健身計(jì)劃05(私人教練全套計(jì)劃)

1、21休息了一個(gè)小長(zhǎng)假（清明節(jié)），會(huì)員的身體將得到一個(gè)恢復(fù)和補(bǔ)充，所以今天的鍛煉課將以較大的強(qiáng)度進(jìn)行肌肉的抗阻力練習(xí)。主要對(duì)背部肌肉、肩部肌肉和肱三頭肌進(jìn)行練習(xí)。2011年4月6日（課時(shí)計(jì)劃二十）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、坐姿下拉背45組815次背闊肌2、坐姿繩索拉背34組815次上背肌群3、杠鈴?fù)萍?5組1215次三角肌4、俯身啞鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、仰臥啞鈴臂屈伸45組812次肱三頭肌坐姿下拉背1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動(dòng)作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位

2、。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索坐姿拉背1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐于凳上，兩腳開立放于凳兩側(cè)，挺胸收緊腰腹，兩手握住繩索夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：集中以背部肌群的收縮力將繩索拉至腹部，盡量讓背部?jī)蓚?cè)的肩胛骨收攏互觸，是背部肌群處于頂峰收縮位，然后再慢慢回到原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作杠鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。2、動(dòng)作要求：以

3、三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個(gè)過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴俯身臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側(cè)握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。2、動(dòng)作過程：握住啞鈴的手臂夾緊體側(cè)，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴仰臥臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

4、：身體仰臥與凳上，挺胸收緊腰腹部，雙手身體上方握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。2、動(dòng)作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。22今天的鍛煉課以大強(qiáng)度為主。最近半個(gè)月會(huì)員的體重包括肌肉的圍度變化不大，因此需要采取大重量的訓(xùn)練來加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，在“破壞”肌纖維后讓肌纖維得到一個(gè)超量修復(fù)來促使肌肉發(fā)達(dá)。2011年4月8日（課時(shí)計(jì)劃二十一）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、杠鈴?fù)菩?5組815

5、次胸大肌2、繩索夾胸34組815次胸大肌3、啞鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌中束5、杠鈴深蹲34組812次大腿肌群杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動(dòng)作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索夾

6、胸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。2、動(dòng)作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作的整個(gè)過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題

7、，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴深蹲1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。2、動(dòng)作過程：下蹲時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。

8、然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。23最近一段時(shí)間作者本人比較忙，因此帶會(huì)員李小龍鍛煉的次數(shù)也沒有剛開始的多，所以健身計(jì)劃增肌增重專欄的文章報(bào)道沒有前段時(shí)間頻繁。不過這也不影響會(huì)員的鍛煉效果，因?yàn)榻?jīng)過兩個(gè)月的鍛煉會(huì)員已經(jīng)掌握怎樣給自己安排鍛煉了。今天鍛煉之前先進(jìn)行健身測(cè)試，對(duì)會(huì)員的體重、脂肪含量、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進(jìn)行測(cè)量，并做下記錄與前幾次測(cè)量的數(shù)值作比較，讓會(huì)員和作者本人有個(gè)了解。測(cè)試結(jié)果如下：體重：71.5KG脂肪含量：18.7%胸圍：92.5CM臂圍：2

9、9.5CM腰圍：79.5CM腿圍：55.5CM今天課的內(nèi)容主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。2011年4月13日課時(shí)計(jì)劃（二十二）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、啞鈴?fù)菩?5組815次胸大肌2、繩索夾胸34組815次胸大肌3、啞鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌4、繩索臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、繩索前平舉45組1215次三角肌前束啞鈴?fù)菩貙W(xué)員仰臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。雙手握住啞鈴放于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)成90度。利用胸大肌的收縮力，將啞鈴向上推起，直到啞鈴處于胸大肌上方并使啞鈴相互接觸，保持肘微屈

10、。隨后以胸大肌的張緊力控制住啞鈴的重量，放回起始位置。繩索夾胸兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。啞鈴臂屈伸坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。繩索臂屈伸兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度

11、的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。繩索前平舉直立兩腳與肩通寬，收緊腰腹身體略微前傾，雙手握住繩索放在提前，兩手臂伸直，肘部微屈。集中三角肌前束肌肉的收縮里，將繩索舉至體前與肩同高，稍停，讓三角肌前束肌肉頂峰收縮，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。24今天課的內(nèi)容是鍛煉背部肌群、三角肌中束、肱二頭肌、股四頭肌，還是按照大強(qiáng)度的鍛煉要求來安排會(huì)員的負(fù)重的重量以及練習(xí)的頻率。作者本人將用圖片的形式將會(huì)員鍛煉的整個(gè)過程記錄下來，以供讀者參考。2011年4月15日（課時(shí)計(jì)劃

12、二十三）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、器械坐姿下拉背45組815次背闊肌2、繩索拉背45組815次上背肌群3、啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌中束4、啞鈴彎舉45組1215次肱二頭肌5、單腿直立蹬腿34組1215次股四頭肌器械坐姿下拉背做這個(gè)動(dòng)作要求使兩肩膀充分向后展開，使胸大肌獲得完全的伸展。所以會(huì)員在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體應(yīng)該后仰，這樣才能使胸部挺出。動(dòng)作的全過程中盡量用背部肌群用力，減少手臂借力。讓背部肩胛骨盡可能的相互接觸。繩索拉背這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背的上、中部的肌肉塊，同樣要胸部挺出，肩向后展開。將繩索拉至腹部，雙手夾緊身體兩側(cè)，讓背部肌肉頂峰收縮，再慢慢還原。啞鈴側(cè)平舉做這個(gè)動(dòng)

13、作肘關(guān)節(jié)一定要鎖緊，保持肘關(guān)節(jié)微屈，身體挺直。集中三角肌的力量將啞鈴從身體兩側(cè)舉起，舉至肩、肘、腕關(guān)節(jié)在一平面上。盡量不要借腰部、背部的力量。啞鈴彎舉采用空握的方式握住啞鈴，這樣可以減少前臂肌群的借力。做動(dòng)作時(shí)兩手臂夾緊身體兩側(cè)，確保以肘關(guān)節(jié)為軸，集中肱二頭肌力量將啞鈴從提前舉起。單腿直立蹬腿這個(gè)動(dòng)作在固定器械上進(jìn)行練習(xí)，相對(duì)來比較容易。只要注意做動(dòng)作時(shí)的節(jié)奏，大腿股四頭肌發(fā)力的時(shí)候要迅速，控制在2秒鐘以內(nèi)。當(dāng)大腿收回的時(shí)候動(dòng)作要緩慢，用大腿股四頭肌的力量控制住重量。課時(shí)小結(jié)：今天會(huì)員的鍛煉情況總體來講都很好，能夠很容易的找到所鍛煉的肌肉以及較多的體會(huì)所鍛煉肌肉塊的感覺。這為以后自己?jiǎn)为?dú)鍛煉打

14、下一個(gè)很好的基礎(chǔ)。25再過不到一個(gè)月的時(shí)間，本期的健身計(jì)劃增肌增重專欄報(bào)道就要結(jié)束了。到目前為止會(huì)員通過兩個(gè)多月的鍛煉已經(jīng)成功的增重了4公斤的瘦體重（肌肉）。所以今天的鍛煉會(huì)員穿背心來鍛煉了，也讓關(guān)注本欄目的讀者能夠更清晰的看到會(huì)員鍛煉后的效果。今天繼續(xù)按照健身計(jì)劃的安排，維持大重量的強(qiáng)度，對(duì)胸大肌、三角肌、肱三頭肌進(jìn)行練習(xí)。器械坐姿推胸在固定器械上進(jìn)行抗阻力練習(xí)，因?yàn)槠餍档脑O(shè)計(jì)已經(jīng)將動(dòng)作的軌跡設(shè)定好，所以只需要練習(xí)者保持穩(wěn)定的坐姿以及用所鍛煉的肌群發(fā)力就可以了。保持身體靠緊靠墊，胸部挺出，集中意念用胸大肌的力將負(fù)重的重量推起。動(dòng)作的過程中，用力推的時(shí)候緩慢吐氣，往回放的時(shí)候用力吸氣。保持每個(gè)

15、動(dòng)作做到8到12個(gè)一組。器械坐姿夾胸同樣保持好坐姿，胸部挺出，雙手握住器械把手，保持肘關(guān)節(jié)屈，不能小于120度角。用力夾胸的時(shí)候緩慢吐氣，在雙手相處時(shí)保持1秒鐘，讓胸大肌頂峰收縮。當(dāng)雙手回放的的時(shí)候用力吸氣。每一組做12到15個(gè)一組，每一組都盡全力去完成。直立繩索下壓保持身體直立，兩腳并攏，塌腰挺胸收腹。雙手握住繩索，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為軸，集中肱三頭肌的力量將繩索向下壓。向下壓時(shí)要迅速，將手臂打直，然后以肱三頭肌的控制力慢慢還原的起始位置。俯身啞鈴臂屈伸保持身體塌腰挺胸抬頭看前方，兩腳前后站立，練習(xí)時(shí)手肘關(guān)節(jié)抬起并夾緊身體。集中以練習(xí)手臂的肱三頭的力量將啞鈴舉起至手臂伸直，并慢慢還原到起始位置。做此動(dòng)作要以多次數(shù)來刺激所練習(xí)的部位，所以每一組做到20到30個(gè)一組，做4到5組，以達(dá)到對(duì)肱三頭肌的刺激到位。器械坐姿推肩坐