食品衛(wèi)生與健康-科學(xué)飲食講義

1、食品衛(wèi)生與健康南昌大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授華萍第一講：科學(xué)飲食一、人體飲食物質(zhì)種類二、膳食金字塔三、食物的來源與功能四、合理膳食原則一. 飲食物質(zhì)種類碳水化合物（糖類）蛋白質(zhì)脂肪纖維素（膳食纖維）水維生素礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）七大營養(yǎng)素國以民為本民以食為天俗話說： 人是鐵，飯是鋼， 一餐不吃餓得慌。 如何吃才對人有益處呢？ 飲食是有科學(xué)的吃出健康吃出美麗吃出快樂快樂+健康人類吃的食物主要有五類： 第一類：谷物糧食（富含碳水化合物） 第二類：動物性食物（富含蛋白質(zhì)） 第三類：豆類及制品（富含植物蛋白質(zhì)） 第四類：蔬菜、水果（富含Vit、果膠 礦物質(zhì)，纖維素） 第五類：油脂（富含飽和脂肪酸與 不飽和脂肪酸）產(chǎn)能營

2、養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)宏量營養(yǎng)素：碳水化合物、水微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)、維生素減毒營養(yǎng)素：膳食纖維七大營養(yǎng)素主要作用構(gòu)建機(jī)體的材料：蛋白質(zhì)、脂肪、供給機(jī)體的能量：碳水化合物、脂肪新陳代謝的溶劑：水調(diào)節(jié)代謝的元素：維生素減毒拒毒的掃把：膳食纖維參與生命活動者：礦物質(zhì)七大營養(yǎng)素的消化吸收消化：四大宏量營養(yǎng)素（糖類、脂類、蛋白質(zhì)、膳食纖維）需經(jīng)過消化成簡單分子后才可吸收。 淀粉糊精麥芽糖葡萄糖 蛋白質(zhì)胨、多肽氨基酸 吸收 脂肪脂肪酸 膳食纖維纖維素不吸收 消化方式及場所 消化場所： 口腔、胃、小腸 消化方式： 機(jī)械消化：口腔、胃等的研磨與蠕動 化學(xué)消化：口腔、胃、小腸的消化腺 淀粉酶、蛋白酶、脂

3、肪酶（胰腺）七大營養(yǎng)素的吸收小分子物質(zhì)透過消化道粘膜進(jìn)入血液的過程叫吸收。主要場所：十二指腸、空場。 單糖、氨基酸、脂肪酸，維生素、礦物質(zhì)、水分在空場吸收。 部分水及礦物質(zhì)在大腸吸收。二、合理膳食金字塔 吃飽了吃好了吃好了吃健康了吃合理健康 營養(yǎng)保?。汉侠盹嬍尺m量運(yùn)動快樂心情良好睡眠戒煙限酒底層為植物性食物： 主要的營養(yǎng)、熱能供應(yīng)來源 第二層蔬菜、水果平分秋色： 蔬菜水果助于防癌和心臟病 第三層是魚肉禽蛋奶： 各半 頂層是油、鹽、糖： 要有限制攝入量 1997年發(fā)布 中國居民膳食指南 一、食物多樣，谷類為主； 二、多吃蔬菜、水果和薯類； 三、每天吃奶類、豆類或其制品； 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋

4、、瘦肉， 少吃肥肉和葷油； 五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重； 六、吃清淡少鹽膳食； 七、飲酒要適量； 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。底層：每人每天應(yīng)吃谷類食物5-8兩；第二層：每天應(yīng)吃蔬菜6兩至1斤和水果4-8兩；第三層：每天應(yīng)吃魚、禽、肉、蛋等動物性食物2.5兩至4兩（魚蝦類1兩,畜、禽肉1至2兩,蛋類0.5至1兩）；第四層：每天應(yīng)吃奶類及奶制品6兩和豆類及豆制品1兩；第五層：油脂類，每天不超過半兩。2005年新的“飲食指南”“強(qiáng)調(diào)要吃得適度、不過分，同時要運(yùn)動” 橙色代表谷類、 綠色為蔬菜、 紅色為水果、 蘭色為奶及乳制品、 紫色為肉和豆類、 黃色代表油脂和備用熱卡。 其中橙色最寬

5、、黃色最窄 。三、食物來源與功能（1）碳水化合物： 日常來源：谷類（ 米、面食、玉米）、薯類、水果 內(nèi)含：供淀粉55%-65% 蛋白質(zhì)7.5%-15%（必需氨基酸少） 脂肪含量很低 含鈣磷 含B族維生素 單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、戊糖 雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖 可吸收者：淀粉、糊精、糖原 多糖 不可吸收者：膳食纖維、果膠、樹膠及海藻 多糖碳水化合物能量及B族維生素的主要供應(yīng)者（2 ）蛋白質(zhì)： 日常來源：肉、禽、蛋、魚、豆類、奶 分類：動物性蛋白：魚肉禽蛋奶 植物性蛋白：大豆 必需氨基酸：蘇、蛋、色、苯、賴、纈、亮、異亮 非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺、谷氨酸、谷胺酰胺、

6、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸 功能：人體構(gòu)建材料日常食物中蛋白含量（g/100g）： 瘦肉：16.7g/100g 大豆：36.3g/100g 帶魚：18g/100g 雞蛋：14.7g/100g 牛奶：3.3g/100g 面粉：9.9g/100g 大米：8g/100g（3）脂類： 日常來源：油（動物油、植物油）、堅果類 分類： 飽和脂肪酸： 脂肪酸 單不飽和脂肪酸：1個不飽和雙鍵 脂肪 多不飽和脂肪酸：2個以上不飽和雙鍵 甘油脂類 類脂：膦脂、糖脂、固醇類、脂蛋白 必需脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸功能：能量的供體 脂溶性維生素的吸收劑 機(jī)體組織材料必需脂肪酸：來源于植物油（大豆，玉米油，芝麻油、

7、茶油、花生油）堅果類和深海魚類等。必需脂肪酸含量: 植物油中含較多的必需脂肪酸營養(yǎng)價值高于動物油.動物心肝腎血中含較多的亞油酸和花生四烯酸.植物油的消化率動物油植物油含較多的VitE,動物油不含Vit動物肝、奶、蛋有豐富的VitA、D（4）膳食纖維： 日常來源：蔬菜、水果、薯類、谷類、 豆類 分類：纖維素、 半纖維素、 木質(zhì)素、 果膠 可溶性：果膠（水果） 藻膠（海藻） 、 葡甘聚糖 （魔芋） 不可溶性：纖維素、半纖維素、木質(zhì)素 （谷物、粗糧、蔬菜、豆類、水果）功能： 促進(jìn)腸蠕動，防便秘、結(jié)腸癌 產(chǎn)生飽感，防止肥胖 減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收 延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖 加快腸道毒物、廢物排泄，

8、減少毒素吸收（5）水： 日常來源：自來水、純凈水、礦泉水 體內(nèi)水來自：飲水、食物中水、代謝水 水的功能：一切代謝的溶劑，消化、保溫 運(yùn)輸物質(zhì)健康飲水：1200ml-2000ml飲水方式：早晨空腹2杯 晚上空腹2杯 白天多次飲水 切莫口渴再飲水 切莫飲料當(dāng)飲水（6）維生素：即是人類不能合成又是生理必需 維持生命活動的因素 分類：脂溶性Vit: A、D、E、K 水溶性Vit：B（B1、B2、B6、B12） C 日常來源：水果蔬菜、肝臟、魚肝油、堅果 功能：參與體內(nèi)酶系統(tǒng)的活動富含Vit的食物：VitA:動物肝、魚肝（魚肝油)、禽蛋類、胡羅卜、南瓜、辣椒、韭菜、菠菜VitE:植物油類、綠葉植物、蛋等

9、VitK:肝類、蛋類、豆類、【腸道細(xì)菌合成】VitD:肝類、海產(chǎn)品肝類【陽光照射皮膚合成】VitC:鮮菜、水果。鮮棗、柑橘橙、獼猴桃、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，谷類食物含量低 。VitB1:米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少 。VitB2:豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多 VitB6:肝、啤酒、蛋、大豆、花生、核桃VitB12:動物內(nèi)臟、蛋、魚、瘦肉、紫菜、南瓜、 土豆、蛋黃、魚肝油、堅果、豆類、香蕉葉酸：深綠葉蔬菜、胡蘿卜、南瓜、辣椒（7）礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素總稱 。人體中含各種元素，除

10、了碳?xì)溲醯戎饕杂袡C(jī)物的形式存在外，其余60多種元素統(tǒng)稱礦物質(zhì)（也叫無機(jī)鹽）。宏量元素 ：鈣鎂鉀鈉磷硫氯約占礦物質(zhì)總量60%-80% 。微量元素 ：鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鉻、錫、釩、硅元素含量少（0.005%）四、合理膳食原則1、營養(yǎng)素均衡的食譜：營養(yǎng)素不缺：每日飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)、水、維生素樣樣不缺。主副配量：按飲食金字塔的基本類別配量正餐零食互減：總熱量不變油鹽糖要少：多則有害營養(yǎng)三原則：全面、平衡、適量全面：食物中應(yīng)當(dāng)包括各種營養(yǎng)素平衡：各種營養(yǎng)素要保持一定的比例適量：各種營養(yǎng)素的數(shù)量，既不要欠缺，又不要過多2、科學(xué)分配 3:4:3的三餐分配比例比較合

11、適 早晨吃得象皇上； 中午吃得象民工； 晚上吃得象公主；營養(yǎng)素比例（占總熱量）： 蛋白質(zhì)： 10%15%， 脂肪： 20%25%， 碳水化合物：60%70%。蛋白質(zhì)與果蔬比例： 蛋白質(zhì)總量的1/31/2必須由大豆、肉類、蛋類供給 。果蔬供給量（800克/日）： 4/5為蔬菜、1/5為水果 。 以深色蔬菜、菌類、藻類為佳！酸堿平衡 ： 酸性食物少，堿性食物多。葷素搭配，三葷七素。3、適量每日需能量： 男子46=Kcal/每日 女子40=Kcal/每日 產(chǎn)能量： 蛋白質(zhì)/每克=4Kcal 脂肪/每克=9Kcal 碳水化合物/每克=4Kcal食物（g/d) 低（1800kcal） 中（2400kca

12、l） 高（2800kcal) 各類 300 400 500 蔬菜 400450500水果 100150200肉禽 5075100蛋類 254050魚蝦 505050豆類及制品 505050奶類及制品 100100100油脂 252525膳食寶塔不同能量膳食各類食物參考攝入量 良好的飲食習(xí)慣飲食宜與忌1、宜定時定量，忌暴飲暴食2、宜細(xì)嚼慢咽，忌狼吞虎咽3、宜專心用餐，忌邊吃邊玩4、宜溫度適宜，忌過冷過熱5、宜飲食多樣，忌偏食挑食6、宜清淡少鹽，忌肥甘煙酒不良生活方式與慢性疾病關(guān)系高血壓 吸煙肥 胖 過量飲酒冠心病 缺乏運(yùn)動糖尿病 高鹽飲食癌 癥 精神緊張（心理壓力) 不良作息時間 超量飲食長期食

13、用受污染 高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物健康真諦管住你的嘴! 邁開你的腿!做到1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品 4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 6、食不過量,天天運(yùn)動,保持體重 做自己的富翁樹立質(zhì)量法制觀念、提高全員質(zhì)量意識。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意須盡歡，莫使金樽空對月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦繃。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Au

14、g-22加強(qiáng)交通建設(shè)管理，確保工程建設(shè)質(zhì)量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心細(xì)，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏實(shí)肯干，努力奮斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善憑技術(shù)開拓市場，憑管理增創(chuàng)效益，憑服務(wù)樹立形象。03 八月 20224:56:58 下午16:56:588月-22嚴(yán)格把控質(zhì)量關(guān)，讓生產(chǎn)更加有保障。八月 224:56 下午8月-2216:56August 3, 2022作業(yè)標(biāo)準(zhǔn)記得牢，駕輕就熟除煩惱。2022/8/3 16:

15、56:5816:56:5803 August 2022好的事情馬上就會到來，一切都是最好的安排。4:56:58 下午4:56 下午16:56:588月-22一馬當(dāng)先，全員舉績，梅開二度，業(yè)績保底。8月-228月-2216:5616:56:5816:56:58Aug-22牢記安全之責(zé)，善謀安全之策，力務(wù)安全之實(shí)。2022/8/3 16:56:58Wednesday, August 3, 2022相信相信得力量。8月-222022/8/3 16:56:588月-22謝謝大家！樹立質(zhì)量法制觀念、提高全員質(zhì)量意識。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意須盡歡，莫

16、使金樽空對月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦繃。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Aug-22加強(qiáng)交通建設(shè)管理，確保工程建設(shè)質(zhì)量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心細(xì)，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏實(shí)肯干，努力奮斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善憑技術(shù)開拓市場，憑管理增創(chuàng)效益，憑服務(wù)樹立形象。03 八月 20224:56

17、:58 下午16:56:588月-22嚴(yán)格把控質(zhì)量關(guān)，讓生產(chǎn)更加有保障。八月 224:56 下午8月-2216:56August 3, 2022作業(yè)標(biāo)準(zhǔn)記得牢，駕輕就熟除煩惱。2022/8/3 16:56:5816:56:5803 August 2022好的事情馬上就會到來，一切都是最好的安排。4:56:58 下午4:56 下午16:56:588月-22一馬當(dāng)先，全員舉績，梅開二度，業(yè)績保底。8月-228月-2216:5616:56:5816:56:58Aug-22牢記安全之責(zé)，善謀安全之策，力務(wù)安全之實(shí)。2022/8/3 16:56:58Wednesday, August 3, 2022相信

18、相信得力量。8月-222022/8/3 16:56:588月-22謝謝大家！樹立質(zhì)量法制觀念、提高全員質(zhì)量意識。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意須盡歡，莫使金樽空對月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦繃。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Aug-22加強(qiáng)交通建設(shè)管理，確保工程建設(shè)質(zhì)量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心細(xì)，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏實(shí)肯干，努力奮斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善憑技術(shù)開拓市場，憑管理增創(chuàng)效益，憑服務(wù)樹立形象。03 八月 20224:56:58 下午16:56:588月-22嚴(yán)格把控質(zhì)量關(guān)，讓生產(chǎn)更加有保障。八月 224:56 下