短跳運動員訓練計劃及技巧

1、年訓練任務:發(fā)展和提高身體素質(zhì)。較好運動員的主要專項身體素質(zhì)指標應達到:100、200米專項：60米蹲踞式起跑:7.77.3150 米:19.118.2立定三級跳:7.58.1 米立定十級跳:2728 米400米專項:后拋鉛球(4kg):300 米：1213 米43-41 秒其他同100、200米專項。進一步提高專項成績。爭取在第一高峰期：較好運動員成績達到11.811.7接近健將.一般運動員成績達到12.1-12.0通過一級。進一步加強專項能力和專項技術(shù)，逐步使技術(shù)趨于完善、穩(wěn)定。專項能力系數(shù)：小于0.1-0.2秒。專項技術(shù):加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決好加速跑距離問題。針對運動員不

2、同特點，逐步加強短跑比賽能力和心理的穩(wěn)定性。要求：以專項練習內(nèi)容和手段為主，使專項素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術(shù)訓練重點，應結(jié)合個人特點，改進主項全程跑技術(shù)與節(jié)奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規(guī)律；根據(jù)運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員訓練和恢復過程的監(jiān)督，正確處理訓練、比賽、休息。3、周期及階段劃分方案根據(jù)校歷時間安排,學生一年有寒、暑兩個假期，俱樂部訓練一年也分為兩 個階段。學校比賽一般安排在春秋季，因此，訓練周期安排也比較特殊。(1)周期劃分秋季準備期：9月秋季比賽期：10月冬季準備期：11月、1月、2月上(其中2月為放寒假修整(第一過渡期)：2月下一3月上

3、。春夏季準備期：3月下、4月、春夏季比賽期：4月一5月放暑假修整(第二過渡期)：7月下一8月。(2)訓練特點準備期訓練特點：1負荷量較大，強度較小。身體訓練較多，技術(shù)訓練較少?；炯夹g(shù)訓練較多， 完整技術(shù)訓練較少。2增加負荷強度的方法是大、中、小相結(jié)合，波浪式上加。負荷強度以中等 或中等以上強度為主，大強度和小強度為次。3以具有一定強度的量為主，著重要求平均強度。競賽期訓練特點：1負荷量波浪式下降，負荷強度較大，訓練在接近比賽條件下進行。2量小強度大，一般采用8090%的強度重復完成專項練習。注意突出某一 課、某一練習的強度。要把極限強度訓練課安排在體力和技術(shù)最好狀態(tài)時進行。3以具有一定量的強

4、度為主，重視突出強度、測驗和比賽。過渡期訓練特點：1以修整為主，但不能停止訓練，訓練中可降低訓練負荷，減少訓練次數(shù)， 適當變更訓練內(nèi)容。4、訓練安排和各階段的主要任務第一階段：專項成績接近目標秋季準備期：9月一10月的第1周任務：以恢復體力，逐漸加大訓練強度，第4周達到最大，為比賽準備。秋季比賽期：共3周任務：賽中訓練，參加比賽。冬季準備期：11月一2月上冬訓第一階段：11月一12月任務：增加跑的負荷量，改進技術(shù)，以一般耐力和一般力量訓練為主，適當進行速度和快速力量訓練。冬訓第二階段：1月任務：加強無氧代謝和快速力量訓練，繼續(xù)改進和鞏固技術(shù)。適當進行冬季室內(nèi)比賽，運動強度達到最大。而后負荷略有

5、下降。（4）冬季比賽期：2月任務：作好賽中訓練，實現(xiàn)冬訓目標。（5）放假修整期：23月上第二階段：專項成績實現(xiàn)總目標。（1）春夏季準備期：3月下一5月任務：在保持一定量的基礎上，提高訓練的質(zhì)量和強度，以快速力量、速度、專 項能力訓練為主，提高訓練實力。技術(shù)上鞏固全程跑節(jié)奏和起跑技術(shù)，為比賽作 好準備。（2）春夏季比賽階段：6-7月上通過比賽實現(xiàn)總目標。（3）放假修整期：7月下一8月三周訓練計劃本計劃是運動系女子第三年冬訓周計劃。周一 速度和專項能力練習準備活動：慢跑1000米一1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門 練習、沖跑或彈性跑。速度練習：30米、60米、80米、100米、150米

6、。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200 米 6-10 個）快速力量、中力量練習練習腰腹肌練習：懸垂舉腿等放松活動周二小力量、一般耐力練習準備活動：慢跑1500 米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、 沖跑級彈性跑。上肢力量+級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）抗阻力練習（利用橡皮條）一般耐力練習30005000米慢跑.放松活動周三速度耐力練習.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。.沙袋擺腿3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：（300米+200 米+150 米）X

7、2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：（600米+400米+200 米）X2-3組上肢力量練習：臥推或抓舉等。放松活動。周四多項身體素質(zhì)練習準備活動：慢跑1500米一2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。加速跑.后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習或跨跳或跨跑練習球類游戲。周五 力量練習準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲+半蹲動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等?！咀ⅰ考铀倥埽合攘α?，后測60米或跨跳速度計時：先計時，后力量。放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習準備活動慢跑

8、1000米2 .專門技術(shù)練習加速跑80米跑格（節(jié)奏和步幅）60米托重物跑X4.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習.放松活動注：1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練課時訓練計劃舉例速度訓練單獨成課課時安排一準備活動慢跑1200米，體操及柔韌性練習20，技術(shù)性專門練習（半高抬腿跑40米*3,前傾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3）, 技術(shù)性加速跑80-120米*4。二基本內(nèi)容短距離行進間間格跑（跑格）30米（14步）*5間隔3-4站立式起跑60米*3*2組間歇3組間間歇8三放松活動慢跑600-800米，各種肌肉拉長練習10。力量訓練單獨成課課時安

9、排一準備活動足球或籃球活動30分鐘；實心球前后拋個15次。二基本內(nèi)容1、高翻杠鈴：2、杠鈴深蹲：3、負杠鈴交換跳：（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）4、大腿后肌群抗阻力練習15次*3-4組5、變速跑100米*6 （在跑道上來回進行，每次間歇20秒6分鐘左右完成） 三放松活動慢跑600-800米，靜力拉長肌肉練習15。綜合訓練課課時安排一準備活動球類活動30分鐘；體操及柔韌性練習;二基本內(nèi)容1、合性練習:杠鈴臥推：70kg0kg*10肋木懸垂舉腿15次俯臥挺起（負10kg）15次X4組組間休息6分鐘俯臥屈小腿（抗阻力）15次腳負重物（10kg）抬腿左右15次 拉橡皮帶向前擺腿左右各15次

10、 沙坑內(nèi)腳踝蹬伸輕跳90秒 2、便鞋變速跑100米*6次，每次間歇20秒，6分鐘完成。三放松活動慢跑600-800米，拉長肌肉練習15。=短跑周訓練計劃訓練的前期工作：1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的 內(nèi)容包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、 立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰 臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米 站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成 績等。2、建立運動員檔案。3、具體制訂運動員分段目標。周一：一般

11、進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的 練習手段。練習方法是比較多的一般采用：3060米跑段進行訓練，這對運 動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進行下一組的練習； 在日常的訓練中可采用運動員成對練習法（水平相當者進行組合為上）；有自己 起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20 30米跑、各種計 時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習（20米以上），各 種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行 區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法（上述的各種

12、跑法經(jīng)常進 行變換）進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感；每次練習 可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數(shù)可以根據(jù)運動員實際進行安排；如： 一種手法48次，另一種手法適當減量36次等；速度訓練講究在非疲勞 狀態(tài)下進行練習，這一點一定要遵守，否則無效；在訓練過程中，要經(jīng)常詢問運 動員的感受，以此來調(diào)整你的訓練計劃，這是我的感受之一；另外在訓練之余與 運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入 非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結(jié)束前必須做 好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等， 這是我的感受之三。

13、周二的訓練：小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運 動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動 作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴 及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹 跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急 行跳遠及其它各種臺價（樓梯）的跳躍練習等；一般練習數(shù)量為一組3050 次，做35組。每次訓練課可以選擇36種練習進行交換，交換的方式可 以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時間控制要適當，可 以先短（1分鐘以內(nèi)）后稍加長一些（2分鐘

14、以內(nèi)）進行安排；練習結(jié)束后要對 曾經(jīng)練習過的肌肉進行徹底的放松，放松的方法可參閱本論談放松的招術(shù)一 貼；小力量練習后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動 量以小為上。周三訓練速度耐力：速度耐力是人體在高速奔跑中持續(xù)進行快速動作的 能力；如果從肌體內(nèi)循環(huán)機制來說，也就是肌體提供atp、cp能量相對比較充足， 另外肌體消除atp、cp代謝所產(chǎn)生乳酸堆積能力相對較好；當然，實際肌體中并 不是我所闡述的如此簡單，而是一個比較復雜的內(nèi)循環(huán)代謝過程。經(jīng)常進行類似 的練習，對提高運動成績是非常有效果的。在短跑這個項目上，一般可采用120600米的各種跑段進行練習；如 同距重復跑，提增式間歇

15、跑或減距間歇跑，各種變速跑，運動主項超距跑等等。 各種跑的間歇是非常重要的，一般掌握這樣一種原則：當機體稍有恢復時進行下 一次的練習，組與組之間則相對要長一些，以已經(jīng)不太累了為開始之時。一般次 與次之間間歇在12分之間，組與組之間間歇在46分之間，組次在 35次之間，一般做35組左右。注意點：在練習中以快速練習為上，不 能做慢跑練習，快速就是快速，在練習過程中必須得放松。這個注意點其實也是 短跑運動員幾乎在任何練習中所要掌握的一條鐵的原則。周四進行修整*練習：進行各種球類活動，如進行籃球活動（注意受傷）， 排球活動或羽毛球練習等，主要方向是有一定的運動量，使機體在供能方面得到 進一步的提高，同

16、時在田徑運動中單純的循環(huán)運動系統(tǒng)得到積極的休息，有利于 下一次的訓練。周五進行計時跑（測驗）或比賽：經(jīng)過休整，對某些專項進行測驗或比 賽，找出自己的不足，同時提高人的競爭能力，提高比賽經(jīng)驗，提高比賽的心理 素質(zhì)，如多聽聽槍聲也是有一定好處的。就短跑而言，在這一天的訓練中，可加 強起跑的練習及加速跑的練習，這也是運動提高的一個部分。不可忽視。周六進行大運動量練習：進行大負荷杠鈴練習，如進行半蹲起或全蹲練 習，負荷達到最大負荷的95%以上。怎樣提高100米途中跑速短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和 起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。*如何提高短跑速度速度很顯然是 影

17、響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45 次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變 短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。 上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上 進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在 完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于 提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高 肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。color=#FAEBD7color=#FAEBD7color

18、=#FAEBD7color=#FAEBD7color=#F AEBD7color=#DC143C size=1訓練手段的選擇上主要是否有利于以下這幾 方面的提高：1高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合 理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2 加快腳掌 著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。3快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂 動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬 角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活*等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈 肌的力量和髖關節(jié)的靈活*。/color/color/color/color/color/co

19、lorsize 方法：負重換腿 跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿 積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能 力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段， 提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活*和 肌肉的伸展*訓練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技 術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：（1） 2040米行進間快跑練 習。（2） 4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4） 順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間

20、跑3060米，34 次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40 米+60 米+80 米 +100 米）X23 組?；颍?0 米+60 米 +100 米+60 米+30 米）X23 組。（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣*跑+30米快跑+20米慣*跑），3次X23組。（7） 膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復跑3060米，45次 X23組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推 滾

21、球一接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球一接著跑出追趕并接 住球的練習2各種游戲*質(zhì)的反應練習；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的 蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快 速度的擺臂練習，持續(xù)時間51020秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑， 持續(xù)時間510秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米；7快 速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離50 100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在23度的斜跑道上，快 速完成上坡或下坡加速跑練習，距

22、離4050米。2.與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以 及肌肉、關節(jié)的柔韌*和協(xié)調(diào)*；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三 個因素與提高短跑成績最相關。合理正確的技術(shù)動作短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配 合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前*和直線*好， 并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊軌蚴惯\動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領， 我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。專項力量能力短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練 習：負(舉)重練習?？棺枇毩暋ＬS練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法 實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的70 80%開始練習，逐漸增