2021年中國各種常見食物營養(yǎng)成分表

1、*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07中國各種食物營養(yǎng)成分表（絕對經(jīng)典）歐陽光明（2021.03.07）各種食物營養(yǎng)成分表類別食物名稱蛋白質(zhì)（克）脂肪（克）碳水化合物（克）熱量（千卡）無機(jī)鹽類（克）鈣（毫克）磷（毫克）鐵（毫克）谷類大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麥仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6干豆類黃豆（大豆）39.217.42

2、54135.03205705.9青豆37.318.3304345.02405305.4黑豆49.812.1193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2綠豆22.10.8593323.3342229.7花豇豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蠶豆28.20.8493182.7713407.0鮮豆類青扁豆莢（鵲豆）3.00.26380.7132770.9白扁豆莢（刀子豆）3.20.35360.881683.4四季豆（蕓豆）1.90.84310.766491.6豌豆（準(zhǔn)豆、小寒豆）7.20.3

3、12800.913900.8蠶豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7菜豆角2.40.24270.653631.0豆類制黃豆芽11.52.07921.4681026.4豆腐漿1.60.71170.2-北豆腐9.21.26720.91101103.6*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07品豆腐乳14.65.75307.816720012.0綠豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根莖類小蔥（火蔥、麥?zhǔn)[）1.40.35280.863281.0大蔥（青蔥）1.00.36310.312460.6蔥頭（大

4、蒜）4.40.2231111.35440.4芋頭（土芝）2.20.116740.819510.6紅蘿卜2.00.45321.419231.9荸薺（烏芋）1.50.121911.55680.5甘薯（紅薯）2.30.2291270.918200.4藕1.00.16290.719510.5白蘿卜0.6-6260.849340.5馬鈴薯（土豆、洋芋）1.90.7281261.211590.9葉菜類黃花菜（鮮金針菜）2.90.512641.273691.4黃花（金針菜）14.10.4603007.046317316.5菠菜2.00.22182.070342.5韭菜2.40.54300.956451.3莧

5、菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4大白菜1.40.33190.733420.4小白菜1.10.12130.886271.2洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜莖2.20.32201.0160618.5菌類蘑菇（鮮）2.90.23250.68661.3口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜類木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海帶（干，昆布）8.20

6、.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.0茄瓜果類南瓜0.8-3150.527220.2西葫蘆0.6-2100.617470.2瓠子（龍蛋瓜）0.60.13150.412170.3絲瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄子2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3西瓜1.2-4210.26100.2甜瓜0.30.14180.427120.4菜瓜（地黃瓜）0.9-2120.324110.2黃瓜0.80.22130.525370.4西紅柿（番茄）0.60.32130.48320.4水果類柿0.70

7、.111482.910190.2棗1.20.2241030.441230.5蘋果0.20.615600.21190.3香蕉1.20.620900.710350.8梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0櫻桃1.20.38400.66315.9葡萄0.2-10410.24150.6花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7及硬果類杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241

8、151.79490.7紅棗（干）3.30.5733091.461551.6牛肉20.110.2-1721.171700.9走獸類牛肝18.92.691350.9134009羊肉11.128.80.53060.9111292羊肝18.57.241551.494146.6豬肉16.929.21.13350.9111700.4豬肝20.14.02.91281.81127025乳類牛奶（鮮）3.13.54.6620.7120900.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鮮）3.84.14.6710.9140-0.7飛雞肉23.31.2-1041.1111901.5禽鴨肉16.5

9、7.50.11340.9111454.1蛋類雞蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7鴨蛋（全）1314.70.51861.8712103.2咸鴨蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬田雞（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3蟲甲魚16.511.5810.91071351.4河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明蝦20.60.70.2901.5351500.1蛤青蝦16.41.30.1781.2992050.3類蝦米（河產(chǎn)及海產(chǎn)）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蜊10

10、.81.64.8773378214.2鯽魚131.10.1620.85420.32.5魚類鯉魚18.11.60.2881.12817.61.3鱔魚17.90.5-760.6274.64.6帶魚15.93.41.51001.148532.3黃花魚（石首魚）17.20.70.3760.9312041.8豬油（煉）-99-891-芝麻油-100-900-花生油-100-900-芝麻醬20.052.9156165.287053058豆油-100-900-來源：人民網(wǎng)（每百克食物所含的成分。五百克為一市斤僅供參考)健美運(yùn)動員的常見食物1.雞蛋雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì)，蛋黃中含有膽固醇

11、，應(yīng)盡量少吃，如果你的膽固醇指標(biāo)正常，一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。整只雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質(zhì)，0.6克碳水化合物，5克脂肪。蛋清：16千卡熱量，3.5克蛋白質(zhì)，0.3克碳水化合物，0克脂肪。瘦牛肉這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，并要去掉看得見的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質(zhì)，0克膽固醇，9克脂肪。燕麥粥這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、

12、調(diào)料、水果或蛋清。一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。通心粉用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養(yǎng)而美味，對健康大有益處。一份面（一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉）：437千卡熱量，33克蛋白質(zhì)，51克碳水化合物，11克脂肪。葡萄干此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干：210千卡熱量，6克蛋白質(zhì)，47克碳水化合物，1克脂肪，5克纖維。自制巨無霸這個巨大的三明治不但可滿足你對復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要，而且還美

13、味無比，滿足你的口腹之欲。最大的好處在于你可以自己動手做，原料包括一個面包卷、60克火雞肉（或其他瘦肉）、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店里買的夾干酪肉三明治，它含有更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和較少的脂肪。自制巨無霸：339千卡熱量，27克蛋白質(zhì)，41克碳水化合物，7克脂肪。雞胸肉它富含蛋白質(zhì)，可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質(zhì)，0克碳水化合物，4克脂肪。杏這種金黃色的水果味道酸甜，營養(yǎng)豐富，被公認(rèn)為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價(jià)值最

14、高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含卩-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質(zhì)，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纖維。1/4杯杏干：84千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質(zhì)，15克碳水化合物，微量脂肪，2克纖維。甘薯當(dāng)你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時，為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含卩-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。115克甘薯：117千卡熱量，2克蛋白質(zhì)，28克碳水化合

15、物，微量脂肪，3.4克纖維。金槍魚罐頭這是健美運(yùn)動員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用一些低脂肪的方法烹調(diào)，比如做沙拉或三明治。100克帶汁金槍魚：116千卡熱量，26克蛋白質(zhì)，O克碳水化合物，1克脂肪。蛋白粉此為簡單快捷地補(bǔ)充營養(yǎng)的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯，優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮，對降低膽固醇水平有好處，并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質(zhì)，有的是蛋白質(zhì)、碳水化合物（偶爾也有些許脂肪）的混合物。兩種粉劑都很有營養(yǎng)價(jià)值。注意要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，以便最大程度發(fā)揮它的作用。30克蛋白粉：100千卡熱量，24克蛋白質(zhì)，0克碳水化合物，0克脂肪。蘋果對饑餓的運(yùn)動員來說，蘋果捶

16、手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一個中等大小的蘋果：81千卡熱量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纖維。酸奶這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細(xì)檢查食品標(biāo)簽上的說明。230克無脂肪純酸奶：127千卡熱量，13克蛋白質(zhì)，17克碳水化合物，微量脂肪。獼猴桃這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。一只獼猴桃果肉：46千

17、克熱量，微量蛋白質(zhì)，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纖維。比薩餅盡量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強(qiáng)力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料制成的餡餅（蘑菇、綠椒、洋蔥、雞胸肉、低脂肪乳酪），西紅柿醬也是上選。原料不同，營養(yǎng)成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品為例。138克比薩餅：270千卡熱量，25克蛋白質(zhì)，30克碳水化合物，9克脂肪。橙汁種極富營養(yǎng)的果汁，富含碳水化合物、維生素C、類胡蘿卜素、鉀和葉酸。整只橙子的纖維含量更高。如果你想快速補(bǔ)充碳水化合物，橙汁則是最有營養(yǎng)的果汁。杯橙汁：105千卡熱量，24克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)，微量脂肪。烏飯樹漿果最近的項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在40種水果蔬菜中，這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強(qiáng)。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果：80千卡熱量，1克蛋白質(zhì)，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纖維。碳蛋飲料適用于訓(xùn)練后恢復(fù)的最有營養(yǎng)的飲料。研究表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)混合在一起與純碳水化合物相比，訓(xùn)練后肌糖元的恢復(fù)更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。60克訓(xùn)練后飲料：400千卡熱量，20克蛋白質(zhì)，