好好吃飯 避免衰弱

1、好好吃飯 避免衰弱首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 宣 琪【把脈】隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲以上）、衰弱老年人比例逐漸增加。高齡及衰弱老人群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，其膳食營養(yǎng)管理需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。飲食行為是決定老年人營養(yǎng)狀況的重要因素，是影響老年人健康的重要因素。針對老年人飲食行為的特點采取干預措施,可以避免衰弱發(fā)生，提高老年人的生活質(zhì)量,預防多種老年疾病。衰弱指老年人生理儲備下降導致機體易損性增加、抗應激能力減退的非特異性狀態(tài)，涉及多系統(tǒng)病理、生理變化，包括神經(jīng)肌肉、代謝及免疫

2、系統(tǒng)等。新版中國居民膳食指南非常關(guān)注老年人的衰弱問題，并提出了避免衰弱的幾點建議。老年人更需要注意豐富食物品種。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。努力做到餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應該盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲，或搭配萵筍。一餐可吃到多種蔬菜，攝入不同的營養(yǎng)成分。動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類

3、等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。攝入總量應爭取達到平均每日120150g，并應選擇不同的動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。有些老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，有研究結(jié)果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶和羊奶等鮮奶、酸奶、奶酪、煉乳，或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。其中奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的78倍，比較適合食量小的老年人。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。有研究表明，必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經(jīng)常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。老年人可以增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。一日三餐是老年人健康之本，老年人的許多健康問題都可