你每天應(yīng)該吃多少水果

1、你每天應(yīng)該吃多少水果？水果是健康飲食的重要組成局部。事實(shí)上，富含水果的飲食與各種健康益處有關(guān)，包括降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，有些人擔(dān)憂水果的含糖量，擔(dān)憂吃太多可能有害。那么，你每天應(yīng)該吃多少份水果才能保持健康呢？而且可以吃太多嗎？水果富含多種重要營養(yǎng)素水果的營養(yǎng)成分在不同類型之間差異很大，但所有品種都含有重要的營養(yǎng)成分。首先，水果往往富含維生素和礦物質(zhì)。其中包括維生素C、鉀和葉酸，但許多人攝入缺乏。水果的纖維含量也很高，對(duì)健康有很多好處。吃纖維可能有助于降低膽固醇，增加飽腹感，并隨著時(shí)間的推移有助于減肥。更重要的是，水果富含抗氧化劑，有助于對(duì)抗會(huì)破壞細(xì)胞的自由基。吃富含抗氧化劑的飲食 可能有助

2、于延緩衰老并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。由于不同的水果含有不同量的營養(yǎng)成分，因此食用多種水果以最大限度地提高健康益處非常 重要。水果富含維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑等重要營養(yǎng)素。吃許多不同的類型以獲得最大的 好處。吃水果可以幫助你減肥水果營養(yǎng)豐富，熱量相對(duì)較低，是減肥人士的絕佳選擇。更重要的是，它們富含水和纖維，可以幫助你感到飽腹感。正因?yàn)槿绱?，你通?？梢猿运钡侥銤M意為止，而不會(huì)消耗大量卡路里。事實(shí)上，多項(xiàng)研究說明，吃水果與較低的卡路里攝入量有關(guān)，并且隨著時(shí)間的推移可能有助 于減肥。蘋果和柑橘類水果，如橙子和葡萄柚，是最能填飽肚子的。同樣重要的是要注意，完整的固體水果比果泥或果汁更有飽腹感，你通?？梢?/p>

3、大量食用而不 會(huì)感到飽。研究說明，喝大量果汁會(huì)增加卡路里攝入量，并可能增加患肥胖癥和其他嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，防止喝大量的果汁，而是享受整個(gè)水果。吃整個(gè)水果可能會(huì)幫助你消耗更少的卡路里并隨著時(shí)間的推移減輕體重。然而，喝果汁可能 會(huì)產(chǎn)生相反的效果。吃水果可以降低患疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究一致說明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥、糖尿病和 心臟病。雖然許多研究將水果和蔬菜的消費(fèi)視為一個(gè)整體，但也有一些研究專門探討了水果的好處。一項(xiàng)對(duì)九項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天多吃一份水果，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低7%o另一項(xiàng)研究說明，吃葡萄、蘋果和藍(lán)莓等水果與降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。尤其是柑橘類

4、水果，可以提高尿液中檸檬酸鹽的含量，從而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。增加水果攝入量還可以幫助降低血壓和減少氧化應(yīng)激，從而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。多吃水果和蔬菜也可以改善糖尿病患者的血糖控制。許多研究說明，水果攝入與許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括心臟病、中風(fēng)和2型糖尿 病。水果對(duì)糖尿病患者平安嗎？大多數(shù)針對(duì)糖尿病患者的飲食建議都建議多吃水果和蔬菜。目前的營養(yǎng)指南建議糖尿病患者每天食用2-4份水果，這與普通人群相同。盡管如此，有些人還是因?yàn)閾?dān)憂含糖量而限制他們吃的量。然而，研究說明，當(dāng)整個(gè)水果中含有糖分時(shí)，它對(duì)血糖水平的影響很小。更重要的是，水果中的纖維含量高，實(shí)際上可以減緩糖的消化和吸收，改善整體血糖控制

5、。水果中的纖維還可以降低胰島素抵抗，并可能有助于預(yù)防2型糖尿病。水果還含有多酚，已被證明可以改善血糖控制。此外，多吃水果和蔬菜與糖尿病患者的氧化應(yīng)激和炎癥水平降低有關(guān)。話雖如此，并非所有的水果都是生來平等的。他們中的一些人比其他人更容易提高血糖，并 鼓勵(lì)糖尿病患者在進(jìn)食后監(jiān)測(cè)他們的血糖水平，以確定他們應(yīng)該限制哪些食物。水果確實(shí)含有糖分，但它的纖維和多酚實(shí)際上可以改善長(zhǎng)期血糖控制并預(yù)防2型糖尿病。遵循低碳水化合物飲食的人呢？有些人認(rèn)為每天吃100-150克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人那么努力進(jìn)入營養(yǎng)性 酮癥并將碳水化合物攝入量減少到每天50克以下。這種類型的飲食被稱為生酮飲食，超出 了標(biāo)

6、準(zhǔn)的低碳水化合物飲食。平均一塊水果含有15-30克碳水化合物，所以你應(yīng)該吃多少完全取決于你每天想要攝入多 少克碳水化合物。不用說，在生酮飲食中加入水果的空間并不大。這并不是說生酮飲食不健康。事實(shí)上，遵循生酮飲食可以幫助你減肥，甚至可以幫助對(duì)抗多 種疾病。在所有水果中，漿果的碳水化合物含量往往最低。所以如果你計(jì)算碳水化合物，黑莓、覆盆 子、藍(lán)莓和草莓都是很好的選擇。歸根結(jié)底，水果很有營養(yǎng)，但它們不含任何你無法從其他食物（如蔬菜）中獲取的必需營養(yǎng) 素。如果你選擇遵循生酮飲食并大大限制你的碳水化合物攝入量，那么只要你從其他食物中獲取 這些營養(yǎng)，就可以防止吃水果。對(duì)于其他人來說，水果可以而且應(yīng)該成為健

7、康低碳水化合物飲食的一局部。水果可以成為低碳水化合物飲食的健康局部。然而，遵循非常低碳水化合物生酮飲食的人可 能想要防止吃水果。吃太多水果有壞處嗎？已經(jīng)確定水果對(duì)你有好處，但“太多”會(huì)有害嗎？首先，當(dāng)吃整個(gè)水果時(shí)，很難吃太多。這 是因?yàn)樗械乃屠w維含量非常高，這使得它們令人難以置信的飽腹感以至于你可能 會(huì)在吃完一片后感到飽腹感。正因?yàn)槿绱耍刻斐源罅康乃欠浅＠щy的。事實(shí)上，只有不到十分之一的美國人符合每 日最低水果推薦量。盡管每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已經(jīng)檢查了每天吃20份水果的效果。在一項(xiàng)研究中，10人每天吃20份水果，持續(xù)兩周，沒有出現(xiàn)不良反響。在一項(xiàng)規(guī)模稍大的研究中，

8、17人每天吃20份水果，持續(xù)數(shù)月，沒有任何副作用。事實(shí)上，研究人員甚至發(fā)現(xiàn)了可能的健康益處。盡管這些研究規(guī)模很小，但它們提供了相信 任何數(shù)量的水果都可以平安食用的理由。歸根結(jié)底，如果你吃水果直到你感到飽，幾乎不可能吃“太多”。盡管如此，重要的是要注 意，理想情況下，水果應(yīng)該作為均衡飲食的一局部來食用，包括各種其他全食物。對(duì)于普通人來說，幾乎任何數(shù)量的水果都是平安的。除非你有不耐受或遵循非常低碳水化合 物或生酮飲食，否那么真的沒有理由限制你的攝入量。多少水果是最正確的？雖然在吃很少或很多水果的同時(shí)吃得健康是可能的，但理想的量是在中間的某個(gè)地方。水果和蔬菜攝入量的一般建議是每天至少400克，或五份

9、80克。一份80克的份量相當(dāng)于一小塊網(wǎng)球大小。對(duì)于可以用杯子測(cè)量的水果和蔬菜，一份大約是 1杯。這一建議源于這樣一個(gè)事實(shí)，即每天吃五份水果和蔬菜可以降低死于心臟病、中風(fēng)和癌癥等 疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)16項(xiàng)科學(xué)研究的一項(xiàng)大型分析發(fā)現(xiàn)，每天吃五份以上并沒有額外的好處。然而，另一項(xiàng)對(duì)95項(xiàng)科學(xué)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，800克或每天10份的疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。請(qǐng)記住，這些研究同時(shí)關(guān)注水果和蔬菜。假設(shè)這些食物中有一半來自水果，你應(yīng)該每天吃兩 到五份水果。不同衛(wèi)生當(dāng)局的建議略有不同，但總體上似乎與當(dāng)前的研究一致。例如，美國農(nóng)業(yè)部(USDA)指南建議成年人平均每天食用兩份水果，而美國心臟協(xié)會(huì)(AHA) 建議成年人每天食用四到五份