青少年體育鍛煉中營(yíng)養(yǎng)及飲食問題的探討

1、PAGE 9青少年體育鍛煉中營(yíng)養(yǎng)及飲食問題的探討摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法以及邏輯分析法探討營(yíng)養(yǎng)這一新的概念對(duì)于青少年體育鍛煉的影響，從各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于青少年體育鍛煉以及生長(zhǎng)發(fā)育的重要性進(jìn)行剖析讓營(yíng)養(yǎng)問題得到社會(huì)重視，本文將從青少年體育鍛煉所需的各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行剖析，分析其對(duì)于青少年體育鍛煉的重要性以及影響。并提出青少年科學(xué)營(yíng)養(yǎng)建議以及飲食注意問題。關(guān)鍵詞：青少年；體育鍛煉；營(yíng)養(yǎng)；營(yíng)養(yǎng)素；飲食1 前言營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉都是維持和促進(jìn)人體健康的重要因素。營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，體育鍛煉是增強(qiáng)人體機(jī)能的有效手段，兩者科學(xué)的配合，可更有效地促進(jìn)身體發(fā)育，提高健康水平和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。只注意營(yíng)養(yǎng)而缺

2、乏體育鍛煉，會(huì)使人肌肉松弛、肥胖無力，機(jī)能減弱;進(jìn)行體育鍛煉而缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)，體內(nèi)消耗的物質(zhì)能量得不到應(yīng)有的補(bǔ)償，也會(huì)使人的機(jī)能減弱，妨礙發(fā)育，并可促發(fā)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，有礙身體健康。所以，要想使體育運(yùn)動(dòng)獲得良好效果，必須有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)保證。合理的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)能全面補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)的消耗，調(diào)整體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)代謝過程，使體內(nèi)有充分的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，從而使青少年保持良好的生理機(jī)能、身體成分和運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)和疲勞的消除，有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。不合理的營(yíng)養(yǎng)則可使運(yùn)動(dòng)機(jī)能不良，運(yùn)動(dòng)能力下降，并可成為某些疾病的因素。本文在實(shí)踐基礎(chǔ)上，搜集并綜合了有關(guān)資料，就如何在體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)、合理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)做系統(tǒng)介紹，2 研究對(duì)象與方法

3、2.1 研究對(duì)象：本文研究?jī)?nèi)容的主體2.2 研究方法：文獻(xiàn)資料法、綜合比較分析法、統(tǒng)計(jì)法、邏輯推理法2.2.1文獻(xiàn)資料法在校圖書館和互聯(lián)網(wǎng)上查閱、廣泛收集大量資料。對(duì)大量相關(guān)材料進(jìn)行充分的檢查、分析與利用。2.2.2 綜合比較分析法 對(duì)采集到的數(shù)字?jǐn)?shù)據(jù)進(jìn)行綜合比較，得出相關(guān)結(jié)論。2.2.3 統(tǒng)計(jì)法 對(duì)文獻(xiàn)資料中的相關(guān)信息進(jìn)行統(tǒng)計(jì)整理。2.2.4 邏輯推理法運(yùn)用所采用的研究方法對(duì)相關(guān)材料進(jìn)行整理、分析、研究得出結(jié)果。并對(duì)結(jié)果進(jìn)行科學(xué)的邏輯推理，安排論文形式。3 研究結(jié)果與分析3.1 營(yíng)養(yǎng)與飲食對(duì)青少年體育鍛煉的重要意義營(yíng)養(yǎng)問題越來越得到社會(huì)的重視,尤其對(duì)于青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段更加不容忽視,

4、青春期是人生中非常重要的時(shí)期，后天的因素對(duì)機(jī)體的影響比任何時(shí)期都大例如，身高雖然主要由先天的遺傳因素決定，但后天的影響也可占25左右，而體重、圍度指標(biāo)和機(jī)能、身體素質(zhì)等后天的因素可占5070，在影響體質(zhì)的后天因素中，運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)起著不可忽視的作用.運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)年齡段的人都有好處，對(duì)青少年顯得尤為重要.體質(zhì)研究表明，呼吸系統(tǒng) 在1215歲、循環(huán)系統(tǒng)在16歲以下發(fā)育得最快，速度、靈敏素質(zhì)在910歲發(fā)展得最快，力量增長(zhǎng)在1316歲、耐久力在1618歲提高最快.在這些敏感期加強(qiáng)鍛煉，可收到事半功倍的效果。此外，青少年體育鍛煉的必要性還在于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和生理上出現(xiàn)的不平衡現(xiàn)象，可以培養(yǎng)意志、塑造性格，提

5、高學(xué)習(xí)效率.營(yíng)養(yǎng)是青少年生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)保證。1合理的營(yíng)養(yǎng)能為青少年的生長(zhǎng)發(fā)育提供充足和全面的營(yíng)養(yǎng)素，使他們的身體和智力都得到良好的發(fā)展。而不合理的營(yíng)養(yǎng)則會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重影響，比如營(yíng)養(yǎng)過剩會(huì)導(dǎo)致肥胖有時(shí)還可能引起早熟；營(yíng)養(yǎng)不足則會(huì)使生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，并引發(fā)疾病。所以,我們更加應(yīng)該注意青少年的營(yíng)養(yǎng)問題,對(duì)青少年的飲食問題重視起來,雖然不用非常專業(yè)的進(jìn)行飲食規(guī)劃,但是最起碼按時(shí)吃飯,攝入一定的蛋白質(zhì),脂肪,糖是一定要保持的,米飯也應(yīng)盡量多吃,來維持身體一天的能量消耗,這樣才能使得青少年健康的成長(zhǎng).3.2 不同項(xiàng)目所需要的共同營(yíng)養(yǎng)以及補(bǔ)充方法3.2.1 維持人體生命活動(dòng)的基本物質(zhì)熱能人體的一切生命活動(dòng)都需要熱能

6、，沒有熱能，任何器官都無法正常工作。人體的熱能來源于食物，食物中被稱為熱源物質(zhì)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解產(chǎn)生熱能，供人體各器官系統(tǒng)工作的需要。人體在一天內(nèi)消耗多少熱能主要取決于體力活動(dòng)的情況。青少年運(yùn)動(dòng)員的熱量供給量應(yīng)與需要的總熱能量相對(duì)應(yīng)。熱量長(zhǎng)期供給不足，可出現(xiàn)疲勞、無力、消瘦、休重下降，抵抗力降低、怕冷，不愿訓(xùn)練。而且熱量供給過多，可使運(yùn)動(dòng)員身休肥胖，對(duì)訓(xùn)練不利。所以應(yīng)該根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)中熱能消耗的特點(diǎn)，應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充熱源物質(zhì)。首先應(yīng)確定所補(bǔ)充的熱量要使機(jī)體處于動(dòng)態(tài)平衡，即熱能消耗與熱能攝入平衡，這樣才能使機(jī)體保持良好的機(jī)能狀態(tài)。例如大運(yùn)動(dòng)量體育運(yùn)動(dòng)后，因食欲下降，使食物的攝人不足而造

7、成熱能缺乏時(shí)，首先表現(xiàn)為體重下降，全身乏力，甚至可能發(fā)展到身體機(jī)能降低，不想運(yùn)動(dòng)，最終影響健康，甚至引起疾病。這對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年十分有害，應(yīng)注意避免。反之，熱能攝人過多，超過機(jī)體需要，便在體內(nèi)形成脂肪，使身體發(fā)胖，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。此外，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所補(bǔ)充的熱源物質(zhì)種類也要有所不同，如速度類運(yùn)動(dòng)中的代謝特點(diǎn)是高度缺氧，因而主要應(yīng)補(bǔ)充含糖類較高的食物，如淀粉類食物如米、面。而游泳時(shí)，機(jī)體在水中散熱較多，應(yīng)適當(dāng)增加食物中脂肪的含量。力量類運(yùn)動(dòng)中要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，為了發(fā)展肌肉，要供給充足的蛋白質(zhì)。所以在運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)該補(bǔ)充熱源物質(zhì)，并且還可以針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行更深一步的食物選擇，來配合體

8、育鍛煉。3.2.2 體育運(yùn)動(dòng)中最主要供能物質(zhì)糖2膳食中的糖（碳水化合物）是主要的能量來源。糖類化合物由碳、氫、氧三種元素組成，糖是生物界三大基礎(chǔ)能量物質(zhì)之一，也是肌肉活動(dòng)的主要能量來源。凡短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由糖供給；而長(zhǎng)時(shí)間小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也首先利用糖氧化供給能量?？衫玫奶呛慕邥r(shí)，才動(dòng)用脂肪或者蛋白質(zhì)功能。體育運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的工作能力增強(qiáng)，體內(nèi)糖元大量消耗，這時(shí)肌肉攝糖量可為安靜時(shí)的20倍以上，如果運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)糖元儲(chǔ)備量不足，會(huì)使機(jī)體耐久力下降，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間縮短。再者，糖是大腦唯一的能量來源，腦組織全靠血糖供給能量，只有血糖水平正常才能保證大腦的功能;當(dāng)運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)糖元耗竭時(shí)，血糖降低，

9、腦的功能就會(huì)受到影響，出現(xiàn)疲乏無力感等低血糖癥狀，此時(shí)工作能力受損害，并影響到肌肉力量減弱，運(yùn)動(dòng)速度減慢，全身協(xié)調(diào)能力遭到破壞。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可通過多吃淀粉類食物或喝含糖飲料來增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備，是血糖的來源；運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充含糖飲料提保持糖水平，有助于提高運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)身體健康；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖分有助于加速肌糖原的恢復(fù)，可盡快消除疲勞3.2.3有氧運(yùn)動(dòng)中的能量來源脂肪脂肪又稱油脂，是產(chǎn)熱最多的熱源物質(zhì)。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)和冬季運(yùn)動(dòng)的青少年來說由于機(jī)體能量消耗大，向外散熱多和持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)該要適當(dāng)?shù)脑黾邮澄镏杏椭暮?，但須注意的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是中小量(即最大的吸氧量小于55%)，而且體內(nèi)氧要充足。

10、在短時(shí)或劇烈的動(dòng)員中如短跑、跳躍，由于機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，常伴有運(yùn)動(dòng)后過量氧消耗出現(xiàn)，因此飲食中油脂的比例不宜太多，由于油脂在體內(nèi)氧化不充足時(shí)代謝不完全，不僅不能被充分利用，而且其代謝的中間產(chǎn)物酮體可使體內(nèi)酸性增加，對(duì)機(jī)體和運(yùn)動(dòng)有不良影響。此外，高脂肪膳食后，還能引起一時(shí)性血脂升高，(食餌性高血脂癥)，血液粘稠性增加，使毛細(xì)血管流動(dòng)緩慢，紅細(xì)胞的氣體交換功能減弱，使運(yùn)動(dòng)的耐久力降低，容易產(chǎn)生疲勞。雖然脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能量，但是由于它消耗的氧多，在供氧不足的情況下不能被利用，所以在補(bǔ)充脂肪的時(shí)候應(yīng)該注意，膳食脂肪占總熱量的25%30%為宜。 3.2.4 蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的主要作用蛋白質(zhì)是一切細(xì)

11、胞的主要組成成分，是生命存在的主要形式，人體的蛋白質(zhì)占體重的16%。蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能的比例相對(duì)較小，雖然蛋白質(zhì)對(duì)機(jī)體有重要的作用，但是運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)需要量影響結(jié)論還尚未得出，運(yùn)動(dòng)員每天攝人多少蛋白質(zhì)為宜，尚無統(tǒng)一定論。原因是蛋白質(zhì)供給量受訓(xùn)練類型、訓(xùn)練負(fù)荷狀態(tài)、控體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)、環(huán)境等多種因素影響。3.2.4.1訓(xùn)練類型3耐力運(yùn)動(dòng)員當(dāng)食糖和或能量攝人充足時(shí)，每日蛋白質(zhì)需要量是1018克千克體重。訓(xùn)練水平越高，需要量增加越多。例如，優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員日攝人量超過15克千克體重。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)數(shù)天接受大負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí)，每日補(bǔ)充蛋白質(zhì)10克千克體重，身體仍然出現(xiàn)負(fù)氮平衡，這表明體內(nèi)蛋白質(zhì)分解多于補(bǔ)

12、充；而以15克千克體重?cái)z人蛋白質(zhì)時(shí)，身體處于正氮平衡(圖112)。力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)供給量要比普通人多。力量運(yùn)動(dòng)員在輕量級(jí)訓(xùn)練時(shí)每日需要蛋白質(zhì)1016克千克體重，在高負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)需要2030克千克體重。3.2.4.2訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài)在大負(fù)荷訓(xùn)練前期，運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)需要量超過中、后期。耐力訓(xùn)練期開始的710天內(nèi)，體內(nèi)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)表現(xiàn)為增加蛋白質(zhì)合成，以補(bǔ)充血液蛋白質(zhì)，增加血紅蛋白合成以補(bǔ)償溶血造成的損失。有研究認(rèn)為，不單在訓(xùn)練初期，而在整個(gè)耐力訓(xùn)練階段都應(yīng)保持蛋白質(zhì)日供給量達(dá)16克千克體重。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入冬訓(xùn)初期更要注意增加膳食蛋白質(zhì)。般運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷訓(xùn)練期要求每日蛋白質(zhì)攝人量達(dá)20克千克體重，訓(xùn)練適應(yīng)

13、后可適當(dāng)減少。3.2.4.3控體重項(xiàng)目控體重項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需選擇蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)密度高的食物以滿足需要，蛋白質(zhì)食物提供的熱量可占總攝能量的18。 所以運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充蛋白質(zhì)不能盲目補(bǔ)充，必須得適量的補(bǔ)充，如果過量補(bǔ)充會(huì)引起一些列的副作用，入蛋白質(zhì)的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)使肝、腎負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致肝和腎的肥大并容易疲勞；大量蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水、脫鈣、痛風(fēng)。因此運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)需要謹(jǐn)慎。3.2.5 運(yùn)動(dòng)不可缺少的化合物維生素維生素是一類調(diào)節(jié)人體生理功能和維持健康所必須的有機(jī)化合物，大多數(shù)維生素是構(gòu)成酶或輔酶的成分，在物質(zhì)代謝上發(fā)揮重要作用。維生素對(duì)運(yùn)動(dòng)有特殊的意義，因?yàn)樗粌H有助于機(jī)體吸收熱能來源和構(gòu)成體質(zhì)的原料，而

14、且在細(xì)胞中有能引起酶和激素的作用，影響整個(gè)代謝及產(chǎn)能過程。此外，水溶性維生素在運(yùn)動(dòng)中有促力作用，如維生素Bl輔助糖代謝，促進(jìn)能量生成;維生素B2參與體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，對(duì)肌肉發(fā)育有積極作用;維生素C可增強(qiáng)機(jī)體的應(yīng)急能力。維生素對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員十分重要,研究證明,體內(nèi)維生素不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降,而體內(nèi)有較高的維生素飽和量則與較高的運(yùn)動(dòng)能力密切相關(guān)。由于機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)代謝旺盛，肌肉活動(dòng)加速維生素代謝，使得維生素需要量增加;同時(shí)由于大量出汗，又有許多水溶性維生素丟失。如果在運(yùn)動(dòng)后不注意飲食調(diào)整和及時(shí)補(bǔ)充，很容易造成維生素缺乏。維生素不足時(shí)，機(jī)體表現(xiàn)為活動(dòng)能力減弱，抵抗能力下降，代謝紊亂，酶活力降低，運(yùn)

15、動(dòng)的效率降低。嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)四肢無力、食欲下降、頭痛、便秘、注意力不集中、易怒等癥狀。長(zhǎng)時(shí)期維生素缺乏，能直接影響青少年正常生長(zhǎng)發(fā)育。不同人群對(duì)某些維生素的需要量見（表1）表1 不同人群對(duì)某些維生素的需要量(mg/d)維生素 維生素A 維生素B1 維生素B2 維生素C 維生素D 維生素E非運(yùn)動(dòng)員 1.5 2 2 75 2 5 速度、力量運(yùn)動(dòng)員 2 46 3 100200 2 7耐力運(yùn)動(dòng)員 2 610 4 100300 2 10可見缺少維生素也是當(dāng)今青少年存在的共同問題，因?yàn)榫S生素主要存在奶類、雞蛋、肝臟以及新鮮水果、蔬菜里面，而青少年往往不愛吃這些食物，特別是肝臟、水果、以及蔬菜，所以現(xiàn)在應(yīng)該提

16、醒青少年補(bǔ)充以上食物以滿足身體對(duì)維生素的需求。3.2.6 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的重要意義水是人體內(nèi)含量最多的成分，平均占成人體重的60%70%。運(yùn)動(dòng)過程中，汗液丟失的水分經(jīng)常超過水分的攝入，從而導(dǎo)致機(jī)體的缺水或者低水合。成年人水液?jiǎn)适У乃俣仍?升/小時(shí)，或者是體重的l%至2%，最高者可達(dá)2.5升/小時(shí)。身體水份的喪失只要達(dá)到體重的2%就會(huì)導(dǎo)致對(duì)體溫調(diào)節(jié)的損害，若達(dá)到6%就會(huì)影響肌肉的功能和有氧能力，同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員處于熱耗竭和熱量暈厥的危險(xiǎn)之中。為了防正脫水的這些負(fù)作用，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后必須補(bǔ)充水份。3.2.6.1運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)前1520分鐘補(bǔ)水400700毫升水，可分次飲用。因?yàn)榭诳实陌l(fā)生落后于機(jī)體

17、的實(shí)際需要情況，不能在感到口渴時(shí)再喝水。專家建議運(yùn)動(dòng)員在參加比賽前幾天多喝水，雖然多余的水分不能在體內(nèi)貯存，但有利于在比賽開始時(shí)，使體內(nèi)達(dá)到最大的水合狀態(tài)。3.2.6.2運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)中每1530分鐘補(bǔ)充100300毫升運(yùn)動(dòng)飲料或水。運(yùn)動(dòng)中最好采用含糖和無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。因?yàn)樵跓岘h(huán)境下，運(yùn)動(dòng)飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運(yùn)動(dòng)中，水分的最大吸收量是每小時(shí)800毫升。3.2.6.3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補(bǔ)水不應(yīng)過渡集中，若短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時(shí)的口渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失。所以合理

18、補(bǔ)水應(yīng)以少量多次為原則。3.2.7 礦物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的重要輔助作用 存在于人體中的各種元素，除碳、氫、氧和氮主要有機(jī)化合物形式出現(xiàn)外，其余各種元素，不論含量多少，均稱礦物質(zhì)，而含量較多的有鈣、鈉、鉀、鎂、磷、硫、氯等7種元素。其他元素如鐵、銅、鋅、碘、錳、氟等存在數(shù)量極少，有的只有痕量，故稱微量元素。各種無機(jī)鹽總量約占體重的5。實(shí)驗(yàn)表明，體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)礦物質(zhì)的代謝和需要量發(fā)生變化。鐵、鈣、鋅、硒這四種元素是目前運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充應(yīng)用較多的礦物質(zhì)。 礦物質(zhì)對(duì)身體機(jī)制的調(diào)節(jié)起著很重要的作用，比如在維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉細(xì)胞的興奮性，維持酶的活性，構(gòu)成組織細(xì)胞等方面，而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候礦物質(zhì)會(huì)

19、隨著汗液一起被排出體外，雖然礦物質(zhì)的含量很少，但是他們?cè)诮M織中含量是恒定的，如果丟失過去就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)相應(yīng)的異常和特殊的生理、生化和臨床病變。所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)完后一定要積極補(bǔ)充礦物質(zhì)，保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡。3.3不同項(xiàng)目的不同營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)以及營(yíng)養(yǎng)素的需求3.3.1 力量、耐力、靈敏素質(zhì)發(fā)展為主的項(xiàng)目所需的營(yíng)養(yǎng)素3.3.1.1 短時(shí)間產(chǎn)生爆發(fā)力以力量為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、跳水、術(shù)、柔道和摔跤等項(xiàng)目,這類運(yùn)動(dòng)缺氧嚴(yán)重,含氮物質(zhì)代謝強(qiáng)。食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提升到每公斤體重2 g以上, 飲食中可選擇蛋白質(zhì)含量高的食品,如雞蛋、牛肉、魚、豆制品以及蛋白粉制劑進(jìn)行補(bǔ)充。另外一種能夠明顯提高

20、肌肉力量的物質(zhì)是肌酸,人體內(nèi)肝、腎細(xì)胞能夠合成,通過血液循環(huán)運(yùn)輸至肌肉中，再通過肌酸肌酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸,以儲(chǔ)存能量。有研究表明,口服外源性肌酸可使磷酸肌酸的儲(chǔ)存量提高20%,增加肌肉的爆發(fā)力。肌酸與糖、磷酸鹽同時(shí)服用可促進(jìn)肌酸的吸收，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總熱能15% 20%,以滿足青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖、維生素和無機(jī)鹽需要。3.3.1.2 長(zhǎng)時(shí)間從事耐久力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目馬拉松、自車、摩托車、長(zhǎng)跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等,其熱能消耗較大,是有氧氧化為主的物質(zhì)代謝,但在后期,由于糖原大消耗,中樞神經(jīng)疲勞,耐久力下降,代謝的穩(wěn)定性再次受到壞。青少年運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)當(dāng)含

21、有豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和生素E,C,B6等,以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平,強(qiáng)機(jī)體能力,促進(jìn)疲勞消除;食物中應(yīng)含有占總熱量32%35%的脂肪以縮小食物體積,減輕胃腸道負(fù)擔(dān);還應(yīng)供給些含蛋氨酸豐富的食物,以促進(jìn)肝中脂肪代謝。3.3.1.3 要求靈敏性和技巧的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)活動(dòng)異?；钴S,如劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球和體操等項(xiàng)目,全天總熱能耗雖不太高,但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無機(jī)鹽應(yīng)充分。進(jìn)行這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)期間視力活動(dòng)緊張,應(yīng)給予充的維生素A。除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物必要時(shí)服用適量魚肝油丸。足球、籃球、排球等項(xiàng)目,對(duì)機(jī)的靈敏性、技巧和力量等方面要求較全面,熱能消耗也較故對(duì)各

22、種營(yíng)養(yǎng)素的供給也應(yīng)全面考慮3.3.2 青少年運(yùn)動(dòng)員主要從事項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)3.3.2.1 跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)短跑是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點(diǎn),運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、強(qiáng)度大,要求有較好的爆發(fā)力,食物中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì),以增大肌肉的體積,提高肌肉的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重需達(dá)到3.0克左右。此外,由于短跑項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)中高度缺氧,負(fù)有氧債,運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來源依靠無氧糖酵解供能,因此膳食中應(yīng)供給豐富而易于吸收的糖、維生素C、維生素B。4長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ),以有氧代謝供能為特點(diǎn),要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng),體力消耗較大。要求膳食中供給充分的碳水化合物以增加

23、機(jī)體能源物質(zhì)的貯備,在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中,突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1和E的含量,有利于提高有氧耐力。 3.3.2.2 球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。小球類項(xiàng)目如乒乓球、羽毛球等,要求食物中維生素A(與正常視力有密切關(guān)系)的含量應(yīng)更高。足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外進(jìn)行,礦物質(zhì)、水分丟失較多,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。青少年運(yùn)動(dòng)員主要從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)需求以及膳食的需要入表3所示表3青少年運(yùn)動(dòng)員主要從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)需求以及膳食需求短跑 長(zhǎng)跑 球類 運(yùn)動(dòng)時(shí)間短,強(qiáng)度 強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)、體力消

24、耗大 對(duì)力量、速度、耐力、靈敏度運(yùn)動(dòng)特點(diǎn) 大,高度缺氧 以有氧代謝供能 柔韌性等素質(zhì)要求較高,以有氧代謝為主,以無氧代謝為輔。營(yíng)養(yǎng)需求 蛋白質(zhì)、糖、VC、VB 糖、蛋白質(zhì)、鐵 蛋白質(zhì)、糖、VB、VC、VE、VA 膳食需求 豆制品、乳品、魚類、 谷類、瘦肉、雞蛋、綠葉 奶、雞蛋、胡蘿卜、菠菜、肉類、薯類、水果、蔬菜 蔬菜 水果3.4. 不同氣候條件下鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)3.4.1冬季鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)冬季氣溫較低,寒冷的環(huán)境使機(jī)體代謝加快,散熱量增加,所以膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)及脂肪含量.同時(shí),增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B2、C、E等.因冬季著裝較多,戶外活動(dòng)少,接受日光直接照射的機(jī)會(huì)不多,時(shí)間較少

25、,還應(yīng)在膳食中補(bǔ)義維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量.3.4.2夏季鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)夏季氣候炎熱,此時(shí)鍛煉應(yīng)多在通風(fēng),樹蔭下進(jìn)行.此時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大,大量出汗使能耗增加,并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失.所以,夏季鍛煉時(shí)的膳食有其特殊要求,及時(shí)便理地補(bǔ)充水與電解質(zhì)及維生素比補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要.這時(shí)增加散熱過程,防止中暑是必須的,在電解質(zhì)中,氧化鈉的攝入,常溫下每人每天為10-15克,夏季高溫要增加10克左右.需要補(bǔ)充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等.蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)較平日增多,減少脂肪成份,膳食搭酸清淡可口,以增加食欲,并多吃一些蔬菜與水果,以增多礦物質(zhì),維生素的

26、攝入.4.結(jié)論與建議4.1 結(jié)論 盡管人的運(yùn)動(dòng)能力具有先天予性,但越來越多的科學(xué)實(shí)踐告訴我們營(yíng)養(yǎng)對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的重要性，青少年在體育鍛煉中應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，不同的季節(jié)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充來恢復(fù)機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中丟失的營(yíng)養(yǎng)素，以更好的保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡。通過本文對(duì)青少年體育鍛煉所需營(yíng)養(yǎng)的介紹，也警示人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后急時(shí)補(bǔ)充對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)缺失，避免安全隱患。良好的營(yíng)養(yǎng)必將促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和體力增強(qiáng),進(jìn)而提高訓(xùn)練效果,有利于疲勞的消除、體力的恢復(fù)以及某些運(yùn)動(dòng)性疾病的防治,也有利于平穩(wěn)順利轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練和比賽，這樣,體育鍛煉與合理營(yíng)養(yǎng)相結(jié)合,才能使青少年建立合理的飲食制度，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，對(duì)

27、機(jī)體的代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、學(xué)習(xí)及身體健康有重要影響.4.2 給予青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)建議 營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻，合理的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)能全面補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)員的消耗，調(diào)整體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)代謝過程，使體內(nèi)有充分的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，從而使運(yùn)動(dòng)員保持良好的生理機(jī)能、身體成分和運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)和疲勞的消除，有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。不合理的營(yíng)養(yǎng)則可使運(yùn)動(dòng)機(jī)能不良，運(yùn)動(dòng)能力下降，并可成為某些疾病的因素。那么，怎樣才能很好的把營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉想結(jié)合在一起呢？下面是給青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)建議：4.2.1 攝入的熱量，必須適當(dāng)。熱量是維持人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)條件，會(huì)使人機(jī)能下降，健康受;而熱量過多，則使體內(nèi)脂肪增加，機(jī)能下降，也對(duì)

28、運(yùn)動(dòng)活動(dòng)不利。因此，運(yùn)動(dòng)員攝人熱量應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)情況而定。攝人熱量是否恰當(dāng)，可通過膳食熱量和消耗熱量的計(jì)算來評(píng)定。膳食熱量的簡(jiǎn)易計(jì)算法是，根據(jù)一日所吃食物的種類及其重，查常用食物成分表，即可算出各種食物發(fā)熱量的總和。能量的主要來源為蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，為了維持人體健康，這三種營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)能占總能量的比例應(yīng)當(dāng)適宜，一般蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%.有些青少年為了減肥，而選擇不吃或者少吃，這樣會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)嚴(yán)重的問題，損害健康，影響身體發(fā)育。所以就算是減肥，每天也應(yīng)該要攝入機(jī)體的基本熱量消耗。4.2.2 維生素和礦物質(zhì)充足。運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要量較多，一方面是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝加強(qiáng)，激素分泌與酶的活動(dòng)增強(qiáng)，同時(shí)由于大量排汗，丟失較多。另一方面，體內(nèi)充足的維生素和礦物質(zhì)儲(chǔ)備，可改善機(jī)體工作能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4.2.3 充足的水分。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱能代謝比安靜時(shí)增加10-20倍，產(chǎn)生大量熱能，其中一部分用于肌肉活動(dòng)，另一部分轉(zhuǎn)化為熱，可使體溫升高。運(yùn)動(dòng)量愈大，產(chǎn)熱愈多，體溫愈高。若機(jī)體能及時(shí)并充分地散熱，