《常用體質(zhì)指標(biāo)說明》【精選文檔】-☆精品word☆

1、PAGE 7/7PAGE 7常用體質(zhì)指標(biāo)說明 TOC o ”13” h z u HYPERLINK l ”_Toc304034877” 1. BMI指數(shù) PAGEREF _Toc304034877 h 2 HYPERLINK l ”_Toc304034878” 1。1。 成年人的BMI數(shù)值： PAGEREF _Toc304034878 h 2 HYPERLINK l ”_Toc304034879” 1.2。 亞洲人標(biāo)準(zhǔn)： PAGEREF _Toc304034879 h 2 HYPERLINK l ”_Toc304034880 1。3. 中國(guó)成年人身體質(zhì)量指數(shù)： PAGEREF _Toc3040

2、34880 h 2 HYPERLINK l ”_Toc304034881” 1。4。 中國(guó)成人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)： PAGEREF _Toc304034881 h 2 HYPERLINK l _Toc304034882 1.5。體重指數(shù)增高的危害 PAGEREF _Toc304034882 h 3 HYPERLINK l ”_Toc304034883 2。 腰圍: PAGEREF _Toc304034883 h 3 HYPERLINK l ”_Toc304034884 2。1。 腰圍過大的危害 PAGEREF _Toc304034884 h 3 HYPERLINK l ”_Toc304034885”

3、2.2。 飲食瘦腰的原則: PAGEREF _Toc304034885 h 3 HYPERLINK l _Toc304034886” 2.3。 運(yùn)動(dòng)瘦腰圍 PAGEREF _Toc304034886 h 4 HYPERLINK l _Toc304034887” 3。 臀圍 PAGEREF _Toc304034887 h 4 HYPERLINK l _Toc304034888 3.1. 臀圍比例 PAGEREF _Toc304034888 h 5 HYPERLINK l _Toc304034889” 4. 腰臀比 PAGEREF _Toc304034889 h 5 HYPERLINK l ”_T

4、oc304034890 4。1. 腰臀比的意義 PAGEREF _Toc304034890 h 5 HYPERLINK l _Toc304034891 5。 三圍 PAGEREF _Toc304034891 h 5 HYPERLINK l ”_Toc304034892 5.1. 國(guó)人三圍指數(shù) PAGEREF _Toc304034892 h 5 HYPERLINK l ”_Toc304034893” 5。2。 標(biāo)準(zhǔn)三圍指數(shù) PAGEREF _Toc304034893 h 6 HYPERLINK l _Toc304034894” 5。3. 身高比例標(biāo)準(zhǔn) PAGEREF _Toc304034894

5、h 6 HYPERLINK l ”_Toc304034895 5.4。 新時(shí)尚公式 PAGEREF _Toc304034895 h 6 HYPERLINK l _Toc304034896” 5。5。 比例協(xié)調(diào)的計(jì)算 PAGEREF _Toc304034896 h 6常用體質(zhì)指標(biāo)BMI（體重指數(shù)） 體重(kg）/ 身高2（m2） 體質(zhì)指數(shù)（BMI)體重（kg）/身高(m)2 最理想的指數(shù)是22 腰圍（WC）：肋骨下緣與髂嵴連線中點(diǎn)的腹部周徑男性： 身高(cm）211（cm） 5% 為正常范圍。女性： 身高(cm)2-14（cm） 5 為正常范圍。臀圍:臀部最大周徑 標(biāo)準(zhǔn)臀圍 身高 0.542 腰

6、臀比(WHR）：腰圍 / 臀圍 男性0。9 女性0.85 為正常范圍.1。 BMI指數(shù)BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)、脂肪指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字,是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。身高體重指數(shù)這個(gè)概念，是由19世紀(jì)中期的比利時(shí)通才凱特勒最先提出.它的定義如下： BMI w h² （w 體重，單位：公斤; h身高,單位：米）體脂肪健康指數(shù)(BMI） BMI(體重指數(shù)） 體重(

7、kg)/ 身高2（m2） 1。1。 成年人的BMI數(shù)值男性 女性 過輕： 低于20， 低于19 適中： 2025， 1924 過重： 2530, 24-29 肥胖: 3035, 2934 非常肥胖: 高于35， 高于34 (最理想的指數(shù)是22）1。2. 亞洲人標(biāo)準(zhǔn)傳統(tǒng)的是成人癡肥標(biāo)準(zhǔn)是少于30，但亞洲成人指標(biāo)近被改為27。5。一個(gè)BMI達(dá)到23的亞洲成年人現(xiàn)在被認(rèn)為是超重，而理想指數(shù)是18.5至22.9。1。3。 中國(guó)成年人身體質(zhì)量指數(shù)輕體重： BMI18.5 健康體重：18。5BMI24 超重： 24BMI28 肥胖： 28BMI 最理想的體重指數(shù)是221。4。 中國(guó)成人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)2

8、4為超重，28為肥胖；男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米為腰部肥胖標(biāo)準(zhǔn)。 目前，國(guó)際上通用體重指數(shù)（BMI）來衡量肥胖。體重指數(shù)等于體重(千克）除以身高（米）的平方。腰圍是衡量腹部肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，它反映了腹部脂肪蓄積的程度,而腹部脂肪的蓄積與一系列代謝異常有關(guān)。 1。5.體重指數(shù)增高的危害中國(guó)肥胖問題工作組的匯總分析報(bào)告表明：體重指數(shù)增高，冠心病和腦卒中發(fā)病率也會(huì)隨之上升，超重和肥胖是冠心病和腦卒中發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)每增加2，冠心病、腦卒中、缺血性腦卒中的相對(duì)危險(xiǎn)分別增加15。4、6。1%和18。8。 一旦體重指數(shù)BMI24時(shí)為超重、肥胖,患高血壓、糖尿病或血脂異常的幾項(xiàng)危險(xiǎn)因素

9、集于一身的概率會(huì)增加。 BMI值 就是通常說的脂肪指數(shù).身體脂肪含量與血壓水平呈正相關(guān)。人群中體重指數(shù)（BMI)與血壓水平呈正相關(guān),BMI每增加3kg/m2，4年內(nèi)發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加50，女性增加57%.我國(guó)24萬成人隨訪資料的匯總分析顯示,BMI24 kg/m者發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的34倍。身體脂肪的分布與高血壓發(fā)生也有關(guān)。腹部脂肪聚集越多，血壓水平就越高。腰圍男性90cm或女性85cm,發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是腰圍正常者的4倍以上.2。 腰圍腰圍（WC）是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)。世界衛(wèi)生組織推薦的測(cè)量方法是：被測(cè)者站立,雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配.測(cè)量位置在水

10、平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn).將測(cè)量尺緊貼軟組織,但不能壓迫，測(cè)量值精確到0。1厘米.根據(jù)腰圍檢測(cè)肥胖癥，很少發(fā)生錯(cuò)誤。測(cè)量辦法：將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測(cè)腰圍。 男性腰圍90厘米為肥胖，女性腰圍80厘米為肥胖。經(jīng)臍點(diǎn)(om)的腰部水平圍長(zhǎng)，標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算方法:男性： 身高（cm)211(cm） 5% 為正常范圍。女性： 身高（cm）214（cm） 5% 為正常范圍.所測(cè)人群的腰圍只要在公式計(jì)算的正常范圍內(nèi)，體重指數(shù)幾乎都在正常范圍;腰圍低于或超出正常值范圍的百分?jǐn)?shù)和與之相應(yīng)的體重指數(shù)降低或升高的百分?jǐn)?shù)也基本相符.結(jié)論：公式能較正確地計(jì)算出中國(guó)

11、成人正常腰圍值,既準(zhǔn)確又方便、實(shí)用性優(yōu)于體重指數(shù)，能夠監(jiān)測(cè)對(duì)早期預(yù)防肥胖癥、糖尿病、心血管等疾病具有積極作用。2。1. 腰圍過大的危害腰圍是身體健康的晴雨表,人們很關(guān)注體重,其實(shí)更應(yīng)該關(guān)注腰圍.一個(gè)人的腰圍如果過大，不僅不美觀,還暗藏健康隱患：大腰圍的人過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)最高可達(dá)到正常人的兩倍。對(duì)相同BMI指數(shù)的研究對(duì)象進(jìn)行比較。結(jié)果發(fā)現(xiàn),隨著腰圍上升，早亡的幾率也會(huì)升高.具體來說，男性腰圍超過120厘米、女性腰圍超過100厘米,其早亡的幾率是腰圍正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的約兩倍。2。2. 飲食瘦腰的原則要注意少吃多餐，而且一定要做到:“早上吃的好,中午吃的飽，晚上吃的少.1）

12、合理安排三餐.早餐可些吃高纖麥片、低脂鮮乳等.至于肉類、海鮮則留待中餐；晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分.如果每天餐前搭配天然植物的osli m草本曲纖等，不但有助于消除脂肪的過量攝入,而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入,也是天然的瘦腰食物，可以短時(shí)間內(nèi)瘦腰。2）飯后站立半個(gè)小時(shí)。其實(shí)女人腰部發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活,安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。3)睡前5小時(shí)禁食.減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也

13、只能吃少量的水煮青菜或水果。2。3。 運(yùn)動(dòng)瘦腰圍腰腹肥肉一直是很多現(xiàn)代女性的痛苦，而且隨著年齡的增長(zhǎng)，腰腹部的贅肉更是越來越難減掉。原因在于人體荷爾蒙的分泌會(huì)改變，這會(huì)促進(jìn)身體內(nèi)多余的卡路里向你的腰腹部堆積，從而形成脂肪。美國(guó)多家大學(xué)的專業(yè)研究人員對(duì)300個(gè)有著健康體重的年齡在20到60的女士進(jìn)行測(cè)試,她們中間年齡最大的比年齡最小的人有著55的多余的腹部脂肪.腹部是全身最容易堆積脂肪的部位.這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害,是名副其實(shí)的“心腹之患.因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0。9,女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。仰臥半起:

14、做仰臥半起，比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦.每天需要分5次做,每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。這是體育專業(yè)人士教授的，只要堅(jiān)持此運(yùn)動(dòng)，半個(gè)月內(nèi)，就可以見效。不過先聲明：沒有毅力的人不要嘗試了，因?yàn)檎娴暮芡纯?怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹45天可見效的腹部速效平坦法： （一）熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部5-6層。 (二）平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng),

15、仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。臍下練習(xí):上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí).這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。(三）揉捏腹部，“軀趕脂肪。有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪,促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。堅(jiān)持一個(gè)月，一定有顯著的效果的.3。 臀圍臀圍:臀圍反映髖部骨骼和肌肉的發(fā)育情況.是指臀部向后最突出部位的水平圍長(zhǎng).測(cè)量時(shí)，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂分開，皮尺水平放

16、在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。為了確保準(zhǔn)確性,測(cè)量“臀圍時(shí)，一是要在橫切面上，二是要在鍛煉前進(jìn)行.同時(shí)要注意每次測(cè)量的時(shí)間和部位相同,測(cè)量時(shí)不要把皮尺拉得太緊或太松,力求仔細(xì)、準(zhǔn)確。3.1。 臀圍比例 標(biāo)準(zhǔn)臀圍 身高 0。542 (如:身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)臀圍160cm0。54286。72cm）4. 腰臀比腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。測(cè)量腰臀比的方法很簡(jiǎn)單,就是先測(cè)量腰圍和的臀圍尺寸，再用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字，得到的就是比值。 男性0。9 女性0。85 ,就說明在健康范圍內(nèi).白種人男性腰臀比1。0，女性腰臀比0.85，為腹部脂肪堆積。腰臀比是早期研究中

17、預(yù)測(cè)肥胖的指標(biāo)。比值越小，說明越健康.當(dāng)“男性WHR0。9，女性WHR0。8”,可診斷為中心性肥胖。 但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。4.1。 腰臀比的意義腰臀比這是預(yù)測(cè)一個(gè)人是否肥胖及是否面臨患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的較佳方法，比目前普遍使用的測(cè)量體重指數(shù)（體重除以身高的平方）的方法要準(zhǔn)確3倍.關(guān)注腰臀比例，能讓你隨時(shí)了解自己的健康狀態(tài)，還可以給自己建立一個(gè)警戒線,是個(gè)很有效的健康指標(biāo)。一旦腰臀比例過大，也就意味著健康風(fēng)險(xiǎn)的加大。糖尿病、高血壓就會(huì)很容易找上門來;對(duì)于男人來說，還更容易患上心臟病。腰圍尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危險(xiǎn)較大的信號(hào)；而一個(gè)人臀圍大,表明其下身肌肉發(fā)達(dá),對(duì)人的健康有益。

18、全身肉滾滾的人相對(duì)健康一些，四肢纖細(xì)但擁有啤酒肚者最危險(xiǎn).從對(duì)血管、血脂和動(dòng)脈閉塞的影響來看,累積在腰部的脂肪,比大腿和臀部脂肪對(duì)健康的影響更大。腰部脂肪會(huì)破壞胰島素系統(tǒng),而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快，還會(huì)產(chǎn)生不同的激素，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥.另外，腰部脂肪還會(huì)導(dǎo)致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。一般來講,脂肪堆積在腰腹部比堆積在大腿和臀部，對(duì)身體的危害要大得多。腰腹部肥胖很容易導(dǎo)致糖尿病、高血壓、冠心病、中風(fēng)和高脂血癥等疾病的發(fā)生,因此說腰圍臀圍比是健康風(fēng)向標(biāo)。而體重指數(shù)只能看作是對(duì)體重及相關(guān)健康隱患的粗略測(cè)算。研究人員強(qiáng)調(diào),運(yùn)動(dòng)是減少脂肪的最佳方法，同時(shí)還可以增強(qiáng)下肢肌肉;而節(jié)食

19、不能有效改變腰臀比.5. 三圍三圍是女性的胸圍（bust）、腰圍(Waistline）、臀圍(hipline）三者的合稱.三圍是衡量女性形體美的重要標(biāo)志。這里的胸圍指最大的上胸圍，腰圍是指腰腹部最細(xì)的部位,臀圍是指臀大肌最凸處。5。1. 國(guó)人三圍指數(shù)我國(guó)的健美專家根據(jù)國(guó)人的體質(zhì)體型,結(jié)合健身運(yùn)動(dòng)對(duì)人體形態(tài)和體質(zhì)的影響等因素，研究歸納出計(jì)算女性標(biāo)準(zhǔn)三圍的方法:胸圍身高(厘米）0。535 腰圍身高（厘米）0。365 臀圍身高（厘米)0。565 實(shí)際計(jì)算得出的指數(shù)與標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)3厘米均屬標(biāo)準(zhǔn).小于5厘米,說明過于苗條（偏瘦）;大于5厘米，說明過于豐滿(偏胖)。但職業(yè)女模特的三圍標(biāo)準(zhǔn)與此不同,由于職業(yè)需要，她們的三圍標(biāo)準(zhǔn)與正常標(biāo)準(zhǔn)有一定的差距. 一般女性三圍的比例是：胸圍約等于臀圍，腰圍比胸圍或臀圍約小23厘米。通過測(cè)量計(jì)算，如果發(fā)現(xiàn)哪個(gè)圍度與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)有差距,則可以通過健美運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)矯正。因?yàn)獒槍?duì)性的健美運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)“三圍”的協(xié)調(diào)發(fā)展，防止比例失調(diào)。此外，健美鍛煉還能使身體各部位肌肉與脂肪分布均勻，有利于整個(gè)體格的健美。5。2. 標(biāo)準(zhǔn)三圍指數(shù)一般女性完滿身材的目標(biāo)指數(shù): 胸圍身高(cm）0.53 腰圍身高（cm）0。37 臀圍身高（cm）0。54 5.3。 身高比例標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算比例： 身高頭長(zhǎng) 頭身 （這就是所謂的身高比例標(biāo)準(zhǔn))。 例如:如果身高159cm，頭長(zhǎng)20