抗壓訓練課件

1、心理素質訓練之抗壓訓練 你是這樣嗎？亞歷山大？活得真累！第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康孟子曰：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，曾益其所不能。壓力多可怕！每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。1995年英國：冠狀動脈疾?。?00萬英鎊心臟病6100萬英鎊精神疾病9100萬英鎊酒精所致的疾病17億英鎊什么是壓力stress？Social isolation (缺乏人際支持) Thinking unrealistically (想法不切實際) Rigid body (身體緊張) Emotions repres

2、sed (情緒壓抑) Self-neglect (忽略自己的需要) Sensory overload (感官刺激過度) 壓力水平行為績效壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡過度壓力給我們帶來的影響1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應困難等應激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。 3、認知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學、破壞、攻擊、向

3、周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質，家庭暴力等，重者輕生。 一杯水的故事改變自己案例分析：張小姐，24歲，單位職員，是今年畢業(yè)的大學生，已經工作3個月了。在上大學的時候總盼著能早點找到工作，可真正參加工作以后，才知道其中的艱辛。走上工作崗位，才發(fā)現(xiàn)自己在學校里學的知識根本就不夠用，書本上的知識根本難以滿足工作的實際需要，實際工作中常會遇到很多不懂的問題。工作幾個月來，除了加班，就是拼命地為自己“充電”，連周末也不例外，幾乎沒有休息過。在工作中，精神也是處于時刻緊張的狀態(tài)，因為會擔心自己某一方面出錯，白天經常會過于緊張，導致晚上做夢都在想著工作，覺得壓力很大。由于工作緊張與忙碌，也讓她無暇顧

4、及家人和朋友，每天腦子里的弦都繃得緊緊的。你的職場壓力有多大？ 你收到一封公司寄來的信，沒有署名是哪個部門，只標了“內詳”字樣，你會認為：A：有些擔心，會不會是辭職信之類的。B：覺得有點反常，先打個電話跟同事溝通咨詢一下再拆。C：心里沒什么概念，先拆開看看再說。D：公司要舉辦活動了嗎？馬上打開看看有什么新鮮東西。分析：選A：工作成為自己精神上的負擔，需要進行認真規(guī)劃。選B：有一定程度的壓力，有時會緊張，對工作本身很在乎。選C：對工作沒特別的壓力，也沒十分的信心，比較平常。選D：對工作滿意，對自己能力很有信心，沒什么工作壓力。A 紙做的燈罩你是個外柔內剛的人，平日總是不會經常表達自己的意見。因為

5、你知道應該要讓事情發(fā)展到某種程度，你再發(fā)言，才不會被當作亂放炮。所以你的容忍度頗高，即 使 到不能忍耐的時候，你還是會讓自己去適應環(huán)境?？墒牵愫芸赡苋找媪晳T壓力的逼迫，無形中延展你的耐力，逐漸麻痹，也不知道真正的界限在哪兒。生活中你抵 抗壓力性最好，達到95%。B 華麗雕像遇到壓力時，你會找其他管道來舒緩緊繃的情緒，讓自己不會那么沉重。然后等到心情平靜下來，慢慢思考解決方法，順利渡過逆境。所以人家多半會誤以為你一 直過得很平順 ，無風無雨，卻不知你已經面對過不少困 境，運用經驗闖過了每一次關卡。 你的生活抗壓力性為86%。C 卡通造型你有點討厭麻煩的事，所以遇到一些突如其來的意外，會顯得格外

6、不耐煩，也有一點點擔心不能處理得當。若是給你很有規(guī)律固定的工作，你通常都可以做得很 好。 可是一碰上別人對你臨危受命，你就開始慌張起來。所以一定要有人陪在身邊，你才會有安全感，有信心把事情完成，所以你的抗壓性稍微弱了點，只有68%。D 鄉(xiāng)村山野你很重視原則，多數(shù)時候都能夠和別人合作，非常隨和?？墒悄闳匀挥凶约旱牡拙€，是所有人都無法逾越的。假使對方的要求超過你能接受的程度，又一點都 沒有討論的彈性，那你可會受不了，以任何想得到的方法來抵制?；蛟S雙方兜個圈子來談事情，就不會弄得那么僵，你的抗壓性是45%。理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關切的擔憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什

7、么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運的是什么？（4）我期望能在此生中達到的目標是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？（6）我曾有過哪些強烈、令人滿足又深具意義的經驗？未來我還希望有哪些種類的經歷？理清感受，界定你的壓力所在（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或學著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？個人能力與期待解決問題的能力處理人際關系的技巧個人的抱負與理

8、想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關系健康壓力源壓力來自何處？壓力源可從個人原因、工作、家庭等三個方面進行查找。作為職場中人，則更需要關注前兩個方面。來自于個人原因的壓力源有：身體狀況欠佳；性格過于內向；完美情節(jié)；偏執(zhí)；虛榮；焦慮；抑郁；情緒化；自戀或自虐；能力與工作不匹配；興趣與工作不相容；缺乏人際交往技術；期望水平過高等等。來自于工作的壓力源有：工作時間太長；工作量太大；工作呆板；工作技能不具備或有欠缺；工作權限界定不明；工作環(huán)境惡劣；交通時間過長；上司蠻橫；同事競爭過于激烈；客戶難以相處；投入與報償不匹配，等等。訓練二：職場壓力源診斷1小組討論：以下案例中的壓力源有哪些？

9、2小組分享壓力源診斷結果。職場案例一：工程師王明負責的項目已經進入實施的最后階段，工程驗收期限日益逼近，但設備聯(lián)通調試仍不穩(wěn)定；組內一名工程師被抽調到另一個項目中，人手更為緊張；公司內部再次重組，前景還不十分明朗；太太的新工作尚未安排到位，又要為父母生病入院而奔波日積月累忙碌而無序的生活，使得王明睡眠質量打折，免疫力下降，胃痛的老毛病又犯了，最近情緒也很不穩(wěn)定，總是很容易發(fā)脾氣，工作效率和創(chuàng)造力驟減職場案例二：小梁和小曾是同一個公司的軟件開發(fā)人員，由于公司成立了新的軟件組，開發(fā)經理準備把他們調入新的組。開發(fā)經理把這個想法告訴了他們，兩人的反應截然不同。小曾認為，開發(fā)經理之所以這么做，是因為比較

10、看重自己，說明自己的工作出色。在新的開發(fā)組里，要學習很多新的技術，這是一次難得的學習機會，另外，在新的組里自己的發(fā)展空間也會更大一些。小梁卻覺得，開發(fā)經理是想將他從現(xiàn)在的組里排斥掉，他認為可能經理覺得自己目前的工作不如人意。【訓練分享】是否關注到身邊不斷發(fā)生的變化？如何辨別出周圍環(huán)境的變化哪些是有決定性作用的？如何去查找壓力源？壓力源對個體有哪些影響？如何制定各種管理壓力的策略？壓力源的三個方面，如何平衡？訓練三：壓力腦震蕩訓練目標：（一）學會重新評價環(huán)境，并且從中發(fā)現(xiàn)積極的方面，形成對環(huán)境的理智反應，變壓力為動力，化煩惱為奮進，以積極的心態(tài)挑戰(zhàn)壓力，戰(zhàn)勝壓力；（二）掌握管理壓力的技巧，避免單

11、純依靠個體本能的心理防衛(wèi)機制對壓力情境作混亂而無效的解釋與應付；（三）提升幸福指數(shù)。通過訓練，能夠明了，即使壓力纏身，也要有良好的心態(tài)，這是職場生存的必須，也是職場成功的必備條件；掌握一定的技巧，可以化解壓力，在一定情況下，甚至可以超越壓力，開辟職場新的成功點。訓練三：壓力腦震蕩訓練要求：（一）各訓練任務以訓練小組為單位進行；（二）組長控制每人發(fā)言的時間，應鼓勵小組成員都參與討論；（三）形成小組分析意見，全體分享；（四）自我練習時每位訓練者認真獨立思考，按照提示要求慎重作答；（五）完成自我練習后，應努力發(fā)揮所設定的目標對自身的指引作用；（六）由于周圍的環(huán)境及自身也會不斷發(fā)生改變，因此達到保持平

12、常心將是一個漫長、持久的過程，需要持之以恒地進行調整和訓練。訓練三：壓力腦震蕩訓練步驟：1先請各小組圍成一圈做好并發(fā)下紙張，每人在自己的紙上寫下名字，再寫下最近最讓自己感到壓力的想法及事情。2寫完后請往右手邊傳遞，現(xiàn)在每位成員手上都是別人的紙，請對在你手上的壓力內容，轉換一個比較正向的想法或比較可行解決的方法，并寫上去。3寫完后繼續(xù)往右邊傳遞，每位成員再幫忙想一個解決的方法。 (以此類推，直到拿到自己的紙)。4每位成員先看看別人幫你想的方法，請每組推薦兩人來分享看后的感受。訓練三：壓力腦震蕩訓練分享：同伴給予的壓力處理方式對自己有參考意義嗎？面對壓力，可以尋找到最適合自己的壓力調控模式嗎？遇到

13、對自己不利的事情時，如何將其導向對自己有利方面？ 如何發(fā)現(xiàn)更多的快樂元素？壓力可能會造成哪些生理反應？如何運用生理放松技術消除壓力？壓力應對方式1：情緒的認知調節(jié)認知扭曲往往會導致壓力過大心理學家艾利斯的ABC理論事件是A，對該事件的認知是B，情緒反應或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認知B，情緒反應或行為后果也就相應得到了改變認知扭曲的種類（1）全有或全無：不是朋友，就是敵人過度類化：天下烏鴉一般黑心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實：你是在安慰我亂下結論：（1）讀心術：你應該懂得我的心（2）算命： 事情一定會.認知扭曲的種類（2）夸大

14、（災難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：我感到焦慮，快要大難臨頭標簽化：混蛋、白癡個人化：如果不是因為我，事情或許. 壓力應對的方式2：歸因理論歸因即人們對行為的結果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會對個體行為的動機產生不同的影響。行為原因的兩個維度內外因維度：內因指存在于個體內部的原因，如人格、品質、動機、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務難度?？煽匦跃S度：個體能否控制其行為的動因?？煽氐脑蚴侵競€體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變的。歸

15、 因 維 度 的 特 征內外因維度可控性維度原因種類內因外因可控不可控能力努力任務難度運氣身心狀況其它原因每一維度對動機都有重要的影響1.在內外維度上，如果將成功歸因于內部因素，會產生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產生僥幸心理。將失敗歸因于內部因素，則會產生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續(xù)努力，歸因于不可控因素，則會絕望。將失敗歸因于內部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產生習得性無助感。成功時失敗時內歸因滿意和自豪，提高學習的積極性自信心下

16、降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性橙色字體為積極歸因綠色字體為消極歸因 積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應付挑戰(zhàn)，把成敗的關鍵系于個人是否努力；挫折耐受性強，自信心強。 長期消極歸因心態(tài)有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務容易，嚴重者可能獲得習得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。最初的夢想壓力應對的方式3：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ浩谕淖饔媚阏J為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。小故事：抵抗壓力心要

17、堅有人問一位智者：“請問，怎樣才能抵擋外界過大的壓力？”智者笑笑，遞給他一顆花生：“用力捏碎它。”那人用力一捏，花生殼碎了，只剩下花生仁?！霸俅甏晁?。”智者說。那人又照做了，紅色的種皮被搓掉了，只留下白白的果實。“再用手捏他。”智者說。那人用力捏著，卻怎么也沒辦法把它捏碎。“再用手搓搓它。”智者說。當然，什么也搓不下來?！半m然屢遭挫折，卻有一顆堅強的百折不撓的心，這就是抵抗壓力的武器?！敝钦哒f。水手壓力應對的方式4：呼吸技術在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術對于：壓力、焦慮、抑郁、肌

18、肉疲勞、過于興奮和緊張有效。壓力應對的方式5：放松訓練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松想象在一個風景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。 壓力應對的方式5：放松訓練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手

19、、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復23次，一般總共持續(xù)2030分鐘。班森博士的靜坐技巧1. 每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.找一個安靜不被打擾的地方。3.集中在一個字或一句話。4.安適坐直。5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6. 正常呼吸：在吐氣時，默默地重復選定的字句。7. 不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8. 持續(xù)10-20分鐘。其它放松方法漸進式肌肉放松：縮放功自律訓練腹式呼吸可視化或引導式心像生理回饋壓力應對的方式6：坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大，白細胞水平更低坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫

20、日記、向他人傾訴。壓力應對的方式7：尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關系的社會關系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質的有形支持。 找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教 壓力應對的方式8：提高自我效能，獲得控制感控制感：內控與健康、學術成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。目標不要設立太高，給自己的練習和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應對的方式9：調節(jié)變量的改善調節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運動。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性激烈運動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運動是沮喪的天然良藥維吉