第三章睡眠是生命重要事業(yè)

1、第三章contents解讀睡眠 把睡眠作為大事 睡眠要領(lǐng) 當(dāng)好你的睡眠角色 睡前你想做什么 睡眠中的午睡 2022/7/192生物節(jié)律生物節(jié)律是指有機(jī)體生理功能的周期性變化,它表明有機(jī)體內(nèi)部存在一個(gè)生物鐘,隨時(shí)監(jiān)視著時(shí)間的進(jìn)程。人的行為與四種時(shí)間循環(huán)相聯(lián)系,即人的生物節(jié)律。這四種時(shí)間循環(huán)大致相當(dāng)于1年、28天、24小時(shí)和90分鐘四種時(shí)間長短。在這四種時(shí)間長短里,人都表現(xiàn)出心理活動(dòng)和行為的周期性波動(dòng)。2022/7/193日節(jié)律在人和動(dòng)物身上都存在,它的主要表現(xiàn)為睡與醒的周期性循環(huán),此外,也還有一些生理方面的節(jié)律變化,如血壓、排尿、荷爾蒙分泌等。例如,一天中體溫在下午達(dá)到頂峰,到夜里熟睡時(shí)達(dá)到最低

2、點(diǎn)。人體內(nèi)部的生物鐘使人從生理上傾向于在一日的某個(gè)特定時(shí)間最易入睡。 2022/7/194解讀睡眠：1快速動(dòng)眼睡眠 2非快速動(dòng)眼睡眠 當(dāng)睡眠時(shí)眼皮內(nèi)的兩顆眼球呈現(xiàn)出規(guī)則性的左右擺動(dòng)，這種特殊睡眠稱為快速動(dòng)眼睡眠。 睡得很沉靜、眼睛不動(dòng)的睡眠，稱為為非快速動(dòng)眼睡眠。 睡眠包括兩部分2022/7/195解讀睡眠：這兩種睡眠涵蓋不同的健康機(jī)能，整夜有規(guī)律地交錯(cuò)進(jìn)行著，睡眠醫(yī)學(xué)上叫做睡眠循環(huán)。一個(gè)晚上會(huì)有45次的睡眠循環(huán)，非快速動(dòng)眼睡眠在前半夜維持較多，后半夜幾乎沒有；但快速動(dòng)眼睡眠到后半夜則是越來越多。 2022/7/196解讀睡眠：非快速動(dòng)眼睡眠在前半夜較多，主要是常人經(jīng)過一天的用腦后，腦力消耗很

3、大，對(duì)于腦細(xì)胞與腦組織都是壓力與傷害，生理時(shí)鐘自然會(huì)誘使我們睡覺，讓腦部溫度下降，進(jìn)入修護(hù)階段，這對(duì)生命的維系相當(dāng)重要。后半夜快速動(dòng)眼睡眠較多，則是與做夢(mèng)、學(xué)習(xí)有關(guān)，一天中經(jīng)歷了許多不管是好是壞的景物，都要納入記憶中，而快速動(dòng)眼睡眠就包含了重視日常所經(jīng)歷的情景事物、整合日間情緒等作用。 2022/7/197睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)隨年齡的增長而變化嬰兒期至10歲 兩種睡眠各占一半，這代表著嬰兒腦部成熟非常迅速，活動(dòng)量高，學(xué)習(xí)力很強(qiáng)。10歲后，快速動(dòng)眼睡眠約占每天睡眠時(shí)間的1/4，且多在后半夜出現(xiàn)。到了中老年，快速動(dòng)眼睡眠開始減少，除代表生理上的腦部老化外，學(xué)習(xí)活動(dòng)開始減弱，同時(shí)也意味著老年人的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)穩(wěn)定，

4、腦活動(dòng)趨緩。2022/7/198睡眠要領(lǐng) ：1按時(shí)睡眠， 不要在有了睡意才安排睡眠 2保持深睡， 睡眠是由淺入深，做到在睡眠中有三分之二的深睡時(shí)間 3按時(shí)起床， 不要貪睡，在睡眠很淡的階段就起床 睡眠有講究，要善待睡眠，就要掌握睡眠的三大要領(lǐng)2022/7/1992022/7/1910 Cycle第一階段 快速眼動(dòng)期 第四階段 第三階段 第二階段 Cycle name睡眠周期循環(huán) 2022/7/1911根據(jù)睡眠時(shí)對(duì)大腦電波的測(cè)量，可以將睡眠分為四個(gè)階段： 2022/7/1912圖2.1 睡眼中各階段的腦電波形態(tài)圖 1.混合的、頻率和波幅都較低的腦電波2.偶爾會(huì)出現(xiàn)短暫爆發(fā)的，頻率高、波幅大的腦電

5、波 3.腦電頻率繼續(xù)降低，波幅變大，進(jìn)入較深的睡眠狀態(tài) 4.個(gè)體肌肉進(jìn)一步放松，進(jìn)入深度睡眠期 2022/7/1913睡眠要領(lǐng) ：1混合的、頻率和波幅都較低的腦電波 2偶爾會(huì)出現(xiàn)短暫爆發(fā)的，頻率高、波幅大的腦電波 3腦電頻率繼續(xù)降低，波幅變大，進(jìn)入較深的睡眠狀態(tài) 4個(gè)體肌肉進(jìn)一步放松，進(jìn)入深度睡眠期 個(gè)體處于淺睡狀態(tài)，身體放松，呼吸變慢，但很容易被外部的刺激驚醒。這一階段大約持續(xù)10分鐘，然后進(jìn)入睡眠的第二階段。 對(duì)外界刺激已無反應(yīng)，也無可回憶的精神活動(dòng)，個(gè)體較難被喚醒。這一階段大約持續(xù)20分鐘，然后進(jìn)入睡眠的第三階段。 大約持續(xù)40分鐘后進(jìn)入第四階段。 身體功能各項(xiàng)指標(biāo)變慢，夢(mèng)游、夢(mèng)囈、尿床

6、大多發(fā)生在這個(gè)階段。生長激素也明顯分泌增加，可能與生長與體力恢復(fù)有關(guān)。 2022/7/1914通過分析人在睡眠狀態(tài)下的腦電波,科學(xué)家發(fā)現(xiàn),人在睡眠中,意識(shí)既不是完全停止,也不是以同一方式在持續(xù)活動(dòng),其本身也經(jīng)歷一個(gè)小小的周期性變化。 2022/7/1915表2.1 意識(shí)不同狀態(tài)下的腦電波形腦電波形態(tài)頻率（cps）典型的意識(shí)狀態(tài)Beta()13-24 正常清醒的狀態(tài)，思考，靈敏地解決問題Alpha()8-12 深度放松，腦內(nèi)空白，冥想狀態(tài)Theta()4-7輕度睡眠Delta()2-4深度睡眠2022/7/1916人的整個(gè)睡眠過程可以分為五個(gè)階段。第一階段為過渡期,個(gè)體感到困倦、意識(shí)進(jìn)人朦朧狀態(tài)

7、,通常持續(xù)17分鐘,呼吸和心跳變慢,肌肉變松弛,體溫下降，腦電波為頻率較慢但振幅較大的波。第二階段為輕睡期,大約持續(xù)1025分鐘,這時(shí)出現(xiàn)頻率更慢的(theta)波。 2022/7/1917第三、四階段是沉睡期,以頻率慢振幅極大的波為主。睡眠的最后一個(gè)階段,稱為快速眼動(dòng)睡眠階段,這時(shí)通過儀器可以觀測(cè)到睡者的眼球有快速跳動(dòng)現(xiàn)象,呼吸和心跳變得不規(guī)則,肌肉完全癱瘓,并且很難喚醒。 2022/7/1918快速眼動(dòng)睡眠結(jié)束后,再循環(huán)到輕睡期。如此循環(huán)往復(fù),一般一個(gè)晚上要經(jīng)過46次這樣的循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)REM出現(xiàn)的時(shí)候,就是人在做夢(mèng)的時(shí)候,若這時(shí)將被試喚醒,78%的人都說他正在做夢(mèng),并且能記得夢(mèng)中內(nèi)容。隨

8、著年齡的不同,REM在睡眠中所占的比例也有所不同,年齡越小,REM所占的比例越高。 2022/7/1919當(dāng)好你的睡眠角色 俗話說，男女有別。在睡眠上，男人和女人也是有性別角色的。 女性平均每天睡眠時(shí)間為7小時(shí)40分鐘，男性為7小時(shí)34分鐘，女性平均睡眠時(shí)間比男性多6分鐘,一般男性比女性少5-20分鐘。在工作日，男性平均睡眠時(shí)間為7小時(shí)20分鐘，女性平均為7小時(shí)30分鐘，男性比女性少睡10分鐘。 2022/7/1920而在休息日，情況則恰恰相反。男性平均睡眠時(shí)間為9小時(shí)8 分鐘，女性平均睡眠時(shí)間為9小時(shí)6分鐘，男性比女性多睡2分鐘，大概是工作日平均睡眠較少，而希望在休息日通過增加睡眠來恢復(fù)體力

9、和精力。 2022/7/1921 據(jù)生物學(xué)家研究，睡眠時(shí)間的長短與人的壽命有密切關(guān)系，合理的睡眠時(shí)間與規(guī)律的睡眠習(xí)慣對(duì)人體健康具有重要影響。女性睡眠時(shí)間較男性長，因此女性平均預(yù)期壽命也較男性長。 2022/7/1922睡眠中的午睡 由于睡眠時(shí)較多的血液流向身體表面，所以人體對(duì)寒冷更為敏感。因此，人在睡著時(shí)要比覺醒時(shí)更加需要溫暖，如果身上蓋得很少，就會(huì)過多地散失體熱 。2022/7/1923午睡是人生睡眠中不可忽視的組成部分，午睡是對(duì)人體生物鐘的一種科學(xué)調(diào)劑，午睡對(duì)人一天的精力補(bǔ)充起著很大的作用。 不是什么樣的午睡都能達(dá)到休息目的，要睡好午睡，還得掌握午睡的學(xué)問，主要有以下四點(diǎn)： 2022/7/

10、1924不要長時(shí)間午睡 1不要隨處午睡 2不要坐著或趴著打盹 3不可不加區(qū)分地午睡 4午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜，如果遇到這種情況，起來后適當(dāng)活動(dòng)一下，或用冷水冼臉，再喝上一杯水，不適感會(huì)很快消失。 不能隨便在走廊下、樹蔭下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在風(fēng)口處午睡。因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)功能減退，容易受涼感冒或出現(xiàn)身體不適。 不少人由于條件限制，長期坐著或趴著午休，這樣極不利于身體健康。趴在桌沿邊午睡會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，使身體得不到調(diào)劑休息。 午睡也不是人人都需要，只要身體好，夜間睡眠充足者，不午睡一般不會(huì)影響身體健康午睡,但是，對(duì)從事腦力勞動(dòng)、大中小學(xué)生、體弱多病者或老人，午

11、睡是十分必要的。 2022/7/1925午睡不可間斷，但要適時(shí)適量。下午1315 時(shí)之間是最佳午睡時(shí)間。午睡過晚，會(huì)影響晚上的正常睡眠。自然產(chǎn)生困意，午睡是淺度睡眠，一般1530分鐘，睡得太長，就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來后就會(huì)有暈暈乎乎、東倒西歪的感覺。當(dāng)然，也有例外的時(shí)候：周六晚上你計(jì)劃參加一個(gè)通宵聚會(huì)，那你最好在中午睡上1-2小時(shí)。剛睡醒，你會(huì)感覺疲倦和遲鈍，過一會(huì)兒，就會(huì)覺得渾身上下勁力十足，有足夠的精神痛痛快快地High 一整晚。2022/7/1926睡前你想做什么 一個(gè)人入睡前的所作所為在很大程度上與他的個(gè)性有關(guān)。對(duì)照以下幾種做法，臨睡前通常你做什么？ 閱讀 看電視 聽廣播中的談話節(jié)目

12、聽音樂 吃安眠藥 洗熱水澡 在床上翻來覆去 在任何情況下，你都能集中注意力。在生活中，你是一個(gè)相當(dāng)成功的人，因?yàn)槟闵朴阢@研，具有較強(qiáng)的想象力。 你能輕而易舉地使自己放松下來，正由于你更愿意消遣而不愿意花費(fèi)更多的時(shí)間去研究問題，也許你不會(huì)在事業(yè)上取得很大的成就。 你是一個(gè)善于開導(dǎo)他人的人，而你周圍的人也常常會(huì)來向你討教。為了保持形象，你會(huì)不知疲倦地吸收新知識(shí)。由于過多地分散了注意力，到頭來你也許反而會(huì)覺得自己一事無成。 你善于用音樂來調(diào)整你的內(nèi)心節(jié)奏。在生活和工作中，你十分注重秩序與節(jié)奏。 你是一個(gè)神經(jīng)高度緊張而又喜歡走捷徑的人。你不具備堅(jiān)強(qiáng)的意志力，不善于控制自己，也缺乏足夠的自信。 你的言談

13、舉止通常都表現(xiàn)得相當(dāng)文雅，因而較容易獲得別人的好感。你處理工作時(shí)總是有條不紊，能使一些麻煩的工作變得輕松愉快。 對(duì)于生活或工作，你常有一種不堪重負(fù)之感，并經(jīng)常懷疑自己做錯(cuò)了什么。但你對(duì)自己抱有很高的要求與期望，如果身體不在失眠中被拖垮，你將會(huì)取得一定的成就。 2022/7/1927把睡眠作為大事 睡商高的人，才會(huì)把睡眠不僅當(dāng)成一種需要，更會(huì)當(dāng)成一生的大事來做，才會(huì)像安排事業(yè)一樣安排睡眠，睡眠的安排就是把以下細(xì)節(jié)做成一生的習(xí)慣。習(xí)慣1 ：撫眼 習(xí)慣2 ：抹嘴 習(xí)慣3：潤身 習(xí)慣4：涂腳和手 為了撫平眼睛周圍細(xì)嫩的皮膚，眼皮及其周圍輕輕抹一層防皺美容霜。睡覺時(shí)眼部肌肉放松，防皺霜被吸收的效果最好。

14、睡前給睫毛涂上一層蓖麻油使睫毛變得蓬松稠密。給嘴唇抹點(diǎn)植物香脂，早晨，你的嘴唇就會(huì)嬌嫩起來。 身體抹點(diǎn)潤膚霜，輕輕壓緊干凈的身體，使之吸收。 給腳掌涂上健足專用潤膚霜，冬天再穿上棉襪。手掌也抹上最好是護(hù)手專用的潤膚霜，兩只手互相按摩，讓其吸收。 2022/7/1928把睡眠作為大事 習(xí)慣5 ：刷牙 習(xí)慣 6：洗膚 習(xí)慣7：梳頭 習(xí)慣8：散步 習(xí)慣9：喝奶 習(xí)慣10 ：開窗 睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，并且有利于保護(hù)牙齒，對(duì)安穩(wěn)入睡也有幫助。 洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處以）保持皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。 從中間往兩翼，臉上搽一層潔膚露，然后用溫水洗臉，軟毛巾

15、擦干。兩頰、額頭和脖子抹上潤膚養(yǎng)顏霜。 頭發(fā)也要休息。用木刷梳頭，促進(jìn)血液循環(huán)，再擦上護(hù)發(fā)乳。 頭部穴位較多，通過梳理能起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風(fēng)、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營養(yǎng)，保護(hù)頭發(fā)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。 平心靜氣地散步1020分鐘，這會(huì)使血液循環(huán)到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報(bào)，不考慮問題，能使大腦的活動(dòng)減少，較快地進(jìn)入睡眠。 常言道：“朝朝鹽湯暮暮蜜”。就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據(jù)國外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L-色氨酸。睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶，可助

16、眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖從而避免早醒，尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳。 保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開半小時(shí)左右，睡前再關(guān)好，有助于睡得香甜，但注意睡時(shí)不要用被蒙頭。 2022/7/1929把睡眠作為大事 習(xí)慣 11 ：洗腳 習(xí)慣12：伸懶腰 習(xí)慣13 ：關(guān)電視習(xí)慣 14：棉花塞耳 習(xí)慣 15：不“翻燒餅”習(xí)慣 16：香薰 “睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“睡前洗腳，勝服補(bǔ)藥”、“養(yǎng)樹護(hù)根，養(yǎng)人護(hù)腳”等說法，都是有道理的。早在1400多年前孫思邈就提出寒從腳上起的見解，“病從腳上來，雙腳如樹根，治腳治全身”，國外醫(yī)學(xué)家把腳稱為“人體第二心臟”、“心之泵”，十分推祟腳的保健作用。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為

17、，腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。如能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水（40_50）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、陰陽恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用。對(duì)老年人來說，更具有祛病健身的功效。前人對(duì)睡前洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，肺潤腸蠕；冬天洗腳，丹田溫灼。 睡前，先伸伸懶腰，以增加睡意。 睡前1 小時(shí)，應(yīng)該離開電視機(jī)或電腦游戲機(jī)，使大腦提前結(jié)束外界活動(dòng)情景的輸入。 如果30分鐘已經(jīng)過去了，你還睡不著，起床做一些放松的事，如聽聽輕松的音樂，或是翻一翻雜志。 取純凈棉花捏成欖核般大小，就寢時(shí)塞入雙耳外耳道。棉團(tuán)柔和而持續(xù)的張力，對(duì)耳道產(chǎn)生良性壓力，能使人在不知不覺中成眠，而且睡得較深。 香薰對(duì)鎮(zhèn)靜神經(jīng)很有好處，睡前不妨讓臥室里充滿薰衣草的香味，即可酣然入夢(mèng)。 2022/7/1930睡眠質(zhì)量單 睡眠質(zhì)量測(cè)試您的睡眠質(zhì)量到底怎么樣呢？回答幾個(gè)簡單的問題就可以知道了。 下面10個(gè)問題的答案有四種：A.經(jīng)常 B.有時(shí) C.很少 D.從未選中A 記5 分，B 記2 分，C 記1 分，D 記0 分。 2022/7/