瑜伽體式電子版

1、中文名：半月式這個姿勢能夠有效的強(qiáng)健腿和腳踝。月亮在瑜伽神話中具有非常重要的象征意義。例如：哈他瑜伽中，太陽和月亮代表了人類體內(nèi)兩種正好相反的能量。事實上，HATHA這個詞本身就由HA與THA二局部組成，其中的密意也分別表示了太陽和月亮。成效：-強(qiáng)健腹部、腳踝、大腿、臀部和脊椎/-伸展腹股溝、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎/-提升協(xié)調(diào)性和平衡感/-幫助緩解壓力/-改善消化能力這個姿勢對那些腿部受過傷或者感染過的人非常有益。它能強(qiáng)健脊椎骨的下部區(qū)域，與腿部肌肉相連的神經(jīng)和膝部。這個姿勢與其他站立式一起練習(xí)，有助于治療胃部疾病。禁忌癥候：如果您的頸部有問題，請不要將頭轉(zhuǎn)向上方；保持向前方看讓頸部的

2、兩側(cè)都保持均勻受力。/-頭痛或者偏頭痛/-低血壓/-痢疾/-失眠那些感到身體虛弱，練習(xí)站立姿勢感到筋疲力盡的人應(yīng)該只練習(xí)三角伸展式和三角側(cè)伸展式，這兩個姿勢有助于強(qiáng)健身體。只有當(dāng)你的身體強(qiáng)健之后才能開始練習(xí)其他站立姿勢。功法：1、當(dāng)右側(cè)成三角式后，呼氣彎曲右膝，右手掌置于地面距離右腳30厘米左右，同時左腳接近右腳。2、呼氣抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿。3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡?；蛘咦笫直凵熘毕蛱炜辗较?，中指指向天空。4、身體重心放在右腳和右臀部上，右手只是作為保持平衡的支撐。5、保持姿勢2030秒，深長均勻的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。6、在左側(cè)重復(fù)

3、這個姿勢中文名：巴拉瓦伽第一式溫和的扭轉(zhuǎn)對脊椎和腹部器官非常有益成效：-伸展脊椎、肩膀和臀部/-按摩腹部器官/-緩解背部疼痛、頸部疼痛和坐骨神經(jīng)痛/-幫助減緩壓力/-促進(jìn)消化/-腕管綜合癥這個簡單的姿勢作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人會發(fā)現(xiàn)其他側(cè)面扭轉(zhuǎn)的姿勢特別難，這個姿勢有助于使背部柔軟靈活。患關(guān)節(jié)炎的人也會發(fā)現(xiàn)它非常有效。禁忌癥候/警告：-痢疾、腹瀉/-頭痛/-高血壓/-失眠/-低血壓/-月經(jīng)期功法:1、坐在地板上，雙腿向前伸直2、彎曲膝蓋，雙腿向后并且把雙腳向臀部右側(cè)移動3、臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處加深姿勢：把右手放到左膝蓋下方，手掌觸地

4、4、呼氣左手臂繞到背后，手指著地指向前方5、脖子向右扭轉(zhuǎn)，眼睛注視右前方6、保持這個姿勢半分鐘，深長的呼吸中文名：半魚王式成效：-刺激肝臟和腎臟/-伸展肩膀、臀部和頸部/-使脊椎充滿活力/-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛/-對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用禁忌癥候/警告:-背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚王式功法:1、坐在地面上，雙腿向前伸直2、彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。3、彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。4、軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。把腋窩越過右膝蓋呼氣

5、，伸展左手臂繞右膝蓋扭轉(zhuǎn)。5、右手置于臀部前方，手指指向前方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方?；蛘哳i部向右轉(zhuǎn)，注視眉心。頸部向左轉(zhuǎn)時的脊椎扭轉(zhuǎn)幅度比頸部向右轉(zhuǎn)更大6、由于橫膈膜受到脊椎扭轉(zhuǎn)時的擠壓，呼吸起初會變得急促。但是不要緊張，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，就可以在正常呼吸下保持這個姿勢1分鐘。7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一側(cè)重復(fù)這個姿勢。初學(xué)者小貼士:在半魚王姿勢中，相反的手臂要繞過大腿的外側(cè)。對初學(xué)者而言，這樣的體位可能非常困難并且存在潛在的危險。請保證自己的身體在平安的情況下進(jìn)行這樣的扭轉(zhuǎn)。拜日式 1、山立式站好，雙腳閉攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次

6、預(yù)備呼吸，吸氣然后呼氣圖1。2、臀部肌肉收緊這樣可以保護(hù)下背部。吸氣，向前伸直手臂然后舉過頭頂，雙手合攏，手心相對圖2。3、呼氣，彎腰成直立前屈式，放松頸部，頭頂朝下，如果有必要，稍屈膝以減少腿后側(cè)的壓力圖3。4、吸氣，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上這樣可以減少下脊椎的壓力，眼睛朝上看，身體伸展。5、呼氣，左腿向后伸，左腳緊挨右腳，這個動作只有手和腳接觸地面，手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保護(hù)下背部，這個姿勢叫做木板式，然后，吸氣。6、呼氣，雙膝彎曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前額貼地。這個姿勢叫蟲式，妊娠第三階段由于腹部增大，這個姿勢可以不必練習(xí)練習(xí)蟲式通常要求屏息，但是因為孕

7、婦不宜屏息，因此在這個過程中參加了呼吸練習(xí)，圖。7、吸氣，臀部向前移動，髖部貼地形成眼鏡蛇式，頭和胸部要抬起，手肘彎曲，緊貼在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看妊娠最后的階段不必練習(xí)該姿勢。8、呼氣，雙腳向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移動手和腳，只要伸直手臂和雙膝，頸部放松，腳跟挨地。9、吸氣，右腳向前彎曲，放在雙手之間，左膝挨地，身體舒展，眼朝上看。10、呼氣，左腳向前一步，與右腳平齊，身體回復(fù)成直立前屈式。如有必要，彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當(dāng)?shù)膲毫Α?1、吸氣，向前伸直手臂，舉過頭頂，手心相對，雙手合攏。12、最后，呼氣，身體直立，雙手放在胸前成祈禱

8、狀。13、恢復(fù)正常呼吸，然后重復(fù)這套動作。這次在進(jìn)行到第4步時，左腳往后伸直，在第9步時再向前彎曲，形成一個完整的回合。熟練后，練習(xí)10個回合也可能不會氣喘吁吁。相對姿勢：兩腳分開約30厘米站直，然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復(fù)正常。練習(xí)完以后可以仰臥平躺放松也稱尸臥式。持續(xù)至少5分鐘，也可以進(jìn)行深呼吸放松。這些是最根本的放松方法。益處：這個系列動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉，可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏。如果你沒有時間練習(xí)整套瑜伽動作，可以配合柔和的音樂，練習(xí)5一6個回合拜日式，之后調(diào)整呼吸并放松。半側(cè)式預(yù)備姿勢：坐在地上，兩腿向前伸直，

9、相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。練習(xí)步驟：1一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。2將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。3將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點附近也可以。4抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直挺直。5慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭

10、部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度，頭和身體的上半部那么要轉(zhuǎn)動180度。比方，倘假設(shè)你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。6轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態(tài)10秒鐘。此時，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該到達(dá)最遠(yuǎn)的距離。7慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。8反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。9休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。每日練習(xí)：每天兩腿交替練習(xí)4-10遍，最多不要超過10遍。益處：這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分

11、泌腺。半側(cè)式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。半側(cè)式易于練習(xí)，向每一個練習(xí)者推薦。弓式姿勢分解： 雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后調(diào)整做深呼吸。 吸氣，左手拉住右腳，盡量往上抬成半弓形，吐氣。停留數(shù)十妙，復(fù)原后換腳做。成效：緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預(yù)防臀部下垂，強(qiáng)化大腿力量，并消除背部贅肉。要點： 盡量保持姿勢的穩(wěn)定性，配合好呼吸。提示：停留時，盡量保持好呼吸，有可能的話可慢慢加大上抬的程度。 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。白鴿式 姿勢分解： 雙腳大大翻開，成側(cè)弓步站于地面，右膝著地左手按壓住左膝，右手支撐于地，抬

12、頭，挺胸，眼睛平視前方。 分展開左膝，右腿向后折疊收起，腳心向上，右手抓住右腳，上身完全展開。 把右腳腳尖放在右手肩肘關(guān)節(jié)處，左臂從腦后與右手指相扣，抬頭挺胸收腹，保持630秒。 作另一側(cè)的練習(xí)。成效： 均衡控制我們生殖腺地分泌，有效地控制我們對性地過高或過低地要求，調(diào)節(jié)我們整個生殖系統(tǒng)地功能。要點： 注意練習(xí)過程中要控制和配合好呼吸練習(xí)。半蓮花式方法：站姿，將身體的重心移到左腳，彎曲右腳，將右腳放在左大腿上，越高越好，保持身體的平衡，雙手從體側(cè)舉過頭頂，十指相扣，放松全身，保持好身體的平衡，慢慢向前向下彎曲上身，十指觸左腳趾，左腳保持挺直，用額頭觸碰左膝，如無不適，保持時間越長越好，然后慢慢

13、回復(fù)直立，放低右腿，放松全身。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)呼吸：向前彎曲時呼氣，在保持體位時正常呼吸，返回時吸氣時間：每側(cè)腿可保持2分鐘意念：放在平衡上或呼吸上不適宜人群：坐骨神經(jīng)痛、椎間盤突出者不宜益處：刺激消化，消除便秘，開展平衡意識和注意力，放松和強(qiáng)壯雙腿蝙蝠式動作：取坐姿，雙腿向兩側(cè)翻開，腳尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。吸氣，左右手分別抓住腳趾，兩邊肋骨張開，伸直背部，眼望前方；吐氣，慢慢向前俯身，胸部貼地，下顎挺出，放置在地面上。自然呼吸5次。復(fù)原坐姿，重復(fù)做3次。益處：旺盛卵巢，增強(qiáng)精力，可改善女人性冷淡。矯正骨盆異常，消除坐骨神經(jīng)痛，收緊大腿肌肉，保持關(guān)節(jié)的柔韌與靈活性，能較好地

14、伸展腿部與腰部肌肉。提示：雙腿翻開程度視自己情況，千萬不要強(qiáng)迫側(cè)面支架式鍛煉手臂和手腕的極佳姿勢也稱為單臂平衡成效：強(qiáng)健手臂、腹部和腿伸展并且強(qiáng)健手腕提高平衡感禁忌癥候/警告嚴(yán)重的手腕、肘部或者肩膀損傷者請防止練習(xí)功法：1、 先完成下犬式Adho Mukha Svanasana 并以其為起式， 將重心移至左腳的外側(cè)邊緣，并將右腳重疊于左腳之上。然后，將你的右手放在右胯部，在確保平衡的前提下盡可能向右轉(zhuǎn)動你的身體，使你的左腳外側(cè)和左手臂平穩(wěn)地支撐你的身體重量。2、 確定你的支撐手并不在其肩膀的垂直下方；支撐手的位置應(yīng)該在其肩膀下的略前方，所以支撐的手臂與地面是相對略有一點角度的。三頭肌用力，手臂

15、伸直；食指根部用力擠推地面。3、 向背部內(nèi)收肩胛及骶骨。收緊大腿，其力量貫穿至腳跟擠壓地面。整個身體從腳跟至頭頂成為一條直線。4、 你也可以將右手臂上方的首臂伸展向天空，使其平行于兩肩。保持頭部在自然的中立位置，或向上注視你位于上方的手。5、 保持此姿勢1530秒鐘?；氐较氯紸dho Mukha Svanasana ，并停留做幾次呼吸。然后以同樣方式完成右側(cè)練習(xí)。完成后回到下犬式Adho Mukha Svanasana ，并停留做幾次呼吸。最后以嬰兒式Balasana放松。解剖學(xué)關(guān)注點：手腕、肩膀、臀部、大腿中文名： 側(cè)三角式瑜伽中的經(jīng)典站立姿勢之一oo-TEE-tah trik-cone-

16、AHS-annautthita = extended 伸展trikona = three angle or triangle 三角或三角形成效：伸展和強(qiáng)健大腿、膝蓋和腳踝伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官幫助緩解壓力提高消化能力幫助緩解更年期病癥減輕背痛對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質(zhì)疏松和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用這個體式增強(qiáng)腿部肌肉去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形使腿部能夠均勻地開展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝強(qiáng)健胸部。禁忌癥候：警告痢疾頭痛低血壓心臟病：建議靠墻做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血壓：把頭部轉(zhuǎn)向下方看地面方向頸部問題：請不要將頸部

17、扭轉(zhuǎn)看上方，保持頸部向前與脊椎成一條直線，頸部兩側(cè)受力均勻。功法：1、以山式站立。呼氣，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側(cè)平舉與地面平行，并且盡量向兩側(cè)伸展，使肩胛骨翻開。手掌朝下。2、緩慢呼氣的同時，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，使右腳跟與左腳跟在同一線上。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。右腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。3、呼氣，伸展上身向右側(cè)延伸。注意是從胯部向右而非腰部。右手掌接近右腳踝，如果可能的話將右手完全放在你右腳外邊的地面上。4、向上伸展左臂如圖示。與右肩成一條直線，并伸展軀干。讓上軀干保持側(cè)身而非前傾。腿后部、后背以及臀

18、部應(yīng)該在一條直線上。總之，不要讓身體變形。兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。5、保持這個姿勢30秒到一分鐘，均勻深長地呼吸。然后，吸氣，腳跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。6、現(xiàn)在把左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳也稍轉(zhuǎn)向左。兩膝繃直。重復(fù)以上步驟。左側(cè)保持體式的時間與右側(cè)相同。7、最后，呼氣，跨步或輕跳回到山式。輪式成效：伸展胸部和肺部強(qiáng)健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲狀腺和垂體提升能量去除負(fù)面情緒對哮喘、背部疼痛、脫發(fā)和骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用禁忌癥候：背部損傷痢疾頭痛心臟問題高血壓或者低血壓功法：1、 仰臥，屈膝，雙腳與胯同寬踩地，腳跟盡可能靠

19、近臀部。彎曲雙肘，將兩手張開地?fù)卧陬^部兩側(cè)的地面上。雙手之間的距離不應(yīng)該超過肩寬。前臂相對垂直于地面，手指向肩膀方向。2、 雙腳用力踩地，呼氣，把尾骨朝恥骨方向上推，然后把臀部抬離地面。保持你的大腿內(nèi)側(cè)及雙腳內(nèi)側(cè)平行。做3或4次呼吸，然后雙手用力推地，軀干抬起，使頭頂?shù)肿〉孛妗Ｗ?或3次呼吸。3、 呼氣，腿和手同時用力推地，使頭部離開地面，背部成拱形，身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌。如果想進(jìn)一步伸展身體，呼氣，抬腳后跟離開地面?？墒勾笸燃∪膺M(jìn)一步拉伸。胸部伸展，脊柱薦骨區(qū)域伸展直到腹部肌肉如鼓一樣收緊，然后腳后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。4、 頭部自然

20、下垂，或者臉部稍微向下看著地面。5、 保持此姿勢510秒，自然呼吸。6、呼氣，彎曲兩膝和雙肘，身體放低回到地面上?？芍貜?fù)此練習(xí)310次。 中文名：船式船式要求你依靠坐骨和尾骨來平衡身體，是一個有效增強(qiáng)腹部和臀屈肌的姿勢成效：強(qiáng)健腹部，臀屈肌和脊椎；刺激腎/甲狀腺和前列腺以及腸；幫助緩解壓力；提高消化能力；船式瑜伽可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟。禁忌癥候/警告：哮喘；痢疾/腹瀉；頭痛；心臟疾病；失眠；低血壓；月經(jīng)期；懷孕頸部損傷：練習(xí)這個姿勢時請讓您背部靠近墻，讓您的身體傾斜頭部靠墻，背部可以得到放松功法：1、坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放于臀部兩側(cè)，手指

21、指向前方。背部挺直。2、呼氣軀干向后靠，同時從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持6065度。腳的高度超過頭部。3、雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上，手掌相對。4、保持這個姿勢30秒，正常呼吸。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之后練習(xí)者就可以感受到這個練習(xí)的效果。單腳背部伸展式 做法：1 從棒坐開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。2 吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。3 由下

22、盆帶動，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。4 吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭?、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復(fù)上述步驟。常犯錯誤：*上半身未伸展便把額頭壓在大腿上，令背部嚴(yán)重彎曲，可引致背痛。*屏著呼吸。 身體歪向曲著腳的一

23、邊，造成背部傾斜。 難度調(diào)整：假設(shè)你無法伸前雙手抓著腳掌，可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩，然后雙手抓著它，身體再往前伸展。如沒法坐直腰背，可坐在墊子上來幫助脊椎伸展。 動作變化 這是考驗?zāi)憧璨咳犴g度的難度升級版本：采半蓮花坐坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左邊背部往后彎，手臂貼著下背，然后抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著右腳掌外側(cè)，然后由下盆帶動向前伸展，先后將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成后換另一只腳重復(fù)上述動作。益處：* 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛病癥及改善腘繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線條。* 溫柔地按摩腹部，促進(jìn)下半身的血液

24、循環(huán)，改善消化系統(tǒng)。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張，令心境平靜。考前須知：* 向前伸展的姿勢看似簡單，但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動作。因此切勿勉強(qiáng)，也不要借助他人的力量，強(qiáng)行在背部施壓，以免造成長久的傷害。* 向前伸展時，身體容易歪向曲著腳的一邊，導(dǎo)致背部傾斜。要姿勢平安正確，謹(jǐn)記在伸腳時下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。中文名：單腿鴿王式單腿鴿王式是一個深度的后曲姿勢，胸部最大限度的擴(kuò)張使練習(xí)者看上去象一只鴿子。成效：-伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部；-刺激腹部器官；-翻開肩膀和胸部禁忌癥候：；-骶骨關(guān)節(jié)損傷；-腳踝損傷；-膝蓋損傷；-臀部或

25、者大腿僵硬功法：1、坐在地面上，雙腿伸直向前2、彎曲右膝蓋，放在身體的前方地面上，使右腳腳跟貼著左側(cè)腹股溝，并且右膝蓋保持靠地3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和左腳腳趾上部應(yīng)該靠地4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，把頭盡可能向后，保持平衡在這個預(yù)備姿勢上5、再把雙手放在前方地面上，彎曲左膝蓋，左腳向上抬起貼近頭部。左腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直，繃緊左大腿肌肉6、呼氣瑜伽右手臂舉過頭頂，用右手向后抓左腳。配合幾次呼吸。再呼氣，左手抓住左腳，把頭抵在左腳上加深姿勢：向前推胸部，把雙手進(jìn)一步往下移動，抓住左腳踝，放低頭部使得唇碰到左腳跟7、依次松開雙手、手掌放回地面

26、上。伸直左腿回到身體前方，然后伸直右腿8、在另一邊重復(fù)這個姿勢單腿平衡式：站立，雙手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，盡量向上抬高。保持姿勢呼吸68 次。換側(cè)重復(fù)。益處：提高精神集中的能力，加強(qiáng)腿部平衡力。 站立劈腿前彎式：站立，身體前彎，雙手著地，右腿盡量向上抬起并伸展，頭部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿勢呼吸68 次。換側(cè)重復(fù)。益處：強(qiáng)化身體平衡感單腿前屈式做法:雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝并盡量貼到地面，左腳跟放在會陰部位，右腳腳趾朝上翹起，右腳跟拉伸，指尖放在兩側(cè)髖關(guān)節(jié)上，身體前后搖動。髖關(guān)節(jié)這時就像門上的合葉，一開一合運(yùn)動，身體向前運(yùn)動時，脊柱要保持直立，這個練習(xí)只是讓你

27、有運(yùn)動的感覺，不是全部的姿勢練習(xí)。進(jìn)入完整姿勢練習(xí)，吸氣并緩慢的把手臂舉過頭頂。呼氣，手臂向前伸直。手指接觸到伸直的右腳。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，可以利用一條帶子輔助你完成(見下列圖)，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規(guī)律的深呼吸，然后吸氣，把手臂舉過頭頂，呼氣，緩慢放下手臂，置于身體兩側(cè)，抖動雙腿，然后換腿練習(xí)。記住身體兩邊練習(xí)的時間要相同。益處:這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)。注意:脊柱直立伸長，不要彎曲，舒展時以感覺舒適為限度。蹬自行車式姿勢分解： 仰臥于地上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。 屈膝抬高兩腿，感覺自己要蹬自行

28、車。 先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。 最后雙腿按順方向，反方向各蹬10次。 伸直雙腿平放于地面，手心轉(zhuǎn)向上，微閉雙眼，放松。成效： 按摩腹部內(nèi)臟器官，懷孕婦女在整個孕期做此練習(xí)，可減少分娩時的痛苦，促進(jìn)分娩順利進(jìn)行 產(chǎn)后婦女可常做，及早去除子宮內(nèi)淤血 鍛煉兩腿，使兩腿修長而勻稱，腿部肌肉更加有力 強(qiáng)壯背部、腰骶椎。蝶式做法:上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位圖1，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動，向下運(yùn)動時使兩膝盡量靠近地面圖2。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎(圖3)。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。益處:舒展髖部、骨

29、盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉頂峰式姿勢分解： 跪下，雙手撐于地面，與肩同寬 吸氣，伸直兩腿，抬起臀部 雙腳掌應(yīng)盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸510次 慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到3后，換左腿。成效： 伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。要點： 注意保持深長的呼吸，感覺臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸展。提示： 高血壓病人慎做。此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力 血壓不穩(wěn)和眩暈癥的人不宜堅持的太久。女王逆向倒立式 身體效果：1.使新鮮的血液流淌在臉部，使頭部清醒，提高注意力，有美容和消除細(xì)紋的成效。2.促進(jìn)氣血循環(huán)，使小腿和腰部變細(xì)，解除靜脈瘤。3.強(qiáng)烈刺激腸道，

30、解除便秘和經(jīng)痛等，排出體內(nèi)毒素。4.刺激甲狀腺，促進(jìn)體內(nèi)代謝。精神效果：解除肩部和頸部的緊張，緩解緊張的心情。倒立無病不治：自從人類開始直立生活，因為重力的影響經(jīng)常受頭痛、腰痛、消化不良、循環(huán)障礙等困擾。所以，倒立無論在東西方都被認(rèn)為是延壽的方法。瑜伽經(jīng)典也認(rèn)為每天進(jìn)行3小時的倒立或逆向倒立，可以擺脫疾病，尤其是逆向倒立，對女性的健康有顯著的效果，這種姿勢在瑜伽中被稱為女王姿勢，就像它的這種命名一樣，非常有利于健康鱷魚式姿勢分解： 俯臥，兩腿伸直，雙腳別離約與臀部同寬，腳尖著地，手掌平貼在胸部兩側(cè)地板，手肘朝天同時緊靠身體兩側(cè)，十指盡量張開，指尖朝前方 吐氣，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分

31、以上，使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀 全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個呼吸。吸氣，慢慢將全身放松回地面，側(cè)臉頰貼地休息。成效：強(qiáng)化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部，美化腹部線條，預(yù)防關(guān)節(jié)炎；促進(jìn)末梢循環(huán)；預(yù)防及改善手腳冰冷或麻痹現(xiàn)象；提高注意集中能力。提示： 嚴(yán)重背痛或手腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)炎狀況的人，不要練這個動作 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要兒童式做法：這個休息的姿勢是模仿胎兒卷曲在母胎而來的。它能溫柔地伸展和按摩背部，也經(jīng)常被用作姿勢與姿勢之間的休息姿勢。跪在地上，雙腳合攏，腳板朝天，臀部坐在兩腳跟之上。上半身向前伸展，前額輕輕按在地上，放松身體。雙

32、臂置在身體兩側(cè)，手心向上，手指朝后，手肘和手背局部平放在地上。保持這姿勢約15秒至2分鐘，期間可閉上眼睛休息。益處：*溫柔地按摩背部、胯部、大腿、腳踝和腳跟。*舒緩精神緊張，消除疲勞?？记绊氈? 假設(shè)你有腹瀉、膝痛、懷孕，請防止做這姿勢。 * 如果坐在腳跟令你不舒服，可在大腿與小腿之間加一張毛氈作緩沖。反弓式預(yù)備姿勢：腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備姿勢。做法：1 緩慢而深

33、長的吸氣，屏住呼吸。2 吸氣結(jié)束時，頭部抬起并伸直。3 不需要停留很久，便開始向后拉動雙腿。后拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以并攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。4 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。5 頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的復(fù)原到地面。至此，完成了一遍。 休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個姿勢。每日練習(xí)：每天只做3-9遍。如果有些練習(xí)者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個腳踝進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)抓住單側(cè)腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿

34、勢停頓、復(fù)原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同。所不同的是，當(dāng)一條腿彎曲向后牽拉時，另一條腿那么應(yīng)該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進(jìn)行練習(xí)，是比擬容易的。益處：反弓式有不少益處。它可以活動刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺。由于這個姿勢對胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強(qiáng)活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復(fù)，并開始正常的分泌胰島素。這個姿勢對于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進(jìn)這些分泌腺的細(xì)胞活動，并正常分泌各自激素。對于關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強(qiáng)消化功能，并且有減肥的作用。這個姿勢對于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的

35、疾病。反手嬰孩式姿勢分解：1、跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部前方。2、呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。成效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。中文名：反轉(zhuǎn)三角式成效：強(qiáng)健和伸展腿部；伸展臀部和脊椎；翻開胸增強(qiáng)呼吸能力；緩解輕度背痛；刺激腹部器官；提升平衡感反轉(zhuǎn)三角式加強(qiáng)大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。這個瑜伽姿勢增加脊椎下部的血液循環(huán)，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉，胸部也得到完全的伸展。這個姿勢

36、可以消除背部的疼痛，增進(jìn)腹部器官功能，加強(qiáng)臀部肌肉。警告：背部或者脊椎損傷的練習(xí)者務(wù)必在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)或者防止此姿勢，您需要防止反轉(zhuǎn)三角式如果您有：低血壓、偏頭痛、痢疾、腹瀉、頭痛、失眠功法：1、山式站立。吸氣分開雙腿90105厘米，雙臂側(cè)平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。2、右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。3、呼氣軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面4、向上伸展右瑜伽臂，使其與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。5、保持膝蓋繃直，右腳腳趾不要離開地面，注意左腳外側(cè)也要接觸到地面。6、伸展肩膀和肩胛骨7、保持這個姿勢30秒，正常呼吸

37、。8、吸氣從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第一步。9、呼氣在左側(cè)重復(fù)這個姿勢輔助治療應(yīng)用：便秘、消化問題、哮喘、腰痛、坐骨神經(jīng)痛、解剖學(xué)關(guān)注點、腳踝、小腿、臀部、腹股溝、腰、腹部、肩膀、脊椎放氣式做法：蹲下，兩膝分開，雙腳平放在地上。兩肘頂住兩膝的內(nèi)側(cè)，把兩手手指放在兩腳腳底之下。深深吸氣，呼出，一邊低下頭，一邊伸直兩腿。保持這個姿勢約6秒鐘。兩手繼續(xù)保持放在兩腳底下，回復(fù)蹲下的姿勢。重復(fù)做這個練習(xí)8-10次。益處：對腹部臟器來說，這個姿勢非常有益。它也補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)雙肩、雙臂、兩腿和兩膝的肌肉和神經(jīng)。分腿前屈式做法：坐在墊子上，兩腿盡量分開，感覺舒適，伸直腳跟。腳趾上翹圖1，把雙手放在身

38、體前面的地板上，脊椎不要彎曲，前后搖動身體，體會練習(xí)這個姿勢的感覺(圖2)。呼氣，手向前移動，保持背部平直，胸部盡量貼地(圖3)，不要滾動背部以免對腹部造成壓力。保持這個姿勢一段時間，以感覺舒適為限度，均勻的深呼吸，閉上眼睛放松，吸氣收回雙手。抬頭，脊椎直立，回復(fù)自然的坐姿，閉攏雙腿并抖動。益處:拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。注意:保持脊椎平直，如有高血壓，不要把頭低到胸部以下。適合中級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。風(fēng)吹樹式做法：1 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。2 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。3 吸氣，復(fù)原。

39、4 呼氣，再彎向右側(cè)。如此反復(fù)，再做5次。益處：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。俯臉狗式做法：1、跪下，雙手撐于地面，與肩同寬。2、吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。3、雙腳掌應(yīng)盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸510次。4、慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到3后，換左腿。益處：伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。 提示：高血壓病人慎做。此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力。適用于自行車、跑步、網(wǎng)球、壁球、足球等運(yùn)動。俯身側(cè)敬禮式姿勢分解：1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡

40、，將此姿勢保持片刻。2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動作，盡量減少晃動。針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。俯身側(cè)敬禮式能有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部。鴿王式練習(xí)步驟：1放松身體坐直于地面，深呼吸2兩腳彎曲，往右邊方向伸展3平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背4左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸5復(fù)原之后，再換另一方向做。練習(xí)重點：如果初次練習(xí)做不到，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會有收獲的。成效：

41、強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉。教練提示：當(dāng)完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學(xué)者在練習(xí)時，可先練習(xí)到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關(guān)節(jié)及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對膽小、容易沖動或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個全身性提高體能的練習(xí)。拱門式做法：仰臥，彎曲雙膝與肩同寬，腳跟靠近臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。吸氣，雙手過肩，掌心向下，指尖向肩膀

42、，置于雙耳旁，依照腰部、胸部、肩部的順序，雙手施力，慢慢抬高身體，頭部離地后仰，頭頂輕輕放在地面上；吐氣，手腳同時施力，將腰部推高，頭后仰，臉部向地下，意識集中在腹部與腰部。自然呼吸5次。再吸氣，體能較好的人可彎曲左腳向上抬高，再慢慢向上伸直與地面垂直，然后換右腳做同樣動作；吐氣，彎曲雙肘，先讓頭慢慢放回地面，再讓背部滑回地面，放松身體。重復(fù)練習(xí)兩遍。益處:增加腦部血液循環(huán)，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，消除煩燥，能凈化脂肪，消除肥胖，同時健美胸部，使腰身柔軟苗條。提示：飯后兩小時內(nèi)不可練習(xí)。龜式做法：雙膝翻開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌翻開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)，呼氣的時候，下巴

43、靠近胸部，運(yùn)動的重點在頸部。益處：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。跪姿拉弓式動作： 作貓式起始姿勢，自然呼吸片刻 吸氣，右小腿往右移一小步，腳背貼地，右手掌平放在地上，腕部對著右膝，彎曲左腳，左手抓住左腳背 吐氣，將左腳盡量抬高，直至讓拉著腳的左手與右手成一直線，眼望上方的腳 慢慢放松，復(fù)原貓式起始姿勢 調(diào)勻呼吸，換腳重復(fù)練習(xí)3次。作用 ： 促進(jìn)氣血循環(huán)，矯正脊椎異常，治療頭痛、腰痛和背痛 強(qiáng)化腰部、腿部、腕部，特別是臀部肌肉。提示：做時盡量放松身體。跪姿拉弓式能治療頭痛、腰痛和背痛，強(qiáng)化腰部、腿部、腕部。強(qiáng)化弓式姿勢分解： 俯臥，雙腳并攏，雙手平放體側(cè)

44、 吸氣，彎曲雙膝，雙手向后抓住腳踝，額頭觸地，然后將雙腿慢慢抬高至極限，雙臂要伸直；吐氣，上身挺起，頭部后仰，突出喉部與下顎，全身呈弓形姿勢，雙腿盡量向上向后登伸，最大極限地抬高雙腿，強(qiáng)化腰部的擠壓，意識放在腹部、腰部 保持此姿勢，自然呼吸5次，重復(fù)練習(xí)3遍。 最然后嬰兒式放松。成效： 促進(jìn)內(nèi)分泌、甲狀腺機(jī)能正常，對性淡，腸胃失調(diào)等癥均有療效。還能消除背部贅肉，矯正駝背，健胸瘦身，預(yù)防臀部下垂，塑造身體曲線，美容效果顯著。提示： 甲狀腺機(jī)能亢奮、脊柱異常錯位、胃潰瘍等癥患者不宜練習(xí)此式。海鷗式成效： 海鳥式可以塑造腿部線條，使雙腿變得更直，同時能夠緩解大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張和疲勞；擴(kuò)胸的動作有助于

45、增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性。姿勢分解： 以雙蓮花姿勢而坐，盡量讓兩只腳的腳心都向上，然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然后以手撐地， 身體 緩緩向前傾，最后以雙臂將整個身體托起。提示： 左腿在身體后側(cè)伸直，右腿向前彎曲；吸氣的時候雙臂向上伸展，像翅膀一樣張開，頭向后仰，同時胸部挺出；呼氣時身體回復(fù)垂直狀態(tài)，雙臂自然放在身體兩側(cè)。海鳥式很好地對肩部，胸部及大腿和髖部進(jìn)行鍛煉，形似飛翔在水面的海鳥，將雙肩翻開，抖抖翅膀，頭部舒展地后仰，因此得名。蟬鶴式做法：取蹲姿，雙手按地，慢慢踮起腳尖，抬高身體，雙手平放膝部。吸氣，雙腿分開，雙臂向兩腿內(nèi)側(cè)放下與腿部緊貼，手肘與膝部呈水平狀，手指分開，平放地面；吐氣，腹部

46、施力，彎曲手肘，膝蓋緊靠雙肘，臀部抬高，上身稍向前傾，再慢慢讓雙腳離開地面，意識集中在手腕上，眼注視前方，保持平衡。復(fù)原后重復(fù)做3遍。益處：舒緩精神緊張，緩解因打字和使用電腦引起的手腕、手臂疼痛及僵硬癥。 提示 高血壓者不宜練習(xí)此式。鶴式成效：當(dāng)你收縮臀部的時候，看起來腰圍變小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌卻往下垂，腿相對地也會依視覺比例讓腿形變短，而且如果你的腹部有氣淤現(xiàn)象的話，會讓你的腹腔肌肉緊張而且變得硬繃繃的，后果就是讓你產(chǎn)生便秘、皮膚長出痘痘或是得上惱人的痔瘡！有時候連生殖器的正常功能都會受到影響。能讓胸部自然堅挺、腹部變得平坦、臀線提高及改善便秘現(xiàn)象，這就是鶴的姿勢所帶來的成效。姿

47、勢分解： 身體站于瑜珈墊上，雙手合十，放在胸前 將手掌合并的雙手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐氣 左腿離開地面懸空往后伸直 緩緩地保持自然的呼吸，將腿往身后抬高，并同時將雙手往身體的前面，由頭頂往胸前延伸移動 做完左腿，請以相同的動作鍛煉右腿，讓右腿也能變得均勻。要點： 如果初次練習(xí)作不到，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會有收獲的。提示： 請注意左右的平衡，兩邊的練習(xí)時間和次數(shù)要一樣 這是平衡及力量練習(xí)，愛美的女性不可無視力量與舒展相結(jié)合的線條美喲！鶴式能改善血液向大腦的循環(huán)。強(qiáng)壯雙臂、雙腕和腿肌，放松腰部并有助于取得神經(jīng)協(xié)調(diào)?；⑹交ōh(huán)式做法：兩腿蹲地，膝蓋并攏，腳尖提起，抬頭挺胸，下顎前傾，雙

48、臂伸直支撐與地面，兩手指慢慢向中心點移動，兩膝慢慢向兩側(cè)分開到最大限度。注意膝蓋盡量外展，保持胸部正直。兩手慢慢地抓住腳后跟，身體跟著手臂慢慢彎下，吐氣地同時，身體，身體逐漸彎曲知道額頭觸及地面，保持此姿勢1030秒。益處：在我們做這個練習(xí)時，整個子宮，卵巢，輸卵管等生殖腺地血液循環(huán)加速，血流量加大，可以旺盛和活潑女性地生理功能。中文名： 蝗蟲式蝗蟲式是有效強(qiáng)健整個軀干、腿和手臂后側(cè)的姿勢，它是進(jìn)去“正式后屈姿勢的準(zhǔn)備姿勢。成效：強(qiáng)健脊椎、臀部和手臂后側(cè)、腿部后側(cè)肌肉；伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿；改善體態(tài)、刺激腹部器官、緩解壓力蝗蟲式可以幫助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣。由于瑜伽脊椎得

49、到向后的充分伸展，因此有助于增強(qiáng)脊椎的彈性。這個姿勢可以消除薦骨和腰部的疼痛。有些椎間盤突出的人經(jīng)常練習(xí)這個姿勢可以獲得很大的益處。膀胱和前列腺也可以通過這個姿勢的練習(xí)得到益處、保持健康。禁忌癥候/警告：頭痛；嚴(yán)重的背部損傷、頸部損傷的練習(xí)者請讓頸部保持自然位置臉向下看著地面，也可以把前額放在折疊的毯子上。功法：1、腹部胃部的位置緊貼地面，臉向下俯臥。手臂向后伸展。2、“吸氣抬起頭部、上身、手臂和兩腿，盡量抬高。大腳趾并攏，腳跟微微分開3、翻開胸部，臉對前方，略微向上看。收縮臀部、伸展大腿肌肉、雙腿完全伸展和挺直。4、不要把身體的重量放在手上，瑜伽要將手臂盡量向后伸展，從而背部的肌肉得到鍛煉。

50、5、保持姿勢，正常呼吸停留3060秒，然后“呼氣放下。6、開始時，胸部和腿部抬起會有困難，但是隨著腹部和背部肌肉的日益強(qiáng)健，練習(xí)會越來越容易。雞式成效： 雞式主要鍛煉了身體的平衡性，在吸氣的時候氣回丹田，用力將身體提起。這個動作對臂力是個考驗。姿勢分解： 以雙蓮花姿勢而坐，盡量讓兩只腳的腳心都向上，然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然后以手撐地， 身體 緩緩向前傾，最后以雙臂將整個身體托起。提示 ： 首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動傷害。接著做針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱 初學(xué)者

51、有可能重心掌握不好，會出現(xiàn)重心向前傾或倒下的可能，請注意保護(hù)，最好有同伴協(xié)助來練習(xí)。桔祥式做法：、跪立，臀部坐在腳后跟上，雙手放在大腿上，調(diào)整呼吸。 、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向脊柱，保持這個姿勢分鐘。 TIPS：練習(xí)時意識力放在身體的放松感和呼吸上。 效果：對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。脊柱側(cè)展式姿勢分解： 按根本站姿站立 吸氣，兩手從旁分開，慢慢舉到頭頂上方，十指相交，轉(zhuǎn)動手腕，手心朝天，伸直肘部 呼氣，抬起腳跟，以腰部為支點，將上身軀干朝左傾斜，體會右側(cè)腰部的伸展 吸氣，回到中間 呼氣

52、，將上身軀干朝右傾斜，體會左側(cè)腰部的伸展 吸氣，回到中間 每側(cè)各做810次練習(xí)后，放下腳跟，呼氣，兩手放于體側(cè)。成效：增強(qiáng)身體的平衡感，擴(kuò)展胸部，減少腰兩側(cè)多余脂肪，加強(qiáng)腰兩側(cè)肌群的力量身體平常是向前或向后彎曲，這個姿勢那么向左、向右，增強(qiáng)了脊柱的彈性。要點： 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好，盡可能慢慢完成。提示： 身體向兩側(cè)彎時，只是腰部以上，上半身在側(cè)彎，保持下半身不動 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。有效拉伸腹部兩側(cè)的肌肉線條，有很好的美體瘦身效果。脊柱側(cè)展式能增強(qiáng)身體的平衡感，擴(kuò)展胸部，減少腰兩側(cè)多余脂肪，有效拉伸腹部兩側(cè)的肌肉線條,有很好的美體瘦身效果。脊柱扭動式姿勢分解：

53、 正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸 向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動時雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。成效：1、 使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓。2、 放松各節(jié)脊椎，使背部肌肉群更富有彈性，預(yù)防背痛和腰部風(fēng)濕痛的發(fā)生。3、 肝和脾得到強(qiáng)壯，兩腎受到按摩，腹部內(nèi)臟也受到擠揉，促進(jìn)腸臟自然蠕動。4、 胃口、消化和排泄都有好轉(zhuǎn)，有助于防止和治愈便秘。5、 調(diào)整腎上腺的分泌，消除肌肉性風(fēng)濕癥。6、 胰臟活動增強(qiáng)，有助于醫(yī)治糖尿病。7、 治療輕微的脊椎盤錯位有益處

54、。8、 減少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身體曲線。要點： 靈活脊柱，增加其彈性。提示： 盡量保持的時間越來越長，上半身轉(zhuǎn)動時，注意眼睛盡量沿著轉(zhuǎn)動的方向看出去。 如手不能抓住腳的內(nèi)側(cè)時，可以屈肘，肘部用力推膝關(guān)節(jié)。脊柱扭動式能充分伸展手臂及大腿肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動性，有效預(yù)防肌肉拉傷。加強(qiáng)V字形姿勢分解： 取坐姿，彎曲雙膝，雙手抓住兩腳腳趾，調(diào)勻呼吸 吸氣，雙腳慢慢舉高，上身同時稍向后傾，以脊柱骨做支點，保持身體平衡，然后雙腳慢慢向兩側(cè)翻開，同時將頭部后仰，雙腳與雙臂要伸直；吐氣，雙腳慢慢并攏，雙手抓住小腿肚，將膝蓋拉近胸部，用力伸直雙腳與收緊背部，注視前方。保持此姿勢，自然

55、呼5次 放松，慢慢復(fù)原坐姿。成效： 增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對膽小、容易沖動或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。提示： 身體一定要保持平衡 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。肩立式成效： 比頭倒立姿勢的成效略遜一些 調(diào)節(jié)甲狀腺分泌，促進(jìn)新陳代謝，使臉部、頸部肌肉柔軟，是一個使人充滿活力，永葆青春的練習(xí)姿勢。姿勢分解： 肩立式得預(yù)備練習(xí) 仰臥，臀部靠近墻面，腳貼在墻上，雙膝彎屈。兩腿靠攏或稍分開，兩臂平放在身體兩側(cè)，掌心向下，墻上移動，臀部向前壓，胸部上抬靠近下顎 屈膝仰臥，腳板著地，雙腿靠攏。兩手叉腰，大拇指向上

56、，掌心與手指在背后托著腰部 呼氣，雙膝抬到腹部上方，雙腿保持彎曲，挺起軀干。身體重量落在雙肩與背部上 兩肘壓緊地面，雙手托住背部。兩肘要盡可能往里靠 雙腿向斜上方伸直。保持這一動作，臀部放松。吸氣，臀部舉得更高，胸部更貼近下顎。雙腿與軀干垂直于地面。兩肘進(jìn)一步收攏，肩胛骨擠緊，手托住上背部并盡量靠近雙肩。保持這一姿勢。可以把雙臂伸直，平放于身體兩側(cè)，掌心向下。提示： 肩倒立時可以在肩上放一塊折疊的毛毯，減輕對咽喉部位的擠壓和對頸部的壓力?！凹缌⑹脚c“頭倒立式是兩個非常重要的瑜伽姿勢，一起練習(xí)它們，身心都會受益。最“終極的“肩立式是不用雙手托著背部的，所以不少人認(rèn)為，它比“頭倒立式難度更高，尤其

57、是它容易給頸椎造成壓力。所以初學(xué)者最好在練習(xí)前加鋪數(shù)張毛氈來保護(hù)頸椎，這樣，頸部會處于一個較“凌空的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動作?？兹甘阶龇ǎ鹤诘匕寤蜩べ|上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心，右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。保持好正常的呼吸，每次吸氣的時候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個練習(xí)狀態(tài)三至五個呼吸頻率。然后作另一側(cè)的練習(xí)，最后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時調(diào)勻呼吸，并將意識關(guān)注在緊張部位的放松上。成效：孔雀式對于腰線的塑造很有用，可

58、以減去腰側(cè)的脂肪?？兹搁_屏式與人們常說的舞蹈式很相近，腿部和手臂在身體后側(cè)的弧線類似于孔雀開屏的形狀?？兹搁_屏式可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時對于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能到達(dá)孔雀般的氣韻和魅力。提示：形似傲慢的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的?？兹甘值男螒B(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。孔雀起舞式成效：強(qiáng)將肩膀、手臂和背部；伸展肩膀和頸部、胸部和小腹部；提高平衡感；使大腦平和并緩解壓力和輕度情緒低落禁忌癥候/警告：背部、肩膀或者頸部損傷；頭痛；心臟??；高血壓；月經(jīng)期功法1. 跪在地面上，身體向前彎曲，把雙肘，前臂和手掌放在地面

59、上。雙肘之間的距離不要超過肩寬，前臂和雙手平行。(兩肘的寬度也可借助輔助練習(xí)帶來固定。)2. 頸部伸展頭部盡量向上抬起3. 呼氣，雙腿向上擺，試著在不使雙腿朝頭后落下的情況下保持平衡(可以將兩腿靠墻練習(xí)。)4. 胸部垂直向上擴(kuò)展，保持雙腿垂直向上伸展，膝蓋和腳踝并攏。腳趾向上。5. 繃緊臀部以上以及膝部瑜伽。保持平衡，雙肩向上伸展，大腿繃緊保持30-60秒。6. 呼氣，雙腿落下回到第一步，放松。叩首式姿勢分解： 跪坐，雙手放于小腿外側(cè)，深呼吸 呼氣，上體前傾，手掌著地 慢慢將頭額放在地板上 抬起臀部，頭頂著地，大腿與地面垂直，正常呼吸保持1015秒，復(fù)原放松，重復(fù)510次。成效：1、 美顏，防

60、止白發(fā)。2、 幫助人們做好準(zhǔn)備做頭倒立式。3、 逐步增加流向頭部的血流，允許腦部慢慢適應(yīng)增大了的血壓。效果與頭倒立相似，但程度較遜。提示： 有高血壓及眩暈癥的人禁做此式。叩首式能促進(jìn)腦部的血液供給，清心舒爽，美容美顏。狼式伸展成效： 很好地強(qiáng)化手臂的力量，并對胸腰等部位有很好的美化作用。姿勢分解： 以雙手及足尖為支點，將整個身體撐起來，保持手臂與地面垂直， 吸氣，腿部 伸直；挺胸，呼氣，頭向后仰 保持好這個姿勢，讓呼吸均勻起來，堅持三至五個呼吸頻率，最后，呼氣時，身體慢慢放回地面放松休息。提示： 狼伸展式能夠?qū)?6節(jié)脊椎充分拉長延展，同時能夠鍛煉手臂和腿部的力量；能夠刺激腦髓和脊髓的連通，對大