針對減脂的6種新Tabata訓(xùn)練法

1、針對減脂的6種新Tabata訓(xùn)練法（譯）在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3億，而面積只相當(dāng)于一個(gè)加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥著工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不適合居住的地方。顯然，他們對于有效地利用有限的資源還是有一定的發(fā)言權(quán)的。一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓(xùn)練體系。這個(gè)體系是日本速滑隊(duì)的最愛，因?yàn)樗軌蜓杆偬岣唧w能。同時(shí)，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統(tǒng)心肺功能訓(xùn)練者的喜愛，因?yàn)樗枰臅r(shí)間非常短只有4分鐘，不包括熱身時(shí)間。Nick Tumminello教練很喜歡Tabata，但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡單的Ta

2、bata方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6種不同的方法，幫助你將Tabata結(jié)合到自己的訓(xùn)練中去。 BK你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？本文將會介紹你需要知道的關(guān)于Tabata間隔訓(xùn)練的一切，提供最佳訓(xùn)練方案，最合理、最有效的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)策略。我將一步步地教給你我設(shè)計(jì)的7種最有效的、經(jīng)過比賽考驗(yàn)的Tabata訓(xùn)練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡最后一個(gè)站著的人。下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓(xùn)練。這樣，總有一種方法是你有條件完成的。首先做一下回顧：什么是Tabata？如果你還不知道什么是Tabata間隔，我

3、可以告訴你：它是由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士創(chuàng)造的一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。每個(gè)Tabata間隔由20秒高強(qiáng)度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪，總計(jì)4分鐘。自由的4分鐘Tabata訓(xùn)練的好處是能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到上佳的效果。因此，如果你時(shí)間緊張，希望在健身房里迅速解決戰(zhàn)斗，或者希望尋找一種適于用在訓(xùn)練課結(jié)尾的殺手訓(xùn)練，Tabata值得學(xué)習(xí)。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句話，Tabata訓(xùn)練很殘忍！許多人堅(jiān)持不到4分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會嘔吐。因此，在Tabata訓(xùn)練中逐漸提高難度（訓(xùn)練時(shí)期劃分）很重要。在文章結(jié)尾，我會提供一個(gè)8周進(jìn)階模式、

4、一個(gè)12周進(jìn)階模式，幫助你進(jìn)行有效的Tabata訓(xùn)練，但又不會使你過度疲勞、過度訓(xùn)練。也就是說，無論是否采用進(jìn)階訓(xùn)練，為了成功地使用Tabata方法，你必須渴望高強(qiáng)度的訓(xùn)練！減脂vs.體能：這取決于你吃什么，傻瓜！Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實(shí)上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓(xùn)練相差很小，兩者的強(qiáng)度都很大，都以全身動作為主。體能訓(xùn)練計(jì)劃和減脂訓(xùn)練計(jì)劃的唯一區(qū)別在于飲食。如果你不節(jié)食，你就可以用這些計(jì)劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調(diào)整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅(jiān)決執(zhí)行。Tabata訓(xùn)練以

5、Performance U的方式！在巴爾的摩的Performance U工作室，我們提出了一些新的、有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的Tabata訓(xùn)練也不例外。正如你將會看到的，我設(shè)計(jì)的Tabata訓(xùn)練方法與別人的有所不同。傳統(tǒng)的Tabata方案建議選擇一個(gè)動作，比如深蹲，在整個(gè)Tabata間隔中都采用這個(gè)動作。我更喜歡在一次Tabata訓(xùn)練中采用兩個(gè)不同的動作，做4次；或者4個(gè)不同的動作，做兩次；或者8個(gè)不同的動作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下：如果你在一次Tabata訓(xùn)練中只做一個(gè)動作，比如深蹲，腿部會逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會導(dǎo)致你的動作速度變慢，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，因此影響了體能訓(xùn)

6、練的效果。采用更多的動作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。采用更多的動作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。將同一個(gè)動作做8組，堅(jiān)持4分鐘，這樣很單調(diào)。Tabata方案之美在于，你可以在4分鐘內(nèi)做任何事，只要保證較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！6種Tabata訓(xùn)練法廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓(xùn)練法。Tabata訓(xùn)練法1杠鈴Tabata聯(lián)合體（4個(gè)動作）TMUSCLE雜志的忠實(shí)讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯(lián)合體呢

7、？在這個(gè)聯(lián)合體當(dāng)中，你選擇4個(gè)能夠順利連接的杠鈴訓(xùn)練動作。將第1個(gè)動作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；將第2個(gè)動作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。完成了這4個(gè)動作，工作只做了一半，因?yàn)槟阒挥昧藘煞昼姟，F(xiàn)在，把以上過程重復(fù)一次，杠鈴不能離手。下面是4個(gè)動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個(gè)例子（每個(gè)動作做兩次）：1 后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）2 肩上推舉或深蹲推舉 圖片：104.jpg3 羅馬尼亞硬拉4 懸垂翻（Hang Clean）5 后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）6 肩上推舉或深蹲推舉7 羅馬尼亞硬拉8 懸垂翻Tabata訓(xùn)練法2杠鈴Tabata聯(lián)合體（

8、8個(gè)動作）這個(gè)聯(lián)合體與上面的聯(lián)合體的不同是，它不是把4個(gè)動作做兩次，而是做8個(gè)動作。下面是8個(gè)動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個(gè)例子：1 后退式箭步蹲（杠鈴置于肩后）2 早安式體前屈（杠鈴置于肩后）3 肩上推舉或深蹲推舉4 懸垂翻5 前蹲6 俯身劃船7 羅馬尼亞硬拉8 借力推舉注意，在杠鈴聯(lián)合體當(dāng)中，做翻（clean）、抓舉等舉重動作時(shí)，技術(shù)不夠“完美”是可以的。為什么？1 我們不是在練習(xí)舉重，我們在做杠鈴聯(lián)合體。2 我們不是在發(fā)展極限爆發(fā)力，我們的目標(biāo)是改善體能，減脂。3 正確的舉重動作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯(lián)合體使用的負(fù)重并不大，因此不需要做出“完美”的動作。只要你能夠保證最

9、佳脊柱角度，保持理想的節(jié)奏，就足夠了。Tabata訓(xùn)練法3壺鈴Tabata聯(lián)合體（4個(gè)動作）我使用壺鈴已經(jīng)很長時(shí)間了。如果你不適應(yīng)壺鈴，有很多壺鈴動作都可以用啞鈴來代替。我經(jīng)常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓(xùn)練不同的感覺。下面是我最喜歡的壺鈴Tabata間隔訓(xùn)練法之一：20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉在這種壺鈴Tabata訓(xùn)練法中，你也可以這樣安排兩側(cè)交替方法：20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10

10、秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉Tabata訓(xùn)練法4彈力帶Tabata訓(xùn)練（8個(gè)動作）也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因?yàn)樗褂梅奖悖δ芏?，價(jià)格便宜，效果好。針對下面這些動作，我會使用JC帶。在體育用品店購買JC帶的以女顧客為主，但不要搞錯(cuò)了：這種JC帶Tabata訓(xùn)練法足以讓體能最佳的運(yùn)動員筋疲力盡！1 深蹲與劃船 圖片：2al-squat-row1.jpg2 劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）3 直臂伐木轉(zhuǎn)體（右側(cè)）4 直臂伐木轉(zhuǎn)體（左側(cè)）

11、 圖片：3直臂伐木轉(zhuǎn)體.jpg5 沖拳（右腿在前）6 沖拳（左腿在前）7 劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）8 深蹲與劃船Tabata訓(xùn)練法5格斗者的彈力帶Tabata訓(xùn)練（4個(gè)動作）這種Tabata訓(xùn)練法深受我指導(dǎo)的格斗者們的喜愛，因?yàn)樗軌虬l(fā)展上肢耐力，使得運(yùn)動員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對手。此外，這種Tabata訓(xùn)練法很適合那些希望不依靠腿部動作去改善體能、加速減脂的人。我指導(dǎo)的健美者和形體選手喜歡在上肢負(fù)重訓(xùn)練課的結(jié)尾采用這種方法。站姿為雙足;交錯(cuò)。你可以在每輪完成后交換雙足位置。方法如下：20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（

12、左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）10秒間歇20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）或者，你可以這樣安排動作順序：20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）10秒間歇20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）Tabata訓(xùn)練法6自身體重Tabata訓(xùn)練（4個(gè)動作）自身體重訓(xùn)練特別適合在家中、在室外、在旅館房間里進(jìn)行。即使你有條件去健

13、身房，有時(shí)候遠(yuǎn)離健身房，以身體為訓(xùn)練工具也是很有價(jià)值的。下面是我設(shè)計(jì)的、Performance U的學(xué)員們最喜歡的自身體重Tabata訓(xùn)練法之一：20秒快速深蹲10秒間歇20秒Burpee10秒間歇20秒登山（保持自然的脊柱角度） 圖片：4Mountain%2520climbers.gif圖片：5mountain-climbers-finish.jpg10秒間歇20秒快速原地跳（使膝高于髖）10秒間歇20秒快速深蹲10秒間歇20秒Burpee10秒間歇20秒登山（保持自然的脊柱角度）10秒間歇20秒快速原地跳（使膝高于髖）10秒間歇何時(shí)采用Tabata訓(xùn)練如何、何時(shí)采用Tabata訓(xùn)練主要取決

14、于你的訓(xùn)練目標(biāo)。針對減脂你每周最多可以進(jìn)行3次Tabata訓(xùn)練。我在每節(jié)減脂訓(xùn)練課上最多會采用3種不同的Tabata間隔。在減脂訓(xùn)練中，我通常把它們安排在力量訓(xùn)練之后。先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再采用Tabata減脂訓(xùn)練，有助于保持當(dāng)前的肌肉圍度和力量。針對改善體能你可以用一節(jié)訓(xùn)練課專門進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，也可以在力量訓(xùn)練之前、之中或之后進(jìn)行Tabata訓(xùn)練。我知道這與傳統(tǒng)法則不符，但體育（和生活）總是在不斷地打破以往的法則，那么我們?yōu)槭裁床荒茉谟?xùn)練中這么做呢？在大多數(shù)體育運(yùn)動中（橄欖球、MMA等），你經(jīng)常需要耗盡最后一絲力氣，在整場比賽中保持爆發(fā)力，哪怕你已經(jīng)很累了。因此，將體能（耐力）訓(xùn)練與力量訓(xùn)

15、練結(jié)合在一起，能夠讓你更好地為比賽做好準(zhǔn)備。這一點(diǎn)對于MMA等格斗項(xiàng)目的選手尤其重要，因?yàn)槟惚仨毑粩嗟乇稹⑺さ?、推擠對手，無論你已經(jīng)多累了。按照老法則，力量訓(xùn)練要安排在心肺功能訓(xùn)練之前。但在針對具體體育項(xiàng)目的體能訓(xùn)練階段，你必須拋棄這條法則。Tabata訓(xùn)練進(jìn)階并不是每個(gè)人在第一次嘗試時(shí)都能堅(jiān)持4分鐘。因此，你需要逐漸提高，最終完成完整的Tabata訓(xùn)練，保證強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練，避免嘔吐在旁邊做健身球卷腹的辣妹身上。下面是我的12周Tabata進(jìn)階：第1周10/206第2周10/207第3周10/208第4周15/155第5周15/156第6周15/157第7周15/158第8周20/104第9周20/105第10周20/106第11周20/107第12周20/10810/206的意思是，訓(xùn)練10秒，20秒間歇，6輪。如果你的訓(xùn)練水平比較高，你也許只需要8周就可以完成完整的Tabata訓(xùn)練了。下面是我