建立健康的生活方式(2015.1.30)

1、建立健康的生活方式昌黎縣疾控中心劉麗梅2015年1月30日1.總 述隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，許多慢性病的發(fā)生與生活方式有著密切的關(guān)系。因此，改變不良的生活方式，提倡健康的生活方式是提高健康狀況的主要途徑。通過(guò)健康教育使人更加關(guān)注自己的健康，加快健康促進(jìn)的步伐，也是解決樹(shù)立健康生活方式的一種途徑。 2.一、健康的概念及相關(guān)知識(shí)點(diǎn)3.“健康”的概念WHO指出“健康不僅是沒(méi)有疾病或不虛弱，而是 身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完好狀態(tài)?！?989年WHO根據(jù)現(xiàn)代社會(huì)現(xiàn)代人的狀況，提出：人的健康應(yīng)是“軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。”健康是人的身體、心理、道德健康和對(duì)社會(huì)環(huán)境良好適應(yīng)的總和。它既

2、有生物學(xué)的特征，又具有社會(huì)學(xué)的特征。4.怎么計(jì)算健康指數(shù)？ 體溫：正常人體溫為37度。一天之中相差不超過(guò)1度。情緒激動(dòng)飲食或運(yùn)動(dòng)過(guò)量后，體溫會(huì)相應(yīng)提高。呼吸：臥位為14次/分-16次/分；坐位為16次/分-18次/分，呼吸頻率計(jì)算方法：以一呼一吸為一次。脈率：正常情況下，脈率等于心率。一般來(lái)講，成年人安靜時(shí)心率低于50次/分，為心動(dòng)過(guò)緩；高于100次/分，為心動(dòng)過(guò)速。正常值為每分鐘60-80次。 5.人類(lèi)的健康受什么因素影響？ 人類(lèi)的健康受行為和生活方式、環(huán)境、生物學(xué)和衛(wèi)生服務(wù)四大因素影響?！碍h(huán)境”因素是指以人為主體的外部世界，包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境。衛(wèi)生服務(wù)系指衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員為了防治

3、疾病，增進(jìn)健康，運(yùn)用衛(wèi)生資源和各種手段，有計(jì)劃、有目的地向個(gè)人、群體和社會(huì)提供必要服務(wù)的活動(dòng)過(guò)程。不良生活方式和有害健康的行為已成為當(dāng)今危害人們健康，導(dǎo)致疾病及死亡的主因。 6.健康的心理標(biāo)準(zhǔn)是什么？ 關(guān)于心理健康的標(biāo)準(zhǔn)具有相對(duì)性，現(xiàn)得到認(rèn)同的是如下十項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)：1.有充分的適應(yīng)能力；2.充分了解自己，并對(duì)自己的能力做恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)；3.生活目標(biāo)能切合實(shí)際；4.與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持接觸；5.能保持人格的完整和諧；6.有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力；7.能保持良好的人際關(guān)系； 8.適度的情緒發(fā)泄與控制； 9.在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個(gè)性；10.在不違背社會(huì)規(guī)范的情況下，個(gè)人基本需求能恰當(dāng)滿(mǎn)足。此外，我國(guó)的

4、心理學(xué)家還從適應(yīng)能力、耐受力、控制力、意識(shí)水平、社會(huì)交往能力、康復(fù)力、愉快勝于痛苦的道德感。7.健康相關(guān)行為指?jìng)€(gè)體或團(tuán)體的與健康和疾病有關(guān)的行為，一般可分為促進(jìn)健康的行為和危害健康的行為。8.健康行為健康行為指人體在身體、心理、社會(huì)各方面都處于良好狀態(tài)時(shí)的行為表現(xiàn)。9.危害健康的行為有哪些？ 危害健康的行為是個(gè)體或群體在偏離個(gè)人、他人、社會(huì)的期望方向上表現(xiàn)的一組行為。其主要表現(xiàn)特征是： 該行為對(duì)已、對(duì)人、對(duì)整個(gè)社會(huì)的健康有直接或間接的、明顯或潛在的危害作用。 該行為對(duì)健康的危害有相對(duì)的穩(wěn)定性，即對(duì)健康的影響具有一定作用強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。 該行為是個(gè)體在后天生活經(jīng)歷中習(xí)得，故又被稱(chēng)為“自我創(chuàng)造的危

5、險(xiǎn)因素”。 10.促進(jìn)健康的行為有哪些？ （1）日常健康行為：如合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食、適量睡眠、積極鍛煉等。（2）保健行為：如定期體檢、預(yù)防接種等合理應(yīng)用醫(yī)療保健服務(wù)，以維護(hù)自身健康的行為。（3）避免有害環(huán)境行為：“環(huán)境”在此既指自然環(huán)境(如環(huán)境污染)，調(diào)適、主動(dòng)回避、“積極應(yīng)對(duì)”引起過(guò)度心理應(yīng)激的緊張生活環(huán)境屬此類(lèi)行為。（4）戒除不良嗜好：如戒煙、不酗酒與不濫用藥物等。（5）預(yù)警行為：通指預(yù)防事故發(fā)生和一旦發(fā)生事故后正確處理的行為，如乘飛機(jī)、坐汽車(chē)系安全帶，發(fā)生車(chē)禍后能自救和他救等。（6）求醫(yī)行為：覺(jué)察到自己有某種病患時(shí)尋求科學(xué)可靠的醫(yī)療。 11.二、生活方式對(duì)健康的影響12.什么是生活方式生

6、活方式是指人們?cè)谌粘Ｉ钪兴裱母鞣N行為習(xí)慣。包括飲食習(xí)慣、起居習(xí)慣、日常生活安排、娛樂(lè)方式、和參與社會(huì)活動(dòng)等。13.（一）資料分析：討論：1、40多年來(lái)，導(dǎo)致我國(guó)城市居民死亡的主要疾病種類(lèi)發(fā)生了哪些變化？2、為什么會(huì)發(fā)生這種變化？這些變化說(shuō)明了什么問(wèn)題？順位1957年2003死亡原因死亡專(zhuān)率占死亡總?cè)藬?shù)的死亡原因死亡率110萬(wàn)占死亡總?cè)藬?shù)的1呼吸系病120.316.86惡性腫瘤134.5425.472急性傳染病56.67.93腦血管病105.4019.953肺結(jié)核54.67.51呼吸系病77.2914.634消化系病53.17.31心臟病76.2314.435心臟病47.26.61損傷及中

7、毒32.556.166腦血管病39.05.46消化系病19.313.667惡性腫瘤36.95.17內(nèi)分泌.營(yíng)養(yǎng)和代謝疾病14.052.661957年和2003年中國(guó)城市主要疾病死亡專(zhuān)率14.1、40多年來(lái)，導(dǎo)致我國(guó)城市居民死亡的主要疾病種類(lèi)發(fā)生了哪些變化？1957年，導(dǎo)致我國(guó)城市居民死亡的主要疾病的前三位是呼吸系統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結(jié)核，而在1999年，呼吸系統(tǒng)疾病排在了4、7、8位，急性傳染病和肺結(jié)核排在第7位以后。相反，在1957年，排在死因順位的第5、6、7位的心臟病、腦血管病和惡性腫瘤等生活方式病排在了1、2、3位。15.2、為什么會(huì)發(fā)生這種變化？這些變化說(shuō)明了什么問(wèn)題？ 由于呼吸系

8、統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結(jié)核等疾病主要由不良的生活環(huán)境和營(yíng)養(yǎng)條件造成的，而心、腦血管疾病和惡性腫瘤除了受遺傳因素的影響外，還主要與緊張、焦慮等心理因素，以及不健康的生活方式有關(guān)。 死亡原因的變化說(shuō)明，隨著人民的生活水平提高了，心理因素和行為因素對(duì)健康起著至關(guān)重要的作用。 16.有害健康的生活習(xí)慣 不吃早餐 空腹跑步 用滾開(kāi)水泡茶睡前不刷牙 睡前不洗臉 嗜麻辣如命 藥片掰開(kāi)后服用餐桌上鋪塑料布 醉酒后飲濃茶魚(yú)刺卡喉后喝醋用油漆筷子吃飯愛(ài)看電視 17.三、健康的生活方式18.健康生活方式四大基石健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面，亦稱(chēng)為“四大基石”。中國(guó)公民健康素養(yǎng)基

9、本知識(shí)與技能第3條19.四項(xiàng)原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。 均衡不要有的多，有的少；按人體需要營(yíng)養(yǎng)素的比例攝入。 適量 不要吃得太多，也不能吃得太少。 合理 三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎(chǔ)20.國(guó)人的飲食習(xí)慣必須盡快來(lái)一場(chǎng)徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類(lèi)，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡?？茖W(xué)飲食“八字方針”膳食革命調(diào)整維持控制增加21.調(diào)整調(diào)整調(diào)整進(jìn)食順序22.維持維持高纖維素?cái)z入維持食物多樣化 維持23.控制控制肉類(lèi)、油脂、鹽的攝入量控制24.增加：增加水果、奶、谷物及薯類(lèi)食物增加25.適量運(yùn)動(dòng)是健康的源泉

10、 生命在于運(yùn)動(dòng)保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運(yùn)動(dòng)消耗26.可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動(dòng)脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強(qiáng)心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉27.頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。每周一次大量劇烈運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到健身目的，反而有損健康。強(qiáng)度：心率必須達(dá)到本人最大心率的60%70%最大心率計(jì)算：180（強(qiáng)壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡持續(xù)時(shí)間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時(shí)間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會(huì)大打折扣。鍛煉三要素28.設(shè)計(jì)一套能長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉

11、項(xiàng)目根據(jù)：已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢(xún)合理的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)選擇適合自己特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式年齡大小身體狀況性格特征可能條件29.工間操：辦公室工作人員做工間操是預(yù)防疾病的好形式。腰背肌鍛煉對(duì)辦公室工作人員的建議五點(diǎn)式飛雁式30.吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，對(duì)健康有百害而無(wú)一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍?zhǔn)住?戒煙限酒是健康的基石 31.“有人一輩子吸煙，照樣活八九十歲。說(shuō)明吸煙對(duì)人沒(méi)有危害?！笔钦_的嗎？ “吸煙有害健康”這個(gè)結(jié)論是經(jīng)過(guò)對(duì)大量的調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析得出的結(jié)論。也就是說(shuō)，與不吸煙人群相比，吸煙人群中患呼吸系統(tǒng)

12、疾病及相關(guān)疾病的人要明顯增多。如肺癌的發(fā)生，吸煙是不吸煙的220倍。 “一輩子吸煙，照樣活八九十歲”的人是極少數(shù)，并不能說(shuō)明吸煙的危害不嚴(yán)重。 32.英國(guó)著名癌癥專(zhuān)家Peto于19502000年半個(gè)世紀(jì)研究報(bào)告：男性3960歲組因吸煙致死占42；女性3360歲組因吸煙致死占18。法國(guó)報(bào)刊漫畫(huà)：不要學(xué)中國(guó)人吸煙不要學(xué)波蘭人酗酒33.患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高1625倍患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)為1213倍患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升30吸煙有百害而無(wú)一利10的癌癥是由吸煙引起的吸煙時(shí)間越長(zhǎng)、吸煙量越大，風(fēng)險(xiǎn)越大！長(zhǎng)期吸煙者比不吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高613倍死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)高 1 倍死于食管癌的風(fēng)險(xiǎn)高 3 倍死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為24倍

13、34.16歲以下的兒童患呼吸道疾病吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%調(diào)查1000個(gè)家庭發(fā)現(xiàn)35.我國(guó)2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數(shù)達(dá)67.3萬(wàn)其中男性53.8萬(wàn)名其中女性13.5萬(wàn)名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。 煙草是一個(gè)無(wú)聲但是致命的殺手36.37.被動(dòng)吸煙同樣有害煙草燃燒的煙霧中有90%停留在空氣里，形成二手煙。吸煙也傷害了愛(ài)你和你愛(ài)的人！38.過(guò)量飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，容易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類(lèi)中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)。會(huì)導(dǎo)致交通事故和暴力

14、事件的發(fā)生飲酒應(yīng)限量白酒是純能量食物，不含其它營(yíng)養(yǎng)素！39.飲酒時(shí)最好選用低度酒，不空腹飲酒，不勸酒；飲酒時(shí)不同時(shí)飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒。成年男性一天飲酒的酒精量不超過(guò)25克；成年女性一天飲酒的酒精量不超過(guò)15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議40.心理健康的內(nèi)涵自我感覺(jué)良好人際關(guān)系良好行為被社會(huì)認(rèn)可 心理健康是健康的主宰 增強(qiáng)健康心理培養(yǎng)樂(lè)觀情緒主動(dòng)尋找歡樂(lè)怎樣保持心理健康？41.心理養(yǎng)生四要素善良是心理養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)素寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑42.心胸開(kāi)闊 戒懶惰知足常樂(lè) 助人為樂(lè) 自得其樂(lè) 忘掉過(guò)去 不攀比享受今天

15、 展望明天保持心理平衡43.定期進(jìn)行健康體檢，可以有針對(duì)性改變不良的生活行為習(xí)慣，減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危害；對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問(wèn)題和疾病及時(shí)采取措施，維護(hù)健康。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時(shí)予以矯正治療。觀察身體各項(xiàng)功能反應(yīng)，適時(shí)予以改善。加深對(duì)自我身體機(jī)能的了解，改變不良生活習(xí)慣，避免危險(xiǎn)因子的產(chǎn)生，以期保持健康。 定期健康檢查44.隨時(shí)了解自己的健康狀況，及時(shí)查出早期病變每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢定期檢查是健康的偵察兵 每年做1次健康體檢。中國(guó)公民健康素養(yǎng)基本知識(shí)與技能第55條45.時(shí)間可以分為三類(lèi)休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復(fù)體力，同時(shí)可以保護(hù)心理健康，維護(hù)人的正常心理活

16、動(dòng)注意飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠是健康保健的重要途徑規(guī)律睡眠是健康的保證 生存：包括飲食、睡眠工作、學(xué)習(xí)休閑：休息和娛樂(lè)46.消除疲勞，恢復(fù)體力保護(hù)大腦，恢復(fù)精力增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽有利于皮膚美容睡眠的保健功效47.成年人一般每天要保證7-8小時(shí)睡眠。兒童和青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些晚上10 點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間睡眠應(yīng)該盡量順其自然睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或不足都不利于健康。如果有條件，午間小睡半小時(shí)，可以提高午后的工作、學(xué)習(xí)效率，有益于健康。48.日行一萬(wàn)步吃動(dòng)兩平衡健康一輩子新健康生活方式“121”49.油25-30克鹽6克奶類(lèi)及奶制品300克大豆類(lèi)及堅(jiān)果30-50克畜禽肉

17、類(lèi)50-75克魚(yú)蝦類(lèi)50-100克蛋類(lèi)25-50克蔬菜類(lèi)300-500克水果類(lèi)200-400克谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆250-400克水1200毫升平衡膳食寶塔(2007)50.每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo)51.少吃一兩口，多動(dòng)十五分糧食七八兩，油脂減兩成蔬菜七八兩，奶豆天天有持之以恒做，健康體重得平衡膳食 健康體重52.如果每天步行6000步做不到，可以將其他運(yùn)動(dòng)折算成走步。從消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速騎車(chē)7分鐘健身操6分鐘負(fù)重慢走5分鐘慢跑3分鐘53.身體活動(dòng)6千步每日基本活動(dòng)量 2000步自行車(chē)7分鐘 1000步拖地8分鐘 1000步中速步行10分鐘 1000步太極拳8分鐘 1000步54.倡導(dǎo)健康的生活方式是為提高每一個(gè)公民的健康意識(shí)，使人人懂得應(yīng)珍愛(ài)生命，獲得維護(hù)與增進(jìn)健康的知識(shí)和技能，提高生活質(zhì)量或生命質(zhì)量。要使人們形成一個(gè)理念，為了維護(hù)健康，要從有益于健康的點(diǎn)滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅(jiān)持健康的生活方式，這是邁