè)。要領(lǐng)：并步站立，兩腿挺膝夾緊，兩手十指交叉，手心向上，伸直上舉。上體亢腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手直臂分別握住同側(cè)踝關(guān)節(jié)，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。體側(cè)屈5目的：拉伸腰部和軀干兩側(cè)。要領(lǐng)：并步站立，上身挺直。右手叉腰，左手伸直，上體盡量向在側(cè)傾斜，保

32、持68秒；還原，換方向做。注意上體不要有扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。二、柔韌性素質(zhì)頸肩部柔韌性的練習(xí)方法正壓肩5肩膀上提4上臂頸后拉6扭轉(zhuǎn)望月1低頭沉思2“米字形”彎曲3扭轉(zhuǎn)望月1目的：伸展側(cè)頸部。要領(lǐng)：坐立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。頭緩緩地向左后旋轉(zhuǎn)，目光注視前上方，盡最大努力保持68秒，還原，然后以相同的姿勢(shì)換方向做，再還原。低頭沉思2目的：伸展頸后部。要領(lǐng)：站立均可，上背挺直，雙手叉腰，眼睛正視前方。緩緩低頭，下頷盡量靠近胸骨，抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒；還原，向后屈伸，保持30秒。“米字形”彎曲3目的：伸展全頸部。要領(lǐng)：站立均可，頭部依次向前彎復(fù)位向左彎復(fù)位向后彎復(fù)位向右彎復(fù)位；然后依次做左

33、前彎復(fù)位左后彎復(fù)位右后彎復(fù)位右前彎復(fù)位。肩膀上提4目的：拉伸肩部。要領(lǐng)：坐在椅子上， 兩腳稍分開(kāi)，屈肘。兩手中指分別放松按于肩膀上，肩膀用力往上提，上體充分舒展，在個(gè)人關(guān)節(jié)活動(dòng)最大范圍處?kù)o止2030秒；還原，放松。正壓肩5目的：拉伸背部和肩部。要領(lǐng)：分腿站立，體前屈，兩手扶于椅背，挺胸低頭（或抬頭），身體上半部上下振動(dòng)。同伴可幫助壓肩，把肩拉開(kāi)。練習(xí)時(shí)要求手臂伸直，肩放松。上臂頸后拉6目的：拉伸上臂后部和肩部。要領(lǐng)：坐立均可，左手屈肘上舉至頭后，左肘關(guān)節(jié)在頭側(cè)，左手下垂至肩胛處。同時(shí)右手屈肘上舉，右手在頭后部抓住左臂肘關(guān)節(jié)。呼氣，在頭部向右拉左臂肘關(guān)節(jié)保持68秒，還原后換另一臂拉伸。二、柔韌性

34、素質(zhì)臂部和腕部柔韌性的練習(xí)方法向內(nèi)旋腕4跪撐反壓腕3背后拉毛巾1跪撐正壓腕2背后拉毛巾1目的：拉伸臂部。要領(lǐng)：坐立均可，一臂肘關(guān)節(jié)在頭側(cè)，另一臂肘關(guān)節(jié)在腰背部。吸氣，雙手握一條毛巾逐漸互相靠近。換臂重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大，每次保持10秒左右。跪撐正壓腕2目的：拉伸腕部。要領(lǐng)：雙膝著地，雙臂直臂撐地，雙手間距約與肩同寬，手指向前。呼氣，身體重心前移?；謴?fù)開(kāi)始姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大，每次保持10秒左右。跪撐反壓腕3目的：拉伸腕部。要領(lǐng)：雙膝著地，雙臂直臂撐地，雙手間距約與肩同寬，手指向后。呼氣，身體重心前移。恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大，每次保持10秒左右。向內(nèi)旋腕4目的：拉抻腕部。要領(lǐng)：站立，雙手工藝合掌。呼氣，盡量?jī)?nèi)旋雙手手腕，雙手分離。重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大，每次保持68秒。三、心肺功能心肺功能即心肺耐力，是指人體的心臟、肺臟、血管、血液等組織的功能，與氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的輸送以及代謝物的清除有關(guān)。坐姿態(tài)工作人員多選擇有氧代謝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如健美操、游泳、跳繩、步行、爬山等有大肌肉群參與的慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)不足，鍛煉心肺，矯正體形。除加強(qiáng)全身鍛煉外，還應(yīng)選擇養(yǎng)生的練習(xí)方法，如太極氣功等消除神經(jīng)疲勞。四、自我放松與相互按摩練習(xí)按揉頸肌01穴旋肩膀02輕揉腰肌03放松背